16 Loại Thực Phẩm Kiểm Soát Bệnh Tiểu Đường Hiệu Quả Nhất

0
109
sua chua tot cho benh tieu duong
Biến chứng tiểu đường có thể gây bệnh tim, do đó chọn đúng loại thức ăn cho bệnh nhân tiểu đường rất quan trọng

Tìm ra loại thức ăn tốt nhất cho người bệnh tiểu đường không phải là việc dễ dàng.

Mục tiêu chính là kiểm soát mức đường trong máu một cách tốt nhất.

Tuy nhiên, chọn ăn các thức ăn giúp ngăn ngừa các biến chứng tiểu đường như bệnh tim cũng rất quan trọng.

Dưới đây là 16 loại thực phẩm tốt nhất cho bệnh nhân tiểu đường tuýp 1 và tuýp 2.

1. Cá béo

Cá béo là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất hành tinh.

Cá hồi, cá mòi, cá trích, cá cơm và cá thu là những nguồn cung cấp axit béo omega-3 DHA và EPA có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Những người bị tiểu đường cần phải hấp thụ đủ các chất béo này thường xuyên, vì họ có nguy cơ cao mắc bệnh tim và đột quỵ (1).

DHA và EPA bảo vệ các tế bào bao phủ bề mặt trong của mạch máu, làm giảm các dấu hiệu viêm và cải thiện hoạt động của động mạch sau khi ăn (2, 3, 4, 5).

Một số nghiên cứu quan sát cho thấy những người ăn cá béo thường xuyên có nguy cơ suy tim và nguy cơ tử vong vì bệnh tim thấp hơn (6, 7).

Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng lượng chất béo trung tính và dấu hiệu viêm đã giảm xuống khi nam và nữ giới lớn tuổi ăn cá béo 5-7 ngày mỗi tuần trong vòng 8 tuần (8, 9).

Cá cũng chứa rất nhiều protein chất lượng cao, giúp bạn cảm thấy no và tăng tốc độ trao đổi chất (10).

Kết luận: Cá béo chứa omega-3 giúp giảm viêm và các yếu tố nguy cơ đối với bệnh tim và đột quỵ.

2. Rau xanh

rau xanh tot cho benh tieu duongRau xanh là thực phẩm vô cùng bổ dưỡng và ít calo. Chúng cũng rất ít carb dễ tiêu hóa – chất làm tăng lượng đường trong máu.

Rau chân vịt, cải xoăn và các loại rau xanh khác là những nguồn cung cấp các vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin C.

Trong một nghiên cứu, việc tăng lượng vitamin C đã làm giảm các dấu hiệu viêm và lượng đường trong máu của những người bị tiểu đường tuýp 2 và huyết áp cao (11).

Ngoài ra, rau xanh cũng chứa các chất chống oxy hóa lutein zeaxanthin. Những chất chống oxy hóa này bảo vệ mắt khỏi các biến chứng thường thấy của bệnh tiểu đường như thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể (12, 13, 14, 15).

Kết luận: Rau xanh giàu chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch và mắt.

3. Quế

que co loi cho benh nhan tieu duong
Quế có thể cải thiện việc kiểm soát lượng đường huyết, độ nhạy insulin, cholesterol và chất béo trung tính ở bệnh nhân tiểu đường tuýp 2

Quế là một gia vị thơm ngon có hoạt tính chống oxy hóa mạnh.

Một số nghiên cứu đối chứng đã chỉ ra rằng quế có thể làm giảm lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin (16, 17, 18, 19, 20, 21, 22).

Kiểm soát bệnh tiểu đường kéo dài thường được thực hiện bằng cách đo lượng hemoglobin A1c. Đây là chỉ số phản ánh mức đường trong máu trung bình trong vòng 2-3 tháng.

Trong một nghiên cứu, các bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 đã ăn quế trong 90 ngày, và kết quả là lượng hemoglobin A1c của họ đã giảm hơn gấp đôi so với những người chỉ được chăm sóc theo phương pháp thông thường (22).

Một phân tích gần đây của 10 nghiên cứu cho thấy rằng quế cũng có thể làm giảm mức cholesterol và chất béo trung tính (23).

Tuy nhiên, một vài nghiên cứu khác đã không thể chứng minh được quế có lợi cho lượng đường huyết và cholesterol, trong đó có một nghiên cứu ở trẻ vị thành niên mắc tiểu đường tuýp 1 (24, 25, 26).

Hơn nữa, bạn nên ăn ít hơn 1 muỗng cà phê quế cassia (hay quế Trung Quốc – là loại quế được bán ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa) mỗi ngày.

Vì loại quế này chứa chất coumarin, nếu dùng với liều cao chất này sẽ gây ra các vấn đề về sức khỏe (27).

Mặt khác, quế “ceylon” (quế tích lan – “quế thật”) lại chứa ít coumarin hơn.

Kết luận: Quế có thể cải thiện việc kiểm soát lượng đường huyết, độ nhạy insulin, cholesterol và chất béo trung tính ở bệnh nhân tiểu đường tuýp 2.

4. Trứng

an trung co loi cho benh tim
Ăn trứng giúp no lâu

Trứng có thể mang lại các lợi ích sức khỏe tuyệt vời.

Trên thực tế, trứng là một trong những thức ăn tốt nhất giúp duy trì trạng thái no trong nhiều giờ (28, 29, 30).

Ăn trứng thường xuyên cũng có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim theo nhiều cách.

Loại thực phẩm này giúp giảm viêm, cải thiện độ nhạy insulin, tăng mức cholesterol HDL có lợi và thay đổi kích cỡ và hình dạng của LDL có hại (31, 32, 33, 34).

Trong một nghiên cứu đã cho thấy những người bị tiểu đường tuýp 2 ăn 2 quả trứng mỗi trong chế độ ăn giàu protein đã cải thiện được mức cholesterol và lượng đường huyết (35).

Ngoài ra, trứng là một trong những nguồn cung cấp lutein và zeaxanthin, chất chống oxy hóa chất lượng cao bảo vệ mắt khỏi các căn bệnh (36, 37).

Hãy ăn cả lòng đỏ và lòng trắng trứng vì lợi ích của trứng chủ yếu là nhờ các chất dinh dưỡng có trong lòng đỏ chứ không phải là lòng trắng.

Kết luận: Trứng cải thiện các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, tăng cường kiểm soát lượng đường huyết, bảo vệ sức khỏe mắt và giúp duy trì cảm giác no.

5. Hạt chia

pudding hat chia voi dau tay
Chất xơ trong hạt chia giúp làm giảm cảm giác đói

Hạt chia là một thực phẩm tuyệt vời cho những người mắc bệnh tiểu đường.

Loại hạt này chứa rất nhiều chất xơ, nhưng ít carb dễ tiêu hóa.

Trên thực tế, trong 28 gram hạt chia cung cấp 12 gram carb và 11 gram trong đó là chất xơ, nghĩa là nó không làm tăng lượng đường trong máu.

Chất xơ nhớt trong hạt chia có thể làm giúp hạ đường huyết bằng cách làm giảm tốc độ di chuyển của thức ăn được hấp thu qua ruột (38, 39, 40).

Hạt chia có thể giúp bạn đạt được một cân nặng khỏe mạnh bởi vì chất xơ làm giảm cảm giác đói và đồng thời khiến bạn cảm thấy no. Ngoài ra, chất xơ có thể làm giảm lượng calo hấp thụ từ các thực phẩm khác trong cùng bữa ăn (41, 42).

Ngoài ra, hạt chia đã được chứng minh là có thể làm giảm huyết áp và các dấu hiệu viêm (43).

Kết luận: Chia hạt giàu chất xơ, ít carb dễ tiêu hóa và có thể làm giảm huyết áp và viêm.

6. Củ nghệ

bot nghe
Bột nghệ

Củ nghệ là một gia vị mang lại nhiều lợi ích sức khỏe ấn tượng.

Trong nghệ chứa một thành phần hoạt tính là curcumin có khả năng giảm viêm, hạ đường huyết và giảm nguy cơ bệnh tim (44, 45, 46, 47).

Hơn thế nữa, curcumin có vẻ như cũng rất tốt cho thận của bệnh nhân tiểu đường vì tiểu đường là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra bệnh thận (48, 49, 50, 51, 52).

Tuy nhiên, chúng ta không thể hấp thụ curcumin nếu dùng một mình. Bạn nên ăn nghệ với piperine (có trong tiêu đen) để tăng cường sự hấp thụ curcumin lên khoảng 2,000% (53).

Kết luận: Củ nghệ có chứa curcumin giúp làm giảm lượng đường trong máu và viêm, đồng thời chống lại bệnh tim và bệnh thận.

7. Sữa chua Hy Lạp

sua chua hi lap tot cho suc khoe
Sữa chua Hy Lạp giúp duy trì lượng đường trong máu ở mức khỏe mạnh

Sữa chua Hy Lạp là một sản phẩm sữa tốt cho bệnh nhân tiểu đường.

Nó đã được chứng minh là có thể cải thiện việc kiểm soát lượng đường huyết và giảm nguy cơ bệnh tim, có lẽ một phần là nhờ có thành phần probiotic (54, 55, 56, 57).

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng sữa chua và các thực phẩm từ sữa khác có thể giúp giảm cân và cải thiện kết cấu cơ thể ở những người bệnh tiểu đường tuýp 2.

Người ta tin rằng những lợi ích trên đến từ hàm lượng canxi và axit linoleic liên hợp (CLA) cao trong các sản phẩm sữa (58, 59, 60).

Hơn thế nữa, sữa chua Hy Lạp chỉ chứa 6-8 gram carb trong mỗi khẩu phần, thấp hơn sữa chua thông thường. Nó cũng chứa hàm lượng protein cao hơn, giúp giảm cân bằng cách giảm sự thèm ăn và giảm lượng calo nạp vào cơ thể (61).

Kết luận: Sữa chua Hy Lạp giúp duy trì lượng đường trong máu ở mức khỏe mạnh, giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

8. Quả hạch

hanh nhan
Ăn quả hạch thường xuyên có thể làm giảm viêm và giảm lượng đường huyết, HbA1c và LDL

Quả hạch rất ngon và bổ dưỡng.

Tất cả các loại hạt đều chứa chất xơ và ít carb dễ tiêu hóa, nhưng một số loại có nhiều hơn các loại khác.

Dưới đây là hàm lượng carb dễ tiêu hóa trong mỗi 28 gram quả hạch:

  • Hạnh nhân: 6 gram.
  • Quả hạch Brazil: 4 gram.
  • Hạt điều: 7.7 gram.
  • Hạt dẻ: 2 gram.
  • Hạt mắc ca: 5 gram.
  • Hồ đào pecan: 2 gram.
  • Hồ trăn: 5 gram.
  • Óc chó: 2 gram.

Nghiên cứu về nhiều quả hạch khác nhau cho thấy ăn quả hạch thường xuyên có thể làm giảm viêm và giảm lượng đường huyết, HbA1c và LDL (62, 63, 64, 65).

Trong một nghiên cứu, những người mắc bệnh tiểu đường được bổ sung 30 gram quả óc chó vào chế độ ăn hàng ngày trong một năm giảm cân, kết quả là thành phần cấu trúc cơ thể của họ đã được cải thiện và giảm mức insulin (66).

Phát hiện này rất quan trọng vì những người bị tiểu đường tuýp 2 thường có lượng insulin cao có thể dẫn đến bệnh béo phì.

Ngoài ra, một số nhà nghiên cứu tin rằng mức insulin cao thường tăng nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng khác như ung thư và bệnh Alzheimer (67, 68).

Kết luận: Quả hạch là một thực phẩm bổ sung lành mạnh trong chế độ ăn uống của bệnh nhân tiểu đường. Loại thức ăn này ít carb dễ tiêu hóa và giúp giảm lượng đường huyết, insulin và LDL.

9. Bông cải xanh

bong cai xanh chua chat chong oxy hoa
Bông cải xanh có thể giúp giảm mức insulin và bảo vệ tế bào khỏi các gốc tự do gây hại

Bông cải xanh là một trong những loại rau bổ dưỡng nhất.

Một nửa chén bông cải xanh chín chỉ chứa 27 calo và 3 gram carb dễ tiêu hóa cùng với các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin C và magie.

Các nghiên cứu ở bệnh nhân tiểu đường đã phát hiện ra rằng bông cải xanh có thể giúp giảm mức insulin và bảo vệ tế bào khỏi các gốc tự do gây hại sản sinh ra trong quá trình trao đổi chất (69, 70).

Hơn nữa, bông cải xanh cũng cung cấp lutein và zeaxanthin. Đây là những chất chống oxy hóa quan trọng giúp ngăn ngừa bệnh về mắt (71).

Kết luận: Bông cải xanh là loại thực phẩm ít calo, carb nhưng lại có giá trị dinh dưỡng cao. Loại rau này chứa nhiều hợp chất thực vật lành mạnh có thể bảo vệ chống lại các bệnh khác nhau.

10. Dầu ô liu nguyên chất

dau o liu nguyen chatDầu ô liu nguyên chất rất có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Loại dầu này chứa axit oleic, một loại chất béo không bão hoà đơn đã được chứng minh là giúp cải thiện lượng chất béo trung tính và HDL ở mức gây hại của người bệnh tiểu đường tuýp 2.

Dầu ô liu cũng có thể làm tăng hoóc-môn no GLP-1 (72, 73).

Trong một phân tích lớn của 32 nghiên cứu về các loại chất béo khác nhau, dầu ô liu là chất duy nhất có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim (74).

Dầu ô liu cũng chứa chất chống oxy hóa tên là polyphenol. Chất này có tác dụng giảm viêm, bảo vệ các tế bào trên bề mặt trong của mạch máu, bảo vệ cholesterol LDL không bị phá hủy do oxy hóa và giảm huyết áp (75, 76, 77).

Dầu ô liu nguyên chất không tinh chế và giữ được các chất chống oxy hóa và các tính chất khác khiến nó trở thành sản phẩm tốt cho sức khỏe. Bạn hãy chọn dầu ô liu nguyên chất từ nhà sản xuất uy tín, vì có rất nhiều loại dầu ô liu được trộn với các loại dầu rẻ tiền hơn như ngô đậu nành (78).

Kết luận: Dầu ô liu nguyên chất chứa axit oleic tốt cho sức khỏe. Nó có lợi cho huyết áp và sức khỏe tim mạch.

11. Hạt lanh

hat lanh tot cho nguoi tieu duong
Hạt lanh có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ

Hạt lanh là một thực phẩm cực kỳ lành mạnh.

Một phần chất xơ không hòa tan của hạt lanh là lignan, có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim và cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu (79, 80).

Trong một nghiên cứu, những bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 đã dùng lignan từ hạt lanh và trong 12 tuần chỉ số hemoglobin A1c của họ đã được cải thiện rõ rệt (80).

Một nghiên cứu khác cho thấy hạt lanh có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ và có khả năng giảm liều lượng thuốc điều trị huyết khối (81).

Hạt lanh chứa rất nhiều chất xơ nhớt, giúp tăng cường sức khỏe đường ruột, độ nhạy insulin và tăng cảm giác no (82, 83, 84).

Cơ thể chúng ta không thể hấp thụ hết được hạt lanh, vì vậy bạn hãy mua hạt lanh nghiền hoặc tự xay tại nhà. Bạn nên chú ý bọc kín hạt lanh và bảo quản trong tủ lạnh để tránh bị hỏng.

Kết luận: Hạt lanh có khả năng giảm viêm, nguy cơ bệnh tim, giảm lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin.

12. Giấm táo

giam tao giup giam can
Giấm táo có thể cải thiện độ nhạy insulin và giảm đường huyết

Giấm táo đem lại rất nhiều lợi ích sức khỏe.

Mặc dù loại giấm này được làm từ táo, nhưng đường trong trái cây được lên men thành axit axetic và sản phẩm cuối cùng chỉ chứa không đến 1 gam carb trong mỗi muỗng canh.

Giấm táo đã được chứng minh là có thể cải thiện độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu. Nó cũng có thể làm giảm phản ứng của đường huyết đến 20% khi ăn các thức ăn chứa carb (85, 86, 87, 88).

Trong một nghiên cứu, những người kiểm soát kém bệnh tiểu đường đã giảm 6% lượng đường trong máu khi họ ăn 2 muỗng canh giấm táo trước khi ngủ (88).

Giấm táo cũng có thể làm chậm quá trình rút thức ăn khỏi dạ dày và duy trì cảm giác no lâu hơn.

Tuy nhiên, loại giấm này có thể gây ra các vấn đề cho những người mắc bệnh liệt dạ dày, một tình trạng trì hoãn quá trình rút thức ăn khỏi dạ dày hay xảy ra ở người bệnh tiểu đường, đặc biệt là tiểu đường tuýp 1 (89).

Để kết hợp giấm táo vào chế độ ăn uống, hãy bắt đầu uống 1 thìa cà phê giấm cùng một cốc nước mỗi ngày rồi tăng dần lên tối đa là 2 muỗng canh mỗi ngày.

Kết luận: Giấm táo có thể cải thiện độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu. Nó cũng có thể duy trì cảm giác no trong khoảng thời gian lâu hơn.

13. Dâu tây

dau tay chua nhieu chat chong oxy hoa
Dâu tây chứa nhiều chất chống oxy hóa có tên là anthocyanin

Dâu tây là một trong những loại trái cây bổ dưỡng nhất.

Loại trái cây này chứa nhiều chất chống oxy hóa có tên là anthocyanin. Chất này khiến dâu có màu đỏ.

Anthocyanin đã được chứng minh là làm giảm lượng cholesterol và insulin sau bữa ăn. Nó cũng có khả năng cải thiện đường huyết và các yếu tố nguy cơ bệnh tim ở người bệnh tiểu đường tuýp 2 (90, 91, 92).

Một chén dâu tây chứa 49 calo và 11 gam carb, trong đó có 3 gram là chất xơ.

Lượng dâu tây này cũng cung cấp hơn 100% vitamin C RDI, mang lại thêm các lợi ích chống viêm cho sức khỏe tim mạch (11).

Kết luận: Dâu tây là loại quả chứa ít đường có tính chống viêm rất mạnh và có thể giúp làm giảm nguy cơ bệnh tim.

14. Tỏi

toi co loi cho benh tieu duongTỏi là một loại thảo mộc có hương vị ngon với những lợi ích sức khỏe ấn tượng.

Một số nghiên cứu cho thấy tỏi có khả năng giảm viêm, giảm lượng đường huyết và cholesterol LDL ở những người bệnh tiểu đường tuýp 2 (93, 94, 95).

Nó cũng có thể đem lại hiệu quả trong việc giảm huyết áp (96, 97).

Trong một nghiên cứu, những người mắc bệnh cao huyết áp không thể kiểm soát đã dùng tỏi già trong 12 tuần, và kết quả là họ đã giảm trung bình 10 điểm huyết áp (97).

Một tép tỏi sống chỉ chứa 4 calo và 1 gram carb.

Kết luận: Tỏi giúp giảm lượng đường trong máu, viêm, cholesterol LDL và huyết áp ở những người mắc bệnh tiểu đường.

15. Bí

bi do chua chat chong oxy hoa
Bí chứa các chất chống oxy hóa có lợi

Bí là một trong những loại quả tốt cho sức khỏe nhất.

Những giống bí mùa đông có vỏ cứng bao gồm bí dâu, bí đỏ và bí rợ (bí nghệ).

Bí mùa hè với vỏ mềm có thể ăn được. Các loại phổ biến nhất là bí ngòi và giống bí Italia.

Giống như hầu hết các loại rau củ khác, bí chứa các chất chống oxy hóa có lợi. Nhiều loại bí mùa đông có hàm lượng lutein và zeaxanthin cao, giúp bảo vệ chống lại bệnh đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng.

Các nghiên cứu trên động vật dùng chiết xuất trái bí cũng cho thấy hiệu quả giảm béo phì và giảm lượng insulin (98, 99).

Mặc dù có rất ít nghiên cứu về bí trên người, nhưng một nghiên cứu đã cho thấy những người bị tiểu đường tuýp 2 dùng  chiết xuất từ ​​cây bí ngô mùa đông Cucurbita ficifolia đã giảm đáng kể lượng đường trong máu (100).

Tuy nhiên, các giống bí mùa đông chứa nhiều carb hơn các giống mùa hè.

Ví dụ, 1 chén bí ngô nấu chín chứa 9 gram carb dễ tiêu hóa, trong khi 1 chén bí ngòi chín chỉ chứa 3 gram.

Kết luận: Các giống bí mùa hè và mùa đông chứa các chất chống oxy hóa có lợi và có thể làm giảm lượng đường trong máu và lượng insulin.

16. Mì Shirataki

mi shirataki giup giam can
Mì shirataki chứa glucomannan có khả năng tạo cảm giác no

Mì Shirataki rất tốt cho người bệnh tiểu đường và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Loại mì này có hàm lượng glucomannan cao chiết xuất từ ​củ ​khoai tượng.

Cây khoai tượng được trồng ở Nhật Bản và được chế biến thành các loại mì hoặc gạo gọi là shirataki.

Glucomannan là một loại chất xơ nhớt, có khả năng tạo cảm giác no. Chất này cũng làm giảm mức “hoóc-môn đói” ghrelin (101).

Hơn nữa, glucomannan được chứng minh có thể làm giảm đường huyết sau khi ăn và cải thiện các yếu tố nguy cơ bệnh tim ở người mắc tiểu đường và hội chứng chuyển hóa (102, 103, 104, 105).

100 gram mì shirataki chứa chưa đến 1 gram carb dễ tiêu hóa và 2 calo.

Tuy nhiên, những loại mì này thường được đóng gói với chất lỏng có mùi tanh và bạn cần phải rửa mì thật kỹ trước khi dùng. Sau đó, để loại mỳ này giữ nguyên được kết cấu, bạn hãy nấu mì trong vài phút trong chảo nóng và không cần cho thêm dầu.

Kết luận: Glucomannan trong mì shirataki tăng cường cảm giác no và cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu và mức cholesterol.

Những điều cần ghi nhớ

Bệnh tiểu đường mất kiểm soát có thể dẫn đến tăng nguy cơ mắc một số bệnh nghiêm trọng.

Tuy nhiên, các loại thực phẩm giúp kiểm soát lượng đường huyết, insulin và viêm có thể làm giảm đáng kể các nguy cơ biến chứng phát triển.

Chia sẻ

Để lại một trả lời

Hãy là người đầu tiên nhận xét!

Thông báo cho
avatar
wpDiscuz