Chế Độ Ăn Thuần Chay – Cẩm Nang Dành Cho Người Mới Bắt Đầu

Chế độ ăn thuần chay đã dần trở nên rất phổ biến.

Ngày càng có nhiều người quyết định ăn thuần chay với lí do về đạo đức, môi trường và sức khỏe.

Khi thực hiện đúng cách, chế độ ăn này sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm một vòng eo thon và tăng cường kiểm soát lượng đường trong máu.

Tuy nhiên, với chế độ ăn uống dựa trên thực phẩm từ thực vật, trong một số trường hợp có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng.

Bài viết này sẽ hướng dẫn chi tiết cho những người mới bắt đầu ăn thuần chay. Nó nhằm mục đích gói gọn mọi điều cần biết để thực hiện một chế độ ăn thuần chay đúng cách.

Chế độ ăn thuần chay là gì?

Chủ nghĩa thuần chay được định nghĩa là một lối sống nhằm loại trừ tất cả các hình thức bóc lột tàn bạo đối với động vật, dù là thức ăn, quần áo hay bất kỳ mục đích nào khác.

Vì lí do này, chế độ ăn thuần chay tránh tất cả các sản phẩm từ động vật, gồm cả thịt, trứng và sữa.

Người ta chọn cách ăn thuần chay vì nhiều lý do.

Đa số thường vì lí do đạo đức và môi trường, nhưng cũng có thể bắt nguồn từ mong muốn cải thiện sức khỏe.

Kết luận: Chế độ ăn thuần chay không bao gồm tất cả các sản phẩm động vật. Nhiều người chọn ăn theo cách này vì lý do đạo đức, môi trường hoặc sức khỏe.

Các chế độ ăn thuần chay khác nhau

Có nhiều chế độ ăn thuần chay khác nhau. Phổ biến nhất là:

• Chế độ ăn thuần chay thực phẩm toàn phần: là một chế độ ăn dựa trên nhiều loại thực phẩm từ thực vật khác nhau như là trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, cây họ đậu, quả hạch và các loại hạt.
• Chế độ ăn thuần chay thực phẩm thô: là chế độ ăn dựa trên các loại thực phẩm chưa qua chế biến như trái cây, rau củ, quả hạch, các loại hạt hoặc thực phẩm từ thực vật được nấu dưới 118°F (48°C) (1).
• 80/10/10: là chế độ ăn thuần chay thực phẩm thô giới hạn ở những thực vật giàu chất béo như quả hạch và bơ, thay vào đó chủ yếu dựa vào trái cây tươi và rau xanh. Còn được gọi là chế độ ăn thuần chay thực phẩm thô ít béo hoặc chế độ ăn mỗi trái cây.
• Giải pháp tinh bột: là chế độ ăn thuần chay ít béo, nhiều carb, tương tự như chế độ 80/10/10 nhưng tập trung vào tinh bột đã nấu chín như khoai tây, gạo và bắp, thay vì trái cây.
• Ăn thô tới 4 giờ: là chế độ ăn thuần chay ít béo lấy cảm hứng từ chế độ 80/10/10 và giải pháp tinh bột. Thực phẩm thô được tiêu thụ đến 4 giờ chiều, và bữa tối được tùy chọn các thực phẩm thực vật nấu chín.
• Chế độ ăn thuần chay thực phẩm rác: là chế độ ăn thuần chay thiếu thực phẩm thực vật toàn phần, chủ yếu dựa vào thịt giả và phô mai, khoai tây chiên, những món tráng miệng thuần chay và các thực phẩm chế biến khác.

Dù chế độ ăn thuần chay có nhiều biến thể, hầu hết các nghiên cứu khoa học hiếm khi phân biệt chúng.

Do đó, thông tin cung cấp trong bài viết này sẽ bao quát tổng thể các chế độ ăn thuần chay.

Kết luận: Dù có thể áp dụng nhiều chế độ ăn thuần chay khác nhau, nhưng nghiên cứu khoa học hiếm khi phân biệt giữa chúng.

Chế độ ăn thuần chay có thể giúp giảm cân

Những người ăn thuần chay thường thon gọn và có chỉ số BMI thấp hơn người không ăn (2, 3).

Điều này giải thích vì sao ngày càng có nhiều người chuyển sang chế độ ăn thuần chay như một cách giúp giảm cân nặng dư thừa.

Một phần của lợi ích giảm cân từ việc ăn thuần chay đến từ những yếu tố khác ngoài chế độ ăn uống. Số đó bao gồm lựa chọn lối sống lành mạnh hơn, như là hoạt động thể chất và những thói quen có lợi cho sức khỏe khác.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu đối chứng ngẫu nhiên kiểm soát các nhân tố bên ngoài này đã cho biết rằng các chế độ ăn thuần chay có hiệu quả giảm cân nhiều hơn so với những chế độ ăn uống khác họ từng so sánh (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13).

Điều thú vị là, hiệu quả giảm cân vẫn tồn tại ngay cả khi chế độ ăn thực phẩm toàn phần được dùng như chế độ ăn có kiểm soát.

Chúng bao gồm các chế độ ăn được đề nghị bởi Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ (ADA), Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) và Chương trình Giáo dục Cholesterol Quốc gia (NCEP) (4, 5, 6, 7).

Hơn nữa, các nhà nghiên cứu cũng thường báo cáo rằng những người ăn thuần chay thường giảm cân nhiều hơn so với những người áp dụng chế độ ăn hạn chế calo, ngay cả khi họ được phép ăn thoải mái đến khi cảm thấy no (4, 8).

Xu hướng tự nhiên của việc ăn ít calo trong chế độ ăn thuần chay là do lượng chất xơ hấp thụ cao hơn, khiến dễ cảm thấy no hơn.

Kết luận: Chế độ ăn thuần chay rất hiệu quả trong việc giúp giảm lượng calo tự nhiên trong bữa ăn, và dẫn đến giảm cân.

Chế độ ăn thuần chay giúp giảm lượng đường trong máu và bệnh tiểu đường tuýp 2

Việc áp dụng chế độ ăn thuần chay giúp kiểm soát lượng đường trong máu và bệnh tiểu đường tuýp 2.

Một số nghiên cứu cho thấy những người ăn thuần chay có nhiều lợi ích từ việc giảm lượng đường trong máu, mẫn cảm với insulin hơn và giảm tới 78% nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường tuýp 2 hơn những người không thuần chay (14, 15, 16, 17).

Thêm vào đó, chế độ ăn thuần chay cũng được báo cáo là giúp giảm lượng đường trong máu ở bệnh nhân tiểu đường đến 2.4 lần so với các chế độ ăn được khuyến cáo bởi ADA, AHA và NCEP (5, 6, 18).

Một phần lợi ích này được giải thích là do lượng chất xơ hấp thụ cao hơn, giúp làm chậm phản ứng đường trong máu. Một chế độ ăn thuần chay ngoài hiệu quả làm giảm cân và còn góp phần làm giảm lượng đường trong máu (4, 6, 9, 10).

Kết luận: Chế độ ăn thuần chay có vẻ đặc biệt hiệu quả giúp cải thiện các dấu hiệu của việc kiểm soát lượng đường trong máu. Nó cũng giúp làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường tuýp 2.

Chế độ ăn thuần chay và lợi ích tim mạch

Chế độ ăn thuần chay giúp giữ cho trái tim luôn khỏe mạnh.

Các nghiên cứu quan sát cho biết người ăn chay thuần có thể giảm đến 75% nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp và 42% nguy cơ tử vong vì bệnh tim (16, 19).

Các nghiên cứu đối chứng ngẫu nhiên là tiêu chuẩn vàng trong nghiên cứu cũng góp phần vào bằng chứng này.

Một số báo cáo rằng chế độ ăn thuần chay hiệu quả hơn nhiều trong việc làm giảm lượng đường trong máu, LDL cholesterol và cholesterol toàn phần so với những chế độ ăn khác mà họ từng so sánh (4, 5, 9, 20, 21).

Những ảnh hưởng này đặc biệt có lợi vì giảm huyết áp, cholesterol và đường trong máu giúp giảm nguy cơ bệnh tim lên tới 46% (22).

Kết luận: Chế độ ăn thuần chay giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, cần có thêm những nghiên cứu chất lượng cao hơn trước khi có thể kết luận chắc chắn.

Những lợi ích sức khỏe khác của chế độ ăn thuần chay

Chế độ ăn thuần chay có mối liên hệ với nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm:

• Nguy cơ ung thư: chế độ ăn thuần chay giúp giảm 15% nguy cơ phát triển hoặc tử vong do ung thư (20).
• Viêm khớp: chế độ ăn thuần chay đặc biệt hiệu quả trong việc giảm các triệu chứng viêm khớp như đau, sưng khớp và cứng người vào buổi sáng (23, 24, 25).
• Chức năng thận: Người bệnh tiểu đường thay thế protein từ thịt bằng protein thực vật có thể giúp giảm nguy cơ bị suy thận kém (26, 27, 28, 29, 30, 31).
• Bệnh Alzheimer: Các nghiên cứu quan sát cho thấy rằng nhiều khía cạnh của chế độ ăn chay thuần giúp làm giảm nguy cơ phát triển bệnh Alzheimer (32, 33).

Dù vậy, hãy luôn nhớ rằng hầu hết các nghiên cứu ủng hộ các lợi ích này đều do quan sát. Điều này khiến rất khó để xác định được rằng chế độ ăn thuần chay có trực tiếp tác động đến những lợi ích này hay không.

Cần có những nghiên cứu đối chứng ngẫu nhiên trước khi có kết luận chặt chẽ.

Kết luận: Chế độ ăn thuần chay tác động đến nhiều lợi ích về sức khỏe. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định mối quan hệ tương quan này.

Các thực phẩm cần tránh

Người ăn thuần chay không được ăn bất kỳ loại thức ăn có từ động vật, cũng như những thực phẩm chứa thành phần có nguồn gốc từ động vật. Bao gồm:

• Thịt và gia cầm: Thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, thịt bê, thịt ngựa, nội tạng, thịt động vật hoang dã, thịt gà, gà tây, ngỗng, vịt, chim cút…
• Cá và hải sản: Tất cả các loại cá, cá cơm, tôm, mực, sò điệp, mực ống, trai, cua, tôm hùm…
• Sản phẩm từ sữa: Sữa tươi, sữa chua, phô mai, bơ, kem tươi, kem lạnh…
• Trứng: trứng gà, chim cút, đà điểu, cá…
• Sản phẩm từ ong: mật ong, phấn hoa, sữa ong chúa…
• Thành phần từ động vật: whey, casein, lactoza, albumin từ lòng trắng trứng, gelatin, màu từ loài rệp son hoặc màu sơn cánh kiến, thạch lấy từ bong bóng cá, shellac, L-cysteine, vitamin D3 từ động vật và axit béo omega 3 từ cá.

Kết luận: Những người ăn chay thuần tránh ăn thịt của động vật, phụ phẩm từ động vật hoặc thực phẩm có thành phần từ nguồn gốc động vật.

Thực phẩm nên ăn

Những người ăn thuần chay có ý thức về sức khỏe nên thay thế các sản phẩm từ động vật bằng các sản phẩm thay thế từ thực vật, như:

• Đậu hũ, tempeh và mì căn: đây là những thực phẩm giàu dinh dưỡng, thay thế thịt, cá, gia cầm và trứng trong nhiều công thức ăn.
• Cây họ đậu: các loại thực phẩm như đậu hạt, đậu lăng và đậu Hà lan là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời và chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi. Làm nảy mầm, lên men và chế biến hợp lí có thể giúp tăng chất dinh dưỡng hấp thu (34).
• Quả hạch và bơ quả hạch: đặc biệt là các loại hạt không nở và chưa rang, đây là nguồn cung cấp sắt, chất xơ, magiê, kẽm, selen và vitamin E rất tốt (35).
• Các loại hạt: đặc biệt là hạt gai dầu, hạt chia và hạt lanh, có chứa một lượng lớn chất đạm và các axit béo omega-3 có ích (36, 37, 38).
• Sữa bổ sung canxi từ thực vật và sữa chua: những thực phẩm này giúp những người ăn chay thuần bổ sung thêm lượng canxi cần thiết. Nó còn có những lựa chọn khác nhau giúp bổ sung vitamin B12 và D khi có thể.
• Tảo: tảo Spirulina và Chlorella là nguồn cung cấp chất đạm hoàn hảo. Những loại khác cũng giàu nguồn i-ốt.
• Men dinh dưỡng: đây là cách dễ nhất để tăng lượng protein trong bữa ăn thuần chay cũng như có hương vị thơm ngon. Chọn thêm các loại bổ sung vitamin B12 bất cứ khi nào có thể.
• Ngũ cốc nguyên hạt, bánh ngũ cốc và giả ngũ cốc: Đây là nguồn cung cấp carb, chất xơ, sắt, vitamin B và một số khoáng chất khác. Bột mì spenta, hạt teff, rau dền và hạt diêm mạch đặc biệt chứa nguồn protein cao (39, 40, 41, 42).
• Thực phẩm từ thực vật nảy mầm và lên men: bánh mì Ezekiel, tempeh, tương miso, natto, dưa cải Đức, dưa chua, kim chi và trà kombucha thường chứa nhiều probiotic và vitamin K2. Việc nảy mầm và lên men cũng giúp cải thiện sự hấp thụ khoáng chất (34, 43).
• Trái cây và rau củ: cả hai đều là nguồn thực phẩm rất tốt, giúp tăng cường lượng chất dinh dưỡng. Rau xanh như cải thìa, rau chân vịt, cải xoăn, cải xoong và cải bẹ xanh đều đặc biệt có lượng sắt và canxi cao.

Kết luận: Những thực phẩm chế biến tối thiểu này là nguồn bổ sung tuyệt vời cho những người ăn chay thuần.

Các nguy cơ và cách giảm thiểu

Ưu tiên một chế độ ăn uống hợp lí, hạn chế những thực phẩm đã qua chế biến và thay thế chúng bằng thực phẩm giàu dinh dưỡng là điều hết sức quan trọng không chỉ người ăn chay thuần mà còn đối với tất cả mọi người.

Dù vậy, những người áp dụng phương pháp ăn chay thuần thường có nguy cơ thiếu những chất dinh dưỡng nhất định.

Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy người ăn chay thuần có nguy cơ cao bị thiếu vitamin B12, vitamin D, omega-3s chuỗi dài, i-ốt, sắt, canxi và kẽm trong máu (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56).

Việc không có đủ các chất dinh dưỡng này là rất đáng lo ngại cho tất cả mọi người, đặc biệt là đối với những người có nhu cầu cao, như trẻ em hoặc phụ nữ có thai hoặc đang cho con bú.

Đặc điểm di truyền và thành phần vi khuẩn trong ruột cũng ảnh hưởng đến khả năng chuyển hóa các chất dinh dưỡng cần thiết trong chế độ ăn thuần chay.

Có một cách để giảm thiểu khả năng thiếu hụt chất dinh dưỡng là hãy hạn chế lượng thực phẩm thuần chay đã qua chế biến và thay vào đó là lựa chọn những thực phẩm giàu dinh dưỡng.

Các thực phẩm được làm giàu dinh dưỡng, đặc biệt là canxi, vitamin D và vitamin B12 cũng nên hiện diện trong bữa cơm hằng ngày.

Hơn nữa, đối với những người ăn chay muốn tăng cường hấp thụ sắt và kẽm thì nên thử phương pháp lên men, nảy mầm và nấu chín thực phẩm (34).

Ngoài ra, việc dùng nồi và chảo sắt để nấu ăn, tránh trà hoặc cà phê trong các bữa ăn và kết hợp các thực phẩm giàu chất sắt với nguồn vitamin C có thể làm tăng hấp thu sắt (57).

Hơn nữa, bổ sung tảo biển hoặc muối iốt vào chế độ ăn có thể giúp người ăn chay thuần đạt được lượng i-ốt cần thiết mỗi ngày theo khuyến cáo (58).

Cuối cùng, các thực phẩm có chứa omega-3, đặc biệt là các axit alpha-linolenic (ALA), giúp cơ thể sản sinh ra omega-3 chuỗi dài, như axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA).

Các thực phẩm giàu ALA bao gồm hạt chia, hạt gai dầu, hạt lanh, quả óc chó và đậu nành. Tuy nhiên, nhiều tranh luận đã diễn ra với câu hỏi liệu những thay đổi này có đáp ứng đủ nhu cầu hằng ngày hay không (59, 60).

Do đó, bổ sung 200-300 mg EPA và DHA từ thực phẩm bổ sung dầu tảo sẽ là an toàn hơn để tránh mức độ xuống quá thấp (61).

Kết luận: Người ăn thuần chay có nguy cơ thiếu hụt các chất dinh dưỡng nhất định. Một chế độ ăn thuần chay có kế hoạch tốt bao gồm các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và các thực phẩm bổ sung giúp cung cấp đủ lượng chất dinh dưỡng.

Cân nhắc dùng thực phẩm chức năng

Một số người ăn thuần chay cảm thấy khó khăn trong việc ăn đủ các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng để đáp ứng các yêu cầu hàng ngày.

Trong trường hợp này, các thực phẩm chức năng sau đây sẽ đặc biệt có lợi:

• Vitamin B12: Vitamin B12 ở dạng cyanocobalamin được nghiên cứu nhiều nhất và hoạt động tốt đối với hầu hết mọi người (62).
• Vitamin D: lựa chọn vitamin D2 hoặc dạng D3 thuần chay, được sản xuất bởi Nordic Naturals hoặc Viridian.
• EPA và DHA: nguồn dinh dưỡng từ dầu tảo.
• Sắt: Chỉ nên bổ sung trong trường hợp thiếu hụt đã được chỉ ra. Dùng quá nhiều sắt từ thực phẩm chức năng có thể gây ra các biến chứng về sức khỏe và ngăn hấp thu các chất dinh dưỡng khác (63).
• I-ốt: Dùng thực phẩm bổ sung hoặc thêm 1/2 muỗng cà phê muối i-ốt vào khẩu phần ăn hàng ngày.
• Canxi: Canxi được hấp thụ tốt nhất khi dùng liều 500 mg hoặc ít hơn mỗi lần. Dùng canxi cùng lúc với thực phẩm bổ sung sắt hoặc kẽm có thể làm giảm sự hấp thu của chúng (57, 64).
• Kẽm: Dùng dạng kẽm gluconat hoặc citrate. Không nên dùng đồng thời với thực phẩm bổ sung canxi (64).

Kết luận: Những người ăn thuần chay không đáp ứng được lượng dinh dưỡng khuyến cáo thông qua thực phẩm, có thể cân nhắc việc dùng thực phẩm bổ sung.

Thực đơn thuần chay mẫu cho một tuần

Để giúp những người mới bắt đầu, sau đây là một kế hoạch đơn giản cho thực đơn thuần chay mẫu trong một tuần:

Thứ 2

• Bữa sáng: bánh sandwich ăn sáng chay với đậu hũ, rau diếp, cà chua, nghệ và trà chai latte từ sữa thực vật.
• Bữa trưa: bí ngòi cắt sợi, salad quinoa cùng đậu trang trí.
• Bữa tối: ra-gu đậu lăng đỏ và rau bina cùng cơm từ gạo hoang dã.

Thứ 3

• Bữa sáng: yến mạch để qua đêm cùng trái cây, sữa thực vật làm giàu, hạt chia và quả hạch.
• Bữa trưa: bánh sandwich với dưa cải Đức và mì căn.
• Bữa tối: mì Ý, sốt đậu lăng bolognese và salad.

Thứ 4

• Bữa sáng: sinh tố xoài và rau bina cùng sữa thực vật làm giàu, bánh muffin chuối-hạt lanh-quả óc chó.
• Bữa trưa: bánh sandwich đậu hũ nướng và salad cà chua.
• Bữa tối: ớt chay ăn cùng rau dền

Thứ 5

• Bữa sáng: bánh mì ngũ cốc nướng cùng bơ hạt phỉ, chuối và sữa chua thực vật làm giàu.
• Bữa trưa: mì đậu hũ kèm rau.
• Bữa tối: khoai lang kèm rau diếp, bắp, đậu, hạt điều, kem chua và sốt kem bơ.

Thứ 6

• Bữa sáng: đậu gà thuần chay và hành tây ốp la, cappuccino làm từ sữa thực vật làm giàu.
• Bữa trưa: bánh taco thuần chay và sốt salsa xoài-dứa.
• Bữa tối: tempeh xào cùng cải thìa và bông cải xanh.

Thứ 7

• Bữa sáng: rau bina cùng đậu hũ chiên và một cốc sữa thực vật làm giàu.
• Bữa trưa: đậu lăng đỏ, canh cà chua và cải xoăn, bánh mì nguyên cám nướng và sốt hummus.
• Bữa tối: sushi chay cuộn, súp miso, đậu nành edamame và salad rong biển wakame.

Chủ nhật:

• Bữa sáng: bánh kếp đậu gà, sốt kem bơ và sốt salsa cùng một li nước ép cam làm giàu.
• Bữa trưa: bánh trứng đậu hũ chay cùng cải bẹ xanh xào.
• Bữa tối: chả giò chay

Cần lưu ý là nên thay đổi nguồn protein và rau củ trong suốt cả ngày, vì mỗi loại đều cung cấp những vitamin và khoáng chất khác nhau nhưng đều quan trọng cho sức khỏe.

Kết luận: Bạn có thể ăn nhiều loại thức ăn ngon từ thực vật trong chế độ ăn thuần chay.

Ăn thuần chay tại nhà hàng

Ăn thuần chay bên ngoài có thể là một thách thức.

Một cách để giảm bớt áp lực là xác định trước những nhà hàng thuần chay thân thiện bằng cách dùng các trang web như Happycow hoặc Vegguide. Những ứng dụng như VeganXpress và Vegman cũng có thể có ích.

Khi ăn tối ở những nơi không thuần chay, hãy cố gắng đọc qua menu trực tuyến để xem những lựa chọn thuần chay nào mà nơi đó có thể cung cấp.

Đôi khi, gọi trước khi đến để đầu bếp chuẩn bị những món đặc biệt dành riêng cho người thuần chay. Điều này cho phép bạn đến nhà hàng tự tin hơn để gọi những món ăn hấp dẫn ngoài salad trộn.

Khi chọn một nhà hàng bất kì, hãy chắc chắn hỏi về những món ăn thuần chay của họ ngay khi vừa bước vào trong, lý tưởng nhất là trước khi ngồi xuống.

Khi nghi ngờ, hãy chọn những nhà hàng dân tộc. Những nhà hàng này có khuynh hướng chuẩn bị những món ăn thuần chay tự nhiên, thân thiện hoặc có thể thay đổi dễ dàng để đáp ứng nhu cầu. Các nhà hàng Mexico, Thái, Trung Đông, Ethiopia và Ấn Độ là những lựa chọn tuyệt vời.

Khi đã tới nhà hàng, hãy thử xác định các lựa chọn thuần chay trong thực đơn và hỏi xem trứng hoặc sữa có thể bỏ ra để làm món ăn thuần chay thân thiện hay không.

Một mẹo đơn giản khác là gọi vài món khai vị thuần chay hoặc những món ăn phụ để.

Kết luận: Chuẩn bị trước kĩ càng giúp những người ăn chay thuần giảm căng thẳng khi ăn tối bên ngoài.

Đồ ăn nhẹ thuần chay tốt cho sức khỏe

Đồ ăn nhẹ là một cách tuyệt vời để giữ năng lượng và tránh cơn đói giữa các bữa ăn.

Một số lựa chọn thuần chay dễ mang đi và rất hấp dẫn, bao gồm:

• Trái cây tươi và một ít bơ quả hạch.
• Sốt hummus và rau củ
• Men dinh dưỡng rắc lên bỏng ngô
• Đậu gà rang
• Thanh quả hạch và trái cây
• Hỗn hợp hạt và trái cây khô
• Pudding hạt chia
• Bánh muffin nhà làm
• Bánh mì pita cùng sốt salsa và sốt kem bơ
• Bánh ngũ cốc với sữa thực vật
• Đậu nành edamame
• Bánh quy ngũ cốc nguyên hạt và bơ hạt điều
• Cà phê sữa thực vật hoặc cappuccino từ sữa thực vật
• Đồ ăn nhẹ từ rong biển khô

Bất cứ khi nào lên kế hoạch cho một bữa ăn nhẹ thuần chay, hãy thử chọn những thực phẩm giàu chất xơ và chất đạm, giúp hạn chế cơn đói giữa bữa.

Kết luận: Những món ăn vặt chay giàu protein và chất xơ tiện dụng này thích hợp để giảm thiểu cơn đói giữa các bữa ăn.

Các câu hỏi thường gặp

Dưới đây là một số câu hỏi thường gặp về chế độ ăn thuần chay.

1. Tôi có thể chỉ ăn thức ăn thô như một loại thuần chay hay không?

Tuyệt đối không. Dù một số người ăn chay chọn làm như vậy, nhưng thức ăn thuần chay thô không phải cho tất cả mọi người. Nhiều người thuần chay ăn thực phẩm nấu chín, và không có cơ sở khoa học nào để cho rằng chỉ ăn thực phẩm thô.

2. Chuyển sang chế độ ăn chay thuần có giúp tôi giảm cân không?

Một chế độ ăn chay thuần nhấn mạnh đến thực phẩm từ thực vật giàu chất dinh dưỡng và hạn chế ăn các thực phẩm đã chế biến, có thể giúp giảm cân.

Như đã đề cập trong phần giảm cân ở trên, chế độ ăn thuần chay sẽ giúp chúng ta ăn ít calo hơn mà không cần phải hạn chế ăn uống.

Dù vậy, khi kết hợp với calo, chế độ ăn thuần chay không hiệu quả hơn so với các chế độ ăn kiêng khác trong việc giảm cân (65).

3. Loại sữa thay thế tốt nhất là gì?

Có rất nhiều cách để thay thế sữa thực vật từ sữa bò. Các loại đậu nành và hạt gai dầu chứa nhiều protein hơn, khiến chúng có lợi hơn cho những người cố gắng giữ lượng protein cao.

Cho dù bạn chọn loại sữa nào, hãy luôn đảm bảo rằng nó chứa nhiều canxi, vitamin D và vitamin B12 nếu có.

4. Người ăn thuần chay có xu hướng ăn nhiều đậu nành. Điều này có hại không?

Đậu nành là nguồn cung cấp protein thực vật rất lớn. Chúng chứa một mảng vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau (66, 67, 68, 69, 70).

Tuy nhiên, đậu nành có thể làm giảm chức năng tuyến giáp ở những cá nhân dễ mắc phải, cũng như gây chứng xì hơi và tiêu chảy ở những người khác (71, 72).

Tốt nhất là lựa chọn các thực phẩm tối thiểu chế biến như đậu hũ và đậu edamame, cũng như hạn chế việc dùng các sản phẩm chế biến từ đậu nành.

Các sản phẩm từ đậu nành lên men như tempeh và natto đặc biệt có lợi, vì quá trình lên men giúp cải thiện sự hấp thụ chất dinh dưỡng (34).

5. Làm thế nào để có thể thay thế trứng trong các công thức nấu ăn?

Hạt chia và hạt lanh là một cách tuyệt vời để thay thế trứng trong nấu nướng. Để thay thế một quả trứng, chỉ cần trộn một thìa canh hạt chia hoặc hạt lanh với ba muỗng canh nước nóng và để nó nghỉ đến khi tạo bọt.

Chuối nghiền cũng là một sự thay thế tuyệt vời cho trứng trong một số trường hợp.

Đậu hũ bác là một lựa chọn thay thế trứng trong bữa chay. Đậu hũ cũng có thể được dùng trong một loạt các công thức nấu ăn từ trứng, như ốp la, rán và làm bánh trứng.

6. Làm thế nào để chắc chắn rằng cơ thể có đủ lượng protein?

Người ăn thuần chay có thể đảm bảo rằng họ đáp ứng đủ các yêu cầu về protein hàng ngày bằng cách đưa thức ăn giàu protein vào bữa ăn.

Xem bài viết này để có cái nhìn sâu hơn về các nguồn thực vật protein tốt nhất.

7. Làm thế nào để có thể chắc chắn rằng cơ thể có đủ canxi?

Các loại thực phẩm giàu canxi bao gồm cải thìa, cải xoăn, cải bẹ xanh, cải củ turnip, xà lách xoong, bông cải xanh, đậu gà và đậu phụ giàu canxi.

Các loại sữa thực vật và nước trái cây được làm giàu cũng là một cách tuyệt vời giúp người ăn chay thuần tăng lượng canxi.

Lượng RDA canxi là 1.000 mg mỗi ngày cho hầu hết người trưởng thành và tăng lên 1.200 mg mỗi ngày cho những người trên 50 tuổi (73).

Một số người cho rằng người ăn chay thuần có mức yêu cầu thấp hơn do thiếu thịt trong bữa ăn. Không có nhiều bằng chứng khoa học được tìm thấy để hỗ trợ hoặc phủ nhận điều này.

Tuy nhiên, những nghiên cứu hiện tại cho thấy những người ăn chay thuần tiêu thụ ít hơn 525 mg canxi mỗi ngày có nguy cơ bị gãy xương (55).

Vì lý do này, người ăn chay thuần nên cố gắng tiêu thụ ít nhất 525 mg canxi mỗi ngày.

8. Có nên bổ sung vitamin B12 không?

Vitamin B12 thường thấy trong thực phẩm từ động vật. Tuy nhiên một số thực phẩm từ thực vật vẫn chứa dạng vitamin này, nhưng vẫn còn nhiều tranh luận về việc liệu dạng này có hoạt động ở cơ thể người hay không (74, 75, 76, 77, 78, 79, 80).

Dù nhiều tin đồn lan truyền, nhưng không có bằng chứng khoa học nào ủng hộ các sản phẩm có nguồn vitamin B12 đáng tin cậy.

Lượng tiêu thụ vitamin B12 hàng ngày là 2.4 mcg đối với người trưởng thành, 2.6 mcg mỗi ngày trong thời kỳ mang thai và 2.8 mcg mỗi ngày khi cho con bú (81).

Các sản phẩm và thực phẩm làm giàu vitamin B12 là hai loại cung cấp vitamin B12 đáng tin cậy duy nhất cho người thuần chay.

Thật không may, nhiều người ăn chay dường như không tiêu thụ đầy đủ vitamin B12 để đáp ứng các yêu cầu hàng ngày của họ (82, 83, 84).

Nếu không thể đáp ứng các yêu cầu hàng ngày thông qua việc dùng các thực phẩm có bổ sung vitamin B12, nên cân nhắc dùng thực phẩm bổ sung vitamin B12.

Thông điệp chính

Mỗi cá nhân đều có thể chọn chủ nghĩa thuần chay vì lý do đạo đức, môi trường hoặc sức khỏe.

Khi thực hiện đúng, chế độ ăn thuần chay có thể dễ dàng áp dụng và có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Giống như bất kỳ chế độ ăn uống nào, những lợi ích này sẽ chỉ xuất hiện khi bạn nhất quán và xây dựng chế độ ăn uống giàu dinh dưỡng từ thực vật hơn là các thực phẩm đã qua nhiều chế biến.

Những người ăn chay thuần, đặc biệt là những người không thể đáp ứng các yêu cầu dinh dưỡng hàng ngày của họ chỉ thông qua chế độ ăn, nên xem xét dùng các thực phẩm bổ sung.