Axit béo omega-3 là chất béo thiết yếu mà bạn phải nhận được từ chế độ ăn uống của mình.
Những chất béo vô cùng lành mạnh này có những lợi ích quan trọng đối với cơ thể và não bộ của bạn (1, 2).
Tuy nhiên, hầu hết những người ăn theo chế độ ăn uống tiêu chuẩn của phương Tây đều không ăn đủ chất béo omega-3 (3, 4).
Đây là hướng dẫn cuối cùng cho người mới bắt đầu về axit béo omega-3.
Nội Dung Chính
Axit béo omega-3 là gì?
Omega-3, hoặc n-3, axit béo, là một họ chất béo không bão hòa đa mà bạn phải nhận được từ chế độ ăn uống của mình.
Chúng được gọi là axit béo thiết yếu, vì chúng cần thiết cho sức khỏe, nhưng cơ thể bạn không thể sản xuất chúng như các chất béo khác.
Là axit béo không bão hòa đa, cấu trúc hóa học của chúng có một số liên kết đôi. Axit béo omega-6 là một loại chất béo không bão hòa đa khác.
Quy ước đặt tên “omega” liên quan đến vị trí của liên kết đôi trong phân tử axit béo. Omega-3 có liên kết đôi đầu tiên đặt ba nguyên tử cacbon cách xa đầu omega.
TÓM LƯỢC: Axit béo omega-3 là chất béo không bão hòa đa mà cơ thể bạn cần nhưng không thể sản xuất. Vì lý do này, chúng được phân loại là axit béo thiết yếu.
3 loại chất béo omega-3 chính
Có rất nhiều axit béo thuộc họ omega-3. Những chất quan trọng nhất là EPA, DHA và ALA.
EPA (axit eicosapentaenoic)
EPA là một axit béo omega-3 dài 20 carbon. Nó chủ yếu được tìm thấy trong cá béo, hải sản và dầu cá .
Axit béo này có nhiều chức năng thiết yếu. Quan trọng nhất, nó được sử dụng để hình thành các phân tử tín hiệu được gọi là eicosanoids. Chúng có thể làm giảm viêm (5).
EPA đã được chứng minh là đặc biệt hiệu quả chống lại một số tình trạng tâm thần, đặc biệt là trầm cảm (6).
DHA (axit docosahexaenoic)
DHA là một axit béo omega-3 dài 22 carbon. Nó chủ yếu được tìm thấy trong cá béo, hải sản, dầu cá và tảo.
Vai trò chính của DHA là đóng vai trò như một thành phần cấu trúc trong màng tế bào, đặc biệt là trong các tế bào thần kinh trong não và mắt của bạn. Nó chiếm khoảng 40% chất béo không bão hòa đa trong não của bạn (7).
DHA rất quan trọng trong thời kỳ mang thai và cho con bú. Nó hoàn toàn quan trọng đối với sự phát triển của hệ thần kinh. Sữa mẹ có thể chứa một lượng đáng kể DHA, tùy thuộc vào lượng ăn của người mẹ (8, 9,10,11).
ALA (axit alpha-linolenic)
ALA là một axit béo omega-3 dài 18 carbon. Đây là loại axit béo omega-3 phổ biến nhất trong chế độ ăn uống, được tìm thấy trong một số loại thực phẩm thực vật giàu chất béo, đặc biệt là hạt lanh, hạt chia và quả óc chó.
Ngoài việc được sử dụng để làm năng lượng, ALA không có nhiều chức năng sinh học.
Tuy nhiên, nó được phân loại là một axit béo thiết yếu. Điều này là do cơ thể bạn có thể chuyển đổi nó thành EPA và DHA, axit béo omega-3 với các chức năng sinh học thiết yếu khác nhau (12).
Tuy nhiên, quá trình này rất kém hiệu quả ở người. Theo một ước tính, chỉ khoảng 5% ALA được chuyển đổi thành EPA và chỉ 0,5% thành DHA (13).
Vì lý do này, ALA không bao giờ được coi là nguồn omega-3 duy nhất của bạn. Hầu hết ALA bạn ăn chỉ đơn giản là được sử dụng để tạo năng lượng.
TÓM LƯỢC: Có ba loại chất béo omega-3 chính trong chế độ ăn uống. EPA và DHA được tìm thấy trong hải sản và cá, trong khi ALA chủ yếu có nhiều trong thực phẩm thực vật giàu chất béo.
Lợi ích sức khỏe của axit béo omega-3
Axit béo Omega-3 là một trong những chất dinh dưỡng được nghiên cứu toàn diện nhất trên thế giới.
Chúng đã được chứng minh là có những lợi ích sức khỏe mạnh mẽ đối với những điều kiện sau:
- Chất béo trung tính trong máu. Bổ sung Omega-3 có thể làm giảm đáng kể chất béo trung tính trong máu (14, 15,16).
- Giảm Nguy Cơ Ung Thư. Ăn thực phẩm giàu omega-3 có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư ruột kết, tuyến tiền liệt và ung thư vú. Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều đồng ý (17,18,19,20,21,22).
- Gan nhiễm mỡ. Uống bổ sung axit béo omega-3 có thể giúp loại bỏ chất béo dư thừa từ gan của bạn (23, 24).
- Trầm cảm và lo âu. Bổ sung omega-3, chẳng hạn như dầu cá, có thể giúp giảm các triệu chứng trầm cảm và lo lắng (25,26,27,28).
- Viêm và đau. Omega-3 có thể làm giảm viêm và các triệu chứng của các bệnh tự miễn khác nhau, chẳng hạn như viêm khớp dạng thấp. Chúng cũng có hiệu quả trong việc giảm đau bụng kinh (29,30,31).
- ADHD. Ở trẻ em bị ADHD, bổ sung omega-3 có thể cải thiện đáng kể các triệu chứng khác nhau (32,33).
- Bệnh hen suyễn. Omega-3 có thể giúp ngăn ngừa bệnh hen suyễn ở trẻ em và thanh niên (34,35).
- Sự phát triển của em bé. DHA được bổ sung trong thời kỳ mang thai và cho con bú có thể cải thiện trí thông minh và sức khỏe mắt của em bé (36, 37,38).
- Chứng mất trí nhớ. Một số nghiên cứu liên kết việc hấp thụ nhiều omega-3 hơn với việc giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và chứng sa sút trí tuệ (39,40,41).
Mặc dù cải thiện một số yếu tố nguy cơ của bệnh tim, axit béo omega-3 không được chứng minh là có thể ngăn ngừa các cơn đau tim hoặc đột quỵ. Các nghiên cứu đánh giá lớn nhất không tìm thấy lợi ích (42,43).
TÓM LƯỢC: Axit béo omega-3 đã được nghiên cứu kỹ lưỡng. Chúng đã được chứng minh là có tác dụng chống trầm cảm, giảm lượng chất béo trong gan, giảm chất béo trung tính trong máu và giúp ngăn ngừa bệnh hen suyễn.
Cần bổ sung bao nhiêu omega-3 để có sức khỏe tối ưu
Các tổ chức y tế chính thống như Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) khuyến nghị tối thiểu 250–500 mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày cho người lớn khỏe mạnh (44, 45, 46).
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị ăn cá béo ít nhất hai lần mỗi tuần để đảm bảo lượng omega-3 tối ưu cho việc ngăn ngừa bệnh tim (47).
Đối với phụ nữ mang thai và cho con bú, nên bổ sung thêm 200 mg DHA trên lượng khuyến nghị (48).
Viện Hàn lâm Khoa học, Kỹ thuật và Y học Quốc gia cũng đã phát triển các khuyến nghị về lượng ALA. Đối với người lớn, lượng khuyến nghị là 1,6 và 1,1 gam mỗi ngày đối với nam và nữ ( 49 ).
Nếu bạn đang cố gắng cải thiện một tình trạng sức khỏe cụ thể, hãy hỏi nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để được khuyến nghị về liều lượng.
Hãy nhớ rằng lượng omega-6 của bạn có thể xác định một phần lượng omega-3 mà bạn cần. Cắt giảm lượng omega-6 có thể làm giảm nhu cầu omega-3 của bạn (50, 51).
TÓM LƯỢC: Thông thường, bạn nên ăn cá béo ít nhất hai lần mỗi tuần hoặc bổ sung ít nhất 250–500 mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày từ thực phẩm bổ sung.
Bạn có nên bổ sung omega-3 không?
Cách tốt nhất để đảm bảo lượng omega-3 hấp thụ tối ưu là ăn cá béo ít nhất hai lần mỗi tuần.
Tuy nhiên, nếu bạn không ăn nhiều cá hoặc hải sản béo, bạn có thể cân nhắc dùng thực phẩm bổ sung.
Trên thực tế, hầu hết các nghiên cứu về lợi ích của omega-3 đều sử dụng chất bổ sung.
Các chất bổ sung EPA và DHA tốt bao gồm dầu cá, nhuyễn thể và tảo. Đối với những người ăn chay và thuần chay , nên bổ sung DHA từ tảo.
Khi nói đến chất bổ sung omega-3, có rất nhiều sự lựa chọn và không phải loại nào cũng tốt. Một số thậm chí có thể chứa các hợp chất có hại do ô nhiễm. Hãy chắc chắn để giáo dục bản thân trước khi mua một chất bổ sung.
TÓM LƯỢC: Những người không thường xuyên ăn cá hoặc hải sản béo nên cân nhắc việc bổ sung omega-3. Dầu cá, nhuyễn thể và tảo là những lựa chọn tốt.
An toàn và tác dụng phụ
Khi nói đến dinh dưỡng, nhiều hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn.
Như với hầu hết các chất dinh dưỡng, có một giới hạn trên cho lượng bạn nên dùng.
Theo Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA), bổ sung tới 2.000 mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày là an toàn.
Ở liều lượng cao, omega-3 có tác dụng làm loãng máu. Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn bị rối loạn chảy máu hoặc đang dùng thuốc làm loãng máu.
Dầu gan cá tuyết cũng rất giàu vitamin A, có thể gây hại nếu dùng liều lượng lớn (52).
Đảm bảo đọc và làm theo hướng dẫn về liều lượng.
TÓM LƯỢC: Theo FDA, uống tới 2.000 mg omega-3 mỗi ngày từ thực phẩm chức năng là an toàn. Nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe nếu bạn dùng thuốc làm loãng máu hoặc bị rối loạn chảy máu.
Thực phẩm giàu axit béo omega-3
Nhận chất béo omega-3 từ thực phẩm toàn phần không khó lắm – ít nhất là nếu bạn ăn cá.
Dưới đây là một số loại thực phẩm rất giàu omega-3 :
- Cá hồi: 4.023 mg mỗi khẩu phần (EPA và DHA)
- Dầu gan cá tuyết: 2,664 mg mỗi khẩu phần (EPA và DHA)
- Cá mòi: 2.205 mg mỗi khẩu phần (EPA và DHA)
- Cá cơm: 951 mg mỗi khẩu phần (EPA và DHA)
- Hạt lanh: 2,338 mg mỗi khẩu phần (ALA)
- Hạt Chia: 4,915 mg mỗi khẩu phần (ALA)
- Quả óc chó: 2,542 mg mỗi khẩu phần (ALA)
Các loại thực phẩm khác có nhiều EPA và DHA bao gồm hầu hết các loại cá béo. Thịt, trứng và các sản phẩm từ sữa từ động vật ăn cỏ hoặc chăn nuôi trên đồng cỏ cũng chứa một lượng kha khá.
Một số thực phẩm thực vật phổ biến cũng chứa nhiều axit béo omega-3 ALA, bao gồm đậu nành, hạt cây gai dầu và quả óc chó. Các loại rau khác, bao gồm rau bina và cải Brussels, chứa một lượng nhỏ.
TÓM LƯỢC: Thực phẩm chứa rất nhiều EPA và DHA bao gồm cá hồi, dầu gan cá, cá mòi và cá cơm, trong khi những thực phẩm chứa nhiều ALA bao gồm hạt lanh, hạt chia và quả óc chó.
Các câu hỏi thường gặp
Dưới đây là câu trả lời nhanh cho một số câu hỏi phổ biến về axit béo omega-3 và dầu cá.
1. Dạng dầu cá tốt nhất là gì?
Axit béo omega-3 trong hầu hết các loại dầu cá ở dạng ethyl ester.
Tuy nhiên, omega-3 ở dạng chất béo trung tính và axit béo tự do dường như được hấp thụ tốt hơn (53, 54).
2. Điều gì xảy ra với lượng omega-3 dư thừa trong cơ thể?
Chúng sẽ đơn giản được sử dụng như một nguồn cung cấp calo, giống như các chất béo khác.
3. Bạn có thể nấu ăn với dầu omega-3 không?
Không nên nấu với dầu omega-3 vì chúng có nhiều chất béo không bão hòa đa, có thể dễ bị hỏng khi ở nhiệt độ cao.
Vì lý do này, bạn nên bảo quản chúng ở nơi tối, thoáng mát và không mua với số lượng lớn vì chúng có thể bị hỏng.
Điểm mấu chốt
Axit béo omega-3 rất quan trọng đối với sức khỏe.
Nếu bạn không thường xuyên ăn cá hoặc hải sản béo, bạn nên cân nhắc việc bổ sung omega-3.
Đó là một cách đơn giản nhưng hiệu quả để cải thiện cả sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Thêm vào đó, nó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh.
