8 lợi ích sức khỏe của việc nhịn ăn, theo khoa học

Bất chấp sự phổ biến gần đây của nó, nhịn ăn là một thực hành đã có từ nhiều thế kỷ trước và đóng một vai trò trung tâm trong nhiều nền văn hóa và tôn giáo.

Được định nghĩa là kiêng tất cả hoặc một số loại thực phẩm hoặc đồ uống trong một khoảng thời gian nhất định, có nhiều cách khác nhau để nhịn ăn.

Nói chung, hầu hết các loại nhịn ăn được thực hiện trong 24–72 giờ.

Mặt khác, nhịn ăn gián đoạn bao gồm việc đi lại giữa các giai đoạn ăn uống và nhịn ăn, mỗi lần từ vài giờ đến vài ngày.

Nhịn ăn đã được chứng minh là có nhiều lợi ích cho sức khỏe, từ việc tăng giảm cân đến chức năng não tốt hơn.

Dưới đây là 8 lợi ích sức khỏe của việc nhịn ăn – được khoa học chứng minh.

1. Thúc đẩy kiểm soát lượng đường trong máu bằng cách giảm đề kháng insulin

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nhịn ăn có thể cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu, điều này có thể đặc biệt hữu ích cho những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Trên thực tế, một nghiên cứu ở 10 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy rằng nhịn ăn ngắt quãng ngắn hạn làm giảm đáng kể lượng đường trong máu (1).

Trong khi đó, một đánh giá khác cho thấy rằng cả nhịn ăn gián đoạn và nhịn ăn cách ngày đều có hiệu quả như việc hạn chế lượng calo nạp vào để giảm tình trạng kháng insulin (2).

Giảm đề kháng insulin có thể làm tăng độ nhạy cảm của cơ thể với insulin, cho phép nó vận chuyển glucose từ máu đến tế bào hiệu quả hơn.

Cùng với tác dụng hạ đường huyết tiềm ẩn của việc nhịn ăn, điều này có thể giúp giữ lượng đường trong máu của bạn ổn định, ngăn ngừa sự tăng đột biến và giảm lượng đường trong máu của bạn.

Hãy nhớ rằng một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nhịn ăn có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu khác nhau ở nam giới và phụ nữ.

Ví dụ, một nghiên cứu nhỏ kéo dài 3 tuần cho thấy việc thực hành xen kẽ vào ngày nhịn ăn làm giảm kiểm soát lượng đường trong máu ở phụ nữ nhưng không có tác dụng ở nam giới (3).

Tóm tắt : Nhịn ăn gián đoạn và nhịn ăn cách ngày có thể giúp giảm lượng đường trong máu và giảm kháng insulin nhưng có thể ảnh hưởng khác nhau đến nam giới và phụ nữ.

2. Tăng cường sức khỏe tốt hơn bằng cách chống lại chứng viêm

Trong khi viêm cấp tính là một quá trình miễn dịch bình thường được sử dụng để giúp chống lại nhiễm trùng, viêm mãn tính có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe của bạn.

Nghiên cứu cho thấy rằng tình trạng viêm có thể liên quan đến sự phát triển của các tình trạng mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim, ung thư và viêm khớp dạng thấp (4).

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nhịn ăn có thể giúp giảm mức độ viêm nhiễm và giúp tăng cường sức khỏe tốt hơn.

Một nghiên cứu trên 50 người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy rằng nhịn ăn không liên tục trong một tháng làm giảm đáng kể mức độ của các dấu hiệu viêm (5).

Một nghiên cứu nhỏ khác đã phát hiện ra tác động tương tự khi mọi người nhịn ăn 12 giờ mỗi ngày trong một tháng (6).

Hơn nữa, một nghiên cứu trên động vật cho thấy việc tuân theo một chế độ ăn rất ít calo để bắt chước tác dụng của việc nhịn ăn làm giảm mức độ viêm nhiễm và có lợi trong việc điều trị bệnh đa xơ cứng , một tình trạng viêm mãn tính (7).

Tóm tắt Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nhịn ăn có thể làm giảm một số dấu hiệu viêm và có thể hữu ích trong việc điều trị các tình trạng viêm, chẳng hạn như bệnh đa xơ cứng.

3. Có thể tăng cường sức khỏe tim mạch bằng cách cải thiện huyết áp, chất béo trung tính và mức cholesterol

Bệnh tim được coi là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên thế giới, chiếm khoảng 31,5% số ca tử vong trên toàn cầu (8).

Thay đổi chế độ ăn uống và lối sống là một trong những cách hiệu quả nhất để giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng kết hợp nhịn ăn vào thói quen của bạn có thể đặc biệt có lợi khi nói đến sức khỏe tim mạch.

Một nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng 8 tuần nhịn ăn cách ngày làm giảm mức cholesterol LDL “xấu” và chất béo trung tính trong máu lần lượt là 25% và 32% (9).

Một nghiên cứu khác ở 110 người lớn béo phì cho thấy rằng nhịn ăn trong ba tuần dưới sự giám sát y tế làm giảm đáng kể huyết áp, cũng như mức triglyceride trong máu, tổng lượng cholesterol và cholesterol LDL “xấu” (10).

Ngoài ra, một nghiên cứu ở 4.629 người liên quan đến việc nhịn ăn với giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành, cũng như giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, một yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim (11).

Kết luận: Nhịn ăn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành và có thể giúp giảm huyết áp, chất béo trung tính và mức cholesterol.

4. Có thể tăng cường chức năng não và ngăn ngừa rối loạn thoái hóa thần kinh

Mặc dù nghiên cứu chủ yếu giới hạn ở nghiên cứu động vật, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nhịn ăn có thể có tác động mạnh mẽ đến sức khỏe não bộ.

Một nghiên cứu trên chuột cho thấy rằng thực hành nhịn ăn gián đoạn trong 11 tháng đã cải thiện cả chức năng não và cấu trúc não (12).

Các nghiên cứu trên động vật khác đã báo cáo rằng nhịn ăn có thể bảo vệ sức khỏe não bộ và tăng cường sản sinh các tế bào thần kinh để giúp tăng cường chức năng nhận thức (13,14).

Bởi vì nhịn ăn cũng có thể giúp giảm viêm, nó cũng có thể hỗ trợ trong việc ngăn ngừa các rối loạn thoái hóa thần kinh.

Đặc biệt, các nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng nhịn ăn có thể bảo vệ và cải thiện kết quả đối với các tình trạng như bệnh Alzheimer và Parkinson (15,16).

Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để đánh giá tác động của việc nhịn ăn đối với chức năng não ở người.

Tóm tắt Các nghiên cứu trên động vật cho thấy nhịn ăn có thể cải thiện chức năng não, tăng tổng hợp tế bào thần kinh và bảo vệ chống lại các tình trạng thoái hóa thần kinh, chẳng hạn như bệnh Alzheimer và Parkinson.

5. Hỗ trợ giảm cân bằng cách hạn chế lượng calo hấp thụ và tăng cường trao đổi chất

Nhiều người ăn kiêng nhịn ăn để tìm kiếm một cách nhanh chóng và dễ dàng để giảm một vài cân .

Về mặt lý thuyết, kiêng tất cả hoặc một số loại thực phẩm và đồ uống sẽ làm giảm lượng calo tổng thể của bạn, điều này có thể dẫn đến tăng giảm cân theo thời gian.

Một số nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng nhịn ăn trong thời gian ngắn có thể thúc đẩy sự trao đổi chất bằng cách tăng mức độ norepinephrine dẫn truyền thần kinh, có thể giúp giảm cân (17).

Trên thực tế, một đánh giá đã chỉ ra rằng nhịn ăn cả ngày có thể giảm tới 9% trọng lượng cơ thể và giảm đáng kể lượng mỡ trong cơ thể trong 12–24 tuần (18).

Một đánh giá khác cho thấy rằng nhịn ăn không liên tục trong vòng 3-12 tuần có hiệu quả trong việc giảm cân như hạn chế calo liên tục và giảm trọng lượng cơ thể và khối lượng chất béo lên đến 8% và 16% tương ứng (19).

Ngoài ra, nhịn ăn còn hiệu quả hơn việc hạn chế calo trong việc tăng giảm mỡ trong khi đồng thời bảo tồn mô cơ (19).

Kết luận: Nhịn ăn có thể làm tăng sự trao đổi chất và giúp bảo tồn mô cơ để giảm trọng lượng cơ thể và mỡ trong cơ thể.

6. Tăng tiết hormone tăng trưởng, rất quan trọng cho sự phát triển, trao đổi chất, giảm cân và sức mạnh cơ bắp

Hormone tăng trưởng ở người (HGH) là một loại hormone protein trung tâm của nhiều khía cạnh sức khỏe của bạn.

Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng hormone quan trọng này có liên quan đến sự tăng trưởng, trao đổi chất, giảm cân và sức mạnh cơ bắp (20,21,22,23).

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nhịn ăn có thể làm tăng mức HGH một cách tự nhiên .

Một nghiên cứu trên 11 người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy rằng nhịn ăn trong 24 giờ làm tăng đáng kể mức HGH (24).

Một nghiên cứu nhỏ khác ở 9 người đàn ông cho thấy rằng việc nhịn ăn chỉ trong hai ngày đã dẫn đến tỷ lệ sản xuất HGH tăng gấp 5 lần (25).

Thêm vào đó, nhịn ăn có thể giúp duy trì lượng đường trong máu và lượng insulin ổn định trong suốt cả ngày, điều này có thể tối ưu hóa hơn nữa mức HGH, vì một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc duy trì mức tăng insulin có thể làm giảm mức HGH (26).

Tóm tắt Các nghiên cứu cho thấy rằng nhịn ăn có thể làm tăng mức độ hormone tăng trưởng ở người (HGH), một loại hormone protein quan trọng có vai trò trong quá trình tăng trưởng, trao đổi chất, giảm cân và sức mạnh cơ bắp.

7. Có thể trì hoãn sự lão hóa và kéo dài tuổi thọ

Một số nghiên cứu trên động vật đã tìm thấy kết quả đầy hứa hẹn về tác dụng kéo dài tuổi thọ tiềm năng của việc nhịn ăn.

Trong một nghiên cứu, những con chuột nhịn ăn cách ngày có tốc độ lão hóa chậm lại và sống lâu hơn 83% so với những con chuột không nhịn ăn (27).

Các nghiên cứu trên động vật khác cũng có những phát hiện tương tự, báo cáo rằng nhịn ăn có thể có hiệu quả trong việc tăng tuổi thọ và tỷ lệ sống sót (28,29,30).

Tuy nhiên, nghiên cứu hiện tại vẫn chỉ giới hạn trong các nghiên cứu trên động vật. Cần có những nghiên cứu sâu hơn để hiểu được việc nhịn ăn có thể ảnh hưởng đến tuổi thọ và sự lão hóa ở người như thế nào.

Tóm tắt Các nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng nhịn ăn có thể trì hoãn sự lão hóa và tăng tuổi thọ, nhưng nghiên cứu về con người vẫn còn thiếu.

8. Có thể hỗ trợ trong việc ngăn ngừa ung thư và tăng hiệu quả của hóa trị liệu

Các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm chỉ ra rằng nhịn ăn có thể có lợi cho việc điều trị và phòng ngừa ung thư .

Trên thực tế, một nghiên cứu trên chuột đã phát hiện ra rằng việc nhịn ăn luân phiên trong ngày giúp ngăn chặn sự hình thành khối u (31).

Tương tự, một nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy rằng việc cho tế bào ung thư tiếp xúc với nhiều chu kỳ nhịn ăn cũng có hiệu quả như hóa trị trong việc trì hoãn sự phát triển của khối u và tăng hiệu quả của thuốc hóa trị đối với sự hình thành ung thư (32).

Thật không may, hầu hết các nghiên cứu chỉ giới hạn ở tác động của việc nhịn ăn đối với sự hình thành ung thư ở động vật và tế bào.

Bất chấp những phát hiện đầy hứa hẹn này, vẫn cần có các nghiên cứu bổ sung để xem xét việc nhịn ăn có thể ảnh hưởng như thế nào đến sự phát triển và điều trị ung thư ở người.

Tóm tắt Một số nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm cho thấy rằng nhịn ăn có thể ngăn chặn sự phát triển của khối u và tăng hiệu quả của hóa trị liệu.

Làm thế nào để bắt đầu nhịn ăn

Có nhiều kiểu nhịn ăn khác nhau, giúp bạn dễ dàng tìm được phương pháp phù hợp với lối sống của mình.

Dưới đây là một số kiểu nhịn ăn phổ biến nhất:

• Kiêng nước: Chỉ uống nước trong một khoảng
  thời gian nhất định.
• Nước trái cây nhịn ăn: Chỉ uống nước ép rau hoặc trái cây trong một khoảng thời gian nhất định.
• Nhịn ăn ngắt quãng: Lượng ăn vào bị hạn chế một phần hoặc hoàn toàn trong vài
  giờ đến vài ngày và chế độ ăn bình thường được tiếp tục vào những
  ngày khác.
• Kiêng ăn một phần: Một số loại thực phẩm hoặc đồ uống như thực phẩm chế biến sẵn,
  sản phẩm động vật hoặc caffeine được loại bỏ khỏi chế độ ăn kiêng trong một thời gian nhất định.
• Hạn chế calo: Lượng calo bị hạn chế trong một vài ngày mỗi tuần.

Trong các danh mục này cũng có các loại nhịn ăn cụ thể hơn.

Ví dụ, nhịn ăn gián đoạn có thể được chia thành các tiểu loại , chẳng hạn như nhịn ăn xen kẽ ngày, bao gồm ăn cách ngày hoặc cho ăn có giới hạn thời gian, dẫn đến việc giới hạn lượng ăn vào chỉ vài giờ mỗi ngày.

Để bắt đầu, hãy thử thử các kiểu nhịn ăn khác nhau để tìm ra cách nào phù hợp nhất với bạn.

Tóm tắt Có nhiều cách khác nhau để thực hành nhịn ăn, điều này giúp bạn dễ dàng tìm được một phương pháp phù hợp với mọi lối sống. Thử nghiệm với nhiều loại khác nhau để tìm ra loại phù hợp nhất với bạn.

An toàn và tác dụng phụ

Mặc dù có một danh sách dài những lợi ích sức khỏe có thể có liên quan đến việc nhịn ăn, nhưng nó có thể không phù hợp với tất cả mọi người.

Nếu bạn bị tiểu đường hoặc lượng đường trong máu thấp, việc nhịn ăn có thể dẫn đến tăng đột biến và giảm lượng đường trong máu của bạn, điều này có thể gây nguy hiểm.

Tốt nhất nên nói chuyện với bác sĩ của bạn trước nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe tiềm ẩn nào hoặc dự định nhịn ăn trong hơn 24 giờ.

Ngoài ra, việc nhịn ăn thường không được khuyến khích mà không có sự giám sát y tế đối với người lớn tuổi, thanh thiếu niên hoặc những người thiếu cân.

Nếu bạn quyết định nhịn ăn, hãy đảm bảo cung cấp đủ nước và bổ sung thực phẩm giàu chất dinh dưỡng trong chế độ ăn để tối đa hóa lợi ích sức khỏe tiềm năng.

Ngoài ra, nếu nhịn ăn trong thời gian dài hơn, hãy cố gắng giảm thiểu hoạt động thể chất cường độ cao và nghỉ ngơi nhiều.

Kết luận : Khi nhịn ăn, hãy đảm bảo cung cấp đủ nước, ăn thức ăn giàu chất dinh dưỡng và nghỉ ngơi nhiều. Tốt nhất bạn nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi nhịn ăn nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe tiềm ẩn nào hoặc dự định nhịn ăn hơn 24 giờ.

Điểm mấu chốt

Nhịn ăn là một thực hành có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng, bao gồm giảm cân, cũng như cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu, sức khỏe tim mạch, chức năng não và ngăn ngừa ung thư.

Từ nhịn nước đến nhịn ăn gián đoạn và hạn chế calo, có nhiều kiểu nhịn ăn khác nhau phù hợp với hầu hết mọi lối sống.

Khi kết hợp với một chế độ ăn uống bổ dưỡng và lối sống lành mạnh , việc kết hợp nhịn ăn vào thói quen có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe của bạn.