Có nhiều cách khác nhau để giảm cân.
Một chiến lược đã trở nên phổ biến trong những năm gần đây được gọi là nhịn ăn gián đoạn (1).
Nhịn ăn gián đoạn là một hình thức ăn uống bao gồm nhịn ăn thường xuyên, ngắn hạn – hoặc khoảng thời gian ít hoặc không tiêu thụ thức ăn.
Hầu hết mọi người đều hiểu nhịn ăn gián đoạn là một biện pháp can thiệp giảm cân. Nhịn ăn trong thời gian ngắn giúp mọi người ăn ít calo hơn, từ đó có thể giảm cân theo thời gian (1).
Tuy nhiên, nhịn ăn gián đoạn cũng có thể giúp sửa đổi các yếu tố nguy cơ đối với tình trạng sức khỏe như bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch, chẳng hạn như giảm lượng cholesterol và lượng đường trong máu ( 2 ,3, 4, 5).
Bài viết này khám phá mọi thứ bạn cần biết về việc nhịn ăn gián đoạn và giảm cân.
Nội Dung Chính
Chọn kế hoạch nhịn ăn gián đoạn của bạn
Có một số phương pháp nhịn ăn gián đoạn khác nhau . Những cái phổ biến nhất bao gồm:
- phương pháp 16: 8
- chế độ ăn 5:2
- chế độ ăn kiêng Warrior
- Ăn dừng ăn (Eat stop eat)
- nhịn ăn cách ngày (ADF)
Tất cả các phương pháp đều có thể hiệu quả, nhưng việc tìm ra phương pháp nào hiệu quả nhất phụ thuộc vào từng cá nhân.
Để giúp bạn chọn phương pháp phù hợp với lối sống của mình, dưới đây là bảng phân tích ưu và nhược điểm của mỗi phương pháp.
Phương pháp 16/8
Kế hoạch nhịn ăn gián đoạn 16/8 là một trong những kiểu nhịn ăn phổ biến nhất để giảm cân.
Kế hoạch này hạn chế tiêu thụ thực phẩm và đồ uống có chứa calo trong khoảng thời gian nhất định là 8 giờ mỗi ngày. Nó yêu cầu kiêng ăn trong 16 giờ còn lại trong ngày.
Trong khi các chế độ ăn kiêng khác có thể đặt ra các nguyên tắc và quy định nghiêm ngặt, thì phương pháp 16/8 dựa trên mô hình cho ăn có giới hạn thời gian (TRF) và linh hoạt hơn.
Bạn có thể chọn bất kỳ khung giờ 8 giờ nào để tiêu thụ calo.
Một số người chọn bỏ bữa sáng và nhịn ăn từ trưa đến 8 giờ tối, trong khi những người khác tránh ăn muộn và tuân theo lịch trình 9 giờ sáng đến 5 giờ chiều.
Hạn chế số giờ ăn trong ngày có thể giúp bạn giảm cân và giảm huyết áp.
Nghiên cứu chỉ ra rằng các mô hình cho ăn có giới hạn thời gian như phương pháp 16/8 có thể ngăn ngừa tăng huyết áp và giảm lượng thức ăn tiêu thụ, dẫn đến giảm cân (6).
Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy khi kết hợp với tập luyện sức bền, phương pháp 16/8 giúp giảm khối lượng chất béo và duy trì khối lượng cơ ở những người tham gia là nam giới (7).
Một nghiên cứu gần đây hơn cho thấy rằng phương pháp 16/8 không làm giảm sự gia tăng cơ bắp hoặc sức mạnh ở phụ nữ thực hiện các bài tập về sức bền (8).
Mặc dù phương pháp 16/8 có thể dễ dàng phù hợp với bất kỳ lối sống nào, nhưng một số người có thể cảm thấy khó khăn khi tránh ăn trong 16 giờ liên tục.
Ngoài ra, ăn quá nhiều đồ ăn nhẹ hoặc đồ ăn vặt trong suốt 8 giờ của bạn có thể phủ nhận những tác động tích cực liên quan đến việc nhịn ăn gián đoạn 16/8.
Đảm bảo ăn một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh và protein để tối đa hóa lợi ích sức khỏe tiềm năng của chế độ ăn này.
Phương pháp 5: 2
Chế độ ăn kiêng 5:2 là một kế hoạch nhịn ăn gián đoạn đơn giản.
Năm ngày mỗi tuần, bạn ăn uống bình thường và không hạn chế calo. Sau đó, vào hai ngày còn lại trong tuần, bạn giảm lượng calo tiêu thụ xuống còn 1/4 nhu cầu hàng ngày.
Đối với một người thường xuyên tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày , điều này có nghĩa là giảm lượng calo của họ xuống chỉ còn 500 calo mỗi ngày, hai ngày mỗi tuần.
Theo một Nghiên cứu năm 2018, chế độ ăn 5:2 cũng hiệu quả như việc hạn chế calo hàng ngày để giảm cân và kiểm soát đường huyết ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Một nghiên cứu khác cho thấy rằng chế độ ăn 5:2 cũng hiệu quả như việc hạn chế calo liên tục để giảm cân và ngăn ngừa các bệnh chuyển hóa như bệnh tim và tiểu đường (9).
Chế độ ăn 5:2 cung cấp sự linh hoạt, khi bạn có thể chọn ngày nào bạn nhịn ăn và không có quy tắc nào về việc ăn gì hoặc khi nào vào những ngày có đầy đủ calo.
Điều đó nói rằng, điều đáng nói là ăn “bình thường” vào những ngày có đầy đủ calo không giúp bạn có quyền tự do ăn bất cứ thứ gì bạn muốn.
Hạn chế bản thân chỉ ở mức 500 calo mỗi ngày không phải là điều dễ dàng, ngay cả khi nó chỉ trong hai ngày mỗi tuần. Thêm vào đó, tiêu thụ quá ít calo có thể khiến bạn bị ốm hoặc ngất xỉu.
Chế độ ăn kiêng 5: 2 có thể hiệu quả, nhưng nó không dành cho tất cả mọi người. Nói chuyện với bác sĩ của bạn để xem liệu chế độ ăn uống 5: 2 có thể phù hợp với bạn hay không.
Ăn Dừng Ăn (Eat Stop Eat)
Ăn Dừng Ăn là một cách tiếp cận độc đáo để nhịn ăn gián đoạn được phổ biến bởi Brad Pilon, tác giả của cuốn sách “Ăn Dừng Ăn”.
Kế hoạch nhịn ăn gián đoạn này liên quan đến việc xác định một hoặc hai ngày không liên tục mỗi tuần mà bạn kiêng ăn hoặc nhịn ăn trong khoảng thời gian 24 giờ.
Trong những ngày còn lại trong tuần, bạn có thể ăn uống thoải mái nhưng nên ăn uống đầy đủ chất và tránh tiêu thụ quá mức.
Cơ sở lý luận của việc nhịn ăn 24 giờ hàng tuần là tiêu thụ ít calo hơn sẽ dẫn đến giảm cân.
Nhịn ăn tới 24 giờ có thể dẫn đến sự thay đổi quá trình trao đổi chất khiến cơ thể bạn sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng thay vì glucose (10).
Nhưng tránh ăn cùng lúc trong 24 giờ đòi hỏi nhiều ý chí và có thể dẫn đến mệt mỏi và ăn quá mức sau này. Nó cũng có thể dẫn đến rối loạn cách ăn uống.
Cần nghiên cứu thêm về chế độ ăn kiêng Eat Stop Eat để xác định những lợi ích sức khỏe tiềm ẩn và đặc tính giảm cân của nó.
Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi thử Eat Stop Eat để xem liệu nó có thể là giải pháp giảm cân hiệu quả cho bạn hay không.
Nhịn ăn cách ngày
Nhịn ăn cách ngày là một kế hoạch nhịn ăn không liên tục với cấu trúc dễ nhớ. Trong chế độ ăn kiêng này, bạn nhịn ăn cách ngày nhưng có thể ăn bất cứ thứ gì bạn muốn vào những ngày không nhịn ăn.
Một số phiên bản của chế độ ăn kiêng này áp dụng chiến lược nhịn ăn “sửa đổi” bao gồm ăn khoảng 500 calo vào những ngày nhịn ăn. Tuy nhiên, các phiên bản khác loại bỏ calo hoàn toàn vào những ngày nhịn ăn.
Nhịn ăn cách ngày đã chứng minh được lợi ích giảm cân.
Một nghiên cứu thí điểm ngẫu nhiên so sánh việc nhịn ăn cách ngày với việc hạn chế calo hàng ngày ở người lớn mắc bệnh béo phì cho thấy cả hai phương pháp đều có hiệu quả như nhau trong việc giảm cân (11).
Một nghiên cứu khác cho thấy những người tham gia tiêu thụ ít hơn 35% calo và giảm trung bình 7,7 pound (3,5 kg) sau khi xen kẽ giữa 36 giờ nhịn ăn và 12 giờ ăn không giới hạn trong 4 tuần ( 12 ).
Nếu bạn thực sự muốn giảm cân tối đa, hãy thêm một chế độ tập thể dục vào cuộc sống của bạn có thể hữu ích.
Nghiên cứu cho thấy rằng việc kết hợp nhịn ăn cách ngày với tập luyện sức bền có thể giúp giảm cân nhiều gấp đôi so với nhịn ăn đơn thuần (13).
Nhịn ăn cách ngày có thể là cực hình, đặc biệt nếu bạn mới bắt đầu nhịn ăn. Ăn quá nhiều vào những ngày không nhịn ăn cũng có thể hấp dẫn.
Nếu bạn chưa quen với chế độ nhịn ăn gián đoạn, hãy dễ dàng chuyển sang chế độ nhịn ăn cách ngày với một kế hoạch nhịn ăn đã sửa đổi.
Cho dù bạn bắt đầu với kế hoạch nhịn ăn thay đổi hay nhịn ăn hoàn toàn, tốt nhất bạn nên duy trì một chế độ ăn uống giàu dinh dưỡng, kết hợp thực phẩm giàu protein và rau củ ít calo để giúp bạn cảm thấy no.
Chế độ ăn kiêng Warrior
Chế độ ăn kiêng Chiến binh là một kế hoạch nhịn ăn gián đoạn dựa trên mô hình ăn uống của các chiến binh cổ đại.
Được tạo ra vào năm 2001 bởi Ori Hofmekler, chế độ ăn kiêng Warrior có một chút khắc nghiệt hơn so với phương pháp 16: 8 nhưng ít hạn chế hơn so với phương pháp Ăn nhanh.
Nó bao gồm ăn rất ít trong 20 giờ vào ban ngày, và sau đó ăn nhiều thức ăn như mong muốn trong suốt 4 giờ vào ban đêm.
Chế độ ăn kiêng Warrior khuyến khích những người ăn kiêng tiêu thụ một lượng nhỏ các sản phẩm từ sữa, trứng luộc chín, trái cây và rau sống, cũng như các chất lỏng không calo trong thời gian nhịn ăn 20 giờ.
Sau 20 giờ nhịn ăn này, về cơ bản mọi người có thể ăn bất cứ thứ gì họ muốn trong khoảng thời gian 4 giờ, nhưng các loại thực phẩm hữu cơ, lành mạnh và chưa qua chế biến được khuyến khích.
Mặc dù không có nghiên cứu cụ thể về Chế độ ăn kiêng Warrior, nhưng các nghiên cứu trên người chỉ ra rằng chu kỳ cho ăn bị giới hạn thời gian có thể dẫn đến giảm cân (14).
Chu kỳ cho ăn có giới hạn thời gian có thể có nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau. Các nghiên cứu cho thấy rằng chu kỳ cho ăn có giới hạn thời gian có thể ngăn ngừa bệnh tiểu đường, làm chậm sự phát triển của khối u, trì hoãn sự lão hóa và tăng tuổi thọ ở loài gặm nhấm (15,16).
Cần có nhiều nghiên cứu hơn về Chế độ ăn kiêng Warrior để hiểu đầy đủ các lợi ích của nó đối với việc giảm cân.
Chế độ ăn kiêng Warrior có thể khó tuân theo, vì nó hạn chế mức tiêu thụ calo đáng kể chỉ 4 giờ mỗi ngày. Tiêu thụ quá mức vào ban đêm là một thách thức phổ biến.
Chế độ ăn kiêng Warrior cũng có thể dẫn đến rối loạn mô hình ăn uống. Nếu bạn cảm thấy thích thú với thử thách này, hãy nói chuyện với bác sĩ để xem liệu nó có phù hợp với bạn hay không.
Tóm lại: Có nhiều kiểu nhịn ăn gián đoạn, mỗi kiểu đều có những lợi ích và thách thức riêng. Nói chuyện với bác sĩ của bạn để xem lựa chọn nào có thể phù hợp với bạn.
Nhịn ăn gián đoạn có thể giúp bạn giảm cân, nhưng nó cũng có thể ảnh hưởng đến nội tiết tố của bạn.
Đó là bởi vì chất béo trong cơ thể là cách cơ thể lưu trữ năng lượng (calo).
Khi bạn không ăn bất cứ thứ gì, cơ thể của bạn sẽ thực hiện một số thay đổi để làm cho năng lượng dự trữ của nó dễ tiếp cận hơn.
Ví dụ bao gồm những thay đổi trong hoạt động của hệ thần kinh, cũng như những thay đổi lớn về mức độ của một số hormone quan trọng.
Dưới đây là hai thay đổi trao đổi chất xảy ra khi bạn nhịn ăn (17, 18):
- Insulin. Mức insulin tăng lên khi bạn ăn, và khi bạn nhịn ăn, chúng sẽ giảm đáng kể. Mức insulin thấp hơn tạo điều kiện cho quá trình đốt cháy chất béo.
- Norepinephrine (noradrenaline). Hệ thống thần kinh của bạn gửi norepinephrine đến các tế bào chất béo của bạn, làm cho chúng phân hủy chất béo trong cơ thể thành các axit béo tự do có thể được đốt cháy để tạo năng lượng.
Điều thú vị là, mặc dù một số người ủng hộ việc tiêu thụ 5-6 bữa ăn mỗi ngày khẳng định, việc nhịn ăn trong thời gian ngắn có thể làm tăng quá trình đốt cháy chất béo.
Nghiên cứu cho thấy rằng các thử nghiệm nhịn ăn thay phiên kéo dài 3-12 tuần, cũng như các thử nghiệm nhịn ăn cả ngày kéo dài 12–24 tuần, giúp giảm trọng lượng cơ thể và mỡ trong cơ thể (19,20.
Tuy nhiên, vẫn cần nghiên cứu thêm để điều tra tác động lâu dài của việc nhịn ăn gián đoạn.
Một loại hormone khác bị thay đổi trong thời gian nhanh là hormone tăng trưởng của con người (HGH), mức độ của chúng có thể tăng gấp 5 lần (17,18).
Trước đây, HGH được cho là giúp đốt cháy chất béo nhanh hơn, nhưng nghiên cứu mới cho thấy nó có thể phát tín hiệu cho não để bảo tồn năng lượng, có khả năng khiến bạn khó giảm cân hơn (21).
Bằng cách kích hoạt một nhóm nhỏ tế bào thần kinh liên quan đến protein (AgRP), HGH có thể gián tiếp làm tăng cảm giác thèm ăn và giảm chuyển hóa năng lượng.
Nhịn ăn trong thời gian ngắn dẫn đến một số thay đổi về cơ thể giúp thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo. Tuy nhiên, mức HGH tăng vọt có thể gián tiếp làm giảm quá trình chuyển hóa năng lượng và chống lại việc tiếp tục giảm cân.
Lý do chính mà việc nhịn ăn gián đoạn có tác dụng giảm cân là nó giúp bạn ăn ít calo hơn .
Tất cả các quy trình khác nhau đều liên quan đến việc bỏ bữa trong thời gian nhịn ăn.
Trừ khi bạn bù đắp bằng cách ăn nhiều hơn trong suốt thời gian ăn uống, bạn sẽ tiêu thụ ít calo hơn.
Theo một đánh giá năm 2014, nhịn ăn gián đoạn làm giảm trọng lượng cơ thể từ 3–8% trong khoảng thời gian từ 3–24 tuần ( 22 ).
Khi kiểm tra tốc độ giảm cân, nhịn ăn gián đoạn có thể giảm cân với tốc độ khoảng 0,55-1,65 pound (0,25–0,75 kg) mỗi tuần ( 23 ).
Mọi người cũng giảm 4-7% vòng eo, cho thấy rằng họ đã giảm mỡ bụng .
Những kết quả này chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn có thể là một công cụ giảm cân hữu ích.
Điều đó nói lên rằng, lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn còn vượt xa việc giảm cân.
Nó cũng có nhiều lợi ích cho sức khỏe trao đổi chất và thậm chí có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch ( 24 ,25).
Mặc dù nói chung không bắt buộc phải đếm calo khi nhịn ăn gián đoạn, nhưng việc giảm cân chủ yếu được thực hiện qua việc giảm lượng calo tổng thể.
Các nghiên cứu so sánh giữa nhịn ăn gián đoạn và hạn chế calo liên tục cho thấy không có sự khác biệt trong việc giảm cân khi lượng calo phù hợp giữa các nhóm.
Nhịn ăn không gián đoạn là một cách thuận tiện để giảm cân mà không cần tính calo. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể giúp bạn giảm cân và mỡ bụng.
Nhịn ăn gián đoạn có thể giúp bạn duy trì khối lượng cơ khi ăn kiêng
Một trong những tác dụng phụ tồi tệ nhất của việc ăn kiêng là cơ thể bạn có xu hướng mất cơ cùng với chất béo (26).
Điều thú vị là một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn có thể có lợi cho việc duy trì khối lượng cơ trong khi giảm mỡ trong cơ thể.
Một đánh giá khoa học cho thấy rằng việc hạn chế calo không liên tục gây ra giảm cân tương tự như việc hạn chế calo liên tục – nhưng với mức giảm khối lượng cơ ít hơn nhiều (27).
Trong các nghiên cứu hạn chế calo, 25% trọng lượng giảm được là khối lượng cơ, so với chỉ 10% trong các nghiên cứu hạn chế calo ngắt quãng (27).
Tuy nhiên, những nghiên cứu này có một số hạn chế, vì vậy hãy cân nhắc kết quả với một chút muối. Các nghiên cứu gần đây hơn đã không tìm thấy bất kỳ sự khác biệt nào về khối lượng nạc hoặc khối lượng cơ khi nhịn ăn gián đoạn khi so sánh với các loại kế hoạch ăn uống khác (28).
Tóm lại: Trong khi một số bằng chứng cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn, khi so sánh với việc hạn chế calo tiêu chuẩn, có thể giúp bạn giữ được nhiều cơ hơn, các nghiên cứu gần đây hơn đã không ủng hộ quan điểm này
Nhịn ăn gián đoạn giúp việc ăn uống lành mạnh trở nên đơn giản hơn
Đối với nhiều người, một trong những lợi ích chính của việc nhịn ăn gián đoạn là tính đơn giản của nó.
Thay vì đếm calo, hầu hết các chế độ nhịn ăn gián đoạn chỉ đơn giản là yêu cầu bạn cho biết thời gian.
Chế độ ăn kiêng tốt nhất cho bạn là chế độ ăn uống bạn có thể áp dụng về lâu dài. Nếu việc nhịn ăn gián đoạn giúp bạn dễ dàng tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh , thì nó sẽ mang lại lợi ích rõ ràng cho việc duy trì sức khỏe và cân nặng lâu dài.
Tóm lại: Một trong những lợi ích chính của việc nhịn ăn gián đoạn là nó làm cho việc ăn uống lành mạnh trở nên đơn giản hơn. Điều này có thể giúp bạn dễ dàng tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh về lâu dài.
Có một số điều bạn cần lưu ý nếu bạn muốn giảm cân bằng cách nhịn ăn gián đoạn:
- Chất lượng của thức ăn. Thực phẩm bạn ăn vẫn quan trọng. Cố gắng ăn hầu hết các loại thực phẩm toàn phần, một thành phần.
- Lượng calo. Lượng calo vẫn được tính. Cố gắng ăn uống bình thường trong thời gian không nhịn ăn, không quá nhiều để bù lại lượng calo bạn đã bỏ qua khi nhịn ăn.
- Tính nhất quán. Cũng giống như bất kỳ phương pháp giảm cân nào khác, bạn cần phải kiên trì thực hiện trong một thời gian dài nếu muốn hiệu quả.
- Kiên nhẫn. Cơ thể bạn có thể mất một thời gian để thích nghi với chế độ nhịn ăn gián đoạn. Cố gắng nhất quán với lịch ăn của bạn, và mọi việc sẽ dễ dàng hơn.
Hầu hết các chế độ nhịn ăn gián đoạn phổ biến cũng khuyến nghị tập thể dục, chẳng hạn như rèn luyện sức mạnh. Điều này rất quan trọng nếu bạn muốn đốt cháy phần lớn chất béo trong cơ thể mà vẫn duy trì khối lượng cơ bắp của mình.
Ban đầu, việc đếm calo thường không cần thiết khi nhịn ăn gián đoạn. Tuy nhiên, nếu việc giảm cân của bạn bị đình trệ , thì việc đếm calo có thể là một công cụ hữu ích.
Tóm lại: Với việc nhịn ăn gián đoạn, bạn vẫn cần ăn uống lành mạnh và duy trì lượng calo thâm hụt nếu muốn giảm cân. Nhất quán là điều quan trọng và tập thể dục là quan trọng.
Điểm mấu chốt
Vào cuối ngày, nhịn ăn gián đoạn có thể là một công cụ giảm cân hữu ích .
Giảm cân liên quan của nó chủ yếu là do giảm lượng calo, nhưng một số tác dụng có lợi của nó đối với hormone cũng có thể phát huy tác dụng.
Mặc dù nhịn ăn gián đoạn không phải dành cho tất cả mọi người, nhưng nó có thể rất có lợi cho một số người.
