Tập thể dục có giúp bạn giảm cân không? Sự thật đáng ngạc nhiên

0

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn có thể tự hỏi mình nên tập thể dục bao nhiêu và loại hình tập thể dục nào bạn nên tập.

Nói một cách đơn giản nhất, giảm cân có nghĩa là đốt cháy nhiều calo hơn mức bạn tiêu thụ. Vì vậy, bạn nên đưa tập thể dục vào thói quen của mình, vì nó giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.

Tuy nhiên, tập thể dục mạnh mẽ cũng có thể giúp bạn tăng cảm giác thèm ăn. Điều này có thể gây nhầm lẫn về vai trò của tập thể dục trong việc giảm cân và liệu nó có thể giúp ích gì không.

Vì vậy, mục đích chính xác của việc tập thể dục nếu bạn đang cố gắng giảm cân là gì? Bài viết này xem xét các bằng chứng để giúp bạn tìm ra câu trả lời và tìm ra những gì tốt nhất cho bạn.

Bài tập tim mạch và trọng lượng

Một trong những loại hình tập thể dục phổ biến nhất để giảm cân là tập thể dục nhịp điệu, còn được gọi là tim mạch. Những ví dụ bao gồm:

  • đi dạo
  • chạy
  • Đi xe đạp
  • bơi lội

Tập thể dục nhịp điệu không có tác động lớn đến khối lượng cơ của bạn, ít nhất là không so với nâng tạ. Tuy nhiên, nó rất hiệu quả trong việc đốt cháy calo.

Một nghiên cứu kéo dài 10 tháng đã kiểm tra xem tim mạch mà không cần ăn kiêng ảnh hưởng như thế nào đến 141 người bị béo phì hoặc thừa cân. Những người tham gia được chia thành ba nhóm và không được yêu cầu giảm lượng calo tiêu thụ (1).

Những người đốt cháy 400 calo mỗi buổi tập tim mạch (5 lần mỗi tuần) giảm 4,3% trọng lượng cơ thể, trong khi những người đốt cháy 600 calo mỗi buổi (cũng 5 lần mỗi tuần) giảm nhiều hơn một chút, ở mức 5,7%. Nhóm đối chứng, không tập thể dục, thực sự đã tăng 0,5% trọng lượng cơ thể của họ.

Các nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng bài tập tim mạch có thể giúp bạn đốt cháy chất béo, đặc biệt là mỡ bụng nguy hiểm làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim (2,3,4).

Điều đó có nghĩa là bổ sung tim mạch vào lối sống có khả năng giúp bạn kiểm soát cân nặng và cải thiện sức khỏe trao đổi chất, nếu bạn giữ nguyên lượng calo nạp vào.

BẢN TÓM TẮT: Tập thể dục nhịp điệu thường xuyên có thể làm tăng số lượng calo bạn đốt cháy và giúp bạn giảm mỡ trong cơ thể.

Bài tập sức bền và trọng lượng

Tất cả các hoạt động thể chất có thể giúp bạn đốt cháy calo.

Tuy nhiên, tập luyện sức bền – chẳng hạn như nâng tạ – có những lợi ích vượt xa hơn thế. Tập luyện sức bền giúp tăng sức mạnh, độ săn chắc và số lượng cơ mà bạn có.

Một nghiên cứu trên 141 người lớn tuổi bị béo phì đã xem xét tác động của tim mạch, rèn luyện sức đề kháng, hoặc cả hai đối với thành phần cơ thể trong giai đoạn giảm cân có chủ đích. Nghiên cứu này cho thấy rằng những người không tập thể dục hoặc chỉ tập tim mạch giảm mỡ nhưng cũng mất nhiều cơ và khối lượng xương hơn so với những nhóm tập luyện sức đề kháng (5).

Vì vậy, rèn luyện sức đề kháng dường như có tác dụng bảo vệ cả cơ và xương trong thời gian lượng calo tiêu thụ giảm.

Lượng cơ cao hơn cũng làm tăng sự trao đổi chất của bạn , giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn suốt ngày đêm – ngay cả khi nghỉ ngơi. Điều này là do cơ hoạt động về mặt trao đổi chất nhiều hơn chất béo, có nghĩa là nó đòi hỏi nhiều năng lượng hơn (6).

Điều này cũng giúp ngăn ngừa sự sụt giảm trao đổi chất có thể xảy ra cùng với việc giảm cân.

Do đó, thực hiện một số hình thức tập luyện sức bền là một bổ sung quan trọng cho kế hoạch giảm cân lâu dài hiệu quả. Nó giúp bạn giảm cân dễ dàng hơn, điều này thực sự khó hơn nhiều so với giảm cân ngay từ đầu.

BẢN TÓM TẮT: Nâng tạ giúp duy trì và xây dựng cơ bắp, đồng thời ngăn quá trình trao đổi chất của bạn bị chậm lại khi bạn giảm mỡ.

Tập luyện cường độ cao ngắt quãng và tập tạ

Bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là một loại bài tập được đặc trưng bởi các đợt tập luyện cường độ cao ngắn, sau đó nghỉ ngơi một chút trước khi lặp lại chu kỳ này. HIIT có thể được thực hiện với các bài tập luyện tim mạch hoặc rèn luyện sức bền và mang lại lợi ích của cả hai (7).

Hầu hết các bài tập HIIT chỉ kéo dài 10–20 phút, nhưng chúng mang lại một số lợi ích mạnh mẽ trong việc giảm cân.

Một đánh giá năm 2017 về 13 nghiên cứu chất lượng cao cho thấy HIIT và bài tập tim mạch mang lại những lợi ích tương tự – cụ thể là giảm mỡ cơ thể và vòng eo – cho những người bị thừa cân và béo phì.

Tuy nhiên, bài tập HIIT đạt được những lợi ích tương tự với việc tiết kiệm 40% thời gian so với tập cardio (8).

Do cường độ của HIIT, bạn nên tham khảo ý kiến ​​chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu một thói quen HIIT mới, đặc biệt nếu bạn đã biết về các vấn đề về tim.

BẢN TÓM TẮT: HIIT có thể mang lại những lợi ích tương tự như bài tập tim mạch, với khoảng một nửa thời gian thực hiện.

Tập thể dục và thèm ăn

Bạn có thể đã nghe nói rằng gắng sức là một cách tốt để tăng cảm giác thèm ăn, hoặc thậm chí bạn có thể thấy mình ăn nhiều hơn bình thường sau một buổi tập luyện hăng say.

Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu đều chỉ ra rằng tập thể dục có tác dụng ngăn chặn sự thèm ăn.

Một nghiên cứu ở 20 người trưởng thành năng động, khỏe mạnh ghi nhận rằng họ ăn nhiều thức ăn hơn trong bữa ăn trước khi tập luyện so với sau khi tập luyện – và thực sự phát hiện ra rằng nhìn chung, những người tham gia ăn ít thức ăn hơn vào những ngày họ tập thể dục so với những ngày họ không (9).

Trong một nghiên cứu khác ở 26 phụ nữ bị béo phì với chế độ ăn ít calo, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng các buổi HIIT ngắn có tác dụng ngăn chặn sự thèm ăn mạnh mẽ (10).

Các nhà nghiên cứu cũng lưu ý rằng tập thể dục buổi sáng dường như có lợi hơn cho việc cân bằng năng lượng và lượng calo so với tập thể dục buổi tối – hỗ trợ thêm cho lý thuyết rằng tập thể dục có thể làm giảm sự thèm ăn (11).

Dù vậy, vẫn cần nghiên cứu thêm và phản ứng đói khi tập thể dục có khả năng xảy ra cao đối với từng cá nhân. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân nhưng có xu hướng ăn nhiều hơn bình thường sau các buổi tập thể dục mạnh mẽ hoặc kéo dài, hãy cân nhắc thời lượng ngắn hơn (như HIIT) hoặc tập thể dục với cường độ thấp hơn.

BẢN TÓM TẮT: Tập thể dục có thể khiến bạn ít nhiều cảm thấy đói; tuy nhiên, nghiên cứu chủ yếu chỉ ra rằng tập thể dục có tác dụng giảm cảm giác thèm ăn.

Các lợi ích khác của tập thể dục

Tập thể dục thực sự rất tốt cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách, không chỉ về mặt quản lý cân nặng (12).

Tập thể dục thường xuyên có thể cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu của bạn và có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường loại 2 và một số bệnh ung thư (1314).

Tập thể dục cũng giúp bạn duy trì và phát triển khối lượng cơ, giữ cho xương của bạn chắc khỏe và dày đặc, đồng thời ngăn ngừa sự khởi đầu của các tình trạng như loãng xương – được đặc trưng bởi tính giòn của xương (15,16).

Ngoài ra, tập thể dục mang lại một số lợi ích về mặt tinh thần. Nó có thể giúp bạn giảm mức độ căng thẳng và kiểm soát căng thẳng hiệu quả hơn, và nó dường như cung cấp một số biện pháp bảo vệ chống lại các tình trạng thoái hóa thần kinh như bệnh Alzheimer (17,18).

Hãy ghi nhớ những lợi ích này khi bạn xem xét tác dụng của việc tập thể dục. Ngay cả khi nó không tạo ra sự khác biệt lớn cho việc giảm cân, nó vẫn có những lợi ích khác (nếu không muốn nói là quan trọng hơn).

BẢN TÓM TẮT: Tập thể dục không chỉ là cách giảm cân. Nó có nhiều lợi ích mạnh mẽ cho cơ thể và não bộ của bạn.

Khuyến nghị

Vì có nhiều lợi ích cho sức khỏe, nên tập thể dục hoàn toàn nên trở thành một phần trong thói quen của bạn – bất kể mục tiêu cân nặng của bạn là gì. Trên thực tế, hầu hết những người duy trì chế độ giảm cân thành công được liệt kê trong Cơ quan đăng ký kiểm soát cân nặng quốc gia, những người đã giảm ít nhất 30 pound (14 kg) và duy trì nó trong ít nhất 1 năm, báo cáo tập thể dục ít nhất 1 giờ mỗi ngày (19).

Hướng dẫn Hoạt động Thể chất dành cho Người Mỹ nêu ra lượng bài tập lý tưởng cho mọi lứa tuổi để giúp tối ưu hóa sức khỏe. Đối với người lớn, họ là (20):

  • Tập thể dục nhịp điệu (tim mạch): 150–300 phút cường độ trung bình hoặc 75–150 phút cường độ mạnh mỗi tuần
  • Tập thể dục tăng cường cơ bắp (sức đề kháng): 2 ngày trở lên mỗi tuần tập các bài tập sử dụng tất cả các nhóm cơ chính

Tuy nhiên, nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, bạn nên ưu tiên ăn kiêng hơn tập thể dục vì nó sẽ có tác động lớn hơn nhiều. Nếu thời gian của bạn có hạn, hãy cân nhắc tập luyện sức bền (thay vì tập cardio) để giúp duy trì khối lượng cơ và tốc độ trao đổi chất của bạn hoặc HIIT để giúp bạn đạt được mức đốt cháy calo tương tự như cardio trong thời gian ngắn hơn (21).

Ngoài ra, đừng chỉ phụ thuộc vào quy mô để theo dõi tiến trình của bạn. Nếu bạn đang tăng cơ trong khi giảm mỡ, thì cân nặng của bạn có thể không thay đổi nhanh chóng như bạn muốn – tuy nhiên, bạn sẽ khỏe mạnh hơn. Cân nhắc cả việc đo các số đo của bạn và theo dõi xem quần áo của bạn vừa vặn như thế nào. Đây là những chỉ số giảm béo tốt hơn nhiều so với chỉ số cân nặng.

BẢN TÓM TẮT: Cho dù bạn đang cố gắng giảm cân hay không, hãy đặt mục tiêu ít nhất 150 phút tập thể dục cường độ vừa phải và 2 buổi tập kháng lực mỗi tuần để có sức khỏe tối ưu.

Điểm mấu chốt

Tập thể dục rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và các loại hình tập thể dục khác nhau có thể mang lại những lợi ích khác nhau khi giảm cân.

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn có thể đặc biệt quan tâm đến việc tập luyện sức bền, có thể duy trì khối lượng không có mỡ và tăng lượng calo đốt cháy khi nghỉ ngơi và HIIT, mang lại lợi ích tương tự như tim mạch, nhưng với thời gian ngắn hơn.

Nhưng hãy nhớ rằng, với mục tiêu giảm cân bền vững, điều thực sự quan trọng là tuân theo một chế độ ăn kiêng hạn chế calo vừa phải bao gồm chủ yếu là thực phẩm toàn phần.

Bắt đầu một chương trình giảm cân tùy chỉnh. Bữa Ăn Hoàn Hảo giúp bạn áp dụng những thói quen lành mạnh để bạn có thể giảm cân và duy trì nó. Chương trình của bạn được tùy chỉnh theo mục tiêu và nhu cầu thể chất của bạn. Chỉ cần làm bài đánh giá nhanh và bắt đầu ngay hôm nay. Nhấn đây để bắt đầu
Subscribe
Thông báo cho
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments