22 Thực Phẩm Chứa Hàm Lượng Chất Xơ Cao Bạn Nên Ăn

Chất xơ cực kì quan trọng đối với cơ thể.

Nó không bị tiêu hóa trong dạ dày và ra được tới ruột. Ở đó, nó cung cấp thức ăn cho vi khuẩn trong ruột tạo ra hàng loạt lợi ích cho sức khoẻ (1, 2).

Chất xơ cũng giúp giảm cân, giảm lượng đường trong máu và chống táo bón (3, 4, 5).

Không có gì đáng ngạc nhiên khi các nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều chất xơ có xu hướng là người khỏe mạnh nhất.

Ví dụ, họ có nguy cơ mắc bệnh tim, béo phì và tiểu đường tuýp 2 thấp hơn, và cũng có xu hướng sống lâu hơn (6, 7, 8, 9).

Lượng nạp vào hàng ngày được đề nghị là 25 gram cho phụ nữ và 38 gram cho nam giới (10).

Tuy nhiên, hầu hết mọi người chỉ ăn khoảng một nửa số đó, tương đương 15-17 gram chất xơ mỗi ngày (11).

May mắn thay, việc tăng lượng chất xơ lại tương đối đơn giản; một số thực phẩm có nhiều chất xơ cũng rất ngon và dễ dàng đưa vào chế độ ăn uống.

Sau đây là 22 loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ vừa lành mạnh và cực kì làm hài lòng.

Tất cả các dữ liệu về hàm lượng chất xơ được lấy từ cơ sở dữ liệu dinh dưỡng của USDA.

1. Quả lê (3.1%)

Lê là một loại trái cây phổ biến vừa ngon vừa bổ dưỡng. Đây là một trong những chất xơ trái cây tốt nhất.

Hàm lượng chất xơ: 5.5 gram trong một quả lê cỡ trung bình, hoặc 3.1 gram/100 gram.

2. Dâu tây (2%)

Dâu tây rất ngon và theo ý kiến của tôi nó có mùi vị ngon hơn bất kỳ đồ ăn vặt nào.

Điều thú vị đó là chúng cũng là một trong những trái cây giàu dinh dưỡng nhất mà bạn có thể ăn. Chúng chứa nhiều vitamin C, mangan và tất cả các loại chất chống oxy hoá mạnh mẽ.

Hàm lượng chất xơ: 3 gram trong một chén, hoặc 2 gram trên 100 gram. Mức này khá cao vì hàm lượng calo của dâu tây rất thấp.

3. Bơ (6.7%)

Bơ khác với hầu hết các loại trái cây. Thay vì giàu cacbon hydrat, nó lại chứa nhiều chất béo lành mạnh.

Bơ rất giàu vitamin C, kali, magiê, vitamin E và nhiều loại vitamin B khác nhau. Chúng cũng có nhiều lợi ích về sức khoẻ.

Hàm lượng chất xơ: 10 gram trong một chén, hoặc 6,7 gram/100 gram.

4. Táo (2,4%)

Táo là một trong những loại trái cây ngon nhất mà bạn có thể ăn. Chúng cũng chừa hàm lượng chất xơ tương đối cao.

Hàm lượng chất xơ: 4.4 gram trong một quả táo cỡ trung bình, hoặc 2.4 gram/100 gram.

5. Quả mâm xôi (6,5%)

Quả mâm xôi là loại quả có hàm lượng dinh dưỡng cao với hương vị rất mạnh. Chúng chứa nhiều vitamin C và mangan.

Hàm lượng chất xơ: Một chén chứa 8 gram chất xơ, với 6,5 gram/100 gram.

6. Chuối (2,6%)

Chuối là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin C, vitamin B6 và kali.

Hàm lượng chất xơ: 3.1 gram ở một quả chuối cỡ trung bình, hoặc 2.6 gram/100 gram.

Một quả chuối xanh hoặc chưa chín cũng chứa một lượng tinh tiêu bột hóa chậm, một loại cacbon hydrat không tiêu hóa có chức năng như chất xơ.

Một số loại trái cây giàu chất xơ khác

Quả việt quất (3.6 gram mỗi chén) và quả việt quất (7.6 gram mỗi chén).

7. Cà rốt (2,8%)

Cà rốt là một loại rau củ có vị ngon, giòn và có nhiều chất bổ dưỡng.

Nó có nhiều vitamin K, vitamin B6, magiê và beta-carotene, một chất chống oxy hoá chuyển thành vitamin A trong cơ thể.

Hàm lượng chất xơ: 3.4 gram trong một chén, hoặc 2.8 gram/100 gram. Hàm lượng chất xơ trong cà rốt rất cao dù nó lại chứa ít calo.

8. Củ cải (2.8%)

Củ cải là loại rau củ có nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như folate, sắt, đồng, mangan và kali.

Củ cải cũng chứa nhiều nitrat vô cơ, loại chất dinh dưỡng được chỉ ra là có những lợi ích khác nhau liên quan đến điều chỉnh huyết áp và vận động.

Hàm lượng chất xơ: 3,8 gam/chén, hoặc 2,8 gram/100 gram.

9. Bông cải xanh (2.6%)

Bông cải xanh là một loại rau thuộc họ cải và là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất hành tinh.

Nó chứa nhiều vitamin C, vitamin K, folate, vitamin B, kali, sắt và mangan, chứa chất chống oxy hoá và chất chống ung thư mạnh mẽ.

Bông cải xanh cũng chứa hàm lượng protein tương đối cao so với hầu hết các loại rau.

Hàm lượng chất xơ: 2.4 gram mỗi chén hoặc 2.6 gram/100 gram.

10. Atisô (5.4%)

Atisô là một loại rau không thường xuyên được nhắc đến. Tuy nhiên, nó có nhiều dưỡng chất hàm lượng cao và là một trong những nguồn chất xơ tốt nhất thế giới.

Hàm lượng chất xơ: 6.9 gram trong một bông atisô, hoặc 5.4 gram/100 gram.

11. Cải Brussels (3.8%)

Cải Brossels là loại rau cải có cùng họ với bông cải xanh. Cải Brussels có hàm lượng cao các vitamin K, kali, folate và chất chống oxy hóa mạnh chống lại bệnh ung thư tiềm ẩn.

Hàm lượng chất xơ: 3.3 gram/chén, hoặc 3.8 gram/100 gram.

Các loại rau quả chứa nhiều chất xơ khác

Đa số các loại rau có chứa một lượng chất xơ đáng kể. Các ví dụ đáng chú ý khác bao gồm cải xoăn (3,6%), rau bina (2,2%) và cà chua (1,2%).

12. Đậu lăng (7.9%)

Đậu lăng khá rẻ tiền và là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất trên trái đất. Chúng rất giàu chất đạm và chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng quan trọng.

Hàm lượng chất xơ: 15.6 gram trong mỗi chén đậu nấu chín, hoặc 7.9 gram/100 gam.

13. Đậu tây (6.4%)

Đậu tây là một loại đậu phổ biến. Giống như các loại đậu khác, chúng chứa nhiều protein thực vật và các chất dinh dưỡng khác nhau.

Hàm lượng chất xơ: 11.3 gram/mỗi chén đậu nấu chín, hoặc 6.4 gram/100 gram.

14. Đậu khô tách đôi (8.3%)

Đậu khô tách đôi được làm từ đậu Hà Lan được bóc vỏ, tách đôi và sấy khô.

Hàm lượng chất xơ: 16.3 gram trong mỗi chén đậu nấu chín, hoặc 8.3 gram/100 gam.

15. Đậu gà (7.6%)

Đậu gà cũng là một loại đậu rất giàu dinh dưỡng, bao gồm khoáng chất và protein.

Hàm lượng chất xơ: 12.5 gram chén đậu gà nấu chín, hoặc 7.6/100 gram.

Các loại đậu giàu chất xơ khác

Hầu hết các loại đậu đều chứa nhiều chất đạm, chất xơ và tất cả các loại chất dinh dưỡng. Khi được chế biến kĩ, chúng là một trong những nguồn dinh dưỡng chất lượng mà rẻ nhất thế giới.

Các loại đậu khác bao gồm đậu đen (8.7%), đậu non nguyên vỏ (edamame) (5.2%), đậu lima (5.3%) và đậu hầm (5.5%).

16. Hạt quinoa (diệm mạch) (2.8%)

Quinoa là một loại giả ngũ cốc đã trở nên rất phổ biến trong giới hiểu biết về sức khoẻ trong vài năm gần đây.

Nó chứa đủ loại chất dinh dưỡng, bao gồm protein, magiê, sắt, kẽm, kali và chất chống oxy hóa.

Hàm lượng chất xơ: 1.6 gram/chén quinoa nấu chín, hoặc 2.8 gram/100 gram.

17. Yến mạch (10,6%)

Yến mạch có thể là loại thực phẩm ngũ cốc lành mạnh nhất hành tinh. Chúng rất giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hoá.

Chúng có chứa một chất xơ hòa tan mạnh gọi là beta-glucan, có tác dụng tốt đối với đường huyết và cholesterol.

Hàm lượng chất xơ: 16.5 gram/chén yến mạch thô, hoặc 10.6 gram/100 gram.

18. Bỏng ngô (14,5%)

Nếu mục tiêu của bạn là tăng lượng chất xơ thì bỏng ngô có thể là món ăn nhẹ tốt nhất bạn có thể ăn.

Bỏng ngô có hàm lượng chất xơ cao. Tuy nhiên, nếu bạn thêm nhiều chất béo vào thì tỷ lệ chất xơ/calorie sẽ giảm đáng kể.

Hàm lượng chất xơ: 14.5 gram/100 gram.

Các loại ngũ cốc giàu chất xơ khác

Có khá nhiều loại ngũ cốc nguyên cám chứa nhiều chất xơ.

19. Hạnh nhân (12,5%)

Hạnh nhân là một loại cây cho quả hạch phổ biến.

Hạnh nhân chứa nhiều chất dinh dưỡng hàm lượng cao, bao gồm các chất béo lành mạnh, vitamin E, mangan và magiê.

Hàm lượng chất xơ: 3.5 gram/ounce, hoặc 12.5 gram/100 gram.

20. Hạt chia (34.4%)

Hạt chia là loại hạt nhỏ màu đen rất phổ biến trong nhóm các sản phẩm lành mạnh tự nhiên.

Chúng rất giàu chất dinh dưỡng, với hàm lượng magiê, photpho, canxi và magiê cao. Hạt chia cũng có thể là nguồn chất xơ tốt nhất hành tinh.

Hàm lượng chất xơ: 10 gram/ounce, hoặc 34.4 gram /100 gram.

Các hạt và quả hạch chứa nhiều chất xơ khác

Hầu hết các loại hạt và quả hạch đều chứa một lượng đáng kể chất xơ. Bao gồm dừa (9%), quả hồ trăn (10%), quả óc chó (7%), hạt hướng dương (8,6%) và hạt bí đỏ (18,4%).

21. Khoai lang (2,5%)

Khoai lang là một loại củ phổ có vị ngọt rất thơm ngon. Nó chứa rất nhiều beta-carotene, B-vitamin và các khoáng chất khác nhau.

Hàm lượng chất xơ: Một củ khoai lang luộc chín vừa (không vỏ) chứa 3.8 gram chất xơ, hoặc 2.5 gram/100 gram.

22. Sôcôla đen (10.9%)

Sôcôla đen được cho là một trong những loại thực phẩm ngon nhất thế giới.

Nó cũng chừa hàm lưỡng dinh dưỡng cao đến mức đáng ngạc nhiên, và thực sự là một trong những thực phẩm giàu chất chống oxy hoá và giàu chất dinh dưỡng nhất hành tinh.

Hàm lượng chất xơ: 3.1 gram/1 miếng nặng 1 ounce, hoặc 10.9 gram/100 gram.

Chỉ cần đảm bảo chọn loại sôcôla đen chứa nhiều ca cao (70-95% hoặc cao hơn), chứ không phải chứa toàn đường.