Trái cây tốt hay xấu cho sức khỏe của bạn? Sự thật ngọt ngào

“Hãy ăn thật nhiều trái cây và rau củ.”

Nếu mỗi lần nghe thấy lời khuyên này lại được cho 1 hào, thì chắc giờ này tôi đã giàu sụ rồi.

Ai cũng biết trái cây tốt cho sức khỏe, chúng được mặc định là “thực phẩm lành mạnh.”

Trái cây có nguồn gốc thực vật và là nguồn thực phẩm cho con người từ bao đời nay.

Hầu hết trái cây đều rất tiện lợi, một số người gọi đó là “thức ăn nhanh của thiên nhiên” vì tính dễ di chuyển và dễ chế biến.

Nhìn chung, trái cây có vẻ là loại thực phẩm hoàn hảo.

Tuy nhiên trong vài năm qua, nhiều người đã phản đối niềm tin vào lợi ích sức khỏe mà trái cây đem lại.

Lý do chính là vì trái cây có lượng đường tương đối cao so với các thực phẩm khác.

“Đường” không tốt cho sức khỏe, nhưng không phải lúc nào cũng vậy

Có rất nhiều bằng chứng chứng minh tác hại của đường (1, 2, 3).

Bao gồm đường cát (sucrose) và xi rô ngô chứa nhiều đường fructose với 1 nửa là glucose và 1 nửa là fructose.

Nguyên nhân chủ yếu khiến đường có hại cho sức khỏe là vì ăn một lượng lớn fructose sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến sự trao đổi chất.

Bạn có thể tìm hiểu chi tiết về tác hại của việc ăn nhiều đường phụ gia ở đây.

Ngày nay, nhiều người nghĩ rằng ăn nhiều đường là không tốt và áp đặt suy nghĩ này với trái cây vì chúng cũng chứa fructose.

Tuy nhiên suy nghĩ này hoàn toàn sai, bởi vì fructose chỉ gây hại với lượng lớn và trong trái cây thì không có nhiều fructose đến vậy.

Kết luận: Có rất nhiều bằng chứng cho thấy ăn quá nhiều fructose có thể gây hại. Tuy nhiên, điều này còn tùy thuộc vào liều lượng, hoàn cảnh. Và trong trường hợp của trái cây thì điều này không đúng.

Trái cây cũng chứa chất xơ, nước và khiến ta phải nhai

Lượng fructose trong trái cây gần như không thể gây hại cho cơ thể.

Trái cây giàu chất xơ, nước và chúng ta phải nhai mới có thể tiêu hóa được.

Vì lý do này, sẽ mất một khoảng thời gian để ăn và tiêu hóa trái cây, có nghĩa là fructose sẽ được đi vào gan từ từ.

Thêm vào đó, trái cây cũng khiến ta no nhanh. Hầu hết mọi người sẽ cảm thấy no sau khi ăn một trái táo lớn chứa 23 gram đường và trong đó có 13 gram fructose (4).

Đem ra so sánh thì một chai Coca 16oz chứa 52 gram đường, trong đó có 30 gram là fructose (5).

Ăn một trái táo sẽ làm bạn cảm thấy khá no, làm bạn ăn ít các thức ăn khác hơn. Ngược lại, một chai soda lại không đem lại cảm giác no mấy và chúng ta cũng không vì lượng đường trong soda mà ăn ít đi (6).

Khi một lượng lớn fructose (từ soda và kẹo) đi thẳng vào gan thì có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng. Nhưng ngược lại nếu fructose từ từ đi vào gan với lượng nhỏ (từ táo) thì cơ thể bạn sẽ dễ dàng xử lý chúng.

Bên cạnh đó bạn cũng đừng quên luận cứ tiến hoá. Con người và người tiền sử đã ăn trái cây trong hàng triệu năm. Cơ thể chúng ta có thể thích nghi tốt với một lượng nhỏ fructose có trong tự nhiên.

Dù ăn nhiều đường có hại cho hầu hết mọi người nhưng ý khiến này là không đúng với trường hợp của trái cây,

Kết luận: Trái cây tươi chứa một lượng nhỏ fructose và ta phải mất một thời gian mới có thể nhai và tiêu hóa. Con người có thể dễ dàng dung nạp lượng fructose nhỏ trong trái cây.

Trái cây chứa rất nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hoá

Tất nhiên là trái cây không chỉ chứa mỗi nước và fructose.

Có rất nhiều chất dinh dưỡng trong trái cây đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe bao gồm chất xơ, vitamin, khoáng chất, cũng như rất nhiều chất chống oxy hóa và phytonutrient.

Chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, mang lại rất nhiều lợi ích trong đó có giảm lượng cholesterol, làm chậm sự hấp thu cacbon hydrate và tăng cảm giác no. Thêm vào đó có nhiều nghiên cứu cho thấy rằng chất xơ hòa tan có thể hỗ trợ giảm cân (7, 8, 9, 10).

Trái cây chứa nhiều các vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vitamin C, kali và folate. Đây là những chất mà nhiều người vẫn chưa cung cấp đủ.

Rõ ràng “trái cây” là một nhóm thực phẩm. Có hàng chục (hoặc hàng trăm) loại trái cây khác nhau được tìm thấy trong tự nhiên và các loại trái cây khác nhau thì có thành phần dinh dưỡng khác nhau.

Nếu bạn muốn có một cơ thể khỏe mạnh, ý tưởng tập trung ăn những trái cây với hàm lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất cao hơn lượng đường và calorie cũng không phải là không có lý.

Một ý tưởng khác đó là ăn nhiều loại trái cây, bởi vì các loại trái cây khác nhau có chứa các chất dinh dưỡng khác nhau.

Kết luận: Trái cây chứa một lượng lớn các chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm chất xơ, vitamin, khoáng chất, các chất chống oxy hóa cùng các dưỡng chất thực vật khác.

Hầu hết các nghiên cứu trên người đều chỉ ra những lợi ích cho sức khỏe

Nhiều nghiên cứu quan sát đã chỉ ra rằng những người ăn trái cây và rau củ có nguy cơ bệnh tật thấp hơn.

Nhiều nghiên cứu chỉ tập trung vào rau quả, trong khi một số khác nghiên cứu trực tiếp các loại trái cây.

Một bản đánh giá của 9 nghiên cứu cho thấy nguy cơ bệnh tim ở người ăn trái cây mỗi ngày giảm xuống 7% (11).

Nghiên cứu trên 9.665 người trưởng thành ở Mỹ cho thấy ăn rau và trái cây giúp giảm 46% nguy cơ tiểu đường ở phụ nữ, nhưng lại không tạo ra khác biệt nào ở nam giới (12).

Một nghiên cứu về trái cây và rau củ cho thấy rau củ có thể giúp giảm nguy cơ bị ung thư vú, nhưng trái cây lại không thể (13).

Có rất nhiều nghiên cứu khác đã chứng minh ăn trái cây và rau củ có thể giúp giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ. Đây là hai nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở các nước phương Tây (14, 15).

Theo một nghiên cứu về ảnh hưởng của các loại trái cây khác nhau đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 cho thấy những người ăn nhiều nho, táo và việt quất có nguy cơ mắc bệnh thấp, và trái việt quất đem lại hiệu quả khả quan nhất (16).

Tuy nhiên, một vấn đề của các nghiên cứu này là họ không thể khẳng định trái cây chính là nguyên nhân hay nó chỉ góp phần giúp giảm nguy cơ bệnh tật.

Chúng ta đều “biết” rằng trái cây tốt cho sức khỏe,và trong số những người ăn nhiều trái cây chắc chắn sẽ có không ít người có ý thức bảo vệ sức khoẻ, ít hút thuốc cũng nhưthường xuyên tập thể dục, vv

Cũng có một vài thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên (thử nghiệm thực tế trên con người) cho thấy rằng lượng trái cây ăn vào có thể làm giảm huyết áp, giảm mất cân bằng oxy hóa và cải thiện đường huyết ở bệnh nhân tiểu đường (17, 18).

Nhìn chung, từ các dữ liệu và thông tin trên có thể nói trái cây mang lại lợi ích sức khoẻ đáng kể.

Kết luận: Có rất nhiều nghiên cứu cho thấy ăn trái cây có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng như bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường tuýp 2.

Ăn trái cây có thể hỗ trợ giảm cân

Có một điều thường bị lãng quên khi nhắc đến lượng đường và cacbon hydrate trong trái cây, đó là ăn trái cây cũng khiến ta cực kì thấy thỏa mãn!

Trái cây khiến ta thoải mãn vì chúng chứa chất xơ, nước, kèm theo đó là bạn phải nhai khi ăn chúng.

Chỉ số cảm giác no giúp ta biết được khả năng khiến ra rơi vào trạng thái no của từng loại thức ăn.

Trái cây như táo và cam nằm trong số các thực phẩm có điểm số cao nhất được thử nghiệm, thậm chí chúng còn gây no hơn thịt bò và trứng (19).

Điều này có nghĩa là nếu bạn ăn nhiều táo hoặc cam, nhiều khả năng bạn sẽ cảm thấy no hơn do đó sẽ tự động ăn ít các thực phẩm khác.

Ngoài ra còn có một nghiên cứu thú vị chỉ ra trái cây có thể hỗ trợ giảm cân (20).

Trong nghiên cứu này, 9 người đàn ông đã ăn theo một chế độ chỉ có trái cây (82% calo) và các loại hạt (18% calo) trong 6 tháng.

Kết quả không ngoài dự đoán khi cân nặng của những người này đã giảm đáng kể. Không những thếcân nặng của người béo phì giảm mạnh hơn những người có cân nặng trung bình.

Nhìn chung, trái cây có vẻ là một loại thực phẩm thay thế (đặc biệt cho đồ ăn vặt) đem lại hiệu quả giảm cân tốt do chúng có khả năng khiến ta có cảm giác no.

Kết luận: Các loại trái cây như táo và cam là một trong những thực phẩm gây no nhất. Ăn nhiều các loại quả này cũng sẽ giúp bạn giảm lượng calo.

Khi nào nên tránh ăn trái cây?

Mặc dù trái cây có lợi với hầu hết mọi người, nhưng vẫn có một số lý do để bạn tránh không ăn chúng.

Lý do thứ nhất là có một số chất trong trái cây không thể dung nạp được. Ví dụ, ăn trái cây có thể gây ra các triệu chứng tiêu hóa ở những người không dung nạp được fructose.

Bạn cũng không nên ăn trái cây nếu đang trong chế độ ăn low-carb/ketogenic. Vì mục đích của các chế độ ăn kiêng này là giảm cacbon hydrate đến mức não bắt đầu sử dụng xeton thay vì glucose để làm nhiên liệu.

Muốn vậy thì bạn cần hạn chế lượng cacbon hydrate xuống dưới 50 gram mỗi ngày, đôi khi phải xuống chỉ còn 20-30 gram.

Mà một miếng trái cây cũng có thể chứa hơn 20 gram carb. Rõ ràng là trái cây không thích hợp cho chế độ ăn uống như vậy. Chỉ một miếng trái cây mỗi ngày cũng có thể dễ dàng khiến nỗ lực ăn kiêng của bạn tiêu tan.

Kết luận: Các chất không thể dung nạp trong trái cây và chế độ ăn low-carb/ketogenic chính là những lý do để bạn tránh ăn trái cây.

Nước trái cây và hoa quả khô luôn luôn là một ý tưởng tồi

Trái cây mang lại lợi ích sức khỏe cho mọi người, nhưng nước trái cây và hoa quả khô thì KHÔNG như vậy.

Nhiều loại nước trái cây trên thị trường thậm chí không phải là nước trái cây “thật” vì thành phần chủ yếu của nó là nước, pha với một số loại tinh chất cùng rất nhiều đường.

Nhưng ngay cả khi bạn uống nước trái cây thật 100%, thì cũng không đem lại mấy lợi ích.

Trong nước trái cây thực sự có rất nhiều đường, tương đương lượng đường trong nước giải khát làm ngọt bằng đường.

Trong nước trái cây không có chất xơ và bạn cũng không phải tốn thời gian để nhai, điều này khiến chúng ta dễ dàng tiêu thụ một lượng đường lớn trong khoảng thời gian ngắn.

Trái cây sấy (như nho khô) cũng là một thực phẩm có vấn đề. Chúng có hàm lượng đường cao và cũng rất dễ được tiêu thụ với lượng lớn.

Sinh tố lại nằm ở giữa, vì rõ ràng là nó tốt hơn nước trái cây, nhưng lại không thể đem lại những lợi ích như ăn trái cây nguyên quả.

Với hơn 90% dân số thế giới, trái cây thực sự là thực phẩm siêu lành mạnh

Hãy ăn trái cây thật nhiều nếu bạn có thể dung nạp chúng và không theo chế độ ăn low-carb/ketogenic. Tốt nhất là bạn hãy kết hợp trái cây vào chế độ ăn với đầy đủ thực phẩm từ động vật và thực vật

Dù gì thì trái cây vẫn là một nhóm thực phẩm. Loại thực phẩm này rất bổ dưỡng và dù có ăn ít nó vẫn đem lại cho bạn cảm giác no.

Thay vì ăn những đồ ăn không đem lại dinh dưỡng, hãy ăn trái cây, bạn sẽ nhận thấy ngay những lợi ích mà nó đem lại.