Tổng quan về CLA – Axit Linoleic Liên Hợp

Không phải tất cả các chất béo đều được tạo ra tương đương nhau.

Một trong số chúng đơn giản là được sử dụng làm năng lượng cho cơ thể, số khác lại có ảnh hưởng to lớn tới sức khỏe.

CLA (viết tắt của Conjugated Linoleic Acid) là 1 axit béo thuộc nhóm có tác dụng thứ hai (1).

Nó được tìm thấy tự nhiên trong thịt bò và sữa, và đã được chứng minh là giảm mỡ trong rất nhiều nghiên cứu (2).

CLA thực sự là một trong những chất hỗ trợ giảm cân phổ biến nhất trên thế giới, và một vài người tin rằng nó có nhiều lợi ích nữa về mặt sức khỏe (3).

Bài viết này nhằm đưa ra một cái nhìn chi tiết hơn về CLA và ảnh hưởng của nó tới tổng thể cân nặng và sức khỏe của bạn.

CLA đại diện cho “Conjugated Linoleic Acid”

Hãy để tôi giải thích chính xác Axit Linoleic Liên hợp (Conjugated Linoleic Acid) nghĩa là gì.

Axit linoleic là axit béo Omega-6 phổ biến nhất, được tìm thấy chủ yếu trong dầu thực vật, tuy nhiên nó cũng có thể xuất hiện với hàm lượng ít hơn ở một vài loại thực phẩm khác.

Từ “liên hợp” liên quan đến sự sắp xếp các liên kết đôi trong phân tử axit béo.

Thực sự thì có tới 28 loại CLA khác nhau, nhưng có 2 loại quan trọng nhất trong số đó được gọi là “c9, t11” và “t10, c12” (4).

Như hình ảnh, bạn có thể thấy các linoleic thông thường ở trên đầu, với hai hình thức quan trọng nhất của liên kết linoleic axit dưới đây (5):

CLA thực sự chứa cả 2 nguyên tố cis (c) và trans (t), và các con số (như t10, c12…) đều liên quan tới sự sắp xếp các liên kết này vào chuỗi axit béo.

Sự khác biệt giữa các dạng CLA là các liên kết đôi (được xem là đường kẻ đôi trên hình ảnh) được sắp xếp khác nhau, nhưng điều quan trọng cần lưu ý là một liên kết nhỏ nhoi như thế này có thể tạo nên cả một trời khác biệt cho tế bào của chúng ta

Vì vậy về cơ bản, CLA là dạng axit béo không bão hòa đa, với cả hai liên kết cis và trans. Nói cách khác, về mặt kỹ thuật mà nói CLA là một chất béo chuyển hóa, nhưng là chất béo chuyển hóa tự nhiên được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm lành tính (6).

Nhiều nghiên cứu cho thấy các chất béo chuyển hóa trong công nghiệp thì có hại, trong khi các chất béo chuyển hóa được tìm thấy trong thịt động vật thì không (7, 8, 9)

Tổng kết: Có 28 dạng CLA khác nhau, CLA là 1 dạng axit béo được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm khác nhau. Về mặt kỹ thuật, CLA là một loại chất béo chuyển hóa, nhưng khác với các chất bất chuyển hóa được sản xuất công nghiệp.

Bạn có thể tìm thấy CLA trong thịt bò và sữa, đặc biệt nếu động vật được ăn cỏ 100%

Các nguồn thực phẩm chính tạo ra CLA là thức ăn từ động vật nhai lại, ví dụ như bò, dê và cừu.

Tổng lượng CLA trong những thực phẩm này thay đổi rất nhiều phụ thuộc vào thứ các con vật này được cho ăn (10).

Ví dụ, hàm lượng CLA sẽ cao hơn từ 300-500% trong thịt và sữa của những con bò được ăn cỏ 100%, hơn là những con bò ăn ngũ cốc (11).

Hầu hết mọi người đều nhận tích trữ được CLA từ chế độ ăn uống. Hàm lượng trung bình ở Mỹ là khoảng 151 mg 1 ngày cho phụ nữ và 212 mg cho đàn ông (12).

Tuy nhiên điều quan trọng bạn cần ghi nhớ là lượng CLA bạn tìm thấy trong các thực phẩm chức năng KHÔNG xuất phát từ thực phẩm tự nhiên

Nó được tạo ra bằng cách biến đổi hóa học dầu hạt cây rum và dầu hoa hướng dương – đây là những loại dầu thực vật không lành mạnh. Các axit linoleic trong dầu sẽ được chuyển hóa thành axit linoleic liên hợp thông qua một quá trình biến đổi hóa học (13).

Sự cân bằng của các dạng hợp chất khác nhau rất khác biệt trong các loại thực phẩm chức năng. Thực phẩm chủ yếu là c9, t11, trong khi các chất bổ sung rất cao ở mức t10, c12 – không bao giờ được tìm thấy với số lượng lớn trong tự nhiên (14, 15).

Vì lí do này, CLA được sử dụng ở dạng thực phẩm chức năng không có tác dụng với sức khỏe giống như CLA tự nhiên từ thực phẩm.

Tổng kết: Các nguồn cung cấp CLA chính là từ các loại động vật nhai lại như bò, dê và cừu. Loại CLA được tìm thấy trong các loại thực phẩm chức năng được tạo ra bằng cách biến đổi theo phương pháp hóa học các loại dầu thực vật.

Cơ chế hoạt động của CLA như thế nào?

Hoạt tính sinh học của CLA được phát hiện lần đầu tiên vào năm 1987 bởi một nhóm nghiên cứu – họ chỉ ra rằng nó có khả năng chống lại bệnh ung thư ở chuột (16).

Sau đó, một số nhà nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng nó cũng có thể làm giảm lượng chất béo trong cơ thể (17).

Khi bệnh béo phì ngày càng trở nên phổ biến trên toàn thế giới, người ta trở nên quan tâm hơn tới CLA và coi chúng như là một phương pháp giảm cân hiệu quả.

Điều này đã được nghiên cứu kỹ lưỡng hơn và CLA được chứng minh là có nhiều cơ chế chống lại bệnh béo phì hiệu quả (18).

Việc này bao gồm sự giảm lượng thức thừa (calo vào), tăng sự đốt cháy chất béo (calo ra), kích thích phân hủy chất béo và ức chế sự sản xuất chúng (19, 20, 21, 22).

Vậy có thể nói rằng, các cơ chế hoạt động của tế bào và các nghiên cứu trên động vật rất thú vị (riêng với tôi cảm nhận như vậy), tuy nhiên bạn nên biết rằng có thể sẽ bị mất đi vài pound nếu nó được thực hiện trên con người.

Tổng kết: CLA làm mất đi số lượng lớn chất béo ở các nghiên cứu trên động vật và nhiều cơ chế sinh học khác nhau của nó đã được xác định thông qua các nghiên cứu này.

Liệu CLA có thực sự giúp bạn giảm cân?

May mắn thay, chúng ta đã có một vài nghiên cứu chứng minh rằng CLA thực sự có tác dụng.

Trên thực tế, CLA có thể là nghiên cứu toàn diện nhất trên thế giới về việc hỗ trợ giảm cân.

Nhiều nghiên cứu được gọi là thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên, với các tiêu chuẩn vàng về thí nghiệm khoa học ở con người.

CLA có thể gây ra sự mất chất béo đáng kể ở con người là điều mà được nhiều nghiên cứu chỉ ra (23).

Việc này được đưa ra nhằm cải thiện thành phần cơ thể, với việc giảm lượng chất béo và thỉnh thoảng tăng sự hình thành cơ bắp (24, 25, 26, 27).

Nhưng trước khi bạn vui mừng và thích thú trước tin này, hãy nhớ rằng cũng có nhiều bài nghiên cứu khác cho rằng CLA hoàn toàn không có tác dụng gì (28, 29, 30).

Trong một báo cáo tổng hợp dữ liệu từ 18 thí nghiệm lâm sàng, CLA đã được chỉ ra rằng gây nên sự mất mỡ khiêm tốn (31).

Các ảnh hưởng được tìm thấy nhiều nhất trong vòng 6 tháng đầu tiên, sau đó giữ mức bằng nhau trong khoảng 2 năm.

Đây là một đồ thị từ bài báo. Bạn có thể thấy việc giảm cân chậm lại như thế nào theo thời gian:

Theo báo cáo này, CLA có thể làm giảm lượng mỡ trung bình khoảng 1kg trong một tuần, hoặc 0,2 pound trong 1 tuần, trong khoảng 6 tháng.

Một nghiên cứu khác được công bố vào năm 2012 lại cho rằng CLA có thể giảm được nhiều hơn 1,3 kg so với thuốc giả dược (32).

Một trích dẫn từ nghiên cứu của họ như sau:

“Các phân tích vật thể của chúng tôi cũng cho thấy sự khác biệt đáng kể trong việc giảm lượng chất béo có lợi của CLA. Mức độ ảnh hưởng này nhỏ, và sự liên quan đến lâm sàng thì không chắc chắn. Một vài tác dụng phụ của việc này như táo bón, tiêu chảy và phân mềm”.

Tôi đồng ý rằng việc các hiệu ứng giảm cân có thể có ý nghĩa thống kê, nhưng chúng quá nhỏ đến nỗi chúng không có một ý nghĩa nào trên thực tế, và có khả năng gây ra các phản ứng phụ.

Tổng kết: Việc bổ sung CLA đã được chứng minh là có thể gây giảm mỡ, nhưng hiệu quả rất nhỏ, chưa thực tế và không khác biệt lắm trên thực tế.

CLA tự nhiên có nhiều lợi ích về mặt sức khỏe

Trong tự nhiên, CLA được tìm thấy hầu hết trong thịt mỡ và sữa của động vật nhai lại.

Nhiều nghiên cứu dài hơi qua quan sát đã được tiến hành, kiểm tra những người tiêu thụ CLA xem họ có nguy cơ mắc bệnh cao hơn hay thấp hơn.

1 vài nghiên cứu chỉ ra những người hấp thụ nhiều CLA từ thực phẩm thì ít có nguy cơ mắc bệnh hơn, ví dụ như bệnh đái tháo đường tuýp 2 và ung thư (33, 34, 35).

Ngoài ra, nghiên cứu ở những nước có bò ăn cỏ cho thấy những người có nhiều CLA trong cơ thể có nguy cơ mắc bệnh tim ít hơn (36).

Điều này một phần có thể liên quan tới CLA, hoặc các thành phần bảo vệ khác có trong các sản phẩm từ động vật ăn cỏ, giống như vitamin K2.

Đương nhiên, thịt bò (ăn cỏ 100%) và sữa rất tốt cho sức khỏe, vì vậy nên sử dụng chúng thường xuyên.

Tổng kết: Nhiều nghiên cứu cho thấy những người ăn thực phẩm chứa nhiều hàm lượng CLA sẽ cải thiện sự chuyển hóa của cơ thể và giảm nguy cơ mắc bệnh.

Sử dụng CLA với liều cao có thể gây phản ứng phụ nghiên trọng

Có khá nhiều bằng chứng chỉ ra rằng CLA tự nhiên trong thực phẩm là có lợi.

Tuy nhiên, như tôi đã đề cập từ trước, CLA có trong thực phẩm chức năng được tạo ra qua quá trình biến đổi hóa học axit linoleic từ các loại dầu thực vật không lành mạnh.

CLA trong thực phẩm chức năng thường có hình thức khác với CLA trong thực phẩm, cao hơn nhiều ở dạng t10, c12.

Như thường hay diễn ra, thì một số phân tử và chất dinh dưỡng có lợi được tìm thấy trong thực phẩm tự nhiên, tuy nhiên khi sử dụng chúng với liều lượng cao thì chúng lại gây ra bất lợi.

Theo một số nghiên cứu, điều này dường như là giống với trường hợp CLA trong thực phẩm chức năng.

Những nghiên cứu này cho thấy rằng việc sử dụng lượng lớn CLA trong thực phẩm chức năng có thể gây tăng sự tích mỡ trong gan, có thể gây nên hội chứng chuyển hóa và đái tháo đường (37, 38, 39).

Ngoài ra cũng có vài nghiên cứu trên cả động vật và con người cho thấy rằng mặc dù CLA có thể làm giảm lượng mỡ trong cơ thể nhưng nó có thể gây viêm và sự đề kháng với insulin và làm giảm HDL – cholesterol thấp (40, 41).

Nói cho công bằng thì nhiều nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng những ảnh hưởng đáng lo ngại này sử dụng với liều lượng cao, cao hơn nhiều so với những người sử dụng thực phẩm chức năng thường xuyên.

Tuy nhiên, ở những nghiên cứu trên người, sử dụng liều lượng phù hợp lại tho thấy rằng có một vài mối liên quan thực sự với thực phẩm chức năng CLA.

CLA cũng có thể gây tác dụng phụ ít nghiêm trọng khác như tiêu chảy, đau bụng, buồn nôn và đầy hơi (42).

Tổng kết: Chất CLA trong thực phẩm chức năng rất khác với CLA được tìm thấy trong thực phẩm tự nhiên. Một vài nghiên cứu chỉ ra những phản ứng phụ đáng lo ngại từ CLA, ví dụ như có thể làm tăng lượng mỡ trong gan.

Liều dùng và độ an toàn

Hầu hết các nghiên cứu đều sử dụng liều từ 3.2 tới 6.4 gram mỗi ngày.

Lưu ý rằng nguy cơ mắc các phản ứng phụ sẽ tăng lên nếu liều dùng cũng tăng lên.

Tổ chức FDA cho phép chất CLA được thêm vào trong thực phẩm và gán cho trạng thái GRAS (tạm cho là an toàn).

Tuy nhiên, tổ chức này cũng đã từng chỉ ra cho ta thấy rằng dầu đậu nành và xi rô ngô có hàm lượng đường fructose cao là “an toàn” vì thế nên cũng chỉ nửa tin nửa ngờ.

Có nên sử dụng nó?

Cá nhân tôi không nghĩ việc giảm vài kilogram lại có giá trị bằng việc mạo hiểm tăng lượng mỡ trong gan và làm xấu đi sự trao đổi chất của cơ thể.

Nếu bạn phản đối và vẫn muốn sử dụng thực phẩm chức năng có chứa CLA, thì tôi khuyên bạn nên kiểm tra máu thường xuyên để theo dõi chức năng gan và các dấu hiệu trao đổi chất khác nhằm đảm bảo không có hại gì cho cơ thể.

Mặc dù với CLA có nguồn gốc từ thịt bò và sữa là rất có lợi, việc sử dụng các nguồn CLA không tự nhiên làm từ dầu thực vật đã qua biến đổi hóa học dường như là một ý kiến không tốt cho lắm.

Có 1 cơ thể đẹp “sáu múi” thì quá tuyệt, nhưng có những cách tốt hơn khác để giảm mỡ mà không làm cho bạn bị gan nhiễm mỡ và tiểu đường trong quá trình ăn kiêng.