12 Loại Thực Phẩm Giàu Omega 3

Axit béo Omega-3 mang lại tất cả loại lợi ích đối với cơ thể và não bộ của chúng ta.

Nhiều tổ chức y tế chính thống khuyên nên tiêu thụ tối thiểu  250-500 mg omega-3 mỗi ngày đối với những người lớn khỏe mạnh (1, 2, 3).

Bạn có thể nhận được một lượng lớn chất béo omega-3 từ mỡ cá, tảo và một vài loại thực phẩm thực vật có hàm lượng chất béo cao.

Sau đây là danh sách 12 loại thực phẩm có hàm lượng omega-3 rất cao.

1. Cá thu (4107 mg/khẩu phần)

Cá thu là một loại cá béo nhỏ.

Ở các nước phương Tây, chúng thường được hun khói và được ăn cả miếng philê trong bữa sáng.

Chúng vô cùng giàu chất dinh dưỡng, một miếng cáthu 3.5 oz (100 g) cung cấp tới 200% vitamin B12 và 100% selen cần cho một ngày (4).

Loại cá này không chỉ rất ngon, mà còn gần như không cần phải sơ chế nhiều.

Hàm lượng Omega-3: 4107 mg trong một lát hoặc 5134 mg/100 gram (3.5 oz).

2. Cá hồi (4023 mg/khẩu phần)

Cá hồi là một trong những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất trên hành tinh.

Nó là nguồn cung cấp protein chất lượng cao và đa dạng các loại chất dinh dưỡng khác bao gồm magiê, kali, selen và vitamin B (5, 6).

Các nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên ăn cá béo như cá hồi có nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim, mất trí và chứng trầm cảm thấp hơn (7, 8, 9, 10).

Hàm lượng omega-3: 4023 mg trong nửa miếng phi lê hoặc 2260 mg trong 100 gram (3.5 oz).

3. Dầu gan cá tuyết (2664 mg/khẩu phần)

Dầu gan cá tuyết giống thực phẩm chức năng hơn là thức ăn.

Đúng như tên của nó, loại dầu này được chiết xuất từ ​​gan của cá tuyết.

Loại dầu này không chỉ chứa nhiều axit béo omega-3 mà còn chứa vitamin D (338% RDI) và vitamin A (270% RDI) (11).

Chỉ cần dùng một muỗng canh dầu gan cá tuyết là đã có đủ 3 loại chất dinh dưỡng vô cùng quan trọng cần thiết cho chúng ta.

Tuy nhiên hãy chắc chắn là không uống nhiều hơn một muỗng canh bởi vì quá nhiều vitamin A có thể gây hại.

Hàm lượng Omega-3: 2664 mg trong một muỗng canh.

4. Cá trích (3181 mg/khẩu phần)

Cá trích là loại cá dầu có kích thước trung bình. Chúng thường được hun khói lạnh sau đó được bán như một món ăn nhẹ đóng hộp.

Cá trích hun khói là một loại thực phẩm ăn sáng phổ biến ở nhiều nước như Anh, ở đó nó được ăn cùng với trứng và được gọi là cá thu đao.

Một miếng phi lê hun khói đạt tiêu chứa gần 100% vitamin D và selen RDI, cùng với 50% vitamin B12 RDI (12).

Hàm lượng Omega-3: 3181 mg trong mỗi miếng phi lê hoặc 1729 mg/100 gram (3.5 oz).

5. Hàu (565 mg/phần ăn)

Động vật giáp xác là những thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất mà chúng ta có thể ăn.

Trên thực tế, hàu chứa nhiều kẽm hơn bất kỳ loại thực phẩm nào khác trên hành tinh. 100- gram hàu sống (6-7 con hàu) chứa 600% kẽm, 200% đồng và 300% vitamin B12 RDI (13, 14).

Hàu thường được dùng như món khai vị, món ăn nhẹ hoặc món chính. Những con hàu sống được coi là cao lương mĩ vị ở nhiều quốc gia.

Hàm lượng Omega-3: 565 mg trong 6 con hàu hoặc 672 mg/100 gram (3.5 oz).

6. Cá mòi (2205 mg/khẩu phần)

Cá mòi là loài cá dầu rất nhỏ. Chúng thường được đóng hộp thiếc hoặc lọ và ăn như món khai vị, món ăn nhẹ hay một món ăn ngon.

Cá mòi có hàm lượng chất dinh dưỡng cao, đặc biệt là khi ăn nguyên con. Chúng chứa hầu hết từng loại chất dinh dưỡng mà chúng ta cần.

Một chén cá mòi khô cung cấp hơn 200% vitamin B12 và hơn 100% vitamin D và selen RDI (15).

Hàm lượng Omega-3: 2205 mg/chén và 1480 mg/100 gram (3.5 oz).

7. Cá trổng/cá cơm (951 mg/khẩu phần)

Cá trổng là loại cá nhỏ, có dầu và thường được sấy khô hoặc ngâm với dầu.

Chúng thường được ăn theo từng phần rất nhỏ như là được dùng để cuốn nụ bạch hoa, nhồi ô liu hoặc làm pizza và phủ lên rau trộn.

Do có hương vị mạnh nên chúng còn được dùng để tăng mùi vị cho nhiều món ăn và nước xốt, bao gồm các loại nước xốt như Worcestershire, nước xốt cải cay và nước xốt Caesar.

Cá trổng là nguồn cung cấp niacin và selen tuyệt vời, ngoài ra xương của cá trổng còn rất giàu canxi (16).

Hàm lượng Omega-3: 951 mg/lon (56.7 gram) và 2113 mg/100 gram (3.5 oz).

8. Trứng cá muối (1086 mg/khẩu phần)

Trứng cá muối được làm từ trứng cá. Nó được xem như là một món ăn sang trọng và thường được dùng với một lượng nhỏ như món khai vị, một miếng nhỏ để thưởng thức hương vị hoặc để trang trí.

Trứng cá muối có hàm lượng choline cao và đặc biệt ít axit béo omega-6 (17).

Hàm lượng Omega-3: 1086 mg/muỗng canh hoặc 6789 mg/100 gram (3.5 oz).

9. Hạt lanh (2338 mg/khẩu phần)

Hạt lanh là loại hạt nhỏ có màu nâu hoặc vàng. Chúng thường được nghiền nhỏ, xay hoặc dùng để làm dầu.

Trong số các nguồn thực phẩm chứa omega-3 hay còn được gọi là axit alpha-linolenic (ALA), hạt lanh là loại thực phẩm giàu chất béo omega-3 nhất. Ngoài ra dầu hạt lanh còn được dùng làm thực phẩm chức năng chứa omega-3.

Hạt lanh cũng chứa nhiều chất xơ, vitamin E, magiê và các chất dinh dưỡng khác. Tỉ lệ omega-6:omega-3 trong hạt lanh rất tuyệt vời so với hầu hết các loại hạt cho dầu khác (18, 19, 20, 21).

Hàm lượng Omega-3: 2338 mg/muỗng canh hạt và 7196 mg/1 muỗng canh dầu.

10. Hạt chia (4915/khẩu phần)

Hạt chia cực kì bổ dưỡng. Chúng giàu mangan, canxi, phốt pho và các chất dinh dưỡng khác (22).

Khẩu phần hạt lanh tiêu chuẩn 1 oz (28 gram) hạt chia cung cấp 4 gram chất đạm cùng với 8 loại axit amin thiết yếu.

Hàm lượng Omega-3: 4915 mg/1 oz (28 gram).

11. Quả óc chó (2542 mg/khẩu phần)

Quả óc chó rất bổ dưỡng và chứa nhiều chất xơ. Chúng cũng chứa nhiều đồng, mangan, vitamin E và các hợp chất thực vật quan trọng (23).

Tuy nhiên, không được bỏ vỏ vì hầu hết các chất chống oxy hóa phenol tìm thấy trong quả óc chó là ở vỏ.

Hàm lượng Omega-3: 2542 mg/1 oz, tương đương 7 quả óc chó.

12. Đậu nành (1241 mg/khẩu phần)

Đậu nành là một nguồn cung cấp chất xơ và chất đạm thực vật rất tốt.

Chúng cũng có chứa nhiều các chất dinh dưỡng khác bao gồm vitamin B2, folate, vitamin K, magiê và kali (24).

Tuy nhiên đậu nành có hàm lượng axit béo omega-6 cũng rất cao, chính vì vậy chúng ta không nên phụ thuộc vào đậu nành như một nguồn omega-3 duy nhất. Chúng ta cần có sự cân bằng omega-3 và omega-6.

Hàm lượng Omega-3: nửa chén cung cấp 1242 mg hoặc 1443 mg/100 gram (3.5 oz).

13. Các loại thực phẩm khác

Hãy nhớ rằng các loại thực phẩm từ 1 đến 8 có chứa omega-3 EPA và DHA. Chúng thường được tìm thấy trong một số thực phẩm có nguồn gốc từ động vật, hải sản và tảo.

Ngược lại các thực phẩm từ số 9 đến 12 chứa các chất béo omega-3 ALA. Nhưng hàm lượng loại axit béo omega-3 này thấp hơn hai loại kia. Bạn có thể đọc thêm về các loại omega-3 khác nhau trong bài báo này.

Mặc dù không có nhiều omega-3 như các thực phẩm được liệt kê ở trên, nhưng nhiều loại thực phẩm khác cũng chứa một lượng omega-3 nhất định.

Chúng gồm có trứng gà ta, trứng được làm giàu omega-3, thịt từ động vật ăn cỏ, các sản phẩm từ sữa, hạt gai dầu cũng như một số loại rau như rau chân vịt, cải Brussels, rau sam.

Như bạn có thấy, để lấy nhiều omega-3 từ các loại thực phẩm nguyên chất tương đối dễ dàng.

Tuy nhiên nếu bạn không ăn nhiều những loại thực phẩm này và bạn nghĩ mình đang thiếu omega-3 thì hãy xem qua hướng dẫn bổ sung omega-3 này.