Việc giảm lượng carb trong chế độ ăn uống của bạn là một trong những cách tốt nhất để giảm cân.
Chế độ ăn này có xu hướng làm giảm sự thèm ăn của bạn và giúp bạn tự động giảm cân mà không cần phải đếm calo hay kiểm soát nghiêm ngặt khẩu phần ăn hàng ngày.
Điều này nghĩa là, bạn có thể ăn cho đến khi cảm thấy viên mãn, hài lòng mà vẫn giảm được cân.
Chào bạn, có 3 bước cần thiết để giảm cân và hầu hết phụ nữ đều bỏ qua ít nhất một trong số đó. Làm bài trắc nghiệm sau đây để xem bạn đã bỏ lỡ điều gì nhé.
Nội Dung Chính
Tại Sao Bạn Muốn Ăn Theo Chế Độ Low-carb?
Trong vài thập kỷ qua, các tổ chức y tế khuyên chúng ta nên ăn một lượng calo hạn chế, và duy trì chế độ ăn ít chất béo.
Tuy nhiên thực tế cho thấy, chế độ ăn này thực sự không mang lại hiệu quả. Rất nhiều người đã áp dụng chế độ ăn này, nhưng họ không nhận được kết quả tốt.
Tiếp đó một chế độ ăn khác Low-carb đã thay thế chế độ ăn này trong một thời gian khá dài. Chế độ ăn low-carb giúp bạn hạn chế tiêu thụ các loại carb như đường, tinh bột (bánh mỳ, mỳ ống…vv) và thay thế chúng bằng protein và chất béo.
Các nghiên cứu cho thấy rằng, chế độ ăn low-carb làm giảm sự thèm ăn của bạn, giúp bạn tự động ăn ít calo hơn, và giảm cân dễ dàng hơn chỉ cần bạn luôn giữ lượng carb được nạp vào ở mức thấp.
Trong các nghiên cứu so sánh chế độ ăn low-carb và chế độ low-fat. Các nhà nghiên cứu đã hạn chế lượng calo trong nhóm áp dụng chế độ low-fat và so sánh với nhóm áp dụng chế độ low-carb. Kết quả cho thấy nhóm ăn chế độ low-carb vẫn vượt trội hơn.
Chế độ ăn Low-carb không chỉ giúp giảm cân, mà còn mang lại nhiều lợi ích khác. Nó giúp giảm lượng đường trong máu, hạ huyết áp và mỡ máu, giúp tăng nồng độ cholesterol HDL (tốt) cải thiện các cholesterol LDL (xấu).
Chế độ ăn low-carb giúp mất cân nặng nhiều hơn, và cải thiện sức khỏe nhiều hơn, so với chế độ ăn low-fat đang được khuyến nghị rộng rãi.
Tóm lại: Có rất nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng low-carb có hiệu quả hơn và khỏe mạnh hơn so với chế độ ăn low-fat vẫn đề nghị trên toàn thế giới.
Làm Thế Nào Để Bạn Biết Cần Bao Nhiêu Carb/Ngày?
Không có định nghĩa rõ ràng về lượng carb chính xác cần nạp hàng ngày trong chế độ “low-carb”. Và lượng carb hiện tại được cho là thấp là theo cảm nhận của cá nhân.
Lượng carb tối ưu bạn nên tiêu thụ hàng ngày phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố như: tuổi tác, giới tính, thành phần cơ thể, mức độ hoạt động, sở thích cá nhân, văn hóa ẩm thực và sức khỏe chuyển hóa của cơ thể hiện tại.
Những người thường xuyên hoạt động thể chất, có nhiều cơ bắp hơn là những người cần tiêu thụ lượng carb nhiều hơn những người ít vận động. Điều này thường được áp dụng cho những người hoạt động với cường độ cao cử tạ hoặc chạy nước rút.
Sức khỏe của quá trình trao đổi chất cũng là một yếu tố rất quan trọng. Khi mắc hội chứng chuyển hóa, con người sẽ bị bênh béo phì, bệnh tiểu đường tuýp 2, và các nguyên tắc hoạt động của cơ thể bị thay đổi.
Những người rơi vào trường hợp này không thể tiêu thụ một lượng carb giống những người khỏe mạnh. Một số nhà khoa học còn đề nghị rằng, đối với các trường hợp này tốt nhất là không tiêu thụ carb.
Tóm lại: Lượng carb tiêu thụ hàng ngày ở mỗi người một khác. Nó phụ thuộc vào mức độ vận động, sức khỏe chuyển hóa và nhiều các yếu tố khác.
Hướng Dẫn Cách Xác Định Lượng Carb Hiệu Quả Đến 90%
Nếu chỉ cần bạn đơn giản loại bỏ các nguồn carb không lành mạnh ra khỏi chế độ ăn uống của bạn như lúa mỳ tinh chế, đường bổ sung vào thực phẩm…vv, thì sức khỏe của bạn sẽ tự động được cải thiện đáng kể.
Tuy nhiên, để tận hưởng những lợi ích chuyển hóa đầy đủ nhất của chế độ ăn low-carb, bạn cần phải hạn chế rất nhiều nguồn carb khác.
Mặc dù chưa có bài viết khoa học nào giải thích cách tiêu thụ chính xác lượng carb mà cá nhân cần, nhưng bản thân tôi nhận thấy hướng dẫn xác định lượng carb này tương đối hiệu quả.
100-150 Gam Mỗi Ngày
Đây là lượng carb được cho là vừa phải. Lượng carb này rất phù hợp với những người gầy, năng động và luôn cố gắng duy trì sức khỏe và trọng lượng của họ.
Đây là lượng carb có thể giúp bạn giảm cân rất tốt, nhưng nó thể cần bạn đếm lượng calo hoặc kiểm soát tỷ lệ khẩu phần ăn hàng ngày.
Các loại Carb bạn có thể ăn:
- Tất cả các loại rau xanh bạn biết
- Một vài miếng hoa quả mỗi ngày.
50-100 Gam Mỗi Ngày
Lượng carb này sẽ giúp bạn giảm cân dễ dàng hơn và là phạm vi carb tiêu thụ tuyệt vời cho những người nhạy cảm với carb.
Các loại carb bạn có thể ăn:
- Rất nhiều các loại rau lá xanh.
- Khoảng 2-3 miếng trái cây mỗi ngày.
- Một lượng nhỏ tinh bột lành mạnh như khoai tây, khoai lang, các các loại ngũ cốc lành mạnh như gạo và kiều mạch.
20-50 Gam Mỗi Ngày
Đây là lượng carb bắt đầu nhận được các lợi ích trao đổi chất tối ưu nhất. Và mức 20-50gam carb mỗi ngày cũng là lượng carb hoàn hảo cho những người cần giảm cân nhanh, hoặc là các trường hợp bị rối loạn sự trao đổi chất như bệnh béo phì và tiểu đường.
Khi ăn ít hơn 50 gam mỗi ngày, cơ thể bạn sẽ bước vào chế độ ăn kiêng ketosis toàn diện, cung cấp năng lượng cho não thông qua cơ quan keton. Điều này sẽ loại bỏ sự thèm ăn của bạn và giúp bạn giảm cân tự động.
Các carb bạn có thể ăn:
- Các loại rau có hàm lượng carb thấp.
- Một số loại quả mọng nhiều nước
- Một số loại carb có trong các thực phẩm như bơ, các loại hạt và hạt giống.
Bạn cần nhận biết rõ ràng rằng, chế độ ăn low-carb là chế độ ăn hạn chế carb hoặc không có carb, do đó các lại rau có hàm lượng carb rất thấp đều được lựa chọn hàng đầu. Cá nhân tôi thường không ăn nhiều rau khi bắt đầu chế độ ăn low-carb.
Lưu ý:
Để xác định cơ thể bạn phù hợp với lượng carb nào, bạn có thể làm các thử nghiệm để tìm ra lượng carb tiêu thụ phù hợp.
Nếu bạn có vấn đề về y tế, bạn nên đến gặp bác sĩ và chia sẻ về tình trạng của bạn trước khi thực hiện chế độ ăn này.
Tóm lại: Đối với những người thường xuyên hoạt động thể chất hay muốn duy trì trọng lượng, thì lượng carb khoảng 100-150 gam mỗi ngày là tối ưu. Đối với các trường hợp có vấn đề về trao đổi chất, dưới 50 gam mỗi ngày là một ý tưởng tốt.
Carb Xấu Và Carb Tốt
Chế độ ăn có hàm lượng carb thấp không những giúp bạn giảm cân, mà còn giúp bạn cải thiện sức khỏe hiệu quả.
Tuy nhiên bạn cần phải duy trì chế độ ăn này dựa trên các loại thực phẩm lành mạnh, chưa qua chế biến và các nguồn carb lành mạnh.
Các loại thực phẩm có hàm lượng carb thấp cũng là một lựa chọn không tồi dành cho bạn.
Nếu bạn muốn cải thiện tối ưu sức khỏe của bạn, thì bạn nên chọn các loại thực phẩm tươi sống chưa qua chế biên như thịt, cá, trứng, rau, các loại hạt, chất béo lành mạnh và các sản phẩm từ sữa nguyên chất béo.
Bạn cũng nên chọn những nguồn carb có chứa chất xơ. Nếu bạn thích tiêu thụ một lượng carb vừa phải, bạn có thể chọn các nguồn tinh bột chưa tinh chế như khoai tây, khoai lang, yến mạch, gạo, và các loại ngũ cốc không gluten khác.
Các loại đường bổ sung và bột mỳ tinh chế luôn là lựa chọn xấu, do đó bạn nên hạn chế tối đa tiêu thụ các loại thực phẩm này.
Tóm lại: Việc lựa chọn nguồn carb giàu chất xơ lành mạnh đóng vai trò rất quan trọng. Điều này quan trọng hơn cả việc ăn nhiều rau, thậm chí là các loại rau có hàm lượng carb thấp.
Bạn Sẽ Trở Thành Một Cỗ Máy Đốt Cháy Chất Béo Hiệu Quả
Chế độ ăn Low-carb sẽ làm giảm đáng kể nồng độ insulin trong máu của bạn, một hoóc môn có chứa glucose (từ carb) xâm nhập vào trong các tế bào.
Một trong những chức năng của insulin là lưu trữ chất béo. Nhiều chuyên gia tin rằng, chế độ ăn kiêng low-carb hoạt động hiệu quả vì nó làm giảm nồng độ của loại hoóc môn này.
Insulin còn khiến thận tích trữ natri. Và đó chính là lý do chế độ ăn có hàm lượng carb cao có thể khiến cơ thể tích trữ nước dư thừa.
Khi bạn cắt giảm carb, cơ thể bạn giảm insulin và thận của bạn bắt đầu xả thải lượng nước dư thừa ra bên ngoài cơ thể.
Điều này khiến mấy ngày đầu áp dụng chế độ low-carb, cơ thể bị mất nước nghiêm trọng, và có thể giảm 2.5-5kg trong tuần đầu tiên. Nhưng đây là mất nước, không phải mất mỡ.
Sau tuần đầu tiên, tốc độ giảm cân sẽ chậm lại, và cơ thể tiếp tục giảm cân nhưng lần này là giảm chất béo lấy từ ngân hàng tích trữ chất béo trong cơ thể bạn.
Các nghiên cứu cũng cho thấy rằng chế độ ăn kiêng low-carb đặc biệt hiệu quả trong việc giảm chất béo trong khoang bụng (mỡ bụng). Mỡ bụng là chất béo nguy hiểm nhất trong tất cả các loại chất béo, vì nó có liên quan đến nhiều bệnh.
Nếu bạn là người mới bắt đầu áp dụng chế độ low-carb, cơ thể bạn sẽ cần có thời gian thích ứng với chế độ ăn mới, sau đó cơ thể mới băt đầu đốt cháy chất béo thay vì carb.
Nhiều người cho biết rằng, sau giai đoạn thích ứng, cơ thể bắt đầu nhận được nhiều năng lượng hơn so với thời điểm đầu áp dụng.
Trong quá trình áp dụng low-carb, bạn cũng nên bổ sung thêm chất béo, natri vào chế độ ăn để bổ sung thêm năng lượng, để cơ thể có thể duy trì các hoạt động tối ưu.
Tóm lại: Người ta thường cảm thấy không tốt trong những ngày đầu tiên cắt giảm lượng carb trong khẩu phần ăn. Tuy nhiên, hầu hết mọi người đều cảm thấy tuyệt vời sau khi giai đoạn thích ứng ban đầu này.
Thông Điệp Gửi Đến Bạn
Nếu bạn muốn biết chính xác cơ thể bạn cần ăn bao nhiêu carb mỗi ngày, bạn có gắng ăn từng lượng carb một trong một vài ngày và theo dõi xem cơ thể bạn cảm thấy như thế nào với lượng carb bạn ăn.
Chất xơ không được tính như carb, nên bạn có thể loại bỏ chất xơ ra khỏi tổng lượng carb được tiêu thụ.
Chế độ ăn low-carb là chế độ ăn khá đơn giản, nên bạn không phải dõi theo bất kỳ điều gì nếu bạn không muốn.
Bạn chỉ cần:
– Chỉ ăn một số protein, chất béo lành mạnh và rau trong mỗi bữa ăn.
– Ăn một số loại hạt, hạt giống và các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo
– Lựa chọn thực phẩm chưa qua chế biến.
Chúc bạn thành công!
