Hạt Chia & Top 11 Lợi Ích Sức Khỏe Tuyệt Vời Đã Được Chứng Minh

Hạt Chia là một trong những loại thực phẩm lành mạnh nhất hành tinh. Chúng chứa các chất dinh dưỡng có nhiều lợi ích quan trọng đối với cơ thể và bộ não của bạn. Dưới đây là 11 lợi ích sức khỏe của hạt Chia đã được chứng minh bởi các nghiên cứu trên con người:

1. Hạt Chia Cung Cấp Một Lượng Lớn Chất Dinh Dưỡng Với Hàm Lượng Calo Rất Thấp

Hạt Chia là hạt màu đen nhỏ, là hạt của cây Salvia hispanica có nguồn gốc từ cây bạc hà. Loại cây này mọc và sinh trưởng tự nhiên ở vùng Nam Mỹ. Hạt Chia là một loại lương thực quan trọng đối với người Aztec và người Maya trong ngày. Họ đánh giá cao khả năng cung cấp năng lượng thực tế của hạt chia. Trong từ Maya cổ, hạt chia có nghĩ là “sức mạnh”. Mặc dù hạt chia đã tồn tại trong lịch sử ẩm thực cổ xưa, nhưng chỉ mới gần đây hạt chia mới được công nhận là một siêu thực phẩm hiện đại. Trong vài năm qua, hạt chia đã được nhiều người biết đến, và được tiêu thụ mạnh bởi những người có nhận thực về sức khỏe trên toàn thế giới.

Hạt Chia Là Hạt Gì?

Bạn đừng để mình bị đánh lừa bởi kích thước của hạt. Mặc dù những hạt nhỏ xíu nhưng nó lại chứa đựng rất nhiều chất dinh dưỡng mạnh. Cứ một khẩu phần 28 gam hạt chia có chứa các thành phần dinh dưỡng như sau:

• Chất xơ: 11 gam.
• Protein: 4 gam.
• Chất béo: 9 gam (5 trong số đó là chất béo thực vật Omega-3s).
• Canxi: 18% RDA.
• Mangan: 30% RDA.
• Magiê: 30% RDA.
• Phosphorus: 27% RDA.
• Chúng cũng chứa một lượng đáng kể các vitamin và khoáng chất như Kẽm, Vitamin B3 (Niacin), Kali, Vitamin B1 (Thiamin) và vitamin B2.

Điều này đặc biệt ấn tượng khi bạn xem xét chỉ có 28g tương đương khoảng 2 muỗng canh thôi nhưng nó đã cung cấp khoảng 137 calo và 1 gam carbohydrat dễ tiêu hóa. Một điều thú vị có lẽ bạn còn chưa biết, đó là nếu loại trừ chất xơ trong hạt thì 28g hạt chia chỉ chứa có 101 calo mà thôi. Điều này khiến chúng trở thành một trong những nguồn dinh dưỡng tốt nhất trên thế giới với các chất dinh dưỡng quan trọng với một lượng calo phù hợp. Điểm đáng nói nhất chính là, hạt chia là một thực phẩm nguyên hạt, được trồng hữu cơ, không phải là thực phẩm biến đổi gen, và không có gluten. Tóm lại: Mặc dù hạt chia rất nhỏ, nhưng nó lại là một trong những loại thực phẩm bổ dưỡng nhất trên hành tinh. Chúng rất giàu chất xơ, protein, axit béo Omega-3 và nhiều vi chất dinh dưỡng khác.

2. Hạt Chia Co Chứa Chất Chống Ôxy Hóa

Một nhân tố khiến hạt chia tỏa sáng chính là trong nó có hàm lượng chất chống ôxy hoá cao. Các chất chống ôxy hóa giúp bảo vệ các chất béo nhạy cảm trong hạt không bị ôi. Mặc dù các chất bổ sung chất chống ôxy hóa không hiệu quả lắm, nhưng việc nhận các chất chống ôxy từ thực phẩm lại có tác động rất tích cực đối với sức khỏe. Quan trọng nhất là, các chất chống ôxy hóa chống lại việc sản xuất các gốc tự do. Các gốc tự do này có thể làm hỏng các phân tử trong tế bào và ghóp phần dẫn đến quá trình lão hóa và các bệnh tật như ung thư. Có một vài tuyên bố trên mạng internet về chất chống ôxy trong hạt chia, nhưng hiện tại tôi vẫn chưa thể tìm thấy các nghiên cứu liên quan để xác minh tuyên bố này. Tóm lại: Hạt Chia rất giàu chất chống ôxy hóa, giúp bảo vệ các chất béo nhạy cảm trong hạt. Nó cũng mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác.

3. Hầu Hết Carb Trong Hạt Chia Đều Là Chất Xơ 

Khi nhìn vào file dinh dưỡng của hạt chia, bạn sẽ thấy rằng, cứ 28g hạt thì có tới 12g là carb Tuy nhiên, trong số đó có 11g là chất xơ mà cơ thể không thể tiêu hóa được. Chất xơ không làm tăng lượng đường trong máu, không cần insulin để được xử lý và do đó nó không được tính là carb. Trên thực tế, 28g hạt chia chỉ có 1 gam carb, và lượng carb này rất thấp. Chính điều này khiến hạt chia là một thực phẩm thân thiện có hàm lượng carb thấp. Bởi vì phần lớn là chất xơ, nên hạt chia có thể hấp thụ nước lên đến 10-12 lần trọng lượng của chúng, và trở thành dạng giống như gel và mở rộng dạ dày của bạn. Về mặt lý thuyết, điều này sẽ làm tăng cảm giác viên mãn, giúp cơ thể hấp thu thực phẩm chậm và giúp bạn tự động ăn ít lượng calo hơn. Chất xơ cũng nuôi dưỡng các vi khuẩn thân thiện trong ruột, điều này là rất quan trọng để duy trì sức khỏe đường ruột của bạn. Hạt Chia có chứa 40% chất xơ tính theo trọng lượng. Chính vì vậy, chúng đã trở thành một trong những nguồn cung cấp chất xơ tốt nhất trên thế giới. Tóm lại: Hầu như tất cả các carbohydrate trong hạt Chia đều là chất xơ. Điều này khiến nó có khả năng hấp thụ nước lên tới 10-12 lần trọng lượng. Chất xơ cũng có nhiều tác dụng có lợi khác nhau đối với sức khỏe.

4. Hạt Chia Có Hàm Lượng Protein Chất Lượng  

Hạt Chia có chứa hàm lượng protein rất cao. Tính theo trọng lượng, chúng có khoảng 14% protein. Hàm lượng này cao hơn rất nhiều so với hầu hết các loại hạt khác. Chúng cũng chứa một lượng cân bằng các axit amin thiết yếu, vì vậy cơ thể chúng ta có khả năng sử dụng triệt để protein có trong chúng. Protein có tất cả các loại lợi ích đối với sức khỏe. Nó cũng là chất dinh dưỡng thân thiện giảm cân hiệu quả nhất tính đến thời điểm này. Một chế độ ăn uống có hàm lượng protein cao đã được chứng minh có thể làm giảm sự thèm ăn, là giảm 60% suy nghĩ ám ảnh về thực phẩm và giảm 50% ham muốn ăn vặt vào ban đêm. Hạt Chia thực sự là một nguồn protein tuyệt vời, đặc biệt dành cho những người ăn chay, hoặc những người ít ăn thực phẩ, động vật. Tóm lại: Hạt Chia rất giàu protein chất lượng, có hàm lượng protein cao hơn nhiều so với hầu hết các loại thực phẩm thực vật. Protein là thành phần dinh dưỡng thân thiện giúp giảm cân hiệu quả nhất bằng cách tăng cảm giác no và giảm sự thèm ăn.

5. Hạt Chia Có Hàm Lượng Chất Xơ Và Protein Cao Nên Có Thể Giúp Bạn Giảm Cân Hiệu Quả

Nhiều chuyên gia y tế tin rằng, hạt chia có thể giúp giảm cân hiệu quả. Các chất xơ hấp thụ một lượng nước lớn và mở rộng dạ dày cảu bạn, điều này tăng sự viên mãn và làm chậm quá trình hấp thu thực phẩm của cơ thể, giúp bạn có cảm giác no lâu hơn và tự động ăn ít calo hơn. Đã có một số nghiên cứu về Glucomannan, một chất xơ làm việc theo cách tương tự, và các nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể giúp bạn giảm trọng lượng. Sau đó, các protein trong hạt Chia có thể giúp làm giảm sự thèm ăn và giảm lượng thức ăn tiêu thụ hàng ngày. Tuy nhiên thật không may là, các nghiên cứu về tác dụng giảm cân của hạt chia dường như không đạt hiệu quả cao lắm. Các nghiên cứu đã cho thấy, mặc dù hạt chia làm giảm sự thèm ăn của bạn, nhưng lại không có tác dụng đáng kể trong việc giảm trọng lượng cơ thể. Trong một nghiên cứu trên 90 người thừa cân, họ ăn 50g hạt chia mỗi ngày trong vòng 12 tuần, và kết quả cho thấy không có sự thay đổi nào về cân nặng của họ hay các dấu hiệu sức khỏe. Trong một nghiên cứu 10 tuần trên 62 người phụ nữ cho thấy rằng, hạt chia không ảnh hưởng gì đến trọng lượng cơ thể, nhưng lại làm tăng nồng độ chất béo omega -3s trong máu. Mặc dù việc bổ sung hạt chia vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn không ảnh hưởng đến cân nặng cuẩ bạn, nhưng cá nhân tôi tin chắc rằng, nó có thể mang lại một số lợi ích thiết thực khác cho cơ thể. Một chế độ ăn uống giảm cân hiệu quả, thì thực phẩm chưa phải là lựa chọn duy nhất, mà nó còn đòi hỏi lượng thức ăn bạn ăn mỗi bữa, hành vi phong cách sống như tập thể dục, ngủ…vv. Nếu chỉ ăn mỗi hạt chia không thì bạn không thể giảm cân được, nhưng khi bạn kết hợp hạt chia với một chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh phù hợp với cơ thể, cùng với lối sống lành mạnh thì hạt chia lại hỗ trợ giúp bạn giảm cân nhanh hơn và hiệu quả hơn. Tóm lại: Hạt Chia rất giàu protein và chất xơ, cả hai thành phần dinh dưỡng này đều đã được chứng minh là giúp giảm cân. Tuy nhiên, các nghiên cứu về hạt Chia đã không ghi nhận bất kỳ tác dụng nào đối với việc giảm cân.

6. Hạt Chia Có Hàm Lượng Axit Béo Omega-3 Cao

Giống như hạt lanh, hạt Chia cũng rất giàu axit béo Omega-3. Thực tế cho thấy, hạt Chia có chứa hàm lượng Omega-3 nhiều hơn cá hồi với lượng gam tương đương. Tuy nhiên, bạn cần phải nhớ rõ rằng, Omega-3s trong nó chủ yếu là ALA (Alpha Linolenic Acid), không có lợi như những gì bạn tưởng. ALA cần phải chuyển đổi thành các dạng “hoạt động”, EPA và DHA trước khi nó có thể được sử dụng bởi cơ thể. Thật không may, cơ thể con người không hiệu quả trong việc chuyển đổi ALA sang các hình thức hoạt động. Do đó, nguồn Omega-3s có xu hướng thua xa nguồn Omega-3 từ thực phẩm động vật như cá. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, hạt Chia (đặc biệt là nếu hạt được xay) có thể làm tăng nồng độ axit ALA và EPA trong máu, nhưng không có DHA, và đó là một vấn đề. Bởi vì chúng không cung cấp bất kỳ nguồn DHA nào (chất béo Omega-3 quan trọng nhất), và tôi cho rằng hạt chia được đánh giá quá mức làm nguồn Omega-3. DHA rất cần thiết cho cơ thể và não bộ, do đó, để bổ sung hiệu quả Omega-3 vào cơ thể, bạn có thể ăn cá, dầu cá hoặc uống thuốc bổ DHA nếu bạn là người ăn chay hoặc ít khi ăn thực phẩm động vật. Tóm lại: Hạt Chia có chứa hàm lượng axit béo Omega-3 ALA rất cao. Tuy nhiên, con người không thể chuyển hóa thành công sang DHA, một chất béo Omega-3 quan trọng nhất.

7. Hạt Chia Có Thể Cải Thiện Các Chất Chỉ Điểm Bênh Trong Máu Và Hạ Thấp Nguy Cơ Bệnh Tim Và Bệnh Tiểu Đường Tuýp 2

Người ta cho rằng, hạt chia có nhiều chất xơ, protein và omega-3s, do đó chúng có khả năng cải thiện sức khỏe trao đổi chất. Điều này đã được thử nghiệm trong một số nghiên cứu, nhưng kết quả đã không thuyết phục. Trong hai nghiên cứu, một chế độ ăn uống với hạt Chia, protein đậu nành, yến mạch và cây xương rồng đã chứng minh hạ thấp cholesterol LDL và mỡ máu, tăng cholesterol HDL và làm giảm viêm. Nhưng vì các nghiên cứu này cũng sử dụng các thành phần khác chứ không phải mỗi hạt chia nên cũng không thể kết luận hạt chia có các công dụng này. Một thí nghiệm khác trên chuột cũng cho thấy, hạt chia có thể làm giảm mỡ máu, tăng cholesterol tốt HDL, giảm viêm, kháng insulin và giảm mỡ bụng. Tuy nhiên cũng có nghiên cứu cho thấy hạt chia không mang lại bất kỳ cải thiện nào. Có thể nói, hạt chia có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ, nhưng có lẽ không mang lại tác động lớn trừ khi nó được kết hợp với một chế độ ăn uống phù hợp và lối sống lành mạnh.

8. Hạt Chia Có Chứa Nhiều Chất Dinh Dưỡng Quan Trọng Với Xương

Các chất dinh dưỡng tốt cho xương có trong hạt chia bao gồm: canxi, phốt pho, magiê và protein. Hàm lượng canxi tương đối lớn, chiếm khoảng 18% RDA trong 28g Nếu so gam với gam thì hàm lượng canxi trọng hạt chia cao hơn nhiều so với các sản phẩm sữa. Hạt Chia có thể được coi là một nguồn canxi tuyệt vời đối với những người không ăn sữa. Tóm lại: Hạt Chia rất giàu canxi, magiê, phốt pho và protein. Tất cả những chất dinh dưỡng này đều rất cần thiết cho sức khỏe của xương.

9. Hạt Chia Có Thể Cải Thiện Hiệu Quả Bệnh Tiểu Đượng Loại 2 

Hạt chia đã được thử nghiệm thành công đối với bệnh tiểu đường tuýp 2. Trong nghiên cứu này, 20 bệnh nhân tiểu đường tiêu thụ hoặc 37 gam hạt Chia, hoặc 37 gam lúa mì nguyên hạt mỗi ngày trong 12 tuần. Nhóm người ăn hạt chia đã đã nhìn thấy trong mốt số dấu hiệu sức khỏe quan trọng Chẳng hạn như huyết áp đã giảm xuống 3-6 mm / Hg và một dấu hiệu viêm gọi hs-CRP đã giảm xuống 40%. Một yếu tố nguy cơ được gọi là vWF cũng giảm 21%. Cũng có một lượng đường nhỏ trong máu, nhưng điều này không đáng để nhắc tới. Nhiều người cũng cho rằng, hạt chia nhiều chất xơ, nên có có thể làm giảm gai lượng đường trong máu sau bữa wan, nhưng điều này cần phải được xác nhận lại trong các nghiên cứ. Tóm lại: Các nghiên cứ ở bệnh nhân tiểu đường cho thấy, hạt chhia có thể làm giảm huyết áp đáng kể và cải thiện dấu hiệu viêm nhiễm.

10. Hạt Chia Có Thể Cải Thiện Hiệu Suất Tập Luyện Như Một Đồ Uống Thể Thao         

Truyền thuyết kể rằng, người Aztec và người Maya sử dụng hạt Chia để cung cấp năng lượng hoạt động trong ngày. Một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng điều này có thể có hiệu quả. Trong nghiên cứu này, 6 người tham gia “nạp carb”, sử dụng hoặc nước tăng lực Gatorade hoặc tiêu thụ hỗn hợp một nửa là là Gatorade và một nửa là hạt chia. Sau đó, họ chạy 1h trên máy chạy bồ, tiếp theo là chạy 10km được dài. Kết quả cho thấy không có sự khác biệt giữa hai nhóm này. Nói cách khác, thay thế một nửa của Gatorade với hạt Chia không làm giảm hiệu suất của các vận động viên. Điều nay chỉ ra rằng, hạt chia cũng có một vài hữu dụng. Theo nghiên cứu này, hạt Chia có thể giúp các vận động viên “nạp carb”, tăng cường sức chịu đựng, trong khi tăng cường nạp các chất dinh dưỡng và giảm tiêu thụ đường. Một số nghiên cứu lớn hơn thì cho rằng, hầu hết carb trong hạt chia đều là chất xơ, nên không thể coi tiêu thụ hạt chia là nạp carb được. Tóm lại: Một nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng hạt Chia có thể phần nào thay thế nước tăng lực Gatorade cho các vận động viên tăng sức chịu đựng, nhưng điều này cần phải được nghiên cứu nhiều hơn nữa.

11. Hạt Chia Dễ Dàng Kết Hợp Vào Bữa Ăn Của Bạn

Mặc dù điều này không phải là một lợi ích sức khỏe, nhưng lại quan trọng không kém. Hạt Chia vô cùng dễ dàng kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn. Hạt chia có vị tương đối nhạt, nên bạn có thể thêm chúng vào bất kỳ món ăn nào mà bạn thích. Khi thêm vào thức ăn, hạt chia cũng không cần phải nghiền như hạt lanh, do đó rất thuận tiện khi bạn chuẩn bị nó cho bữa ăn. Hạt chia có thể được ăn sống, ngâm trong nước, thêm vào Cháo và bánh tráng miệng, hoặc bổ sung vào thực phẩm nướng. Bạn cũng có thể rắc chúng lên trên ngũ cốc, sữa chua, rau hoặc các món ăn. Bởi vì khả năng hấp thụ cả nước và chất béo, nên chúng có thể được sử dụng để làm đặc nước sốt và thậm chí sử dụng để thay thế trứng trong công thức nấu ăn. Việc thêm hạt Chia vào công thức nấu ăn sẽ làm tăng đáng kể giá trị dinh dưỡng của món ăn. Hạt chia giàu chất xơ, nên rất tốt cho hệ tiêu hóa. Tuy nhiên, bạn cũng chỉ nên ăn khoảng 20gam/ngày (1,5-2 muỗng canh) Hạt Chia là một trong số ít “siêu thực phẩm” có giá trị dinh dưỡng thực sự. Để có thể nhận được nhiều lợi ích sức khỏe đáng kể, hay giúp quá trình giảm cân đạt hiệu quả tối ưu hơn, bạn nên bổ sung hạt chia vào các bữa ăn hàng ngày của bạn.