13 Thói Quen Giúp Sống Thọ Đã Được Khoa Học Chứng Minh

Nhiều người nghĩ rằng tuổi thọ phần lớn được quyết định bởi di truyền.

Tuy nhiên, gen có vẻ như đóng một vai trò không hề lớn như mọi người vẫn nghĩ.

Thay vào đó, các yếu tố môi trường như chế độ ăn uống và lối sống được cho là những yếu tố quan trọng nhất.

Dưới đây là 13 việc bạn có thể làm để tăng cơ hội sống đến 100 tuổi.

1. Tránh ăn quá nhiều

Mối liên hệ giữa lượng calo và tuổi thọ hiện đang được rất nhiều người quan tâm.

Nghiên cứu cho thấy việc giảm 10-50% lượng calo hấp thụ vào cơ thể thường ngày có thể khiến tuổi thọ tăng tối đa – ít nhất trong một số nghiên cứu trên động vật (1).

Các nghiên cứu về tuổi thọ con người nổi tiếng cũng phát hiện ra mối liên hệ giữa lượng calo thấp, sống lâu và khả năng mắc bệnh thấp hơn (2, 3, 4).

Hơn nữa, hạn chế calo có thể dẫn đến giảm trọng lượng cơ thể và mỡ bụng. Cả 2 vấn đề này đều có thể khiến cho tuổi thọ giảm (5, 6, 7).

Tuy vậy, nhiều người thường không thể kiên trì với việc hạn chế lượng calo trong thời gian dài và có thể gặp phải các phản ứng phụ tiêu cực như tăng cảm giác đói, hạ nhiệt độ cơ thể và giảm ham muốn tình dục (3).

Việc hạn chế lượng calo làm chậm lão hóa hoặc tăng tuổi thọ ở con người như thế nào vẫn chưa được làm rõ.

Kết luận: Hạn chế lượng calo có thể giúp tăng cường tuổi thọ và tránh bệnh tật. Tuy nhiên, cần thêm nhiều nghiên cứu trên người nữa để làm rõ vấn đề này.

2. Ăn quả hạch

Quả hạch rất bổ dưỡng.

Loại thực phẩm này rất giàu protein, chất xơ, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi.

Đây cũng là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất như đồng, magie, kali, folate, niacin, vitamin B6 và E (8).

Một số nghiên cứu cho thấy rằng quả hạch có tác động tích cực đến bệnh tim, huyết áp cao, viêm, tiểu đường, hội chứng chuyển hóa, lượng mỡ bụng và thậm chí là một số bệnh ung thư (9, 10, 11, 12).

Một nghiên cứu gần đây về tuổi già đã cho thấy những người tiêu thụ ít nhất 3 phần quả hạch mỗi tuần có nguy cơ tử vong sớm thấp hơn 39% (13).

Tương tự như vậy, hai tổng kết nghiên cứu gần đây quan sát hơn 350,000 đối tượng đã cho thấy rằng những người ăn quả hạch có nguy cơ tử vong thấp hơn 4-27% trong suốt thời gian nghiên cứu, với mức giảm đáng kể nhất ở những người ăn một khẩu quả hạch mỗi ngày (14, 15).

Kết luận: Bổ sung quả hạch vào khẩu phần ăn hàng ngày có thể giúp bạn khỏe mạnh và sống lâu hơn.

3. Dùng củ nghệ

Khi nói đến tính chất chống lão hóa, nghệ chắc chắn là gia vị được dùng phổ biến nhất. Lý do là vì nó chứa một hợp chất hoạt tính sinh học mạnh được gọi là curcumin.

Vì có khả năng chống oxy hóa và chống viêm, curcumin được cho là giúp duy trì chức năng não, tim, phổi, cũng như chống lại các bệnh ung thư và các bệnh gây ra do tuổi tác (16, 17, 18, 19, 20, 21, 22).

Curcumin có liên quan đến sự gia tăng tuổi thọ ở côn trùng và chuột (23, 24, 25).

Tuy nhiên, những phát hiện này không được nhân rộng trong tất cả các nghiên cứu cùng chủ đề và hiện nay không có nghiên cứu nào về con người (26, 27).

Dù vậy, nghệ đã được tiêu thụ từ hàng nghìn năm trước tại Ấn Độ và được coi là an toàn.

Hơn nữa, vì những lợi ích tiềm tàng khác của nó, bạn cũng sẽ chẳng mất gì nếu thêm một chút nghệ vào bữa ăn của mình.

Kết luận: Curcumin, hợp chất sinh học chính trong củ nghệ, có tính chất chống oxy hóa và chống viêm. Một số nghiên cứu trên động vật cho thấy nó có thể làm tăng tuổi thọ.

4. Ăn nhiều thực phẩm thực vật lành mạnh

Ăn nhiều loại thức ăn thực vật như trái cây, rau, quả hạch, hạt, ngũ cốc nguyên cám và đậu hạt có thể làm giảm nguy cơ bệnh tật và tăng tuổi thọ.

Ví dụ, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa chế độ ăn chứa nhiều thực phẩm thực vật với việc giảm nguy cơ tử vong sớm. Chế độ ăn này cũng liên quan đến giảm nguy cơ ung thư, hội chứng chuyển hóa, bệnh tim, trầm cảm và thoái hóa não (28, 29, 30, 31).

Những tác dụng này có được là do thực phẩm thực vật giàu chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa, bao gồm polyphenol, carotenoid, folate và vitamin C (32).

Một số nghiên cứu cũng đã liên hệ chế độ ăn chay và thuần chay, chứa nhiều thực phẩm thực vật tự nhiên, với nguy cơ tử vong sớm thấp hơn 12-15% (33, 34).

Các nghiên cứu tương tự cũng cho thấy nguy cơ tử vong do ung thư hoặc bệnh tim, thận hoặc bệnh do hoóc-môn cũng thấp hơn 29-52% ở những người có chế độ ăn nhiều thực vật (33, 34).

Điều đáng nói là một số nghiên cứu báo cáo rằng tiêu thụ thịt nhiều có thể làm tăng nguy cơ tử vong sớm và một số bệnh (35, 36, 37).

Tuy nhiên, những nghiên cứu khác lại không phát hiện ra mối liên hệ hoặc chỉ là liên hệ rất yếu, và những ảnh hưởng tiêu cực hầu như là liên quan đến thịt đã qua chế biến (38, 39).

Người ăn chay và thuần chay thường có ý thức về sức khỏe hơn những người ăn thịt. Điều này ít nhất cũng có thể giải thích một phần những phát hiện trên.

Rõ ràng là ăn nhiều thực phẩm thực vật có thểmang lại lợi ích cho sức khỏe và tuổi thọ.

Kết luận: Ăn nhiều thức ăn từ thực vật có thể giúp bạn sống lâu hơn và không mắc phải các căn bệnh thường gặp.

5. Tập thể dục và tích cực tham gia hoạt động thể chất

Một điều hiển nhiên là hoạt động thể chất có thể giúp bạn duy trì cơ thể khỏe mạnh và sống lâu hơn (40).

Thời gian tối thiểu để bạn nhận được các lợi ích, chẳng hạn như tăng thêm 3 năm tuổi thọ, có thể là ít nhất 15 phút tập thể dục mỗi ngày (41).

Hơn nữa, các hoạt động thể chất cũng đem lại các lợi ích đó là nguy cơ tử vong sớm có thể giảm 4% khi bạn có thêm 15 phút hoạt động thể chất mỗi ngày (41).

Một tổng kết nghiên cứu gần đây cho thấy nguy cơ tử vong sớm giảm 22% ở những người tập thể dục, nhưng ít hơn thời gian khuyến nghị 150 phút mỗi tuần (42).

Tuy nhiên, những người tập thể dục theo khuyến nghị 150 phút có nguy cơ tử vong sớm ít hơn 28%. Hơn thế nữa, những người tập thể dục nhiều hơn mức đó có nguy cơ tử vong ít hơn 35% trong suốt thời gian nghiên cứu (42).

Cuối cùng, một số nghiên cứu đã chỉ ra hoạt động mạnh có thể giảm thêm 5% nguy cơ tử vong, so với các hoạt động có cường độ thấp và trung bình (43).

Kết luận: Tập thể dục nhiều hơn 150 phút mỗi tuần có thể đem lại nhiều hiệu quả nhất, nhưng ngay cả khi bạn chỉ hoạt động thể chất ở mức vừa phải thì cũng có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe và tuổi thọ.

6. Không hút thuốc

Hút thuốc có liên quan mật thiết đến nhiều căn bệnh và tử vong sớm (44).

Nói chung, nam giới và phụ nữ hút thuốc có thể bị giảm đến 10 năm tuổi thọ và có nguy cơ tử vong sớm gấp 3 lần so với những người không bao giờ hút thuốc (45).

Rất may là không bao giờ là quá muộn để bỏ thuốc lá.

Một nghiên cứu phát hiện rằng những người bỏ thuốc lá ở tuổi 35 có thể kéo dài cuộc sống của họ lên đến 8.5 năm (46).

Hơn nữa, bỏ hút thuốc vào độ tuổi 60 có thể làm tăng thêm 3.7 năm cuộc đời. Trên thực tế, việc bỏ thuốc ở độ tuổi 80 vẫn có thể mang lại lợi ích (44, 46).

Kết luận: Bỏ thuốc lá có thể gia tăng đáng kể tuổi thọ của bạn. Không bao giờ là quá muộn để hưởng những lợi ích từ việc bỏ hút thuốc.

7. Uống rượu vừa phải

Uống nhiều rượu có thể gây ra bệnh gan, tim và tụy, cũng như tăng nguy cơ tử vong sớm (47).

Tuy nhiên, uống rượu ở mức độ vừa phải có thể giảm nguy cơ mắc một số bệnh, cũng như giảm 17-18% nguy cơ tử vong sớm (47, 48).

Rượu vang đỏ được xem là có lợi cho sức khỏe vì có hàm lượng chất chống oxy hóa polyphenol cao.

Kết quả từ một nghiên cứu kéo dài 29 năm cho thấy đàn ông thích uống rượu vang có nguy cơ tử vong sớm ít hơn 34% so với những người thích uống bia hoặc rượu mạnh (49).

Ngoài ra, một tổng kết nghiên cứu đã nhận thấy rượu đặc biệt có thể chống lại bệnh tim, tiểu đường, rối loạn thần kinh và hội chứng chuyển hóa (50).

Phụ nữ được khuyến cáo chỉ nên uống 1-2 đơn vị cồn trở xuống mỗi ngày và tối đa là 7 đơn vị cồn mỗi tuần để duy trì mức độ rượu vừa phải. Đàn ông nên uống dưới 3 đơn vị mỗi ngày và tối đa là 14 đơn vị mỗi tuần (51).

Điều quan trọng cần lưu ý là chưa có bất cứ nghiên cứu nào đủ thuyết phục cho thấy uống rượu ở mức độ vừa phải tốt cho sức khỏe hơn là không uống rượu.

Nói cách khác, nếu bạn không quen với việc uống rượu thì cũng không cần thiết phải uống.

Kết luận: Nếu bạn uống rượu, duy trì lượng vừa phải có thể giúp ngăn ngừa bệnh tật và kéo dài tuổi thọ. Rượu có thể có những lợi ích đặc biệt.

8. Đặt sự vui vẻ của bản thân lên trên hết

Cảm thấy hạnh phúc có thể làm tăng đáng kể tuổi thọ (52).

Trên thực tế, những người hạnh phúc hơn có nguy cơ tử vong sớm giảm 3.7% trong suốt thời gian 5 năm của một nghiên cứu (53).

Một nghiên cứu phân tích về mức độ hạnh phúc của 180 nữ tu Công giáo khi họ lần đầu tiên vào tu viện và sau đó so sánh mức độ này với tuổi thọ.

Những người có mức độ hạnh phúc nhất ở độ tuổi 22 có cơ hội sống đến đến 60 năm sau đó cao hơn gấp 2.5 lần (54).

Cuối cùng, một tổng kết của 35 nghiên cứu cho thấy những người hạnh phúc có thể sống lâu hơn 18% so với những người ít cảm thấy hạnh phúc (55).

Kết luận: Ưu tiên những điều khiến bạn hạnh phúc có thể đem lại những tác động tích cực đến tâm trạng và cả tuổi thọ.

9. Tránh căng thẳng và lo âu kéo dài

Lo lắng và căng thẳng có thể làm giảm đáng kể tuổi thọ.

Ví dụ, phụ nữ bị căng thẳng hoặc lo lắng được phát hiện là có nguy cơ tử vong vì bệnh tim, đột quỵ hoặc ung thư phổi gấp 2 lần (56, 57, 58).

Tương tự, nam giới thường xuyên lo lắng hoặc căng thẳng có nguy cơ tử vong sớm cao gấp 3 lần so với những người có tâm trạng thoải mái hơn (59, 60, 61).

Nếu bạn cảm thấy căng thẳng, tiếng cười và sự lạc quan có thể là giải pháp cho vấn đề.

Các nghiên cứu cho thấy những người bi quan có nguy cơ tử vong sớm cao hơn 42% so với những người có tinh thần lạc quan. Tuy nhiên, cả tiếng cười lẫn tư tưởng lạc quan về cuộc sống có thể làm giảm căng thẳng và gia tăng tuổi thọ (62, 63, 64, 65).

Kết luận: Giảm lo lắng và căng thẳng nên được coi là một sự đầu tư dài hạn cho tuổi thọ. Ngoài ra, tinh thần lạc quan về cuộc sống cũng đem lại nhiều lợi ích.

10. Quan tâm đến các mối quan hệ xã hội

Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng việc duy trì những mối quan hệ xã hội lành mạnh có thể giúp bạn sống lâu hơn 50% (66).

Trên thực tế, có ít nhất 3 mối quan hệ xã hội thân thiết có thể làm giảm nguy cơ tử vong sớm hơn 200% (67).

Các nghiên cứu cũng đã chỉ ra các mối quan hệ xã hội lành mạnh có thể dẫn đến những thay đổi tích cực trong chức năng của tim, não, nội tiết và miễn dịch, từ đó làm giảm nguy cơ các bệnh mãn tính (68, 69, 70, 71, 72).

Các mối quan hệ khăng khít cũng có thể giúp bạn phản ứng ít tiêu cực hơn đối với căng thẳng, điều này có thể là nguyên nhân tạo ra những ảnh hưởng tích cực của nó đến tuổi thọ (73, 74).

Cuối cùng, một nghiên cứu báo cáo rằng giúp đỡ người khác có thể thực sự đem lại nhiều lợi ích hơn là nhận sự giúp đỡ từ người khác. Vì vậy, ngoài việc nhận sự hỗ trợ từ bạn bè và gia đình, bạn cũng nên giúp đỡ lại họ (75).

Kết luận: Các mối quan hệ gần gũi có thể làm giảm căng thẳng, cải thiện khả năng miễn dịch và kéo dài tuổi thọ.

11. Hãy trở nên ngay thẳng hơn

Sự ngay thẳng là khả năng của con người có kỷ luật, khả năng tổ chức, hiệu quả làm việc và quyết tâm làm theo những gì đã đề ra.

Dựa trên dữ liệu từ một nghiên cứu trên 1,500 bé trai và bé gái cho đến khi chúng lớn tuổi, trẻ em được coi là kiên định, có tổ chức và kỷ luật đã sống lâu hơn 11% so với những đứa trẻ có mức ngay thẳng kém hơn (76, 77).

Những người ngay thẳng cũng có thể có huyết áp thấp, ít mắc các bệnh tâm thần, cũng như có nguy cơ bệnh tiểu đường và các vấn đề về tim hoặc khớp ít hơn (78).

Điều này có thể là do những người có đức tính này ít có khả năng hành động liều lĩnh và phản ứng tiêu cực với căng thẳng, thay vào đó họ sẽ có cuộc sống thành công và quan tâm đến sức khỏe hơn (79, 80, 81, 82).

May mắn thay, sự ngay thẳng có thể dần được hình thành ở bất kỳ giai đoạn nào trong cuộc đời, thậm chí chỉ bằng các hành động nhỏ như làm sạch bàn làm việc, tuân theo kế hoạch làm việc hoặc đúng giờ.

Kết luận: Đức tính ngay thẳng có mối liên hệ đến việc gia tăng tuổi thọ và giúp chúng ta ít gặp phải các vấn đề về sức khỏe hơn khi về già.

12. Uống cà phê hoặc trà

Cả cà phê và trà đều có liên quan đến giảm nguy cơ các bệnh mãn tính.

Ví dụ, các polyphenol và catechin có trong trà xanh có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư, tiểu đường và bệnh tim (83, 84, 85, 86, 87).

Tương tự, uống cà phê có thể dẫn đến giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, tim mạch, một số bệnh ung thư và bệnh về não như Alzheimer’s và Parkinson (88, 89, 90, 91, 92, 93).

Ngoài ra, người uống cà phê và trà đều có nguy cơ tử vong sớm thấp hơn 20-30% so với những người không uống (94, 95, 96, 97).

Bạn chỉ cần nhớ rằng uống quá nhiều caffeine có thể gây lo lắng và mất ngủ, do đó chỉ nên dùng 400 mg caffeine mỗi ngày, tương đương với 4 ly cà phê hoặc ít hơn (98, 99).

Bạn cũng cần phải lưu ý rằng thông thường phải mất 6 giờ thì các tác dụng của caffeine mới giảm dần.

Do đó, nếu bạn cảm thấy khó ngủ, hãy điều chỉnh lại lượng cà phê uống vào ban ngày.

Kết luận: Uống trà và cà phê một cách vừa phải có thể có lợi cho quá trình lão hóa lành mạnh và tuổi thọ.

13. Tuân theo một thói quen ngủ tốt

Giấc ngủ rất quan trọng trong việc điều chỉnh chức năng tế bào và giúp cơ thể hồi phục các tổn thương.

Một nghiên cứu gần đây cho biết tuổi thọ có thể liên quan đến thói quen ngủ, có nghĩa là đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời gian mỗi ngày (100).

Khoảng thời gian ngủ cũng có vẻ là một yếu tố quan trọng, và ngủ quá ít hay quá nhiều cũng đều có hại.

Ví dụ, ngủ ít hơn 5-7 giờ mỗi đêm có thể làm tăng 12% nguy cơ tử vong sớm, trong khi ngủ nhiều hơn 8-9 giờ mỗi đêm cũng có thể làm giảm tuổi thọ của bạn tới 38% (101, 102).

Các nhà nghiên cứu tin rằng ngủ quá ít có thể gây viêm và tăng nguy cơ mắc các bệnh tiểu đường, tim mạch và béo phì. Tất cả những bệnh này đều khiến cho tuổi thọ bị rút ngắn (103, 104, 105, 106).

Mặt khác, ngủ quá nhiều có thể liên quan đến trầm cảm, thất nghiệp, hoạt động thể chất kém và tình trạng sức khỏe tiềm ẩn, tất cả đều có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tuổi thọ (107).

Kết luận: Hình thành một thói quen ngủ trong khoảng 7-8 giờ mỗi đêm có thể giúp bạn sống lâu hơn.

Những điều cần ghi nhớ

Dù di truyền phần nào ảnh hưởng đến tuổi thọ, nhưng bạn vẫn hòan toàn có thể kiểm soát được nó.

Hãy làm theo những lời khuyên trên, bạn sẽ có thể sống rất lâu.