Nhịn Ăn Cách Ngày Alternate Day Fasting: Hướng dẫn toàn diện cho người mới bắt đầu

Cách thực hiện chế độ nhịn ăn cách ngày ADF

Nhịn ăn cách ngày (ADF) là một cách tiếp cận nhịn ăn gián đoạn .

Ý tưởng cơ bản là bạn nhịn ăn trong một ngày và sau đó ăn những gì bạn muốn vào ngày hôm sau.

Bằng cách này, bạn chỉ cần hạn chế những gì bạn ăn trong một nửa thời gian.

Vào những ngày nhịn ăn, bạn được phép uống bao nhiêu đồ uống không chứa calo tùy thích. Những ví dụ bao gồm:

• nước
• cà phê không đường
• trà

Nếu bạn đang theo phương pháp ADF sửa đổi, bạn cũng được phép ăn khoảng 500 calo vào những ngày nhịn ăn, hoặc 20–25% nhu cầu năng lượng của bạn (1,2,3).

Phiên bản phổ biến nhất của chế độ ăn kiêng này được gọi là “Chế độ ăn kiêng mỗi ngày” của Tiến sĩ Krista Varady, người đã thực hiện hầu hết các nghiên cứu về ADF.

Các lợi ích về sức khỏe và giảm cân dường như giống nhau bất kể lượng calo trong ngày nhịn ăn được tiêu thụ vào bữa trưa hay bữa tối, hay dưới dạng các bữa ăn nhỏ trong ngày (4).

Một số người có thể thấy rằng chế độ ăn kiêng cách ngày dễ tuân thủ hơn các loại chế độ ăn kiêng khác.

Tuy nhiên, một nghiên cứu kéo dài một năm cho thấy rằng việc tuân thủ khi theo chế độ nhịn ăn cách ngày (trong đó lượng calo tiêu thụ được giảm xuống còn 25% nhu cầu năng lượng vào những ngày nhịn ăn) không vượt trội hơn so với việc hạn chế calo hàng ngày (5,6,7).

Hầu hết các nghiên cứu về chế độ ăn cách ngày đều sử dụng phiên bản sửa đổi, với 500 calo vào những ngày nhịn ăn. Điều này được coi là bền vững hơn nhiều so với nhịn ăn hoàn toàn vào những ngày nhịn ăn, nhưng nó cũng hiệu quả không kém.

Trong bài viết này, thuật ngữ “nhịn ăn cách ngày” hoặc “ADF” thường áp dụng cho cách tiếp cận đã sửa đổi với khoảng 500 calo vào những ngày nhịn ăn.

Chu kỳ nhịn ăn Cách Ngày giữa ngày nhịn ăn và ăn uống bình thường. Phiên bản phổ biến nhất cho phép tiêu thụ khoảng 500 calo vào những ngày nhịn ăn.

Mặc dù ADF có thể hữu ích trong việc thúc đẩy giảm cân, nhưng các nghiên cứu đã gợi ý rằng kiểu hạn chế calo này không hiệu quả hơn để giảm cân so với việc hạn chế calo hàng ngày truyền thống.

Các nghiên cứu ở người lớn bị thừa cân và béo phì cho thấy rằng tham gia vào ADF có thể giúp bạn giảm 3–8% trọng lượng cơ thể trong 2–12 tuần.

Nghiên cứu cho thấy rằng phương pháp này không vượt trội so với việc hạn chế calo hàng ngày truyền thống để thúc đẩy giảm cân (3,6,8,9,10).

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ADF và việc hạn chế calo hàng ngày có hiệu quả như nhau trong việc giảm mỡ bụng có hại và các dấu hiệu viêm ở những người bị béo phì ( 11 ).

Mặc dù ADF có thể mang lại lợi ích cho việc giảm mỡ, nhưng nghiên cứu gần đây cho thấy ADF không hiệu quả hơn việc hạn chế calo truyền thống để thúc đẩy giảm cân hoặc duy trì khối lượng cơ (6,12).

Hơn nữa, giống như các loại hạn chế calo khác, giảm cân trong thời kỳ ADF có thể được đẩy nhanh khi kết hợp với tăng cường hoạt động thể chất.

Ví dụ, kết hợp ADF với tập luyện sức bền có thể giảm cân gấp đôi so với tập ADF đơn thuần và giảm cân gấp sáu lần so với tập luyện sức bền (13).

Về thành phần chế độ ăn uống, ADF dường như có hiệu quả như nhau cho dù nó được thực hiện với chế độ ăn kiêng chất béo cao hay thấp (14).

Nhịn ăn Cách ngày có thể giúp bạn giảm cân. Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có thể không hiệu quả hơn trong việc thúc đẩy giảm cân so với việc hạn chế calo hàng ngày truyền thống.

Nhịn đói và nhịn đói cách ngày

Ảnh hưởng của ADF đối với cảm giác đói là không nhất quán.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng cơn đói cuối cùng sẽ giảm vào những ngày nhịn ăn, trong khi những nghiên cứu khác nói rằng cơn đói vẫn không thay đổi (5,9,15).

Tuy nhiên, nghiên cứu đồng ý rằng ADF đã được sửa đổi với 500 calo vào những ngày nhịn ăn sẽ dễ dung nạp hơn nhiều so với nhịn ăn hoàn toàn vào những ngày nhịn ăn (15).

Một nghiên cứu so sánh ADF với hạn chế calo cho thấy ADF làm tăng mức độ yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF) sau 24 tuần theo dõi.

BDNF là một loại protein có vai trò trong việc cân bằng năng lượng và duy trì trọng lượng cơ thể.

Các nhà nghiên cứu kết luận rằng ADF có thể tạo ra những thay đổi lâu dài trong BDNF và điều này có thể thúc đẩy việc duy trì giảm cân được cải thiện.

Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng mức BDNF không tương quan với sự thay đổi trọng lượng cơ thể trong nghiên cứu cụ thể này và đề nghị rằng những phát hiện này được giải thích một cách thận trọng (16).

Các nghiên cứu trên người không cho thấy tác dụng đáng kể của ADF đối với hormone đói.

Tuy nhiên, các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng ADF được sửa đổi làm giảm lượng hormone đói và tăng lượng hormone no so với các chế độ ăn kiêng khác (17,18,19).

Một yếu tố khác cần xem xét là cảm giác đói bù đắp, đây là nhược điểm thường xuyên của việc hạn chế calo hàng ngày, truyền thống (20,21,22).

Cơn đói bù trừ đề cập đến mức độ đói tăng lên để đáp ứng với việc hạn chế calo, khiến mọi người ăn nhiều hơn mức cần thiết khi cuối cùng họ cho phép mình ăn.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ADF dường như không làm tăng cơn đói bù đắp (5,23,24).

Trên thực tế, nhiều người đã thử ADF đã sửa đổi cho rằng cảm giác đói của họ giảm đi sau 2 tuần đầu tiên hoặc lâu hơn. Sau một thời gian, một số nhận thấy rằng những ngày nhịn ăn gần như không tốn nhiều công sức (5).

Tuy nhiên, ảnh hưởng của ADF đối với cảm giác đói rất có thể khác nhau tùy theo từng cá nhân.

Tác động của việc nhịn đói Cách Ngày trong ngày là không nhất quán. Các nghiên cứu về việc nhịn ăn cách ngày đã được sửa đổi cho thấy rằng cảm giác đói giảm đi khi bạn thích nghi với chế độ ăn kiêng.

Nhịn ăn cách ngày và thành phần cơ thể

ADF đã được chứng minh là có tác dụng độc đáo đối với thành phần cơ thể , cả khi bạn đang ăn kiêng và trong thời gian duy trì cân nặng của bạn.

Các nghiên cứu so sánh chế độ ăn kiêng truyền thống hạn chế calo và ADF cho thấy chúng có hiệu quả như nhau trong việc giảm trọng lượng và khối lượng chất béo.

Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng ADF có thể có lợi hơn cho việc duy trì khối lượng cơ so với các loại hạn chế calo khác,

Tuy nhiên, kết quả từ một nghiên cứu chất lượng cao gần đây cho thấy ADF không hiệu quả hơn trong việc duy trì khối lượng cơ so với việc hạn chế calo truyền thống (6,8,16,25,26).

Lợi ích sức khỏe của việc nhịn ăn cách ngày

ADF có một số lợi ích sức khỏe ngoài việc giảm cân.

Bệnh tiểu đường loại 2

Bệnh tiểu đường loại 2 chiếm 90–95% các trường hợp tiểu đường ở Hoa Kỳ (27).

Hơn nữa, hơn một phần ba người Mỹ bị tiền tiểu đường, một tình trạng mà lượng đường trong máu cao hơn bình thường nhưng không đủ cao để được coi là bệnh tiểu đường (28).

Giảm cân và hạn chế calo thường là một cách hiệu quả để cải thiện hoặc đảo ngược nhiều triệu chứng của bệnh tiểu đường loại 2 (29).

Tương tự như việc hạn chế calo liên tục, ADF dường như làm giảm nhẹ các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 ở những người thừa cân hoặc béo phì ( 30 ,31,32).

ADF cũng có thể giúp giảm mức insulin lúc đói, với một số nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể hiệu quả hơn việc hạn chế calo hàng ngày.

Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều đồng ý rằng ADF vượt trội hơn so với việc hạn chế calo hàng ngày (6,33,34,35).

Có mức insulin cao, hoặc tăng insulin máu, có liên quan đến béo phì và các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim và ung thư (36,37).

Việc giảm mức insulin và kháng insulin sẽ dẫn đến giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, đặc biệt là khi kết hợp với giảm cân.

Nhịn ăn Cách ngày có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ của bệnh tiểu đường loại 2. Nó có thể làm giảm mức insulin lúc đói ở những người bị tiền tiểu đường.

Sức khỏe tim mạch

Bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên thế giới và gây ra khoảng 1/4 trường hợp tử vong (38, 39,40).

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ADF là một lựa chọn tốt để giúp những người thừa cân hoặc béo phì giảm cân và giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim (1,4,8,41).

Các nghiên cứu về chủ đề này kéo dài từ 8–52 tuần và liên quan đến những người bị thừa cân và béo phì.

Các lợi ích sức khỏe phổ biến nhất bao gồm (1,8,13,14,42,43):

• giảm chu vi vòng eo (2–2,8 inch hoặc 5–7 cm)
• giảm huyết áp
• giảm cholesterol LDL (xấu) (20–25%)
• tăng số lượng các hạt LDL lớn và giảm số lượng các hạt LDL nhỏ, dày đặc nguy hiểm
• giảm chất béo trung tính trong máu (lên đến 30%)

Nhịn ăn Cách ngày có thể làm giảm vòng eo và giảm huyết áp, cholesterol LDL (có hại) và chất béo trung tính.

Nhịn ăn cách ngày và Autophagy

Một trong những tác dụng phổ biến nhất của việc nhịn ăn là kích thích quá trình tự động.

Autophagy là một quá trình trong đó các phần cũ của tế bào bị phân hủy và tái chế. Nó đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa bệnh tật, bao gồm ung thư, thoái hóa thần kinh, bệnh tim và nhiễm trùng (44,45).

Các nghiên cứu trên động vật đã liên tục chỉ ra rằng nhịn ăn trong thời gian dài và ngắn hạn làm tăng quá trình tự động và có liên quan đến việc chậm lão hóa và giảm nguy cơ mắc các khối u (46,47,48,49).

Hơn nữa, nhịn ăn đã được chứng minh là làm tăng tuổi thọ ở các loài gặm nhấm, ruồi, nấm men và giun (50).

Hơn nữa, các nghiên cứu về tế bào đã chỉ ra rằng việc nhịn ăn sẽ kích thích quá trình tự động, dẫn đến các tác động có thể giúp bạn khỏe mạnh và sống lâu hơn (51,52,53).

Điều này đã được hỗ trợ bởi các nghiên cứu trên người cho thấy rằng chế độ ăn uống ADF làm giảm tác hại của quá trình oxy hóa và thúc đẩy những thay đổi có thể liên quan đến tuổi thọ (9,15,52, 54).

Các phát hiện có vẻ đầy hứa hẹn, nhưng tác động của ADF đối với quá trình tự động và tuổi thọ cần được nghiên cứu rộng rãi hơn.

Nhịn ăn Cách ngày kích thích quá trình tự động bắt đầu trong các nghiên cứu trên động vật và tế bào. Quá trình này có thể làm chậm quá trình lão hóa và giúp ngăn ngừa các bệnh như ung thư và bệnh tim.

Gần như tất cả các phương pháp giảm cân đều làm giảm tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (55,56).

Hiệu ứng này thường được gọi là chế độ chết đói , nhưng thuật ngữ chuyên môn là sinh nhiệt thích ứng.

Khi bạn hạn chế lượng calo một cách nghiêm túc, cơ thể bạn sẽ bắt đầu tiết kiệm năng lượng bằng cách giảm lượng calo đốt cháy. Nó có thể khiến bạn ngừng giảm cân và cảm thấy đau khổ (56).

Tuy nhiên, ADF dường như không gây ra sự sụt giảm tỷ lệ trao đổi chất này .

Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần đã so sánh tác động của việc hạn chế calo tiêu chuẩn và ADF.

Kết quả cho thấy rằng việc hạn chế calo liên tục làm giảm đáng kể tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi xuống 6% khi được tính toán liên quan đến khối lượng nạc, trong khi ADF chỉ làm giảm 1% không đáng kể (16).

Hơn nữa, sau 24 tuần không được giám sát, nhóm hạn chế calo vẫn có tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi thấp hơn 4,5% so với lúc bắt đầu nghiên cứu. Trong khi đó, những người tham gia ADF chỉ giảm 1,8%.

Việc nhịn ăn cách ngày có thể không làm giảm tỷ lệ trao đổi chất giống như việc hạn chế calo liên tục.

Nó cũng tốt cho những người trong phạm vi cân nặng bình thường?

ADF không chỉ có lợi cho việc giảm cân mà còn có thể mang lại lợi ích sức khỏe cho những người không bị béo phì.

Một nghiên cứu kéo dài 3 tuần đã phân tích những cá nhân có trọng lượng trung bình tuân theo chế độ ăn kiêng ADF nghiêm ngặt với không calo trong những ngày nhịn ăn.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng nó làm tăng đốt cháy chất béo, giảm insulin lúc đói và giảm 4% khối lượng chất béo (15).

Tuy nhiên, mức độ đói vẫn khá cao trong suốt cuộc nghiên cứu.

Họ suy đoán liệu một chế độ ăn kiêng ADF được sửa đổi với một bữa ăn nhỏ vào những ngày nhịn ăn có thể dễ dung nạp hơn đối với những người không bị béo phì hay không.

Một nghiên cứu có đối chứng khác liên quan đến những cá nhân có cân nặng quá cân và trung bình.

Nó cho thấy rằng theo một chế độ ăn kiêng ADF trong 12 tuần làm giảm khối lượng chất béo và tạo ra những thay đổi thuận lợi trong các yếu tố nguy cơ đối với bệnh tim (8).

Điều đó nói rằng, ADF thường cung cấp ít calo hơn nhiều so với lượng calo bạn cần để duy trì cân nặng, đó là lý do cuối cùng bạn giảm cân .

Nếu bạn không muốn giảm cân hoặc khối lượng chất béo hoặc bắt đầu có cân nặng trung bình, các phương pháp ăn kiêng khác có thể sẽ phù hợp với bạn hơn.

Nhịn ăn Cách ngày làm tăng quá trình đốt cháy chất béo và giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim ở những người có cân nặng trung bình

Ăn gì và uống gì trong những ngày nhịn ăn

Không có quy tắc chung nào về những gì bạn nên ăn hoặc uống trong những ngày nhịn ăn, ngoại trừ tổng lượng calo tiêu thụ của bạn không được vượt quá khoảng 500 calo.

Tốt nhất nên uống đồ uống ít calo hoặc không có calo vào những ngày nhịn ăn, chẳng hạn như:

• nước
• cà phê
• trà

Hầu hết mọi người thấy tốt nhất nên ăn một bữa “lớn” vào cuối ngày, trong khi những người khác thích ăn sớm hoặc chia nhỏ số lượng thành 2-3 bữa.

Vì lượng calo của bạn sẽ bị hạn chế nghiêm trọng, tốt nhất bạn nên tập trung vào các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, nhiều protein , cũng như các loại rau có hàm lượng calo thấp. Những món này sẽ khiến bạn cảm thấy no mà không có nhiều calo.

Súp cũng có thể là một lựa chọn tốt vào những ngày nhịn ăn, vì chúng có xu hướng khiến bạn cảm thấy no hơn so với việc bạn ăn nguyên liệu một mình (57,58).

Dưới đây là một vài ví dụ về các bữa ăn phù hợp cho những ngày nhịn ăn:

• trứng và rau
• sữa chua với quả mọng
• cá nướng hoặc thịt nạc với rau
• súp và một miếng trái cây
• một món salad phong phú với thịt nạc

Bạn có thể tìm thấy nhiều công thức nấu ăn cho bữa ăn nhanh 500 calo và đồ ăn nhẹ lành mạnh ít calo trên mạng.

Không có hướng dẫn nghiêm ngặt về những gì nên ăn và uống trong những ngày nhịn ăn. Tốt nhất bạn nên ăn các loại thực phẩm và rau quả có hàm lượng protein cao, cũng như đồ uống ít calo hoặc không chứa calo

Nhịn ăn cách ngày có an toàn không?

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhịn ăn cách ngày là an toàn cho hầu hết mọi người.

Nó không dẫn đến nguy cơ lấy lại cân nặng hơn so với chế độ ăn kiêng truyền thống, hạn chế calo (16).

Một số người nghĩ rằng ADF làm tăng nguy cơ ăn quá chén của bạn , nhưng các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nó có thể giúp giảm hành vi ăn uống vô độ và giảm các triệu chứng trầm cảm.

Nó cũng có thể cải thiện việc ăn uống hạn chế và nhận thức hình ảnh cơ thể ở những người bị béo phì. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm về hiệu quả và độ an toàn của ADF ở ​​những người có xu hướng ăn uống rối loạn (59).

Điều đó cho thấy, ADF có thể không thích hợp với một số quần thể nhất định.

Những đối tượng này bao gồm trẻ em, phụ nữ mang thai và cho con bú, những người thiếu cân và những người mắc một số bệnh lý có thể trầm trọng hơn khi nhịn ăn như Hội chứng Gilbert ( 60 ).

Mặc dù một số nghiên cứu cho thấy ADF có thể hữu ích trong việc giảm các triệu chứng ăn uống vô độ, nhưng chế độ ăn kiêng này có thể không phù hợp với những người mắc chứng rối loạn ăn uống, bao gồm cả chứng biếng ăn tâm thần hoặc chứng ăn vô độ.

Hãy chắc chắn tham khảo ý kiến ​​của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước khi thử chế độ ăn uống này nếu bạn đang có một tình trạng sức khỏe hoặc hiện đang sử dụng bất kỳ loại thuốc nào.

Nhịn ăn cách ngày là an toàn cho hầu hết mọi người. Tham khảo ý kiến ​​của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe để biết liệu chế độ nhịn ăn thay phiên trong ngày có phù hợp với bạn hay không

Điểm mấu chốt

Nhịn ăn cách ngày là cách giảm cân rất hiệu quả đối với hầu hết mọi người. Nó không được khuyến khích cho trẻ em, những người bị rối loạn ăn uống, hoặc những người đang mang thai, cho con bú hoặc sống với các rối loạn hiếm gặp như Hội chứng Gilbert.

Nó có thể có lợi hơn so với chế độ ăn kiêng truyền thống hạn chế calo trong một số trường hợp. Nó cũng liên quan đến những cải tiến lớn trong nhiều dấu hiệu sức khỏe.

Điều tốt nhất của tất cả là nó dễ dàng thực hiện một cách đáng ngạc nhiên, vì bạn chỉ cần “ăn kiêng” cách ngày.