Đối với nhiều người, bánh mì là một loại thực phẩm thiết yếu.
Tuy nhiên, phần lớn các sản phẩm bánh mì được bày bán hiện nay đều làm từ lúa mì tinh chế đã bị loại bỏ gần hết các chất xơ và chất dinh dưỡng.
Bánh mì cũng có thể khiến cho lượng đường huyết và lượng calo tăng đột biến (1, 2, 3).
Nhiều thương hiệu khẳng định sản phẩm của họ được làm từ lúa mì “nguyên cám,” nhưng thành phần trong đó vẫn chứa phần lớn là ngũ cốc nghiền.
Ngoài ra còn có nhiều người không thể dung nạp gluten, một loại protein trong lúa mì, trong đó có những người bị bệnh celiac và nhạy cảm với gluten (4, 5).
Lúa mì cũng chứa nhiều carb chuỗi ngắn có tên là FODMAP, gây ra nhiều vấn đề tiêu hóa.
Dù nhiều người vẫn có thể ăn bánh mì mà không gặp bất cứ vấn đề gì, nhưng một số người khác tốt nhất là không nên ăn.
May mắn thay, các loại thực phẩm thuận tiện và lành mạnh có thể thay thế cho bánh mì ngày càng trở nên phổ biến.
Dưới đây là 10 món ăn dễ dàng và ngon miệng để thay thế bánh mì truyền thống:
1. Bánh mì oopsie
Bánh mì oopsie là một trong những loại bánh mì đơn giản và phổ biến nhất.
Loại bánh này chỉ được làm từ trứng, kem pho mát và muối, một số công thức nấu ăn khác có thể thêm vào nhiều thành phần hơn.
Bánh mì oopsie được dùng rộng rãi như là một thực phẩm thay thế cho bánh mì, và nó cũng được ăn như vỏ bánh kẹp thịt hoặc ăn cùng kem, mứt.
Loại bánh này rất dễ làm, bạn chỉ cần dùng một vài nguyên liệu, và có cũng có hương vị rất ngon.
Bạn có thể xem hình ảnh và công thức bánh mì oopsie ở đây.
2. Bánh mì ezekiel
Bánh mì ezekiel là một trong những loại bánh mì tốt cho sức khỏe nhất.
Nó được làm bằng một số loại ngũ cốc được nảy mầm và đậu như lúa mì, kê, lúa mạch, đậu đỏ, đậu nành và đậu lăng.
Ngũ cốc được nảy mầm trước khi chế biến, vì vậy loại bánh mì này chứa ít chất kháng dinh dưỡng có hại.
Điều này làm cho ezekiel có nhiều dinh dưỡng và dễ tiêu hóa hơn.
Bánh mì ezekiel cũng không chứa đường. Tuy nhiên, nếu bạn nhạy cảm với gluten thì đây không phải là một lựa chọn phù hợp.
Bạn có thể mua bánh mì ezekiel tại một số lò bánh hoặc có thể tự làm.
Một số lời khuyên về làm bánh mì ezekiel có ở đây.
3. Bánh tortilla ngô
Tortilla có thể được làm bằng lúa mì hoặc ngô.
Bánh tortilla ngô không chứa gluten nhưng lại có nhiều chất xơ, khiến cho chúng trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người nhạy cảm với gluten.
Bạn có thể dùng bánh tortilla ngô trong món bánh mì kẹp, bánh tráng cuốn, bánh kẹp thịt, pizza hoặc đơn giản chỉ cần ăn cùng bơ và pho mát.
Làm bánh tortilla ngô rất dễ, vì bạn chỉ cần hai thành phần là nước và bột mì Mexico có tên là Masa Harina.
Bạn có thể tìm thấy công thức ở đây.
4. Bánh mì đen
Đây là loại bánh mì được làm từ lúa mạch đen, một loại ngũ cốc có họ với lúa mì.
Loại bánh này sẫm màu và đặc hơn, cũng như chứa lượng chất xơ cao hơn nhiều so với bánh mì thông thường.
Bánh mì đen không làm lượng đường huyết tăng cao như bánh mì trắng. Tuy nhiên, nó có một hương vị mạnh và độc đáo hơn mà phải ăn nhiều bạn mới có thể thích được (6).
Một số loại bánh mì đen được làm bằng hỗn hợp lúa mạch đen và lúa mì, vì vậy sẽ có kết cấu nhẹ và hương vị dịu hơn.
Bạn nên nhớ rằng bánh mì đen cũng chứa một chút gluten, vì vậy nó không phải là một thực phẩm cho chế độ ăn không gluten.
Bạn có thể tìm thấy bánh lúa mạch đen ở hầu hết các siêu thị và tiệm bánh. Bạn cũng có thể tự làm một cách dễ dàng
Đây là một số công thức bạn nên thử.
5. Xà lách và rau lá xanh
Các loại rau lá bản lớn như rau diếp thông thường hoặc rau diếp đảo Cos là những món thay thế tuyệt vời cho bánh mì hoặc bánh tráng.
Bạn có thể dùng rau củ hoặc thịt làm nhân bên trong.
Lá rau cũng có thể được dùng như bánh tráng cuốn thức ăn.
Bánh tráng rau diếp rất thơm cũng như ít calo hơn bánh tráng làm từ bột.
Dưới đây là một số ý tưởng thú vị và sáng tạo để làm món bánh tráng rau cuộn.
6. Khoai lang và rau củ
Khoai lang chín cắt lát là một thực phẩm thay thế tuyệt vời cho bánh mì, đặc biệt với thịt viên.
Chúng cũng có thể được dùng trong nhiều công thức làm bánh mì không dùng ngũ cốc và bánh mì dẹp.
Các loại rau củ khác, như cà tím, ớt chuông, dưa chuột và nấm cũng có thể thay thế bánh mì.
Đây là các thực phẩm thay thế vô cùng tươi ngon. Chúng đặc biệt ngon hơn khi ăn cùng thịt, pho mát nguyên kem và rau.
7. Bánh mì dẹp làm từ khoai lang hoặc bí nghệ
Có rất nhiều công thức làm bánh mì không dùng ngũ cốc trên mạng.
Trong đó có công thức bánh mì làm từ bí nghệ và khoai lang vô cùng ngon miệng.
Loại bánh mì dẹp này là một lựa chọn tuyệt vời cho những người không ăn ngũ cốc, nhưng vẫn muốn ăn bánh mì kẹp hoặc bánh mì trong bữa ăn.
Bạn có thể tìm thấy các công thức ở đây.
8. Bánh mì hoặc đế bánh pizza súp lơ
Có rất nhiều người đã làm bánh mì hoặc đế bánh pizza từ hỗn hợp súp lơ và pho mát.
Để làm được các món ăn này, súp lơ phải được nghiền và nấu chín.
Sau đó súp lơ được trộn với trứng, pho mát và gia vị trước khi đem cán phẳng và nướng.
Bánh mì hoặc đế bánh súp lơ có hương vị ngon, bổ dưỡng và chứa ít carb. Đây là một thực phẩm ngon miệng có thể thay thế cho bánh mì thông thường.
Hãy kết hợp các món ăn này với lớp phủ tùy ý, đây rất có thể sẽ trở thành một món ăn ưa thích của bạn.
Bạn có thể xem công thức ở đây.
9. Trứng
Trứng là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất.
Trứng có thể là nguyên liệu giàu protein thay thế cho bánh mì, và được dùng trong nhiều món ăn khác nhau. Trứng chiên có thể thay thế bánh mì trong món thịt viên.
Đây là một số ý tưởng sáng tạo về cách chế biến trứng.
10. Bánh mì bột chua
Bánh mì bột chua được làm từ ngũ cốc lên men.
Quá trình lên men làm giảm các chất kháng dinh dưỡng trong ngũ cốc, từ đó tăng hàm lượng dinh dưỡng trong bánh mì (7, 8, 9).
Điều này làm cho bánh mì bột chua dễ tiêu hóa và bổ dưỡng hơn bánh mì thông thường.
Tuy nhiên, loại bánh này có vị chua hơn bánh mì thông thường vì có chứa axit lactic.
Bạn có thể dễ dàng tự làm bánh mì bột chua, nhưng sẽ cần phải tạo ra vi khuẩn khởi sinh để bắt đầu làm bánh.
Bạn có thể xem một công thức ở đây.
Hãy nhớ rằng bánh mì bột chua được làm bằng ngũ cốc chứa gluten nên trong đó vẫn chứa gluten.
Những điều cần ghi nhớ
Dù bánh mì là một thành phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống của nhiều người, nó vẫn có thể dễ dàng thay thế bằng các món ăn lành mạnh và bổ dưỡng hơn.
Với sự đầu tư đúng đắn, những thay đổi này không phải là quá khó khăn dù ban đầu có thể khá mất thời gian.
Bạn nên bắt đầu với những loại thực phẩm đã được liệt kê ở trên. Tìm ra món ăn là sở thích cũng như phù hợp với lối sống của bạn.
