Trái dâu tây được biết đến với tên khoa học là Fragaria ananassa, có nguồn gốc từ châu Âu từ cuối thế kỷ 18.
Trái cây này được lai giữa hai loài dâu rừng hoang dã từ Bắc Mỹ và Chilê.
Dâu tây có màu đỏ tươi, mọng nước, mùi thơm đặc trưng và hương vị ngọt ngào.
Dâu tây là nguồn cung cấp vitamin C, mangan tuyệt vời, thêm vào đó nó còn chứa một lượng đáng kể folate (B9) và kali.
Dâu tây rất giàu chất chống oxy hoá và các hợp chất thực vật có lợi cho sức khoẻ tim mạch và giúp kiểm soát lượng đường trong máu (1, 2).
Dâu thường được ăn trực tiếp khi còn tươi, nhưng nó cũng được sử dụng để làm các loại mứt, thạch, món tráng miệng và hương liệu thực phẩm.
Đây là hình ảnh của trái dâu tây:
Nội Dung Chính
Giá trị dinh dưỡng
Giá trị dinh dưỡngThành phần chính của dâu tây là nước (91%) và carbohydrate (7.7%). Còn lại là một lượng rất nhỏ chất béo (0.3%) và protein (0.7%).
150 gram dâu tây chứa không đến 50 calo.
Bảng dưới đây chứa thông tin về các chất dinh dưỡng chính trong dâu tây (3).
Thành phần dinh dưỡng của dâu tây
| Thông tin chung | |
| Lượng | |
| Calo | 32 |
| Nước | 91% |
| Protein | 0.7g |
| Carbs | 7.7g |
| Đường | 4.9g |
| Chất xơ | 2g |
| Chất béo | 0.3g |
| Bão hòa | 0.02g |
| Không bão hòa đơn | 0.04g |
| Không bão hòa đa | 0.16g |
| Omega-3 | 0.07g |
| Omega-6 | 0.09g |
| Chất béo chuyển hóa | ~ |
Cabon hydrate (Carb)
Dâu tây tươi có hàm lượng nước rất cao, do đó mà hàm lượng carb của chúng rất thấp (150 gram dâu chứa chưa đến 12 gram carb).
Hầu hết carb trong dâu tây là các loại đường đơn như glucose, fructose và sucrose, nhưng chúng cũng có một lượng chất xơ vừa đủ.
Trong 100 gram dâu tây chứa chưa đến 6 gram cabon hydrate tiêu hóa được
Dâu tây có chỉ số đường huyết khá thấp là 40 (4).
Điều này có nghĩa là dâu tây sẽ không làm thay đổi lượng đường huyết đột ngột và được coi là an toàn cho người bị bệnh tiểu đường
Chất xơ
Khoảng 26% hàm lượng carb trong dâu tây có ở dạng chất xơ.
150 gram dâu tây cung cấp 3 gam chất xơ hòa tan và không hòa tan.
Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc nuôi dưỡng lợi khuẩn ruột và cải thiện hệ tiêu hóa. Trái cây này cũng hỗ trợ việc giảm cân, và giúp ngăn ngừa nhiều bệnh (5, 6).
Kết luận: Cacbon hydrate trong dâu tây chủ yếu là các loại chất xơ và đường đơn. Dây tây có chỉ số đường huyết khá thấp và không làm lượng đường huyết biến đổi nhiều.
Vitamin và các khoáng chất
Dưới đây là các loại vitamin và khoáng chất có trong dâu tây.
- Vitamin C: Dâu tây cung cấp rất nhiều vitamin C – một chất chống oxy hoá rất quan trọng đối với hệ miễn dịch và làn da (7, 8).
- Mangan: Thường có trong các loại ngũ cốc nguyên cám, đậu, trái cây và rau củ, là nguyên tố vi lượng quan trọng cho nhiều quá trình trong cơ thể (9).
- Folate (B9): Một loại vitamin nhóm B cần thiết cho sự phát triển bình thường của mô và hoạt động của tế bào. Folate đặc biệt quan trọng với phụ nữ có thai và người cao tuổi (10, 11, 12).
- Kali: khoáng chất tham gia vào nhiều hoạt động quan trọng trong cơ thể, chẳng hạn như điều hòa huyết áp (13, 14)
Dâu tây cũng chứa sắt, đồng, magie, phốt pho, vitamin B6, vitamin K và vitamin E dù chỉ là một lượng rất nhỏ
Kết luận: Dâu tây là nguồn cung cấp dồi dào vitamin C, mangan, folate (B9) và kali, cũng nhứ chứa một lượng nhỏ các vitamin và khoáng chất khác.
Các hợp chất thực vật khác
Trong dâu tây có rất nhiều chất chống oxy hoá và các hợp chất thực vật có lợi.
- Pelargonidin: hợp chất anthocyanin chính có trong dâu và là chất kiến cho dâu tây có màu đỏ (15).
- Axit Ellagic: có hàm lượng cao trong dâu tây, axit ellagic là chất chống oxy hoá polyphenol đem lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ (16).
- Ellagitannin: có liên quan đến axit ellagic, ellagitannin được chuyển thành acid ellagic trong ruột (16).
- Procyanidin: Chất chống oxy hoá, thường thấy trong thịt và hạt dâu, là chất có lợi cho sức khoẻ (17, 18, 19).
Kết luận: Dâu tây có chứa một lượng lớn các hợp chất thực vật có lợi và chất chống oxy hoá như pelargonidin, acid ellagic, ellagitannin và procyanidin.
Anthocyanin
Có hơn 25 loại anthocyanin khác nhau đã được tìm thấy trong dâu tây. Trong đó Pelargonidin chiếm tỉ lệ nhiều nhất (15, 20).
Anthocyanin là chất quan trọng tạo nên màu sắc tươi sáng của trái cây và hoa.
Chúng thường tập trung ở lớp vỏ trái cây, nhưng các loại quả mọng (như dâu tây) dường như có anthocyanin cả trong thịt.
Hàm lượng anthocyanin thường tỉ lệ thuận với sắc độ của trái cây, chất này tăng mạnh khi trái cây chuyển chín (21, 22).
Ăn những thực phẩm giàu chất anthocyanin có thể mang đến nhiều lợi ích về sức khoẻ, đặc biệt là sức khỏe tim mạch (23, 24).
Kết luận: Pelargonidin là chất anthocyanin chính có trong dâu tây khiến cho dâu có màu đỏ tươi. Anthocyanin có thể có lợi cho sức khoẻ tim mạch.
Ellagitannin và axit ellagic
Dâu tây luôn được coi là nguồn cung cấp chất chống oxy hoá phenol hàng đầu, với hàm lượng hơn gấp 2 đến 11 lần so với các loại trái cây khác (25, 26, 27).
Ellagitannin và axit ellagic là các chất chống oxy hoá chủ yếu trong dâu tây (28).
Các chất này được nhiều người quan tâm vì chúng có nhiều lợi ích cho sức khỏe trong đó có việc chống lại vi khuẩn và ngăn ngừa ung thư (29, 30, 31).
Chất ellagitannin chủ yếu có trong dâu tây là sanguiin H-6 (1).
Kết luận: Ellagitannin và axit ellagic là chất chống oxy hoá mạnh có trong dâu tây. Các chất này có liên quan đến nhiều lợi ích về sức khoẻ.
Lợi ích của dâu tây với sức khỏe
Ăn các loại quả mọng có thể làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính (31, 32, 33).
Bên cạnh đó, ăn dâu tây có thể cải thiện hệ tim mạch, hạ huyết áp và chống ung thư.
Sức khỏe tim mạch
Bệnh tim mạch là nguyên nhân gây tử vong phổ biến nhất trên toàn thế giới.
Các nghiên cứu đã tìm ra mối liên hệ giữa quả mọng và việc cải thiện sức khoẻ tim mạch (21, 34, 35, 36).
Theo các nghiên cứu lớn theo dõi hàng ngàn người, ăn quả mọng có thể giảm các nguy cơ tử vong do bệnh tim (37, 38, 39).
Theo một nghiên cứu ở những người trung niên có những biểu hiện của bệnh tim mạch, quả mọng có thể làm tăng cholesterol HDL, giảm huyết áp cũng như cải thiện chức năng của tiểu cầu (40).
Dâu tây cũng có thể cải thiện tình trạng của chất chống oxy hóa trong máu, giảm mất cân bằng oxy hóa, ức chế viêm, cải thiện chức năng mạch máu, cải thiện lượng lipid trong máu và giảm sự oxy hóa của cholesterol LDL có hại đến sức khỏe (21, 23, 41, 42, 43, 44).
Gần đây, những tác dụng của các thực phẩm bổ sung từ dâu tây đông khô với người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 và hội chứng chuyển hoá đã được nghiên cứu chuyên sâu, chủ yếu trên những người thừa cân hoặc béo phì.
Các nguy cơ chính gây bệnh, như cholesterol LDL, các dấu hiệu viêm (protein phản ứng C) và các hạt LDL đã oxy hóa (45, 46, 47, 48, 49), đã được ghi nhận là giảm đáng kể sau 4-12 tuần bổ sung các thực phẩm này.
Kết luận: Dâu tây có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim bằng cách cải thiện lượng cholesterol, giảm huyết áp, viêm và hạn chế mất cân bằng oxy hóa.
Điều chỉnh đường huyết
Khi carbon hydrate được tiêu hóa, chất này được tác ra thành các loại đường đơn, sau đó đi vào trong mạch máu.
Khi lượng đường trong máu tăng lên, cơ thể bắt đầu tiết ra insulin, cho phép các tế bào lấy đường từ trong máu và sử dụng nó để làm nhiên liệu hoặc tích trữ.
Sự mất cân bằng trong việc kiểm soát lượng đường trong máu, hay chế độ ăn chứa nhiều thức ăn làm tăng đường huyết có thể dẫn đến tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường týp 2 và bệnh tim mạch (50, 51, 52).
So với bữa ăn giàu carbohydrate không có dâu tây, có vẻ như việc bổ sung dâu tây có thể làm chậm sự tiêu hoá glucose, hạn chế tăng đột biến lượng glucose và insulin sau bữa ăn giàu carbon hydrate (53, 54, 55, 56).
Điều này cho thấy dâu tây đặc biệt có tác dụng trong việc phòng ngừa hội chứng chuyển hóa và tiểu đường tuýp 2.
Kết luận: Dâu tây có thể làm chậm sự tiêu hóa carb và hạn chế tăng đột biến hàm lượng đường huyết và insulin.
Phòng chống ung thư
Ung thư là một căn bệnh nghiêm trọng với triệu chứng đặc trưng là sự phát triển mất kiểm soát của các tế bào dị thường, vượt quá giới hạn thông thường của chúng.
Sự hình thành và phát triển ung thư thường có liên quan đến mất cân bằng oxy hóa và chứng viêm mãn tính (57, 58).
Một số nghiên cứu cho thấy quả mọng có thể giúp ngăn ngừa một số loại ung thư nhờ khả năng chống lại mất cân bằng oxy hóa và chứng viêm (59, 60, 61).
Dâu tây đã được chứng minh có thể hạn chế sự hình thành khối u ở động vật mắc ung thư miệng và ở tế bào ung thư gan của người (62, 63).
Các tác dụng này của dâu tây có thể đến từ axit ellagic và ellagitannin, những chất đã được chứng minh là có khả năng ức chế sự phát triển của tế bào ung thư (64, 65).
Chúng ta vẫn cần phải thực hiện nhiều nghiên cứu hơn nữa trên người để nâng cao hiểu biết về tác dụng của dâu tây đối với bệnh ung thư.
Kết luận: Các nghiên cứu trên động vật và trong phòng thí nghiệm đã cho thấy dâu tây có thể giúp chống lại một số bệnh ung thư.
Các tác dụng phụ
Dù dâu tây thường được dung nạp vào cơ thể dễ dàng, nhưng các trường hợp dị ứng cũng khá phổ biến.
Dâu tây được trồng trong môi trường được bảo vệ (như nhà kính), có thể chứa nhiều dư lượng thuốc trừ sâu hơn so với dâu tây được trồng ở ngoài trời (66, 67, 68).
Dị ứng với dâu tây
Dị ứng dâu tây khá phổ biến, đặc biệt ở trẻ nhỏ.
Dâu tây chứa một protein có thể phản ứng chéo và gây ra một số triệu chứng ở những người nhạy cảm với phấn hoa hoặc táo, loại dị ứng này gọi là dị ứng thực phẩm chứa phấn hoa (69, 70, 71).
Các triệu chứng thường thấy gồm có ngứa hoặc ngứa rát trong miệng, phát ban, đau đầu, sưng môi, mặt, lưỡi và cổ họng, nặng hơn là các vấn đề về hô hấp (72).
Protein gây dị ứng được cho là có liên quan đến các anthocyanin đỏ. Dâu tây trắng hoặc không màu thường được những người bị dị ứng dung nạp tốt hơn (73).
Bottom line: Dị ứng dâu tây xảy ra khá phổ biến, đặc biệt ở trẻ em. Những người nhạy cảm với phấn hoa hoặc dị ứng với táo có thể gặp các triệu chứng dị ứng sau khi ăn dâu tây.
Kết luận chung
Dâu tây là loại trái cây chứa ít calo, vừa ngon vừa có lợi cho sức khỏe.
Đây là nguồn cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật, trong đó có một số chất rất tốt cho sức khoẻ.
Những lợi ích về sức khoẻ bao gồm hạ huyết áp, giảm cholesterol, viêm, mất cân bằng oxy hóa và phòng chống ung thư.
Hơn nữa, dâu tây có thể giúp ngăn ngừa sự tăng đột biến lượng đường huyết và insulin.
Dâu tây là một thực phẩm bổ sung tuyệt vời cho một chế độ ăn uống lành mạnh.
