10 Lợi ích Sức khỏe Nhịn Ăn Gián Đoạn (Theo Khoa Học) – Intermittent Fasting Benefits

0

Nhịn ăn gián đoạn là một mô hình ăn uống trong đó bạn xoay vòng giữa các giai đoạn ăn và nhịn ăn.

Có nhiều kiểu nhịn ăn gián đoạn khác nhau, chẳng hạn như phương pháp 16/8 và 5:2.

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể có những lợi ích mạnh mẽ cho cơ thể và não bộ của bạn.

Dưới đây là 10 lợi ích sức khỏe dựa trên bằng chứng của việc nhịn ăn gián đoạn.

1. Thay đổi chức năng của hormone, tế bào và gen

Khi bạn không ăn trong một thời gian, một số điều xảy ra trong cơ thể bạn.

Ví dụ, cơ thể của bạn thay đổi mức độ hormone để làm cho chất béo dự trữ trong cơ thể dễ tiếp cận hơn và bắt đầu các quá trình sửa chữa tế bào quan trọng.

Dưới đây là một số thay đổi xảy ra trong cơ thể bạn khi nhịn ăn:

  • Mức độ insulin. Mức insulin trong máu giảm đáng kể, tạo điều kiện cho quá trình đốt cháy chất béo (1).
  • Mức độ hormone tăng trưởng của con người (HGH). Nồng độ hormone tăng trưởng của con người (HGH) trong máu có thể tăng đột ngột. Mức độ cao hơn của hormone này tạo điều kiện cho quá trình đốt cháy chất béo và tăng cơ, đồng thời có nhiều lợi ích khác (2,345).
  • Sửa chữa tế bào. Cơ thể tạo ra các quá trình sửa chữa tế bào quan trọng, chẳng hạn như loại bỏ chất thải ra khỏi tế bào (6).
  • Biểu hiện gen. Có những thay đổi có lợi trong một số gen và phân tử liên quan đến tuổi thọ và khả năng bảo vệ chống lại bệnh tật (7).

Nhiều lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn có liên quan đến những thay đổi này trong nội tiết tố, chức năng của tế bào và biểu hiện gen.

TÓM LƯỢC

Khi bạn nhịn ăn, lượng insulin giảm xuống và hormone tăng trưởng ở người (HGH) tăng lên. Các tế bào của bạn cũng bắt đầu các quá trình sửa chữa tế bào quan trọng và thay đổi các gen mà chúng biểu hiện.

2. Có thể giúp bạn giảm cân và mỡ nội tạng

Nhiều người trong số những người cố gắng nhịn ăn gián đoạn đang làm điều đó để giảm cân (8).

Nói chung, nhịn ăn gián đoạn sẽ khiến bạn ăn ít bữa hơn.

Trừ khi bạn bù đắp bằng cách ăn nhiều hơn trong các bữa ăn khác, nếu không bạn sẽ nạp vào cơ thể ít calo hơn .

Ngoài ra, nhịn ăn gián đoạn giúp tăng cường chức năng của hormone để tạo điều kiện giảm cân.

Mức insulin thấp hơn, mức HGH cao hơn và lượng norepinephrine (noradrenaline) tăng lên đều làm tăng sự phân hủy chất béo trong cơ thể và tạo điều kiện cho việc sử dụng chất béo này làm năng lượng.

Vì lý do này, nhịn ăn trong thời gian ngắn thực sự làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn (7,9).

Nói cách khác, nhịn ăn gián đoạn hoạt động trên cả hai mặt của phương trình calo. Nó tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn (tăng lượng calo tiêu thụ) và giảm lượng thức ăn bạn ăn (giảm lượng calo nạp vào).

Theo một đánh giá năm 2014 của các tài liệu khoa học, việc nhịn ăn gián đoạn có thể giúp giảm cân 3–8% trong vòng 3–24 tuần. Đây là một lượng tương đối lớn ( 10 ).

Những người tham gia nghiên cứu cũng giảm 4–7% vòng eo trong vòng 6–24 tuần, điều này cho thấy họ đã giảm được nhiều mỡ nội tạng . Mỡ nội tạng là chất béo có hại trong khoang bụng gây bệnh ( 10 ).

Một đánh giá năm 2011 cũng chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn ít gây mất cơ hơn so với việc hạn chế calo liên tục (11).

Tuy nhiên, một thử nghiệm ngẫu nhiên năm 2020 đã xem xét những người làm theo phương pháp 16/8. Trong chế độ ăn kiêng này, bạn nhịn ăn 16 giờ một ngày và có khoảng thời gian 8 giờ để ăn.

Những người nhịn ăn không giảm cân nhiều hơn đáng kể so với những người ăn ba bữa một ngày. Sau khi kiểm tra trực tiếp một nhóm nhỏ những người tham gia, các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng những người nhịn ăn mất một lượng nạc đáng kể. Điều này bao gồm cả cơ nạc (12).

Cần có thêm nhiều nghiên cứu về ảnh hưởng của việc nhịn ăn đối với việc mất cơ. Tất cả những điều được coi là, nhịn ăn gián đoạn có khả năng trở thành một công cụ giảm cân cực kỳ hiệu quả .

Tóm lại: Nhịn ăn gián đoạn giúp bạn ăn ít calo hơn trong khi tăng cường trao đổi chất một chút. Nó là một công cụ rất hiệu quả để giảm cân và mỡ nội tạng.

3. Có thể làm giảm kháng insulin, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2

Bệnh tiểu đường loại 2 đã trở thành một chẩn đoán rất phổ biến trong những thập kỷ gần đây.

Đặc điểm chính của nó là lượng đường trong máu cao trong bối cảnh kháng insulin .

Bất cứ thứ gì làm giảm sự đề kháng insulin sẽ giúp giảm lượng đường trong máu và bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại 2.

Điều thú vị là, nhịn ăn gián đoạn đã được chứng minh là có lợi ích lớn đối với tình trạng kháng insulin và dẫn đến giảm lượng đường trong máu một cách ấn tượng ( 10 ).

Trong các nghiên cứu trên người về việc nhịn ăn gián đoạn, lượng đường trong máu lúc đói đã giảm 3–6% trong suốt 8–12 tuần ở những người bị tiền tiểu đường. Insulin lúc đói đã giảm 20–31% ( 10 ).

Một nghiên cứu trên chuột mắc bệnh tiểu đường cũng cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn giúp cải thiện tỷ lệ sống sót và bảo vệ chống lại bệnh võng mạc tiểu đường. Bệnh võng mạc tiểu đường là một biến chứng có thể dẫn đến mù lòa ( 13 ).

Điều này ngụ ý rằng nhịn ăn gián đoạn có thể bảo vệ rất tốt cho những người có nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.

Tuy nhiên, có thể có một số khác biệt giữa hai giới. Một nghiên cứu năm 2005 ở phụ nữ cho thấy việc kiểm soát lượng đường trong máu thực sự trở nên tồi tệ hơn sau khi thực hiện chế độ nhịn ăn gián đoạn kéo dài 22 ngày (14).

Tóm lại: Nhịn ăn không liên tục có thể làm giảm kháng insulin và giảm lượng đường trong máu, ít nhất là ở nam giới

4. Có thể làm giảm căng thẳng oxy hóa và viêm trong cơ thể

Căng thẳng oxy hóa là một trong những bước dẫn đến lão hóa và nhiều bệnh mãn tính ( 15 ).

Nó liên quan đến các phân tử không ổn định được gọi là các gốc tự do. Các gốc tự do phản ứng với các phân tử quan trọng khác, chẳng hạn như protein và DNA, và làm hỏng chúng ( 16 ).

Một số nghiên cứu cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn có thể tăng cường sức đề kháng của cơ thể đối với stress oxy hóa ( 17 ,18).

Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy rằng nhịn ăn không liên tục có thể giúp chống lại chứng viêm, một nguyên nhân chính khác gây ra nhiều bệnh thông thường ( 17 ,19).

Tóm lại: Các nghiên cứu cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn có thể làm giảm tổn thương oxy hóa và viêm nhiễm trong cơ thể. Điều này sẽ có lợi ích chống lại sự lão hóa và sự phát triển của nhiều loại bệnh

5. Có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch

Bệnh tim hiện là căn bệnh giết người lớn nhất thế giới (20).

Người ta biết rằng các dấu hiệu sức khỏe khác nhau (được gọi là “các yếu tố nguy cơ”) có liên quan đến việc tăng hoặc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Nhịn ăn không liên tục đã được chứng minh là cải thiện nhiều yếu tố nguy cơ khác nhau, bao gồm:

  • lượng đường trong máu
  • huyết áp
  • chất béo trung tính trong máu
  • tổng và cholesterol LDL (xấu)
  • dấu hiệu viêm

Tuy nhiên, phần lớn điều này dựa trên các nghiên cứu trên động vật ( 10 ,21,2223).

Tác động của việc nhịn ăn đối với sức khỏe tim mạch cần được nghiên cứu sâu hơn ở người trước khi đưa ra các khuyến nghị.

Tóm lại: Các nghiên cứu chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn có thể cải thiện nhiều yếu tố nguy cơ gây bệnh tim, chẳng hạn như huyết áp, mức cholesterol, chất béo trung tính và các dấu hiệu viêm.

6. Tạo ra các quy trình sửa chữa tế bào khác nhau

Khi chúng ta nhịn ăn, các tế bào trong cơ thể bắt đầu một quá trình “loại bỏ chất thải” tế bào được gọi là autophagy (6).

Điều này liên quan đến việc các tế bào phá vỡ và chuyển hóa các protein bị hỏng và rối loạn chức năng tích tụ bên trong tế bào theo thời gian.

Tự động vui vẻ gia tăng có thể bảo vệ chống lại một số bệnh, bao gồm ung thư và các bệnh thoái hóa thần kinh như bệnh Alzheimer (24,25).

Tóm lại: Nhịn ăn kích hoạt một con đường trao đổi chất được gọi là autophagy, giúp loại bỏ chất thải ra khỏi tế bào.

 
7. Có thể giúp ngăn ngừa ung thư
Ung thư được đặc trưng bởi sự phát triển không kiểm soát của các tế bào.

Ăn chay đã được chứng minh là có một số tác dụng có lợi đối với sự trao đổi chất có thể dẫn đến giảm nguy cơ ung thư.

Bằng chứng đầy hứa hẹn từ các nghiên cứu trên động vật chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn hoặc chế độ ăn bắt chước nhịn ăn có thể giúp ngăn ngừa ung thư. Nghiên cứu ở người đã dẫn đến những phát hiện tương tự, mặc dù vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn nữa (262728).

Cũng có một số bằng chứng cho thấy rằng nhịn ăn làm giảm các tác dụng phụ khác nhau của hóa trị liệu ở người (29,30).

Nhịn ăn không liên tục đã được chứng minh là giúp ngăn ngừa ung thư trong các nghiên cứu trên động vật và một số nghiên cứu trên người. Nghiên cứu ở người cho thấy nó có thể giúp giảm tác dụng phụ do hóa trị

8. Có lợi cho não của bạn

Những gì tốt cho cơ thể thường tốt cho não bộ.

Nhịn ăn gián đoạn giúp cải thiện các tính năng trao đổi chất khác nhau được biết là quan trọng đối với sức khỏe não bộ.

Nhịn ăn gián đoạn giúp giảm:

Một số nghiên cứu trên chuột nhắt và chuột cống đã chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn có thể làm tăng sự phát triển của các tế bào thần kinh mới, có lợi cho chức năng não (3132).

Nhịn ăn cũng làm tăng mức độ hormone não được gọi là yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF). Sự thiếu hụt BDNF có liên quan đến trầm cảm và nhiều vấn đề về não khác (33,34).

Các nghiên cứu trên động vật cũng chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn bảo vệ khỏi tổn thương não do đột quỵ (293235).

Tóm lại: Nhịn ăn gián đoạn có thể có những lợi ích quan trọng đối với sức khỏe não bộ. Nó có thể làm tăng sự phát triển của các tế bào thần kinh mới và bảo vệ não khỏi bị hư hại

9. Có thể giúp ngăn ngừa bệnh Alzheimer

Bệnh Alzheimer là bệnh thoái hóa thần kinh phổ biến nhất trên thế giới.

Hiện không có phương pháp chữa trị nào cho bệnh Alzheimer, vì vậy việc ngăn chặn nó xuất hiện ngay từ đầu là rất quan trọng.

Các nghiên cứu trên chuột và chuột nhắt cho thấy rằng nhịn ăn không liên tục có thể trì hoãn sự khởi phát của bệnh Alzheimer hoặc giảm mức độ nghiêm trọng của nó (293637).

Trong một loạt các báo cáo trường hợp, một can thiệp lối sống bao gồm nhịn ăn ngắn hạn hàng ngày có thể cải thiện đáng kể các triệu chứng của bệnh Alzheimer ở ​​9 trong số 10 người ( 38 ).

Các nghiên cứu trên động vật cũng cho thấy rằng nhịn ăn có thể bảo vệ chống lại các bệnh thoái hóa thần kinh khác, bao gồm bệnh Parkinson và bệnh Huntington (293940).

Tuy nhiên, nghiên cứu thêm ở người là cần thiết.

Tóm lại: Các nghiên cứu trên động vật cho thấy nhịn ăn gián đoạn có thể bảo vệ chống lại các bệnh thoái hóa thần kinh như bệnh Alzheimer

10. Có thể kéo dài tuổi thọ của bạn, giúp bạn sống lâu hơn

Một trong những ứng dụng thú vị nhất của nhịn ăn gián đoạn có thể kể đến là khả năng kéo dài tuổi thọ.

Các nghiên cứu trên loài gặm nhấm đã chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn kéo dài tuổi thọ theo cách tương tự như việc hạn chế calo liên tục ( 41 , 42 ).

Nhịn ăn không liên tục cũng đã được chứng minh là làm tăng tuổi thọ của ruồi giấm (43).

Trong một số nghiên cứu này, các tác động khá ấn tượng. Trong một nghiên cứu cũ hơn, những con chuột được nhịn ăn cách ngày sống lâu hơn 83% so với những con chuột không được nhịn ăn ( 44 ).

Trong một nghiên cứu năm 2017, những con chuột được nhịn ăn cách ngày đã thấy tuổi thọ của chúng tăng khoảng 13% (45).

Nhịn ăn hàng ngày cũng được chứng minh là cải thiện sức khỏe tổng thể của chuột đực. Nó giúp trì hoãn sự khởi phát của các tình trạng như bệnh gan nhiễm mỡ và ung thư biểu mô tế bào gan, cả hai đều phổ biến ở chuột già (46).

Mặc dù điều này còn lâu mới được xác định ở người, nhưng việc nhịn ăn không liên tục đã trở nên rất phổ biến trong cộng đồng chống lão hóa.

Với những lợi ích được biết đến đối với sự trao đổi chất và tất cả các loại dấu hiệu sức khỏe, điều hợp lý là việc nhịn ăn không liên tục có thể giúp bạn sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn .

Tóm lại: Theo các nghiên cứu trên động vật, nhịn ăn không liên tục có thể giúp bạn sống lâu hơn

Điểm mấu chốt

Nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp giảm cân rất phổ biến, nhưng lợi ích của nó còn vượt xa hơn thế. Nó có thể giúp bạn sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn, theo các nghiên cứu liên quan đến động vật và con người.

Có nhiều cách để thực hành nhịn ăn gián đoạn. Một số phương pháp liên quan đến việc nhịn ăn trong những giờ nhất định mỗi ngày. Các phương pháp khác chỉ yêu cầu bạn nhịn ăn vào những ngày nhất định trong tuần. Các cách tiếp cận – và kết quả – khác nhau.

Nếu bạn muốn bắt đầu nhịn ăn gián đoạn , hãy cân nhắc trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng ngay hôm nay. Họ có thể giúp bạn xác định xem nó có an toàn cho bạn hay không.

Bắt đầu một chương trình giảm cân tùy chỉnh. Bữa Ăn Hoàn Hảo giúp bạn áp dụng những thói quen lành mạnh để bạn có thể giảm cân và duy trì nó. Chương trình của bạn được tùy chỉnh theo mục tiêu và nhu cầu thể chất của bạn. Chỉ cần làm bài đánh giá nhanh và bắt đầu ngay hôm nay. Nhấn đây để bắt đầu
Subscribe
Thông báo cho
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments