Bông cải xanh (hay còn gọi là súp lơ xanh) là một loài rau thuộc họ cải mang tên khoa học là Brassica Oleracea. Nó có họ hàng với cải bắp, cải xoăn, bông cải trắng và cải Brussels. Những loại rau này nổi tiếng là có lợi cho sức khỏe và đôi khi được gọi là “siêu rau.”
Bông cải xanh có nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm chất xơ, vitamin C, vitamin K, sắt và kali. Bông cải xanh cũng chứa nhiều protein hơn hầu hết các loại rau khác.
Bông cải xanh có thể ăn được cả khi còn sống lẫn nấu chín, nhưng những nghiên cứu gần đây cho thấy hấp sơ bông cải xanh sẽ đem lại nhiều lợi ích nhất cho sức khoẻ (1, 2).
Đây là bông cải xanh
Nội Dung Chính
Giá trị dinh dưỡng
Bông cải xanh sống chứa gần 90% nước, 7% cacbon-hydrat, 3% protein và hầu như không có chất béo. Nó chứa rất ít calo và chỉ cho 31 ca-lo mỗi chén.
Bảng dưới đây chứa thông tin về tất cả các chất dinh dưỡng chính trong bông cải xanh (3).
Cacbon hydrat
Cacbon hydrat trong bông cải xanh chủ yếu gồm có chất xơ và đường. Đường ở đây là fructose, glucose và sucrose, với một lượng nhỏ lactose (đường sữa) và maltose (đường kết tinh trắng) (4).
Tuy nhiên, tổng hàm lượng cacbon hydrat rất thấp, chỉ với 3,5 gam cacbon hydrat có thể tiêu hóa trong mỗi chén.
Chất xơ
Chất xơ là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh. Nó có thể tăng sức khỏe đường ruột, giúp ngăn ngừa các bệnh khác nhau và có liên quan đến việc giảm cân (5, 6).
1 chén bông cải xanh tươi (91g) cung cấp 2,3 gram chất xơ, khoảng 5-10% khẩu phần ăn được đề xuất (7).
Điểm then chốt: Bông cải xanh chứa ít cacbon hydrat có thể tiêu hóa nhưng nó lại cung cấp nhiều chất xơ. Chất xơ làm tăng sức khoẻ đường ruột và có thể làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh khác nhau.
Chất đạm (protein)
Protein là nguyên liệu tạo nên cơ thể, nó rất cần thiết cho cả sự tăng trưởng và duy trì hoạt động của cơ thể.
Bông cải xanh có hàm lượng protein cao so với các loại rau thông thường (chiếm 29% trọng lượng khô).
Tuy nhiên, vì hàm lượng nước trong bông cải xanh cao nên một chén bông cải xanh chỉ cung cấp 3 gram protein.
Điểm then chốt: Bông cải xanh có hàm lượng protein cao hơn hầu hết các loại rau khác. Tuy nhiên, do hàm lượng nước cao nên lượng protein trong mỗi khẩu phần tương đối thấp.
Vitamin và khoáng chất
Bông cải xanh chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Sau đây là những chất phổ biến nhất:
- Vitamin C: Chất chống oxy hoá, rất quan trọng đối với chức năng miễn dịch và sức khoẻ của da (8). Nửa chén bông cải xanh tươi (45 gram) cung cấp gần 70% lượng thức ăn được đề xuất hàng ngày.
- Vitamin K1: Bông cải xanh chứa lượng vitamin K1 rất cao, nó rất quan trọng đối với quá trình đông máu và có thể tăng cường sự khỏe mạnh của xương (9, 10).
- Axit folic (B9): Đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ có thai (11), axit folic rất quan trọng đối với sự phát triển của mô và chức năng tế bào bình thường (12).
- Kali: là khoáng chất cần thiết có lợi cho việc kiểm soát huyết áp và ngăn ngừa bệnh tim mạch (13).
- Mangan: Đây là nguyên tố vi lượng có trong ngũ cốc nguyên hạt, đậu, hoa quả và rau.
- Sắt: đây là một khoáng chất thiết yếu có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể, chẳng hạn như vận chuyển oxy trong hồng cầu.
Bông cải xanh cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất khác với lượng nhỏ hơn. Trên thực tế, trong nó có chứa hầu hết mọi thứ chúng ta cần với hàm lượng nhỏ.
Điểm then chốt: Bông cải xanh có chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất. Chúng bao gồm vitamin C, vitamin K, axit folic, kali, mangan và sắt.
Các hợp chất thực vật khác
Bông cải xanh chứa nhiều chất chống oxy hoá và các hợp chất thực vật.
- Sulforaphane: Một trong những hợp chất thực vật được nghiên cứu nhiều nhất trong bông cải xanh. Nó có thể có tác dụng chống lại các loại ung thư khác nhau (14, 15, 16).
- Indole-3-carbinol: Một chất dinh dưỡng duy nhất tìm thấy trong rau cải, có thể có lợi khi điều trị ung thư (17).
- Carotenoids: Bông cải xanh có chứa lutein, zeaxanthin và beta-carotene, tất cả đều có thể góp phần giúp mắt khỏe hơn (18).
- Kaempferol: Đây là một chất chống oxy hoá có nhiều lợi ích cho sức khoẻ. Nó có thể chống lại bệnh tim, ung thư, viêm và dị ứng (19).
- Quercetin: Chất chống oxy hoá có nhiều lợi ích, bao gồm hạ huyết áp ở người bị huyết áp cao (20).
Điểm then chốt: Bông cải xanh chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi cho sức khoẻ. Trong đó hợp chất có hàm lượng cao nhất là sulforaphane.
Lợi ích sức khỏe của bông cải xanh
Các loại rau họ cải như bông cải xanh chứa các hợp chất chứa lưu huỳnh có ảnh hưởng đến vị cay và đắng của chúng (21). Đây là những hợp chất hoạt tính sinh học có thể có nhiều tác dụng có lợi cho sức khoẻ.
Phòng chống ung thư
Ung thư có đặc trưng là các tế bào bất thường phát triển rất nhanh, vượt quá ranh giới bình thường của chúng và thường liên quan đến sự suy yếu của tế bào do có quá nhiều ô-xy bên trong chúng (22).
Bông cải xanh chứa nhiều hợp chất được cho là có tác dụng chống lại ung thư.
Các nghiên cứu quan sát cho thấy việc ăn rau cải, bao gồm bông cải xanh, có liên quan đến giảm nguy cơ gây nhiều ung thư. Số đó bao gồm ung thư phổi, đại trực tràng, vú, tuyến tiền liệt, tụy và dạ dày (23, 24, 25, 26).
Yếu tố khiến các loại rau cải đáng chú ý hơn các loại rau khác nằm ở một chủng các hợp chất thực vật độc đáo tên là isothiocyanate.
Isotiocyanates đã được chứng minh là có ảnh hưởng đến men gan, giảm sự suy yếu của tế bào do có quá nhiều ô-xy bên trong chúng, giảm viêm, kích thích hệ miễn dịch, giảm sự tăng trưởng và phát triển của bệnh ung thư (27,28,29).
Hợp chất Isotiocyanat chính trong bông cải xanh là sulforaphane, nó hoạt động chống lại hình thành bệnh ung thư ở mức độ phân tử, chẳng hạn như bằng cách giảm sự suy yếu của tế bào do có quá nhiều ô-xy bên trong chúng (16, 30, 31).
Sulforaphane trong bông cải xanh non cao hơn gấp 20-100 lần so với trong bông cải xanh trưởng thành (32).
Bông cải xanh cũng có ở dạng bột nhưng lượng nạp vào có thể không chứa lượng isothiocyanates tương đương và do đó không có nhiều lợi ích cho sức khoẻ như ăn bông cải xanh nguyên chất (33, 34).
Điểm then chốt: Bông cải xanh chứa nhiều hợp chất thực vật độc đáo có quan hệ với nhau tên là isothiocyanates, chất chiếm phần lớn trong số đó là sulforaphane. Bông cải xanh cải thiện nhiều yếu tố có nguy cơ gây bệnh, và có thể làm giảm nguy cơ gây ung thư.
Hạ nồng độ Cholesterol
Cholesterol có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể. Ví dụ, nó là một yếu tố quan trọng góp phần vào sự hình thành axit mật giúp chúng ta tiêu hóa chất béo.
Các axit mật được hình thành trong gan, sau đó được tích trữ trong túi mật và được giải phóng vào hệ thống tiêu hóa bất cứ khi nào chúng ta ăn chất béo. Sau đó, axit mật được hấp thu lại vào máu và sử dụng lại.
Các chất trong bông cải xanh có khả năng gắn kết với axit mật trong ruột, làm tăng bài tiết ra khỏi cơ thể và ngăn cho chúng không được tái sử dụng (35).
Điều này dẫn đến việc tổng hợp các axit mật mới từ cholesterol làm giảm mức cholesterol trong cơ thể.
Tác dụng này có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư (2).
Theo một nghiên cứu, bông cải xanh hấp thường có hiệu quả đặc biệt để làm giảm mức cholesterol (2).
Điểm then chốt: Bông cải xanh có thể làm giảm mức cholesterol bằng cách gắn vào axit mật trong ruột, làm cho chúng bị trục xuất khỏi cơ thể. Việc này làm giảm mức cholesterol trong cơ thể.
Tăng cường sức khỏe thị lực
Mất thị lực là hậu quả chung của quá trình lão hóa. Hai trong số carotenoid chính trong bông cải xanh là lutein và zeaxanthin có liên quan đến việc giảm nguy cơ rối loạn mắt do tuổi tác (36, 37).
Thiếu vitamin A có thể gây ra chứng mù đêm, bổ sung vitamin A có thể đảo ngược với tình trạng này (38).
Bông cải xanh chứa beta-carotene, chất này được biến đổi thành vitamin A trong cơ thể. Do đó, nó có thể có lợi cho thị lực ở những người bổ sung ít vitamin A.
Điểm then chốt: Bông cải xanh có chứa một số carotenoid. Đây là những hợp chất thực vật có thể cải thiện sức khoẻ mắt và giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt.
Tác dụng phụ
Bông cải xanh thường rất dễ hâp thu và hiếm khi gây dị ứng (39).
Các vấn đề về tuyến giáp
Bông cải xanh được coi là một goitrogen (chất ức chế quá trình tổng hợp hoóc-môn tuyến giáp) có nghĩa là liều lượng cao có thể gây hại cho tuyến giáp ở những người mẫn cảm.
Nấu (ở nhiệt độ cao) có thể làm giảm những ảnh hưởng này (40).
Làm loãng máu
Những người đang dùng thuốc warfarin (chất làm loãng máu) nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tăng lượng bông cải xanh nạp vào cơ thể vì lượng vitamin K cao có thể tương tác với thuốc (41).
Điểm then chốt: bông cải xanh thường rất dễ tiêu hóa và hấp thu. Nó có thể có tác dụng không mong muốn trên tuyến giáp ở một số người, và những người dùng thuốc làm loãng máu nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi đưa bông cải xanh vào chế độ ăn ở lượng lớn.
Tóm lược
Bông cải xanh là một trong những loại rau phổ biến nhất trên thế giới. Nấu bông cải xanh rất dễ, và có thể ăn cả lúc sống lẫn nấu chín.
Nó có hàm lượng chất dinh dưỡng cao, bao gồm một hợp chất thực vật gọi là isothiocyanates có thể có nhiều lợi ích cho sức khoẻ. Nó cũng là nguồn cung cấp chất xơ, và chất đạm dồi dào hơn hầu hết các loại rau khác.
Ăn bông cải xanh giúp giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim, cũng như cải thiện thị lực.
