Cách Ăn Uống Lành Mạnh, Giúp Giảm Cân Và Luôn Vui Khỏe Mỗi Ngày

Tôi không muốn đặt tên gì cho lời khuyên về cách ăn uống của mình. Nó được dựa trên nghiên cứu khoa học, không phải đạo đức, tôn giáo hay khái niệm gì về chế độ ăn uống lành mạnh phải như thế nào hết.

Nhưng nếu bạn vẫn muốn biết tên của phương pháp này, hãy gọi nó là chế độ ăn uống “Low-Carb, Real-Food” (LCRF) (Ít cacbon hydrate, dùng thực phẩm nguyên chất).

“Low Carb, Real-Food” nghĩa là gì?

Hãy bắt đầu bằng cách giải thích một số thuật ngữ.

Chế độ ăn low-carb (ít carb) giảm Tối đa đường và tinh bột trong bữa ăn, thay thế chúng bằng các thực phẩm giàu protein và chất béo lành mạnh.

“Real-Food” có nghĩa là chọn những thực phẩm “tươi” tự nhiên. Tránh các thực phẩm đã qua chế biến, không tự nhiên do các chất nhân tạo.

Phương pháp LCRF không phải là một “chế độ ăn kiêng” mà là cách ăn uống, thay đổi lối sống dựa trên các bằng chứng khoa học đã đưa ra.

Đó là cách ăn uống nhấn trọng tâm vào loại thực phẩm mà con người đã dùng trong hàng nghìn năm qua, trước khi có cuộc cách mạng nông nghiệp và công nghiệp.

Chế độ ăn này được chứng minh là hiệu quả hơn cả chế độ ăn kiêng ít béo vẫn được nhiều người áp dụng hiện nay.

Không nên dùng các loại thực phẩm nào?

Bạn nên hạn chế các loại thực phẩm sau đây.

Thực phẩm rác

• Đường: Đường phụ gia có tính gây nghiện, gây béo và là nguyên nhân hàng đầu của các bệnh như béo phì, tiểu đường và bệnh tim mạch (1, 2, 3, 4, 5, 6).
• Ngũ cốc: Tránh xa ngũ cốc nếu bạn đang giảm cân, kể cả bánh mì và mì sợi. Chất gluten có trong ngũ cốc (lúa mì, bột mì, lúa mạch và lúa mạch đen) là tệ nhất (7, 8, 9, 10, 11). Nên dùng các loại ngũ cốc có nhiều chất béo như gạo và yến mạch nếu không cần giảm cân.
• Dầu hạt và dầu thực vật: Dầu đậu nành, dầu ngô và một số loại dầu khác là những loại chất béo chế biến có chứa một lượng lớn các axit béo Omega-6, rất không tốt cho sức khỏe (12, 13, 14).
• Chất béo chuyển hóa: Các loại chất béo chuyển đổi hóa học ảnh hưởng rất xấu cho sức khoẻ. Chúng có trong một số loại thực phẩm chế biến (15, 16, 17).
• Chất làm ngọt nhân tạo: dù không chứa calo nhưng các nghiên cứu quan sát cho thấy mối liên hệ giữa chứng béo phì và các loại bệnh khác (18, 19, 20). Nếu phải dùng chất làm ngọt, hãy chọn cỏ ngọt Stevia.
• Các thực phẩm “ít béo” và “dành cho giảm cân”: Hầu hết các “thực phẩm lành mạnh” này hoàn toàn không lành mạnh. Chúng thường được bổ sung thêm đường và các chất làm ngọt nhân tạo. Xi-rô cây thùa cũng tệ không kém gì đường.
• Thực phẩm chế biến: Thực phẩm chế biến thường có hàm lượng chất dinh dưỡng thấp và chứa các chất hóa học không tốt cho sức khỏe.

Bạn phải đọc danh sách thành phần dinh dưỡng. Bạn sẽ bất ngờ trước lượng đường, lúa mì và các thành phần có hại khác có trong các “thực phẩm lành mạnh.”

Các thực phẩm lành mạnh nên ăn

Nên dùng các loại thực phẩm tự nhiên, chưa qua chế biến mà nhiều người tin dùng. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng những loại thực phẩm này rất tốt cho sức khỏe (21, 22, 23, 24).

Đối với những người khỏe mạnh hay tập thể dục và không cần giảm cân, nên dùng các loại thực phẩm từ củ như khoai tây hoặc khoai lang, hoặc các loại ngũ cốc không chứa chất gluten như yến mạch và cơm.

Nếu bị thừa cân hoặc có các vấn đề về chuyển hóa (HDL thấp, cholesterol LDL cao, có chất béo trung tính, béo bụng, v.v) thì nên hạn chế tất cả các thực phẩm chứa nhiều carb (25, 26).

• Thịt: Thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, thịt gà, v.v Con người đã ăn nhiều loại thịt trong hơn một nghìn năm qua. Các loại thịt chưa qua chế biến sẽ rất tốt cho cơ thể, đặc biệt nếu như thịt từ các động vật ăn thức ăn tự nhiên (như bò ăn cỏ).
• Cá: Cá rất tốt, rất nhiều chất dinh dưỡng và giàu axit béo omega-3. Nên ăn cá mỗi tuần (tốt nhất là các loại cá béo như cá hồi).
• Trứng: Trứng là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất hành tinh. Lòng đỏ trứng chứa nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh. Omega-3 có trong trứng rất tốt cho sức khỏe.
• Rau: rau chứa nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể con người. Nên ăn rau mỗi ngày.
• Trái cây: đa dạng các chủng loại và mùi vị, dễ chế biến, giàu chất xơ và vitamin C. Tuy nhiên trong trái cây vẫn có hàm lượng đường cao, nên cân nhắc đối với những người đang giảm cân.
• Các loại hạt và quả hạch: quả hạnh nhân, óc chó, hạt hướng dương… cung cấp đa dạng các chất dinh dưỡng nhưng cũng chứa nhiều calo. Nên dùng ít đối với người đang giảm cân.
• Củ quả: các loại củ quả như khoai tây và khoai lang rất có lợi cho sức khỏe, nhưng chúng cũng chứa hàm lượng carb cao. Hãy cân nhắc nếu muốn giảm cân.
• Các sản phẩm từ sữa nhiều chất béo: phô mai, kem, bơ, sữa chua nhiều béo… là những thực phẩm giàu chất béo lành mạnh và canxi. Sữa từ bò ăn cỏ còn có thêm vitamin K2, rất quan trọng cho sức khỏe (27, 28, 29).
• Chất béo và dầu: Dầu ô liu, bơ, mỡ lợn, v.v chọn chất béo bão hòa khi dùng cho nấu ăn trong nhiệt độ cao như rán do chúng ổn định hơn ở nhiệt độ cao.

Nên uống gì?

• Cà phê: cà phê là thức uống lành mạnh và giàu chất chống oxy hóa, nhưng những người nhạy cảm với caffein thì nên tránh. Không nên uống cà phê vào ban đêm vì chúng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.
• Trà: trà rất tốt, giàu chất chống oxy hoá và chứa ít caffein hơn cà phê.
• Nước: Nên uống nước thường xuyên, đặc biệt khi luyện tập thể dục. Khát là tín hiệu đáng tin cậy khi cần uống nước, tuy nhiên không nên uống quá nhiều một lúc.

Soda có ga không chứa chất làm ngọt nhân tạo cũng rất tốt. Tuy nhiên nên tránh các loại soda có đường và chất làm ngọt nhân tạo, nước trái cây, sữa và bia.

Nguyên tắc đơn giản: Không uống thức uống chứa calo.

Các thực phẩm nên dùng có chừng mực

Nên thưởng thức có chừng mực những loại thực phẩm sau.

• Sô cô la đen: nên chọn loại sô cô la hữu cơ chứa nhiều hơn 70% cacao. Sô cô la đen giàu chất béo và chất chống oxy hoá.
• Rượu: nên chọn các loại rượu không ngọt và không chứa đường phụ gia hoặc carb như Vodka, Whiskey…

Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu carb?

Điều này tùy thuộc vào mỗi cá nhân.

Nhiều người cảm thấy hài lòng khi dùng ít carb (dưới 50 gram) trong khi số khác lại dùng nhiều (150 gram), tuy nhiên lượng carb này vẫn còn thấp.

Bạn có thể tham khảo bảng số liệu hướng dẫn sau đây:

• 10-20 gram mỗi ngày: Rất thấp, không dùng bất cứ thực phẩm chứa carb nào ngoại trừ các loại rau có lượng nhỏ cars. Phù hợp cho những người cần giảm nhiều cân, những người bị bệnh tiểu đường hoặc hội chứng chuyển hóa.
• 20-50 gram mỗi ngày: nếu cần giảm cân nhanh, bạn có thể kết hợp rau củ cùng một ít trái cây mỗi ngày.
• 50-150 gram mỗi ngày: Nếu muốn đạt được sức khỏe tối ưu và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến cách sống. Dùng vài loại trái cây mỗi ngày, thậm chí một ít tinh bột lành mạnh như khoai tây và gạo.

Khi hạ thấp carbohydrate xuống dưới 50 gram mỗi ngày, bạn không thể dùng bất kỳ thực phẩm nào chứa đường, bánh mì, mì sợi, ngũ cốc, khoai tây và chỉ được dùng Tối đa một quả trái cây mỗi ngày.

Lời khuyên là nên tạo một tài khoản miễn phí trên website Fitday để tính toán lượng dinh dưỡng thực phẩm đã tiêu thụ trong vài ngày. Đây là một phương pháp tốt để duy trì mức carb được tiêu thụ.

Cảnh báo cho người bị bệnh tiểu đường: Carb trong bữa ăn sẽ chuyển hóa thành glucose trong đường tiêu hóa, sau đó chúng trở thành đường huyết đi vào cơ thể. Nếu dùng ít carb, cơ thể sẽ cần ít insulin và các loại thuốc hạ đường huyết hơn.

Sẽ rất nguy hiểm nếu lượng đường trong máu giảm xuống dưới mức cho phép (hạ đường huyết). Nếu bị tiểu đường, hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi quyết định giảm lượng carbohydrate.

Vì sao chế độ này có tác dụng?

Con người đã phát triển với cách sống săn bắn-hái lượm từ trăm nghìn năm trước.

Chế độ ăn uống của chúng ta đã thay đổi rất nhiều sau cuộc cách mạng nông nghiệp khoảng 10.000 năm trước.

Tuy nhiên, sự thay đổi này vẫn còn rất nhỏ nếu so với những thay đổi lớn thấy được trong vài thập kỉ qua với các loại thực phẩm chế biến hiện đại.

Rõ ràng là con người ngày nay dùng một chế độ ăn uống rất khác so với chế độ ăn uống mà tổ tiên chúng ta đã phát triển trong suốt quá trình tiến hóa.

Có một số quần thể “nguyên thủy” trên thế giới vẫn còn tồn tại với công việc săn bắn-hái lượm và ăn các thực phẩm tự nhiên. Những người này gầy, có sức khoẻ tuyệt vời và dường như không mắc phải các loại bệnh đã từng giết chết hàng triệu người dân phương Tây (30, 31).

Các nghiên cứu cho thấy rằng khi con người dùng các loại thực phẩm tự nhiên như trong thời kì săn bắn-hái lượm (hay còn biết đến như chế độ ăn thời nguyên thủy), sẽ có tác dụng giảm cân và cải thiện rất nhiều về vấn đề sức khỏe (21, 22, 23, 24).

Hoóc-môn Insulin

Hoóc-môn insulin được biết đến với vai trò di chuyển glucose từ máu vào các tế bào. Sự thiếu hụt insulin, hoặc cơ thể đề kháng với tác dụng của nó sẽ khiến gây ra bệnh tiểu đường.

Insulin cũng có những vai trò khác trong cơ thể.

Insulin khiến các tế bào chất béo sản xuất thêm mỡ cũng như ngừng phân hủy lượng mỡ chúng mang theo. Khi mật độ insulin cao, cơ thể sẽ chọn cách không động vào chất béo để sản xuất năng lượng.

Ở phương Tây với chế độ ăn giàu carb, mật độ insulin luôn luôn cao giúp giữ chất béo an toàn khỏi các tế bào mỡ.

Carb còn là động cơ chính cho việc bài tiết insulin. Chế độ ăn kiêng ít carb làm giảm và cân bằng lượng đường trong máu, do đó làm giảm mật độ insulin (32, 33, 34).

Khi insulin giảm, cơ thể có thể dễ dàng tiếp cận với lượng calo chứa trong các tế bào mỡ, nhưng cơ thể sẽ mất vài ngày để thích ứng với việc đốt chất béo thay vì carb (35, 36).

Chế độ ăn uống ít carbohydrate khiến chúng ta cảm thấy no bụng, làm giảm sự thèm ăn. Từ đó khiến lượng calo cơ thể nhận vào sẽ ít hơn lượng calo đốt cháy và giúp giảm cân (37).

Lợi ích chính của chế độ ăn ít carb là có thể thoải mái ăn đến khi no bụng và giảm cân mà không lo đến việc tăng calo. Áp dụng chế độ ăn ít carb sẽ tránh được tác dụng phụ lớn nhất của việc ăn kiêng, đó là đói bụng.

Lợi ích sức khỏe của chế độ ăn ít carb

Đây thường là một sự hiểu lầm phổ biến, thậm chí một số các chuyên gia y tế còn cho rằng chế độ ăn ít carb gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.  Những người này rõ ràng không tìm hiểu về các nghiên cứu.

Lí do họ đưa ra là vì chế độ ăn ít carb có chứa nhiều chất béo bão hòa, làm tăng cholesterol và gây ra các bệnh về tim.

Nhưng các nghiên cứu gần đây cho rằng không việc gì phải lo lắng. Chất béo bão hòa làm tăng cholesterol HDL (cholesterol tốt) và thay đổi cholesterol LDL (cholesterol xấu) từ cấu trúc nhỏ, dày đặc thành lành tính (38, 39, 40, 41).

Thực tế là chất béo bão hòa không gây ra các bệnh về tim. Đây đơn giản chỉ là một tin đồn vô căn cứ chưa bao giờ được chứng minh (42, 43, 44).

Chế độ ăn ít carb giúp cơ thể giảm cân nhiều hơn và cải thiện các nguy cơ mắc bệnh so với chế độ ăn ít chất béo (45, 46).

• Mỡ cơ thể: Chế độ ăn ít carb có thể ăn đến khi no bụng, thường giúp giảm nhiều mỡ hơn so với chế độ ăn ít béo có giới hạn calo (47, 48, 49).
• Đường huyết: Một trong những dấu hiệu của bệnh đái tháo đường và hội chứng chuyển hóa là cơ thể có lượng đường trong máu cao, rất có hại về lâu dài. Chế độ ăn ít carb sẽ làm giảm lượng đường trong máu (50, 51, 52, 53, 54).
• Huyết áp: Nếu huyết áp cao, hãy áp dụng chế độ ăn uống ít carb để làm giảm huyết áp (55, 56, 57).
• Triglyceride cao: Đây là loại chất béo lưu thông trong máu và là một yếu tố lớn gây ra bệnh tim mạch. Chế độ ăn ít carb giúp giảm triglyceride nhiều hơn cả chế độ ăn ít chất béo (58, 59, 60).
• Cholesterol HDL (cholesterol tốt): có nhiều cholesterol “tốt” nghĩa là cơ thể ít có nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Chế độ ăn ít carb làm tăng cholesterol HDL nhiều hơn chế độ ăn ít chất béo (61, 62).
• Cholesterol LDL (cholesterol xấu): chế độ ăn ít carb khiến cholesterol LDL thay đổi từ LDL nhỏ, dày (có hại) thành LDL lớn, lành tính (63, 64).
• Dễ áp dụng hơn: Chế độ ăn ít carb dường như dễ áp dụng hơn chế độ ăn ít chất béo, có lẽ vì không cần tính toán lượng calo cũng như hạn chế được cơn đói vốn là tác dụng phụ xấu nhất của việc ăn kiêng (65, 37).

Các điều trên đã được chứng minh là đúng trong các thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên – các nghiên cứu khoa học là tiêu chuẩn vàng của việc nghiên cứu.

Các phản ứng ban đầu thường thấy khi áp dụng chế độ ăn ít carb

Khi lượng carb trong chế độ ăn uống này được thay thế bằng protein và chất béo, một vài phản ứng của cơ thể cần diễn ra để dùng hiệu quả lượng chất béo như một nguồn nhiên liệu.

Sẽ có những thay đổi lớn trong hoóc-môn và cơ thể sẽ phải sản xuất enzym để đốt cháy chất béo thay vì carb. Điều này có thể kéo dài trong vài ngày và mất vài tuần để cơ thể thích nghi hoàn toàn.

Các phản ứng phụ thường gặp trong vài ngày đầu tiên, bao gồm:

• Đau đầu
• Cảm thấy choáng váng
• Mệt mỏi
• Cáu gắt
• Táo bón

Tác dụng phụ thường khá nhẹ và không có gì phải lo lắng. Cơ thể của chúng ta đã quen đốt cháy lượng lớn carb trong nhiều thập kỷ, phải mất một thời gian để chúng thích ứng với việc dùng chất béo làm nguồn nhiên liệu chính.

Đây được gọi là “cúm low carb” và sẽ kết thúc trong vòng 3-4 ngày.

Trong chế độ ăn uống ít carb, việc tiêu thụ đủ lượng chất béo là rất quan trọng. Nếu dùng ít chất béo và carb, cơ thể sẽ cảm thấy mệt mỏi và dẫn đến việc từ bỏ cả quá trình.

Một điều quan trọng khác cần lưu ý, đó là insulin là nguyên nhân chính giúp thận giữ lại lượng natri. Khi dùng ít carb, thận sẽ giải phóng natri. Đây là một trong những lí do khiến nhiều người giảm đầy hơi và mất nước trong những ngày đầu.

Để chống lại sự suy giảm natri này, hãy thêm muối vào thức ăn hoặc dùng một chén canh mỗi ngày. Một viên hạt nêm từ thịt hòa tan trong một chén canh có chứa 2 gram natri.

Nhiều người nói rằng họ cảm thấy rất tốt khi giai đoạn thích ứng ban đầu kết thúc.

Nếu không cảm thấy khỏe, hãy thêm nhiều chất béo và natri để giải quyết vấn đề.

Thực đơn ăn kiêng có thể cứu mạng người

Sau đây là kế hoạch lên thực đơn nấu ăn mẫu trong một tuần, nó cung cấp ít hơn 50 gram carb mỗi ngày.

Ngày 1 – Thứ hai:

• Sáng: Trứng với nhiều loại rau, chiên cùng bơ hoặc dầu dừa.
• Trưa: dùng sữa chua tự nhiên với quả việt quất và một ít hạnh nhân.
• Tối: burger phô mai (không kèm bánh), dùng với rau cải và sốt salsa.

Ngày 2 – Thứ ba:

• Sáng: thịt heo xông khói và trứng.
• Trưa: bánh mì kẹp thịt và rau củ từ đêm trước.
• Tối: Cá hồi luộc cùng bơ và rau.

Ngày 3 – Thứ tư:

• Sáng: Trứng và rau, chiên bằng bơ hoặc dầu dừa.
• Trưa: Salad tôm với một ít dầu ô liu.
• Tối: Thịt gà nướng ăn kèm rau.

 Ngày 4 – Thứ năm:

• Sáng: Trứng với nhiều loại rau, chiên cùng bơ hoặc dầu dừa.
• Trưa: Sinh tố với nước cốt dừa, quả mọng, hạnh nhân và bột protein.
• Tối: bít tết và rau.

Ngày 5 – Thứ sáu:

• Sáng: thịt heo xông khói và trứng.
• Trưa: Salad gà cùng dầu ô liu.
• Tối: Sườn heo kèm rau.

Ngày 6 – Thứ bảy:

• Sáng: Trứng kèm nhiều loại rau khác nhau.
• Trưa: Sựa chua tự nhiên kèm quả mọng, thịt dừa và một ít hạt óc chó.
• Tối: Thịt viên và rau.

Ngày 7 – Chủ nhật:

• Sáng: Thịt heo xông khói và trứng.
• Trưa: Sinh tố kèm nước cốt dừa, một ít kem nhiều béo, bột protein hương sô cô la và các loại quả mọng.
• Tối: cánh gà nướng với rau bina sống.

Hãy cố gắng thêm đa dạng các loại rau vào trong chế độ ăn. Nếu muốn giữ mức thấp hơn 50 gram carb mỗi ngày, bạn có thể dùng vài miếng trái cây hoặc vài quả mọng mà vẫn an toàn.

Thực phẩm hữu cơ và thức ăn tự nhiên là tốt nhất, nhưng không dễ để mua được chúng. Chỉ cần cố gắng luôn chọn những loại trong phạm vi túi tiền.

Bữa ăn nhẹ thì sao?

Không có bằng chứng khoa học nào cho thấy nên ăn nhiều hơn ba bữa mỗi ngày. Nếu cảm thấy đói giữa bữa, hãy dùng những loại thức ăn nhẹ lành mạnh, dễ mang theo và có vị ngon sau đây:

• Sữa chua nguyên béo
• Một miếng trái cây
• Cà rốt non
• Trứng luộc chín
• Một nắm quả hạch
• Thức ăn thừa
• Một vài lát thịt và phô mai

Tiếp theo là gì?

Hãy dành một chút thời gian đăng kí để cập nhật thông tin miễn phí từ trang web này.