Nhận thức về tác động gây hại của lúa mì đã tăng lên khá nhiều trong vài năm qua.
Cho rằng lúa mì chiếm phần lớn trong chế độ ăn của hầu hết mọi người, nhiều người đang tìm kiếm các lựa chọn thay thế lành mạnh.
Một số người đã hỏi tôi về bánh mì Ezekiel, loại bánh mì này khác với hầu hết các loại bánh mì khác.
Nội Dung Chính
Bánh mì Ezekiel là gì?
Bánh mì Ezekiel khác biệt vì một số lý do.
Trong khi hầu hết bánh mì đều có đường phụ gia thì bánh mì Ezekiel lại không.
Nó cũng được làm từ ngũ cốc hữu cơ nguyên cám và đã nảy mầm. Quá trình nảy mầm làm thay đổi đáng kể thành phần dinh dưỡng của ngũ cốc.
Trái ngược với hầu hết các loại bánh mì được bày bán chủ yếu được làm từ lúa mì tinh chế hoặc lúa mì nguyên cám nghiền, bánh mì Ezekiel chứa nhiều loại ngũ cốc và đậu, trong đó:
- 4 loại ngũ cốc: lúa mì, kê, lúa mạch và lúa mì spenta.
- 2 loại đậu: đậu nành và đậu lăng.
Tất cả ngũ cốc và đậu đều được trồng hữu cơ và cho nảy mầm trước khi chế biến, sau đó trộn đều và đem nướng để tạo ra sản phẩm cuối cùng.
Tôi muốn chỉ ra rằng lúa mì, lúa mạch và lúa mì spenta đều có chứa gluten, vì vậy những người mắc bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten khó dùng bánh mì Ezekiel.
Đây là bánh mì Ezekiel:
Mầm hạt có tác dụng gì?
Mặc dù các loại ngũ cốc như lúa mì hoặc ngô trông khá buồn tẻ, nhưng những hạt nhỏ này lại chứa cơ cấu phân tử cực kỳ phức tạp.
Có một số gen, protein và các enzyme có thể biến một hạt nhỏ bé thành cây trồng hoàn chỉnh.
Khi ngũ cốc nhận đúng “tín hiệu” – một quá trình sinh hóa phức tạp bắt đầu.
Hạt bắt đầu nảy mầm, phá vỡ lớp vỏ và gửi vào đất các mớ rối tung được gọi là mầm. Với đủ nước và chất dinh dưỡng có trong đất, cuối cùng hạt nhỏ xíu này biến thành cây cối.
Hạt nảy mầm là hạt đã được phép khởi đầu quá trình. Nó nằm đâu đó giữa hạt giống và cây trồng hoàn chỉnh.
Hạt thứ hai từ trái sang là hạt đã nảy mầm:
Nhưng có một điều chúng ta cần lưu ý ở đây: hạt KHÔNG muốn nảy mầm trong môi trường thiếu thân thiện.
Ví dụ, nếu bắt đầu nảy mầm trong khi đất khô khốc thì hạt không thể biến thành cây và sẽ chết.
Vì lý do này, hạt có các cơ chế bảo vệ được gọi là các chất ức chế enzyme ngăn cản chúng phát triển cho đến khi gặp thời điểm thích hợp.
Bằng cách cho hạt các tín hiệu đúng, chủ yếu là hydrat hóa (nước) và đúng nhiệt độ, chúng ta có thể vô hiệu hóa các chất ức chế enzym và làm cho hạt bắt đầu nảy mầm.
Các loại ngũ cốc và các loại đậu chứa chất kháng dinh dưỡng
Một điều quan trọng khác cần ghi nhớ ở đây đó là hầu các hết cơ thể sống đều không muốn bị ăn. Ngũ cốc và cây họ đậu không phải là ngoại lệ.
Chúng cần phải tồn tại để giữ được gen cho thế hệ tiếp theo.
Một số loại cây nhất định đã phát triển các thành phần gọi là chất kháng dinh dưỡng nhằm ngăn động vật tiêu thụ.
Đây là những chất có thể ngăn cản sự hấp thụ chất dinh dưỡng, ức chế enzym tiêu hoá và có nhiều tác động tiêu cực đến sức khoẻ.
Lấy ví dụ là đậu nành, chúng độc khi còn sống do các chất ức chế enzym.
Mặc dù hầu hết các loại ngũ cốc và các loại đậu có thể ăn được sau khi nấu chín, nhưng nấu ăn không loại bỏ tất cả các chất kháng dinh dưỡng.
Nhiều cư dân phi công nghiệp trên toàn thế giới ăn ngũ cốc mà không gặp vấn đề gì, nhưng đa số họ đều dùng phương pháp chế biến truyền thống như ngâm, nảy mầm, lên men và nấu chín để làm giảm đáng kể lượng chất kháng dinh dưỡng.
Ngũ cốc nảy mầm có lành mạnh hơn không?
Nảy mầm, là khi ngâm ngũ cốc trong nước và cho phép chúng nảy mầm, gây ra một số phản ứng sinh hóa trong hạt.
Lợi ích của việc này là gấp đôi:
- Nảy mầm làm tăng lượng chất dinh dưỡng lành mạnh.
- Nảy mầm làm giảm lượng chất kháng dinh dưỡng có hại.
Nảy mầm làm tăng chất dinh dưỡng như thế nào
Do quá trình nảy mầm, bánh mì Ezekiel có thể chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng hơn.
Một số nghiên cứu cho thấy ngũ cốc nảy mầm làm tăng hàm lượng axit amin lysine (1).
Lysine là axit amin hạn chế ở nhiều loại cây, do đó nảy mầm làm tăng hiệu quả mà các protein trong hạt có thể được dùng cho mục đích cấu trúc và chức năng trong cơ thể người.
Ngoài ra, kết hợp ngũ cốc (lúa mì, kê, lúa mạch và lúa mì spenta) với đậu (đậu nành và đậu lăng) có thể làm tăng chất lượng protein (2).
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng lúa mì nảy mầm có thể làm tăng đáng kể chất xơ hoà tan, folate, Vitamin C, Vitamin E và Beta-Carotene (3, 4).
Việc nảy mầm cũng phá vỡ một phần tinh bột vì hạt giống dùng năng lượng trong tinh bột để làm nhiên liệu cho quá trình nảy mầm. Vì lý do này, ngũ cốc nảy mầm chứa ít carbohydrate (5).
Như vậy, do dùng ngũ cốc đã nảy mầm nên bánh mì Ezekiel chắc chắn có nhiều chất dinh dưỡng hơn hầu hết các loại bánh mì khác.
Nảy mầm làm giảm chất kháng dinh dưỡng như thế nào
Ngũ cốc nảy mầm cũng làm giảm chất kháng dinh dưỡng, là chất ngăn cản sự hấp thụ các chất dinh dưỡng như chất khoáng và có thể gây hại.
Axit phytic là chất tìm thấy trong ngũ cốc và nhiều thực phẩm khác. Nó có thể liên kết các khoáng chất như kẽm, canxi, magiê và sắt và ngăn chúng khỏi bị hấp thu. Sự nảy mầm làm giảm nhẹ axit phytic (6).
Chất ức chế enzyme có trong ngũ cốc nhằm bảo vệ chúng khỏi sự nảy mầm tự nhiên nhưng cũng có thể làm cho các chất dinh dưỡng trong chúng khó tiếp cận hơn. Sự nảy mầm làm ngưng hoạt động một số chất này trong chúng (7, 8).
Một lợi ích khác của việc nảy mầm là làm giảm lượng gluten, nhiều người nhạy cảm với loại protein này, có trong lúa mì, lúa mì spenta, lúa mạch đen và lúa mạch (3).
Do giảm chất kháng dinh dưỡng, bánh mì Ezekiel có thể dễ dàng tiêu hóa hơn và chất dinh dưỡng trong đó được cơ thể tiếp cận dễ dàng hơn.
Lúa mì vẫn có liên quan đến một số vấn đề sức khoẻ
Điều quan trọng cần ghi nhớ là mặc dù được phối hợp thành phần nhưng lúa mì vẫn là thành phần số một trong bánh mì Ezekiel.
Đây là một rắc rối vì lúa mì hiện nay có liên quan đến một số vấn đề sức khoẻ.
Chung quy về lúa mỳ:
- Có chứa gluten, loại protein nhiều người mẫn cảm và góp phần gây ra các vấn đề về tiêu hoá, chất này làm tăng khả năng thẩm thấu ruột, vv (9, 10).
- Tiêu thụ lúa mì có liên quan đến một số trường hợp mất điều hòa tiểu não, tâm thần phân liệt và chứng tự kỷ trong các thử nghiệm có đối chứng, cho thấy gluten lúa mì có thể góp phần gây ra những bệnh này ở một số người (11, 12, 13).
- Chất xơ trong lúa mì có thể góp phần gây thiếu hụt vitamin D bằng cách làm cho cơ thể đốt cháy lượng vitamin D dự trữ nhanh hơn nhiều (14).
Một thử nghiệm đối chứng cho thấy lúa mì nguyên cám (vâng, loại “tốt cho tim”) có thể làm tăng cholesterol toàn phần, cholesterol LDL, cholesterol LDL hạt nhỏ và mật độ dày cùng tổng LDL phân tử, điều này làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim (15).
Việc nảy mầm sẽ không loại bỏ được những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khoẻ, mặc dù điều này có thể làm giảm nhẹ phần nào.
Nếu bạn không nhạy cảm với gluten và không theo chế độ ăn hạn chế carb thì bánh mì Ezekiel có thể là lựa chọn lành mạnh hơn.
Nó chắc chắn tốt hơn nhiều so với 99% bánh mì bày bán, loại thường được làm từ lúa mì tinh chế và thường chứa rất nhiều đường.
Thông điệp chính
Bánh mì Ezekiel có bán tại nhiều siêu thị và cửa hàng thực phẩm. Bạn cũng có thể tìm ra cách làm để tự làm nếu bạn tìm kiếm “công thức bánh mì ezekiel” trên Google.
Sau cùng, bánh mì Ezekiel vẫn là bánh mì. Để có chế độ dinh dưỡng tối ưu, hầu hết mọi người có thể bỏ qua tất cả bánh mì và trung thành với phẩm nguyên chất như từ động vật và thực vật.
Tuy nhiên, nếu bạn đang cố gắng hết sức để ăn uống lành mạnh nhưng không muốn từ bỏ bánh mì, thì bánh mì Ezekiel chắc chắn là một lựa chọn tốt hơn nhiều.
