Làm thế nào để loại bỏ mỡ nội tạng

Mỡ nội tạng được tìm thấy bên trong khoang bụng của bạn.

Mang quá nhiều chất béo nội tạng là cực kỳ có hại. Nó có liên quan đến nguy cơ cao mắc bệnh tiểu đường loại 2, kháng insulin, bệnh tim và thậm chí một số bệnh ung thư (1,2,3).

May mắn thay, các chiến lược đã được chứng minh có thể giúp bạn giảm mỡ nội tạng .

Bài viết này giải thích lý do tại sao chất béo nội tạng có hại và cung cấp các chiến lược đã được chứng minh để giúp bạn loại bỏ nó.

Chất béo nội tạng là gì?

Mỡ nội tạng được tìm thấy bên trong khoang bụng của bạn và bao bọc xung quanh các cơ quan nội tạng của bạn.

Thật khó để đánh giá bạn có bao nhiêu mỡ nội tạng. Tuy nhiên, bụng nhô và vòng eo to là hai dấu hiệu cho thấy bạn đã quá đà.

Mặt khác, chất béo dưới da được lưu trữ ngay dưới da của bạn. Đó là chất béo mà bạn có thể tích tụ dễ dàng từ bất kỳ vị trí nào trên cơ thể.

Mang quá nhiều chất béo nội tạng là một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất béo nội tạng dư thừa có liên quan đến nguy cơ cao mắc bệnh tiểu đường loại 2, kháng insulin, bệnh tim và thậm chí một số bệnh ung thư (1,2,3).

Mỡ nội tạng cũng tạo ra các dấu hiệu viêm, chẳng hạn như IL-6, IL-1β, PAI-I và TNF-α. Mức độ tăng cao của các dấu hiệu này có liên quan đến các vấn đề sức khỏe được mô tả ở trên (4,5).

TÓM LƯỢC: Mỡ nội tạng nằm bên trong khoang bụng và bao bọc xung quanh các cơ quan của bạn. Đó là một vấn đề sức khỏe có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh mãn tính cao hơn.

Tại sao chất béo nội tạng có hại?

Các tế bào mỡ không chỉ đơn giản là lưu trữ năng lượng dư thừa. Chúng cũng tạo ra các kích thích tố và các chất gây viêm.

Các tế bào mỡ nội tạng đặc biệt tích cực và tạo ra nhiều dấu hiệu viêm hơn, chẳng hạn như IL-6, IL-1β, PAI-1 và TNF-α (4,5).

Theo thời gian, những hormone này có thể thúc đẩy tình trạng viêm nhiễm kéo dài và làm tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính (6 ,7, 8, 9).

Một ví dụ về điều này là bệnh tim. Tình trạng viêm nhiễm kéo dài có thể hình thành mảng bám bên trong động mạch, là một yếu tố nguy cơ dẫn đến bệnh tim.

Mảng bám răng là sự kết hợp của cholesterol và các chất khác. Nó phát triển lớn hơn theo thời gian và cuối cùng có thể bị vỡ.

Khi điều này xảy ra, máu trong động mạch sẽ đông lại và chặn một phần hoặc hoàn toàn dòng chảy của máu. Trong động mạch vành, một cục máu đông có thể làm mất oxy của tim và gây ra cơn đau tim (10).

“Lý thuyết cổng thông tin” cũng giúp giải thích tại sao chất béo nội tạng lại có hại (11,12).

Nó cho thấy rằng chất béo nội tạng giải phóng các dấu hiệu viêm và các axit béo tự do đi qua tĩnh mạch cửa đến gan.

Tĩnh mạch cửa mang máu từ ruột, tuyến tụy và lá lách đến gan.

Điều này có thể gây ra chất béo tích tụ trong gan và có khả năng dẫn đến kháng insulin ở gan và bệnh tiểu đường loại 2 (11,12).

TÓM LƯỢC: Mỡ nội tạng có thể thúc đẩy quá trình viêm kéo dài, do đó có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính. “Lý thuyết cổng thông tin” cũng giúp giải thích tại sao nó có hại.

Hãy thử một chế độ ăn kiêng ít Carb

Chế độ ăn kiêng low-carb là một cách hiệu quả để giảm mỡ nội tạng.

Trên thực tế, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb có hiệu quả giảm mỡ nội tạng hơn so với chế độ ăn ít chất béo (13,14,15,16).

Trong một nghiên cứu kéo dài 8 tuần bao gồm 69 người đàn ông và phụ nữ thừa cân, các nhà khoa học phát hiện ra rằng những người theo chế độ ăn ít carb giảm được 10% chất béo nội tạng và 4,4% tổng chất béo so với những người theo chế độ ăn ít chất béo (15).

Ngoài ra, chế độ ăn ketogenic , là chế độ ăn rất ít carb, cũng có thể giúp giảm mỡ nội tạng (16).

Chế độ ăn ketogenic giảm đáng kể lượng carb và thay thế bằng chất béo. Điều này có thể đưa bạn vào trạng thái trao đổi chất tự nhiên được gọi là ketosis (17).

Một nghiên cứu bao gồm 28 người trưởng thành thừa cân và béo phì cho thấy những người theo chế độ ăn ketogenic giảm được nhiều chất béo, đặc biệt là mỡ nội tạng, so với những người theo chế độ ăn ít chất béo.

Điều thú vị là họ đã làm như vậy trong khi ăn thêm khoảng 300 calo mỗi ngày (16).

TÓM LƯỢC: Chế độ ăn kiêng low-carb đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ nội tạng. Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ketogenic cũng có thể giúp giảm mỡ nội tạng.

Tập thêm bài tập thể dục nhịp điệu

Tập thể dục nhịp điệu thường xuyên là một cách tuyệt vời để giảm mỡ nội tạng.

Nó thường được gọi là tim mạch, và nó đốt cháy rất nhiều calo.

Trên thực tế, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục nhịp điệu có thể giúp bạn giảm mỡ nội tạng, ngay cả khi không cần ăn kiêng (18,19,20,21).

Ví dụ, một phân tích của 15 nghiên cứu trên 852 người đã so sánh mức độ giảm mỡ nội tạng của các loại hình tập thể dục khác nhau mà không cần ăn kiêng.

Họ phát hiện ra rằng các bài tập aerobic cường độ vừa và cường độ cao có hiệu quả nhất trong việc giảm mỡ nội tạng mà không cần ăn kiêng (21).

Điều đó nói rằng, việc kết hợp tập thể dục nhịp điệu thường xuyên với một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ hiệu quả hơn trong việc tiêu mỡ nội tạng hơn là chỉ tập một mình.

Nếu bạn muốn bắt đầu với bài tập thể dục nhịp điệu, hãy bắt đầu bằng đi bộ nhanh, chạy bộ hoặc chạy ít nhất hai đến ba lần mỗi tuần.

TÓM LƯỢC: Tập thể dục nhịp điệu đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ nội tạng. Hãy thử kết hợp nó với một chế độ ăn uống lành mạnh để giảm nhiều mỡ nội tạng.

Thử ăn nhiều chất xơ hòa tan hơn

Chất xơ có thể được chia thành hai loại lớn – hòa tan và không hòa tan.

Loại hòa tan sẽ trộn với nước để tạo thành một chất giống như gel nhớt. Điều này giúp làm chậm quá trình vận chuyển thức ăn đã tiêu hóa từ dạ dày đến ruột (22).

Khi chất xơ hòa tan đến ruột kết, nó sẽ được vi khuẩn đường ruột lên men thành các axit béo chuỗi ngắn. Các axit béo này là nguồn dinh dưỡng chính cho các tế bào ruột kết.

Điều thú vị là chúng cũng có thể giúp giảm mỡ nội tạng bằng cách ngăn chặn sự thèm ăn của bạn.

Ví dụ, các nghiên cứu cho thấy rằng các axit béo chuỗi ngắn giúp tăng mức độ hoóc môn no, chẳng hạn như cholecystokinin, GLP-1 và PYY (23,24).

Chúng cũng có thể giúp giảm mức độ hormone đói ghrelin (25,26,27).

Một nghiên cứu ở 1.114 người cho thấy rằng chỉ cần tăng lượng chất xơ hòa tan thêm 10 gam mỗi ngày sẽ làm giảm nguy cơ tăng mỡ nội tạng lên đến 3,7% (28).

Để tăng lượng chất xơ, hãy thử ăn nhiều hạt lanh, khoai lang, các loại đậu và ngũ cốc. Bạn cũng có thể thử bổ sung chất xơ hòa tan.

TÓM LƯỢC: Ăn nhiều chất xơ hòa tan hơn có thể giúp giảm mỡ nội tạng bằng cách ngăn chặn sự thèm ăn của bạn và giữ cho vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh. Thử ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ hòa tan hơn hoặc bổ sung chất xơ hòa tan.

Ăn nhiều protein hơn

Protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất để giảm béo.

Ăn nhiều protein hơn có thể giúp chống lại cơn đói bằng cách tăng mức độ của các hormone tạo cảm giác no GLP-1, PYY và cholecystokinin. Nó cũng có thể giúp giảm mức độ của hormone đói ghrelin (29 30,31).

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng protein cũng có thể giúp tăng cường sự trao đổi chất của bạn , do đó thúc đẩy giảm cân và giảm mỡ nội tạng (32,33).

Ngoài ra, nhiều nghiên cứu cho thấy rằng những người ăn nhiều protein hơn có xu hướng mang ít chất béo nội tạng hơn (34,35,36).

Một nghiên cứu ở 23.876 người trưởng thành cho thấy lượng protein hấp thụ cao hơn có liên quan đến chỉ số khối cơ thể thấp hơn, cholesterol HDL “tốt” cao hơn và vòng eo nhỏ hơn, đây là dấu hiệu của chất béo nội tạng (36).

Để tăng lượng protein của bạn, hãy thử thêm một nguồn protein vào mỗi bữa ăn.

Một số nguồn tuyệt vời bao gồm thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu và whey protein.

TÓM LƯỢC: Ăn nhiều protein hơn có thể giúp bạn giảm cân và mỡ nội tạng. Cố gắng ăn nhiều thực phẩm giàu protein hơn để giúp giảm mỡ nội tạng.

Hạn chế lượng đường bổ sung

Đường thêm vào rất không tốt cho sức khỏe.

Nó không cung cấp vitamin hoặc khoáng chất, và tiêu thụ quá nhiều có thể dẫn đến tăng cân.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người ăn nhiều đường bổ sung có xu hướng có nhiều chất béo nội tạng hơn (37,38,39).

Đường bổ sung chứa khoảng 50% fructose, một loại đường đơn giản được gan chuyển hóa.

Với một lượng lớn, đường fructose có thể bị gan chuyển hóa thành chất béo. Điều này có thể làm tăng lưu trữ chất béo nội tạng (37,40,41).

Do đó, ăn ít đường và fructose bổ sung có thể là một cách hiệu quả để giảm mỡ nội tạng.

Ví dụ, trong một nghiên cứu ở 41 trẻ em từ 9-18 tuổi, các nhà khoa học đã thay thế đường fructose trong khẩu phần ăn của chúng bằng tinh bột cung cấp cùng một lượng calo.

Họ phát hiện ra rằng sự thay đổi đơn giản này đã làm giảm 3,4% mỡ gan và 10,6% mỡ nội tạng chỉ trong 10 ngày (42).

Bạn có thể giảm lượng đường nạp vào bằng cách ăn nhiều thực phẩm nguyên chất hơn, chẳng hạn như rau tươi, trái cây, thịt nạc và cá.

TÓM LƯỢC: Đường thêm vào là không lành mạnh và có thể làm tăng chất béo nội tạng. Hãy thử ăn nhiều thực phẩm nguyên chất hơn để giảm lượng đường nạp vào cơ thể.

Hạn chế uống rượu

Uống một lượng nhỏ rượu , đặc biệt là rượu vang đỏ, có thể có lợi cho sức khỏe (43).

Tuy nhiên, uống quá nhiều rượu có thể gây hại cho cả sức khỏe và vòng eo của bạn.

Trên thực tế, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống quá nhiều rượu có thể khuyến khích chất béo được lưu trữ dưới dạng mỡ nội tạng ( 44 ,45).

Một nghiên cứu ở 8.603 người trưởng thành ở Hàn Quốc cho thấy những người uống nhiều rượu nhất cũng có vòng eo lớn nhất, một dấu hiệu của chất béo nội tạng ( 46 ).

Một nghiên cứu khác ở 87 phụ nữ cho thấy uống rượu vừa phải cũng có liên quan đến việc mang nhiều chất béo nội tạng hơn (47).

Tuy nhiên, chỉ có một số nghiên cứu về chủ đề này tồn tại. Nhiều nghiên cứu sẽ giúp làm rõ mối liên hệ giữa lượng rượu và chất béo nội tạng.

TÓM LƯỢC: Uống quá nhiều rượu thường xuyên có thể làm tăng mỡ nội tạng. Cố gắng hạn chế rượu của bạn ở một lượng nhỏ.

Tránh chất béo chuyển hóa Trans Fat

Nếu có một điều mà các chuyên gia y tế đồng ý, đó là chất béo chuyển hóa có hại cho sức khỏe của bạn.

Chúng là một loại chất béo nhân tạo được tạo ra bằng cách bơm hydro vào dầu thực vật.

Chất béo chuyển hóa không bị hư hỏng nhanh chóng và có thời hạn sử dụng lâu hơn. Đây là lý do tại sao chúng được thêm vào thực phẩm chế biến, chẳng hạn như bánh nướng và khoai tây chiên (48).

Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất béo chuyển hóa có thể làm tăng chất béo nội tạng và có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe (49,50).

Trong một nghiên cứu kéo dài sáu năm, những con khỉ được cho ăn một chế độ ăn giàu chất béo chuyển hóa nhân tạo hoặc chất béo không bão hòa đơn. Những con khỉ theo chế độ ăn kiêng chất béo chuyển hóa đã tăng thêm 33% chất béo nội tạng, mặc dù hấp thụ một lượng calo tương tự (51).

May mắn thay, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm đã nhận ra tác hại của chất béo chuyển hóa. Nó đã cho các nhà sản xuất thực phẩm ba năm kể từ năm 2015 để loại bỏ dần chất béo chuyển hóa khỏi các sản phẩm thực phẩm hoặc xin phê duyệt đặc biệt (52).

TÓM LƯỢC: Chất béo chuyển hóa cực kỳ có hại cho sức khỏe của bạn và có liên quan đến việc mang nhiều chất béo nội tạng hơn. Cố gắng hạn chế ăn các loại thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa, chẳng hạn như bánh nướng và khoai tây chiên.

Ngủ nhiều

Một đêm ngon giấc có thể làm nên điều kỳ diệu cho sức khỏe của bạn .

Tuy nhiên, hơn một phần ba người Mỹ trưởng thành không ngủ đủ giấc (53).

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu ngủ có thể làm tăng nguy cơ tăng mỡ nội tạng (54,55,56,57).

Ngược lại, tăng cường giấc ngủ của bạn có thể giúp giảm mỡ nội tạng.

Một nghiên cứu kéo dài 6 năm bao gồm 293 người đã phát hiện ra rằng việc tăng giấc ngủ từ 6 giờ trở xuống lên 7–8 giờ làm giảm mức tăng mỡ nội tạng khoảng 26% (58).

Ngoài ra, một số nghiên cứu đã liên kết chứng ngưng thở khi ngủ, một tình trạng làm giảm khả năng thở, với nguy cơ tăng mỡ nội tạng cao hơn ( 59 ,60,61).

Nếu bạn khó ngủ đủ giấc, hãy thử thư giãn trước khi đi ngủ hoặc uống thuốc bổ sung magiê. Bạn cũng có thể tìm thêm các mẹo đã được chứng minh tại đây .

Nếu bạn nghi ngờ mình bị chứng ngưng thở khi ngủ hoặc một chứng rối loạn giấc ngủ khác, tốt nhất bạn nên đến bác sĩ kiểm tra.

TÓM LƯỢC: Một đêm ngon giấc có thể làm nên điều kỳ diệu cho sức khỏe của bạn và giúp chống lại mỡ nội tạng. Cố gắng ngủ ít nhất 7 giờ mỗi ngày.

Giảm mức độ căng thẳng của bạn

Căng thẳng và lo lắng là những vấn đề phổ biến ảnh hưởng đến nhiều người.

Chúng có thể kích thích tuyến thượng thận của cơ thể sản xuất nhiều cortisol , một loại hormone căng thẳng (62).

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng cortisol dư thừa có thể làm tăng lưu trữ chất béo nội tạng (63,64).

Hơn nữa, căng thẳng liên tục có thể làm tăng tình trạng ăn quá nhiều, do đó có thể làm trầm trọng thêm vấn đề này (65).

Những phụ nữ đã có vòng eo lớn tương xứng với hông của họ, đây là một dấu hiệu của chất béo nội tạng, có xu hướng sản xuất nhiều cortisol hơn khi căng thẳng (66).

Một vài chiến lược đã được chứng minh để giảm căng thẳng bao gồm tập thể dục nhiều hơn, tập yoga hoặc thiền hoặc chỉ dành nhiều thời gian hơn cho bạn bè và gia đình.

TÓM LƯỢC: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng căng thẳng mãn tính có liên quan đến tăng mỡ nội tạng. Để giảm bớt căng thẳng, hãy thử tập thể dục nhiều hơn, yoga, thiền hoặc dành nhiều thời gian hơn cho gia đình.

Hãy thử một Probiotic

Probiotics là vi khuẩn sống có thể có lợi cho sức khỏe đường ruột và tiêu hóa của bạn.

Chúng được tìm thấy trong các chất bổ sung và thực phẩm như sữa chua, kefir, dưa cải bắp và natto.

Một số nghiên cứu cho rằng một số chế phẩm sinh học có thể giúp bạn giảm cân và mỡ nội tạng . Chúng có thể làm giảm sự hấp thụ chất béo trong chế độ ăn uống trong ruột, làm tăng lượng chất béo bạn bài tiết qua phân (67).

Ngoài ra, chế phẩm sinh học có thể giúp thúc đẩy mức độ cao hơn của GLP-1, một loại hormone no và ANGPTL4, một loại protein có thể giúp giảm tích trữ chất béo (68,69,70).

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một số vi khuẩn probiotic từ họ Lactobacillus , chẳng hạn như Lactobacillus fermentum , Lactobacillus amylovorus , và đặc biệt là Lactobacillus gasseri , có thể giúp bạn giảm mỡ nội tạng ( 71 ,72,73).

Ví dụ, một nghiên cứu ở 210 người trưởng thành khỏe mạnh Nhật Bản đã điều tra tác dụng của việc uống Lactobacillus gasseri trong khoảng thời gian 12 tuần.

Kết quả cho thấy những người dùng Lactobacillus gasseri giảm 8,5% chất béo nội tạng. Tuy nhiên, ngay sau khi những người tham gia ngừng sử dụng probiotic, họ đã tăng lại tất cả chất béo nội tạng trong vòng một tháng (73).

Điều thú vị là không phải tất cả các nghiên cứu đều chỉ ra rằng men vi sinh giúp giảm cân. Trên thực tế, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng một số chủng lợi khuẩn như Lactobacillus acidophilus thực sự có thể dẫn đến tăng cân (74,75).

Nghiên cứu trong lĩnh vực này là khá mới, vì vậy các nghiên cứu trong tương lai sẽ giúp làm rõ mối liên hệ giữa vi khuẩn probiotic như Lactobacillus gasseri và chất béo nội tạng.

TÓM LƯỢC: Probiotics, đặc biệt là Lactobacillus gasseri , có thể giúp bạn giảm mỡ nội tạng. Tuy nhiên, nghiên cứu thêm trong lĩnh vực này là cần thiết.

Thử nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn là một cách giảm cân phổ biến .

Đó là một mô hình ăn uống liên quan đến việc đạp xe giữa các giai đoạn ăn và nhịn ăn.

Không giống như ăn kiêng, nhịn ăn gián đoạn không hạn chế bất kỳ loại thực phẩm nào. Nó chỉ đơn giản là tập trung vào thời điểm bạn nên ăn chúng.

Ăn theo kiểu ngắt quãng nói chung sẽ khiến bạn ăn ít bữa hơn và do đó, ít calo hơn.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn có thể giúp bạn giảm mỡ nội tạng (76, 77).

Trên thực tế, một đánh giá lớn về các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc tuân theo chế độ ăn kiêng ngắt quãng đã giúp giảm lượng mỡ nội tạng từ 4–7% trong khoảng thời gian từ 6–24 tuần ( 77 ).

Bạn có thể tìm hiểu thêm về nhịn ăn gián đoạn và cách thực hiện tại đây .

TÓM LƯỢC: Nhịn ăn gián đoạn là một chiến lược ăn uống có thể giúp bạn giảm mỡ nội tạng.

Điểm mấu chốt

Mỡ nội tạng cực kỳ có hại và có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim, tiểu đường loại 2 và thậm chí một số bệnh ung thư.

May mắn thay, có những chiến lược đã được chứng minh mà bạn có thể làm theo để giúp giảm mỡ nội tạng.

Một số trong số đó bao gồm ăn ít carbs hơn và ít đường hơn, tập thể dục nhịp điệu nhiều hơn và tăng lượng protein của bạn.

Bằng cách thử một vài trong số các chiến lược này, bạn có thể giảm mỡ nội tạng và cải thiện sức khỏe của mình.