35 cách đơn giản để cắt giảm nhiều calo

Để giảm cân, bạn cần ăn ít calo hơn lượng calo đốt cháy.

Tuy nhiên, việc giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể có thể khó khăn về lâu dài.

Dưới đây là 35 cách đơn giản nhưng hiệu quả cao để cắt giảm calo và giảm cân.

1. Đếm lượng calo của bạn

Một cách để đảm bảo bạn không ăn quá nhiều calo là đếm chúng .

Trước đây, việc ghi lại calo khá tốn thời gian. Tuy nhiên, các ứng dụng hiện đại đã giúp việc theo dõi những gì bạn ăn (1).

Một số ứng dụng cũng cung cấp các mẹo về lối sống hàng ngày để giúp bạn luôn có động lực. Điều này có thể hữu ích hơn là chỉ ghi lại lượng tiêu thụ của bạn, vì nó có thể giúp bạn hình thành thói quen lành mạnh và lâu dài (2, 3,4).

2. Sử dụng ít nước sốt

Thêm tương cà hoặc sốt mayonnaise vào thức ăn của bạn có thể thêm nhiều calo hơn bạn có thể nhận ra. Trên thực tế, chỉ 1 muỗng canh (15 ml) mayonnaise sẽ bổ sung thêm 57 calo vào bữa ăn của bạn (5).

Nếu bạn sử dụng nhiều nước sốt, hãy thử ăn ít đi một chút, hoặc hoàn toàn không sử dụng nước sốt để giảm lượng calo bạn đang ăn.

3. Không uống calo của bạn

Đồ uống có thể là nguồn cung cấp calo bị lãng quên trong chế độ ăn uống của bạn.

Đồ uống có đường , chẳng hạn như soda, cũng có liên quan đến bệnh béo phì và bệnh tiểu đường loại 2 (6, 7).

Một chai Coke 16 ounce (475 ml) chứa gần 200 calo và 44 gam đường ( 8 ).

Một nghiên cứu cho thấy rằng uống nhiều đồ uống có đường không chỉ bổ sung nhiều calo không cần thiết vào chế độ ăn uống của bạn mà còn có thể làm tăng cảm giác đói của bạn sau này (9).

Bạn cũng có thể muốn cắt giảm các loại đồ uống nhiều đường, nhiều calo khác. Chúng bao gồm rượu, một số đồ uống cà phê được sản xuất thương mại, nước ép trái cây có đường và sinh tố.

4. Không thêm đường vào trà và cà phê

Trà và cà phê là những thức uống lành mạnh, ít calo, nhưng chỉ cần 1 thìa cà phê (4 gam) đường sẽ bổ sung thêm khoảng 16 calo vào thức uống của bạn.

Mặc dù điều này nghe có vẻ không nhiều nhưng lượng calo trong một vài cốc hoặc ly trà có đường mỗi ngày có thể tăng lên.

5. Nấu thức ăn của riêng bạn

Khi bạn mua thức ăn do người khác chế biến, bạn không phải lúc nào cũng biết có gì trong đó.

Ngay cả những bữa ăn bạn cho là lành mạnh hoặc ít calo cũng có thể chứa đường và chất béo tiềm ẩn, làm tăng hàm lượng calo của chúng.

Tự nấu các bữa ăn giúp bạn kiểm soát tốt hơn lượng calo nạp vào cơ thể.

6. Đừng để đồ ăn vặt trong nhà

Nếu bạn để đồ ăn vặt trong tầm với, bạn sẽ dễ ăn hơn nhiều.

Nó có thể đặc biệt có vấn đề nếu bạn có xu hướng ăn khi căng thẳng hoặc buồn chán.

Để ngăn chặn ham muốn tìm đến những món ăn vặt không lành mạnh, hãy để chúng ra khỏi nhà.

7. Sử dụng các tấm nhỏ hơn

Đĩa ăn ngày nay trung bình lớn hơn 44% so với những năm 1980 (10).

Đĩa lớn hơn có liên quan đến khẩu phần lớn hơn, có nghĩa là mọi người có nhiều khả năng ăn quá nhiều (11,12,13,14,15).

Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy những người có đĩa ăn lớn hơn trong một bữa tiệc tự chọn ăn nhiều thức ăn hơn 45% so với những người sử dụng kích thước đĩa nhỏ hơn (16).

Chọn một đĩa nhỏ hơn là một mẹo đơn giản có thể giữ cho khẩu phần ăn của bạn phù hợp và hạn chế ăn quá nhiều .

8. Tăng cường bữa ăn với rau củ

Hầu hết mọi người không ăn đủ rau.

Trên thực tế, người ta ước tính rằng khoảng 87% người dân ở Hoa Kỳ không ăn đủ lượng được khuyến nghị (17).

Làm đầy một nửa đĩa của bạn với rau là một cách tuyệt vời để tăng lượng rau của bạn trong khi cắt giảm các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao hơn.

9. Uống nước trước bữa ăn của bạn

Uống nước trước bữa ăn có thể giúp bạn cảm thấy hài lòng hơn, khiến bạn ăn ít calo hơn (18,19,20,21).

Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy chỉ uống 2 cốc (500 ml) nước trước bữa ăn đã làm giảm lượng calo tiêu thụ khoảng 13% (22).

Nó cũng có thể giúp bạn giảm cân (23,24).

10. Có món khai vị ít calo

Các nghiên cứu cho thấy rằng việc chọn món khai vị có hàm lượng calo thấp, chẳng hạn như súp nhạt hoặc salad , có thể giúp bạn không ăn quá nhiều (25,26).

Trên thực tế, một nghiên cứu đã quan sát thấy rằng ăn súp trước bữa ăn chính có thể làm giảm tổng số calo bạn ăn vào tới 20% (27).

11. Ăn chậm

Dành thời gian cho bữa ăn và nhai chậm có thể giúp bạn nhanh no hơn, điều này có thể giúp bạn ăn ít hơn (28, 29,30,31,32).

Nếu bạn muốn ăn vội vàng, hãy thử đặt dao và nĩa xuống giữa các ngụm hoặc đếm số lần bạn nhai thức ăn của mình.

12. Đặt món nước xốt có hàm lượng calo cao ở bên

Đôi khi, ngay cả những bữa ăn lành mạnh, ít calo như salad cũng có thể có hàm lượng calo cao.

Điều này đặc biệt đúng khi món salad đi kèm với một lượng lớn nước sốt có hàm lượng calo cao được đổ lên trên.

Nếu bạn thích một loại nước sốt trên món salad của mình, hãy đặt nó ở bên cạnh để bạn có thể kiểm soát lượng mình đang sử dụng.

13. Xem kích thước khẩu phần ăn của bạn

Đối mặt với một lượng lớn thức ăn, mọi người có nhiều khả năng ăn quá mức (14,33).

Đây là một vấn đề mà mọi người gặp phải ở các bữa tiệc tự chọn ăn thỏa sức, khi đó bạn rất dễ ăn nhiều hơn dự định.

Để tránh ăn quá nhiều, bạn có thể thử cân và đo khẩu phần của mình hoặc sử dụng đĩa nhỏ hơn, như đã đề xuất ở trên.

14. Ăn không bị phân tâm

Môi trường của bạn đóng một vai trò rất lớn trong việc bạn ăn bao nhiêu hàng ngày.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng nếu bạn bị phân tâm trong khi ăn, bạn sẽ có nhiều khả năng ăn quá mức, ngay cả vào các bữa ăn sau đó (34).

Trên thực tế, một đánh giá gần đây cho thấy những người bị phân tâm trong khi ăn tiêu thụ đồ ăn nhẹ nhiều hơn 30% so với những người chú ý đến bữa ăn của họ (31).

Những phiền nhiễu không lành mạnh bao gồm xem TV, đọc sách, sử dụng điện thoại di động hoặc ngồi vào máy tính trong khi ăn.

15. Không dọn đĩa của bạn

Hầu hết mọi người được điều kiện để ăn tất cả mọi thứ đặt trước mặt họ.

Tuy nhiên, bạn không cần phải ăn hết thức ăn trong đĩa nếu không đói.

Thay vào đó, hãy thử ăn uống một cách tỉnh táo .

Điều này có nghĩa là ăn uống chú ý đến những gì bạn đang làm và cảm giác của bạn. Với nhận thức này, bạn có thể chỉ ăn cho đến khi no chứ không phải cho đến khi dọn đĩa (35, 36).

16. Ăn các phiên bản nhỏ của đồ ngọt và món tráng miệng

Nhiều nhãn hiệu kem và sô cô la nổi tiếng có cả phiên bản cỡ nhỏ cũng như cỡ lớn.

Nếu bạn muốn thưởng thức một món ngọt, việc chọn một phiên bản nhỏ hơn của món tráng miệng yêu thích của bạn có thể mang đến cho bạn món ăn như ý muốn và giúp bạn tiết kiệm rất nhiều calo.

Nếu bạn đang ăn ở ngoài, hãy cắt giảm khẩu phần bằng cách chia sẻ món tráng miệng của bạn với một người bạn.

17. Mang một nửa về nhà khi đi ăn ở ngoài

Các nhà hàng thường phục vụ những phần ăn khổng lồ chứa nhiều calo hơn bạn cần trong một lần ngồi.

Để tránh ăn quá nhiều, hãy yêu cầu người phục vụ gói một nửa bữa ăn của bạn trước khi họ phục vụ để bạn có thể mang về nhà.

Ngoài ra, bạn có thể chia sẻ với một người bạn.

Một nghiên cứu cho thấy những người duy trì thành công việc giảm cân thường chia sẻ thức ăn hoặc gọi một nửa phần khi họ ăn ngoài (37).

18. Ăn bằng tay không thuận

Điều này nghe có vẻ hơi khó xử, nhưng nếu bạn muốn ăn nhanh, thì việc ăn bằng tay không thuận có thể hữu ích.

Nó sẽ làm bạn chậm lại vì vậy bạn ăn ít hơn.

19. Bao gồm protein trong mỗi bữa ăn

Ăn nhiều protein hơn được coi là một công cụ hữu ích để giảm và duy trì cân nặng.

Một lý do cho điều này là protein có thể khiến bạn no nhiều hơn các chất dinh dưỡng khác, và cảm giác no có thể khiến bạn không ăn quá nhiều.

Để có được những lợi ích này, hãy thử đưa thực phẩm giàu protein vào hầu hết các bữa ăn của bạn (38).

20. Đừng chạm vào giỏ bánh mì

Khi bạn đói, bạn có thể tìm đến nhà hàng để ăn trước bữa tối.

Tuy nhiên, thói quen này có thể bổ sung hàng trăm calo vào bữa ăn của bạn, đặc biệt nếu bạn đang ăn những miếng bánh mì và bơ.

Gửi lại giỏ bánh mì để tránh ăn nhiều calo trước khi đến bữa ăn chính của bạn.

21. Gọi hai món khai vị

Khẩu phần ăn quá lớn là lý do chính khiến mọi người ăn quá nhiều (14, 33).

Nếu bạn đang đi ăn ở ngoài và biết một nhà hàng phục vụ khẩu phần lớn, bạn có thể gọi hai món khai vị thay vì một món khai vị và một món chính.

Bằng cách này, bạn có thể tận hưởng hai khóa học mà không cần lạm dụng nó.

22. Thực hiện hoán đổi lành mạnh

Một cách để cắt giảm một lượng calo là điều chỉnh bữa ăn bạn đã chọn để ăn.

Ví dụ, nếu bạn đang ăn một chiếc bánh mì kẹp thịt, việc gỡ bỏ búi tóc sẽ giúp bạn tiết kiệm khoảng 160 calo – thậm chí có thể nhiều hơn nếu búi tóc thực sự lớn ( 39 ).

Bạn thậm chí có thể loại bỏ một ít calo trong chiếc bánh mì sandwich của mình bằng cách loại bỏ một lát bánh mì để làm bánh mì sandwich có mặt mở của riêng bạn, ngay cả khi nó không có trong thực đơn.

Hơn nữa, hoán đổi khoai tây chiên hoặc khoai tây để lấy thêm rau sẽ tăng lượng rau của bạn trong khi cắt giảm lượng calo (40).

23. Chọn đồ uống có cồn ít calo hơn

Nhiều người cẩn thận về những gì họ ăn trong tuần nhưng sau đó lại uống vô độ vào cuối tuần.

Chọn rượu trong với máy pha ít calo hơn bia, rượu hoặc cocktail. Điều này sẽ giúp bạn tránh được quá nhiều calo từ đồ uống.

24. Đừng ăn phần ăn lớn

Đôi khi, nhận một đồ uống lớn hơn hoặc một món ăn nhẹ chỉ với một mức tăng giá nhỏ có thể là một thỏa thuận tốt hơn.

Tuy nhiên, hầu hết các nhà hàng đã phục vụ các phần thức ăn và đồ uống quá khổ, vì vậy hãy tuân theo kích thước thông thường.

25. Bỏ qua pho mát thừa

Phô mai thêm thường là một lựa chọn trong các nhà hàng.

Tuy nhiên, ngay cả một lát pho mát cũng có thể bổ sung khoảng 100 calo vào bữa ăn của bạn ( 41 ).

26. Thay đổi phương pháp nấu ăn của bạn

Tự nấu bữa ăn là một cách tuyệt vời để giữ cho bữa ăn của bạn lành mạnh và lượng calo nạp vào được kiểm soát.

Tuy nhiên, một số phương pháp nấu ăn sẽ tốt hơn những phương pháp khác nếu bạn đang cố gắng cắt giảm lượng calo.

Nướng, chiên trong không khí, hấp, hầm, luộc hoặc luộc là những lựa chọn lành mạnh hơn chiên trong dầu.

27. Chọn nước sốt làm từ cà chua thay vì nước sốt kem

Nước sốt kem không chỉ có nhiều calo hơn mà còn bao gồm ít rau hơn.

Nếu bạn có quyền lựa chọn, hãy chọn nước sốt làm từ cà chua thay vì sốt kem để có được lợi ích nhân đôi là ít calo hơn và nhiều rau quả lành mạnh hơn.

28. Học cách đọc nhãn thực phẩm

Không phải tất cả các loại thực phẩm tiện lợi đều không tốt cho sức khỏe, nhưng nhiều loại chứa chất béo và đường ẩn.

Sẽ dễ dàng hơn nhiều để tìm ra các lựa chọn lành mạnh nếu bạn biết cách đọc nhãn thực phẩm . Bạn cũng nên kiểm tra khẩu phần và số lượng calo để biết mình thực sự tiêu thụ bao nhiêu calo.

29. Ăn cả trái cây

Trái cây nguyên chất chứa nhiều chất xơ , vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, làm cho chúng trở thành một thực phẩm bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn.

Ngoài ra, so với nước ép trái cây, trái cây khó ăn quá mức vì khiến bạn no (42, 43).

Bất cứ khi nào có thể, hãy chọn trái cây nguyên trái thay vì nước trái cây . Chúng no hơn và chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn với ít calo hơn.

30. Nhúng rau, không phải khoai tây chiên

Nếu bạn thích ăn đồ ăn nhẹ, chẳng hạn như khoai tây chiên và đồ nhúng, trong khi xem TV nhưng muốn cắt giảm lượng calo, chỉ cần chọn các loại rau tốt cho sức khỏe.

31. Không ăn da động vật

Ăn da trên thịt sẽ bổ sung thêm calo vào bữa ăn của bạn.

Ví dụ, một ức gà nướng không da chứa khoảng 142 calo. Ngực có da chứa 193 calo (44 ,45).

32. Bỏ qua khẩu phần ăn thứ hai

Nếu một bữa ăn ngon, bạn có thể muốn quay lại để ăn thêm.

Tuy nhiên, việc thưởng thức một khẩu phần ăn thứ hai có thể khiến bạn khó đánh giá được mình đã ăn bao nhiêu, điều này có thể khiến bạn tiêu thụ nhiều hơn dự định.

Chọn một phần có kích thước hợp lý lần đầu tiên và bỏ qua vài giây.

33. Chọn vỏ bánh mỏng

Pizza là một loại thức ăn nhanh phổ biến có thể chứa rất nhiều calo.

Nếu bạn muốn thưởng thức một chút bánh pizza , hãy giữ lượng calo ở mức tối thiểu bằng cách chọn loại bánh có vỏ mỏng hơn và lớp phủ ít calo hơn, chẳng hạn như rau.

34. Thử nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp giảm cân phổ biến có thể giúp bạn cắt giảm lượng calo.

Phương pháp ăn kiêng này hoạt động bằng cách xoay vòng mô hình ăn uống của bạn giữa các giai đoạn nhịn ăn và ăn uống.

Nó rất hiệu quả để giảm cân, vì nó giúp bạn dễ dàng giảm lượng calo nạp vào cơ thể theo thời gian (46, 47).

Có nhiều cách khác nhau để thực hiện chế độ nhịn ăn gián đoạn, vì vậy bạn có thể dễ dàng tìm thấy một phương pháp phù hợp với mình.

35. Ngủ đủ giấc

Thiếu ngủ có liên quan đến béo phì (48).

Trên thực tế, những người ngủ không ngon giấc có xu hướng cân nặng hơn những người thường xuyên được nghỉ ngơi đầy đủ (49,50).

Một lý do là những người mất ngủ thường đói hơn và ăn nhiều calo hơn (51,52).

Nếu bạn đang cố gắng cắt giảm lượng calo và giảm cân, hãy đảm bảo rằng bạn luôn ngủ đủ giấc.

Điểm mấu chốt

Giảm cân có thể là một thách thức, một phần vì quá dễ dàng tiêu thụ nhiều calo hơn mức bạn cần để cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Những lời khuyên này cung cấp những cách dễ dàng để cắt giảm lượng calo thừa đó, giúp kim châm trên cân của bạn nhúc nhích và đạt được tiến bộ thực sự đối với mục tiêu cân nặng của bạn.