Lúa mạch là một trong những loại ngũ cốc được tiêu thụ rộng rãi nhất trong chế độ ăn uống của người Mỹ (1).
Loại hạt đa năng này có độ đặc hơi dai và hương vị hơi béo có thể bổ sung cho nhiều món ăn.
Nó cũng giàu chất dinh dưỡng và có một số lợi ích sức khỏe ấn tượng, từ cải thiện tiêu hóa và giảm cân đến giảm mức cholesterol và trái tim khỏe mạnh hơn.
Dưới đây là 9 lợi ích sức khỏe dựa trên bằng chứng của lúa mạch.
1. Giàu nhiều chất dinh dưỡng có lợi
Lúa mạch rất giàu vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi khác.
Nó có nhiều dạng, từ lúa mạch tách vỏ đến lúa mạch nghiền, mảnh và bột.
Hầu hết tất cả các dạng lúa mạch đều sử dụng nguyên hạt – ngoại trừ lúa mạch ngọc trai, đã được đánh bóng để loại bỏ một số hoặc tất cả lớp cám bên ngoài cùng với vỏ tàu.
Khi được tiêu thụ dưới dạng ngũ cốc nguyên hạt, lúa mạch là một nguồn đặc biệt giàu chất xơ, molypden, mangan và selen. Nó cũng chứa một lượng lớn đồng, vitamin B1, crom, phốt pho, magiê và niacin ( 2 ).
Ngoài ra, lúa mạch chứa lignans, một nhóm chất chống oxy hóa có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim (3).
Tuy nhiên, giống như tất cả các loại ngũ cốc nguyên hạt, lúa mạch có chất kháng dinh dưỡng, làm giảm khả năng tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể bạn.
Thử ngâm hoặc làm nảy mầm hạt để giảm hàm lượng chất kháng dinh dưỡng . Các phương pháp chuẩn bị này làm cho các chất dinh dưỡng của lúa mạch dễ hấp thụ hơn (4, 5).
Việc ngâm và nảy mầm cũng có thể làm tăng mức độ vitamin, khoáng chất, protein và chất chống oxy hóa (6,7).
Hơn nữa, bạn có thể sử dụng bột lúa mạch nảy mầm để làm bánh.
TÓM TẮT: Lúa mạch nguyên hạt chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi khác. Ngâm hoặc nảy mầm lúa mạch của bạn có thể cải thiện sự hấp thụ các chất dinh dưỡng này.
2. Giảm đói và có thể giúp bạn giảm cân
Lúa mạch có thể làm giảm cảm giác đói và thúc đẩy cảm giác no – cả hai đều có thể dẫn đến giảm cân theo thời gian.
Lúa mạch làm giảm cảm giác đói phần lớn nhờ hàm lượng chất xơ cao. Một chất xơ hòa tan được gọi là beta-glucan đặc biệt hữu ích.
Đó là bởi vì các chất xơ hòa tan , chẳng hạn như beta-glucan, có xu hướng tạo thành một chất giống như gel trong ruột của bạn, làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng. Đổi lại, điều này hạn chế sự thèm ăn của bạn và thúc đẩy cảm giác no (8, 9, 10).
Một đánh giá của 44 nghiên cứu cho thấy rằng chất xơ hòa tan, chẳng hạn như beta-glucan, là loại chất xơ hiệu quả nhất để giảm sự thèm ăn và ăn vào (11).
Hơn nữa, chất xơ hòa tan có thể nhắm mục tiêu mỡ bụng liên quan đến bệnh chuyển hóa (12).
TÓM TẮT: Lúa mạch chứa chất xơ hòa tan, giúp giảm cảm giác đói và tăng cường cảm giác no. Nó thậm chí có thể thúc đẩy giảm cân.
3. Hàm lượng chất xơ không hòa tan và hòa tan cải thiện tiêu hóa
Lúa mạch có thể tăng cường sức khỏe đường ruột của bạn.
Một lần nữa, hàm lượng chất xơ cao của nó là nguyên nhân – và trong trường hợp này, đặc biệt là chất xơ không hòa tan.
Hầu hết chất xơ được tìm thấy trong lúa mạch là không hòa tan, không giống như chất xơ hòa tan – không hòa tan trong nước. Thay vào đó, nó làm tăng khối lượng phân của bạn và tăng tốc độ chuyển động của ruột, giảm khả năng bị táo bón (13).
Trong một nghiên cứu kéo dài bốn tuần ở phụ nữ trưởng thành, ăn nhiều lúa mạch giúp cải thiện chức năng ruột và tăng khối lượng phân (14).
Mặt khác, hàm lượng chất xơ hòa tan trong lúa mạch cung cấp thức ăn cho các vi khuẩn có lợi cho đường ruột, từ đó sản sinh ra các axit béo chuỗi ngắn (SCFAs).
Nghiên cứu cho thấy SCFA giúp nuôi các tế bào ruột, giảm viêm và cải thiện các triệu chứng của rối loạn đường ruột như hội chứng ruột kích thích (IBS), bệnh Crohn và viêm loét đại tràng (15, 16,17).
TÓM TẮT: Hàm lượng chất xơ cao trong lúa mạch giúp thức ăn di chuyển qua đường ruột của bạn và thúc đẩy sự cân bằng tốt của vi khuẩn đường ruột, cả hai đều đóng vai trò quan trọng trong quá trình tiêu hóa.
4. Có thể ngăn ngừa sỏi mật và giảm nguy cơ phẫu thuật túi mật
Hàm lượng chất xơ cao của lúa mạch cũng có thể giúp ngăn ngừa sỏi mật.
Sỏi mật là những hạt rắn có thể hình thành tự phát trong túi mật, một cơ quan nhỏ nằm dưới gan. Túi mật sản xuất axit mật mà cơ thể bạn sử dụng để tiêu hóa chất béo.
Trong hầu hết các trường hợp, sỏi mật không gây ra bất kỳ triệu chứng nào. Tuy nhiên, theo thời gian, những viên sỏi mật lớn có thể mắc kẹt trong ống dẫn của túi mật, gây ra những cơn đau dữ dội. Những trường hợp như vậy thường phải phẫu thuật cắt bỏ túi mật.
Loại chất xơ không hòa tan có trong lúa mạch có thể giúp ngăn ngừa sự hình thành sỏi mật và giảm khả năng phẫu thuật cắt túi mật.
Trong một nghiên cứu quan sát kéo dài 16 năm, những phụ nữ ăn nhiều chất xơ nhất có nguy cơ bị sỏi mật thấp hơn 13% khi cần cắt bỏ túi mật.
Lợi ích này dường như liên quan đến liều lượng, vì cứ tăng 5 gam chất xơ không hòa tan vào lượng chất xơ không hòa tan làm giảm nguy cơ sỏi mật khoảng 10% (18).
Trong một nghiên cứu khác, những người béo phì được áp dụng một trong hai chế độ ăn kiêng giảm cân nhanh chóng – một chế độ ăn giàu chất xơ, chế độ ăn còn lại giàu protein. Giảm cân nhanh chóng có thể làm tăng nguy cơ phát triển sỏi mật.
Sau 5 tuần, những người tham gia chế độ ăn giàu chất xơ có khả năng có túi mật khỏe mạnh hơn gấp 3 lần so với những người theo chế độ ăn giàu protein (19).
TÓM TẮT: Loại chất xơ không hòa tan có trong lúa mạch có thể ngăn ngừa sự hình thành sỏi mật, giúp túi mật của bạn hoạt động bình thường và giảm nguy cơ phải phẫu thuật.
5. Beta-Glucans có thể giúp giảm cholesterol
Lúa mạch cũng có thể làm giảm mức cholesterol của bạn.
Beta-glucans có trong lúa mạch đã được chứng minh là làm giảm cholesterol LDL “xấu” bằng cách liên kết với axit mật.
Cơ thể của bạn loại bỏ các axit mật này – mà gan của bạn tạo ra từ cholesterol – qua phân.
Sau đó, gan của bạn phải sử dụng nhiều cholesterol hơn để tạo ra các axit mật mới, do đó làm giảm lượng cholesterol lưu thông trong máu của bạn (20).
Trong một nghiên cứu nhỏ, những người đàn ông có lượng cholesterol cao được áp dụng chế độ ăn nhiều lúa mì, gạo lứt hoặc lúa mạch.
Sau 5 tuần, những người được cho ăn lúa mạch đã giảm được mức cholesterol nhiều hơn 7% so với những người tham gia vào hai chế độ ăn còn lại.
Hơn nữa, nhóm lúa mạch cũng tăng cholesterol HDL “tốt” và giảm mức chất béo trung tính của họ nhiều nhất (21).
Một đánh giá gần đây đánh giá 14 thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên – tiêu chuẩn vàng trong nghiên cứu khoa học – cho thấy kết quả tương tự (22).
Các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm, động vật và con người cũng cho thấy rằng SCFAs được tạo ra khi vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh ăn chất xơ hòa tan có thể giúp ngăn ngừa sản xuất cholesterol, làm giảm hơn nữa mức cholesterol (23, 24).
TÓM TẮT: Loại chất xơ không hòa tan được tìm thấy trong lúa mạch có tác dụng làm giảm mức cholesterol bằng cách ngăn chặn sự hình thành và tăng đào thải qua phân.
6. Có thể giảm nguy cơ bệnh tim
Ngũ cốc nguyên hạt luôn có liên quan đến sức khỏe tim mạch tốt hơn. Do đó, không có gì ngạc nhiên khi thường xuyên bổ sung lúa mạch vào chế độ ăn uống của bạn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Đó là bởi vì lúa mạch có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ nhất định – ngoài việc giảm mức cholesterol LDL “xấu”, chất xơ hòa tan trong lúa mạch có thể làm giảm mức huyết áp (25).
Trên thực tế, một đánh giá gần đây về các nghiên cứu đối chứng ngẫu nhiên đã quan sát thấy rằng việc tiêu thụ trung bình 8,7 gam chất xơ hòa tan mỗi ngày có thể liên quan đến việc giảm huyết áp khiêm tốn 0,3-1,6 mmHg (26).
Huyết áp cao và cholesterol LDL cao là hai yếu tố nguy cơ gây bệnh tim. Do đó, giảm chúng có thể bảo vệ trái tim của bạn .
TÓM TẮT: Thường xuyên thêm lúa mạch vào chế độ ăn uống của bạn có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim, chẳng hạn như huyết áp cao và cholesterol LDL “có hại”.
7. Magiê và chất xơ hòa tan có thể bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường
Lúa mạch có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 bằng cách giảm lượng đường trong máu và cải thiện bài tiết insulin.
Điều này một phần là do hàm lượng magiê phong phú của lúa mạch – một khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất insulin và cơ thể bạn sử dụng đường (27).
Lúa mạch cũng rất giàu chất xơ hòa tan, liên kết với nước và các phân tử khác khi nó di chuyển qua đường tiêu hóa của bạn, làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu của bạn (28, 29).
Nghiên cứu cho thấy rằng bữa sáng bằng lúa mạch cung cấp mức tăng tối đa lượng đường trong máu và insulin thấp hơn so với bữa sáng bao gồm các loại ngũ cốc nguyên hạt khác, chẳng hạn như yến mạch (30).
Trong một nghiên cứu khác, những người tham gia bị rối loạn đường huyết lúc đói được cho ăn bột yến mạch hoặc bột lúa mạch hàng ngày. Sau ba tháng, lượng đường trong máu lúc đói và mức insulin giảm hơn 9-13% đối với những người ăn lúa mạch (31).
TÓM TẮT: Lúa mạch nguyên hạt có thể giúp cải thiện sản xuất insulin và giảm lượng đường trong máu, cả hai đều có thể làm giảm khả năng mắc bệnh tiểu đường loại 2.
8. Có thể giúp ngăn ngừa ung thư ruột kết
Chế độ ăn giàu ngũ cốc thường có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính, bao gồm một số bệnh ung thư – đặc biệt là ung thư ruột kết (32, 33).
Một lần nữa, hàm lượng chất xơ cao của lúa mạch đóng một vai trò trung tâm.
Chất xơ không hòa tan của nó đặc biệt giúp giảm thời gian thức ăn cần để làm sạch ruột của bạn, đặc biệt có tác dụng bảo vệ chống lại ung thư ruột kết. Ngoài ra, chất xơ hòa tan có thể liên kết với các chất gây ung thư có hại trong ruột của bạn, loại bỏ chúng khỏi cơ thể (34,35).
Các hợp chất khác được tìm thấy trong lúa mạch – bao gồm chất chống oxy hóa, axit phytic , axit phenolic và saponin – có thể bảo vệ chống lại ung thư hoặc làm chậm sự phát triển của nó (36).
Điều đó nói rằng, cần có thêm nhiều nghiên cứu trên người trước khi có thể đưa ra kết luận chắc chắn.
TÓM TẮT: Chất xơ và các hợp chất có lợi khác được tìm thấy trong lúa mạch có thể chống lại một số loại ung thư, đặc biệt là ung thư ruột kết. Tuy nhiên, nghiên cứu thêm là cần thiết.
9. Đa năng và dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn
Lúa mạch rẻ và cực kỳ dễ dàng để thêm vào chế độ ăn uống của bạn.
Do hàm lượng chất xơ cao, lúa mạch có thể là một sự thay thế tuyệt vời cho các loại ngũ cốc tinh chế hơn .
Ví dụ, bạn có thể dùng nó như một món ăn phụ thay cho món mì ống hoặc mì ống trắng. Lúa mạch cũng là một sự thay thế tuyệt vời cho các món cơm trắng như cơm thập cẩm hoặc risotto.
Tương tự như vậy, lúa mạch có thể được thêm vào súp, món nhồi, món hầm, salad và bánh mì hoặc ăn như một phần của bữa sáng ngũ cốc nóng.
Bạn cũng có thể đơn giản mua bánh mì nguyên hạt có chứa lúa mạch.
Để có một sự thay đổi độc đáo, hãy thêm lúa mạch vào món tráng miệng – bánh pudding lúa mạch và kem lúa mạch chỉ là hai lựa chọn.
TÓM TẮT: Lúa mạch rẻ, có thể ăn được khi nóng hoặc lạnh và dễ dàng thêm vào nhiều món mặn và ngọt.
Điểm mấu chốt
Lúa mạch là một loại ngũ cốc rất tốt cho sức khỏe. Nó giàu vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi khác.
Nó cũng giàu chất xơ, chịu trách nhiệm cho hầu hết các lợi ích sức khỏe của nó, từ tiêu hóa tốt hơn đến giảm cảm giác đói và giảm cân.
Hơn nữa, làm cho lúa mạch trở thành một thành phần thường xuyên trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bảo vệ khỏi các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tiểu đường, bệnh tim và thậm chí một số loại ung thư.
Để thu được nhiều lợi ích nhất, hãy tránh lúa mạch đã qua chế biến, lê và ăn các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mạch tách vỏ hoặc bột lúa mạch, mảnh và bột.