6 Cách Phổ Biến Để Thực Hành Nhịn Ăn Gián Đoạn – Intermittent Fasting

Intermittent Fasting (nhịn ăn gián đoạn) là một xu hướng khá phổ biến trong những năm gần đây.

cách này được cho là giúp giảm cân, cải thiện sức khỏe chuyển hóa và thậm chí có thể kéo dài tuổi thọ.

Không có gì ngạc nhiên khi nó đã trở nên phổ biến, và nhiều cách thức/phương pháp dùng để nhịn ăn gián đoạn đã được nghĩ ra.

Có thể tất cả những phương thức ấy đều đem lại hiệu quả, nhưng cách nào phù hợp nhất lại phù thuộc vào từng cá nhân.

Dưới đây là sáu cách nhịn ăn gián đoạn phổ biến.

Chào bạn, có 3 bước cần thiết để giảm cân và hầu hết phụ nữ đều bỏ qua ít nhất một trong số đó. Làm bài trắc nghiệm sau đây để xem bạn đã bỏ lỡ điều gì nhé.

1. Phương pháp 16/8: nhịn ăn 16 tiếng mỗi ngày

Phương pháp nhịn ăn 16/8 liên quan đến việc nhịn ăn mỗi ngày từ 14 – 16 tiếng và giới hạn thời gian cho phép ăn uống xuống trong vòng  8 đến 10 giờ đồng hồ.

Trong khoảng thời tự do ăn uống, bạn có thể ăn 2, 3 món hoặc nhiều hơn.

Phương pháp này còn được biết đến như là giao thức Leangains và khá quen thuộc với chuyên gia thể hình Martin Berkhan.

Áp dụng phương pháp này khá đơn giản, đó là không ăn gì sau bữa tối và bỏ ăn sáng.

Ví dụ: nếu bạn kết thúc bữa ăn cuối cùng vào 8 giờ tối và sau đó không ăn gì nữa cho đến 12 giờ trưa ngày hôm sau thì bạn đang kiêng ăn trong 16 giờ giữa các bữa ăn.

Nhìn chung phụ nữ thường được khuyên chỉ nên nhịn ăn khoảng 14 – 15 giờ bởi vì có vẻ họ đạt được kết quả tốt hơn khi nhịn ăn ngắn hơn một chút.

Đối với một số người hay cảm thấy đói vào buổi sáng và thích ăn sáng thì cách này hơi khó khi mới bắt đầu, nhưng đối với nhiều người hay bỏ ăn sáng thì ăn theo kiểu này thực ra lại dễ như bản năng vậy.

Bạn có thể uống nước, cà phê và những thức uống không chứa calo trong lúc nhịn ăn và điều này có thể giúp giảm bớt cơn đói.

Điều quan trọng là bạn phải ăn những đồ ăn lành mạnh trong thời gian được phép ăn uống. Phương pháp này sẽ không hiệu quả nếu bạn ăn quá nhiều đồ ăn vặt hoặc thừa calo.

Cá nhân tôi tôi cảm thấy phương pháp nhịn ăn gián đoạn này rất tự nhiên. Bản thân tôi đã thực hiện theo phương pháp này và thấy hoàn toàn dễ dàng.

Tôi ăn theo chế độ low-carb vì vậy cơn thèm ăn của tôi giảm dần. Tôi không cảm thấy đói cho đến 1 giờ chiều. Sau đó tôi ăn bữa ăn cuối cùng vào khoảng 6 – 9 giờ tối, vì vậy mà tôi đã nhịn ăn được 16 – 19 giờ.

Kết luận: Theo phương pháp 16/18, nam giới nên nhịn ăn 16 tiếng mỗi ngày và phụ nữ là 14 – 15 tiếng. Mỗi ngày bạn nên hạn chế giờ ăn uống xuống khoảng 8 đến 10 giờ, vào thời điểm đó bạn có thể ăn 2, 3 món hoặc hơn.

2. Chế độ ăn kiêng 5:2: nhịn ăn 2 ngày mỗi tuần

Chế độ ăn này bao gồm 5 ngày ăn uống như bình thường trong khi đó hạn chế lượng calo xuống còn 500 – 600 vào hai ngày còn lại trong tuần.

Đây còn gọi là chế độ ăn kiêng nhanh và được phổ biến bởi các các nhà báo bên Anh Quốc và bác sĩ Michael Mosley.

Vào những ngày ăn kiêng, 500 calo được khuyên dành cho phụ nữ và 600 calo cho nam giới.

Ví dụ bạn có thế ăn bình thường vào tất cả các ngày trong tuần ngoại trừ thứ 2 và thứ 5, hai hôm đó bạn nên chia thành hai bữa ăn nhỏ mỗi ngày (250 calo mỗi bữa ăn cho phụ nữ và 300 calo cho nam giới).

Như các nhà phê bình đã chỉ ra, chưa có nghiên cứu nào kiểm tra chế độ ăn kiêng 5:2 hết, nhưng đã có rất  nhiều nghiên cứu về lợi ích của việc nhịn ăn nhanh.

Kết luận: Chế độ ăn kiêng 5:2 hay còn gọi là chế độ ăn kiêng nhanh liên quan đến việc ăn 500 – 600 calo cho hai ngày trong tuần, 5 ngày còn lại ăn uống bình thường.

3. Ăn – dừng – ăn: nhịn ăn trong vòng 24 giờ một hoặc hai lần mỗi tuần

Ăn – dừng – ăn là nhịn ăn trong vòng 24 giờ, thực hiện một hoặc hai lần một tuần.

Phương pháp này được truyền bá bởi chuyên gia thể hình Brad Pilon và khá là phổ biến trong vài năm gần đây.

Bằng cách nhịn ăn từ bữa tối ngày hôm nay đến bữa tối ngày hôm sau, vậy là bạn đã nhịn ăn được 24 giờ đồng hồ.

Ví dụ, nếu bạn kết thúc bữa tối ngày thứ hai lúc 7 giờ và không ăn gì nữa cho đến 7 giờ của bữa tối ngày hôm sau thì bạn đã nhịn ăn được 24 giờ.

Bạn cũng có thể nhịn ăn từ sáng hôm nay đến sáng hôm sau hoặc trưa ngày hôm nay đến trưa hôm sau. Kết quả cuối cùng đều giống nhau cả.

Bạn được phép uống nước, cà phê, các thức uống không chứa calo trong khoảng thời gian nhịn ăn, nhưng không được ăn các thức ăn dạng rắn.

Nếu bạn đang cố gắng để giảm cân thì điều quan trọng là bạn cần ăn uống ở mức bình thường trong khoảng  thời gian được phép ăn uống. Nghĩa là tiêu thụ cùng lượng thực phẩm như lúc bạn chưa thực hiện ăn kiêng.

Vấn đề của phương pháp này là nhịn ăn trong suốt 24 giờ có thể gây khó khăn cho nhiều người.

Tuy nhiên, bạn không nhất thiết phải làm đúng như vậy ngay từ đầu. Hãy bắt đầu nhịn ăn 14 – 16 khi mới bắt đầu sau đó tăng dần lên.

Tôi đã thực hiện cách này một vài lần. Lúc đầu tôi thấy nhịn ăn như vậy rất dễ dàng nhưng lại thấy đói cồn cào trong mấy giờ cuối cùng.

Tôi đã phải thật kỉ luật với bản thân để đợi cho đến khi kết thúc 24 giờ và tôi thường hay phải bỏ cuộc hoặc ăn tối sớm hơn một chút.

Kết luận: Ăn – dừng – ăn là một cách nhịn ăn 24 giờ thực hiện một đến hai lần mỗi tuần.

4. Nhịn ăn ngày cách ngày

Nhịn ngày cách ngày có nghĩa là nhịn ăn hôm nay rồi cách một ngày nữa lại tiếp tục nhịn ăn.

Có nhiều biến thể trong phương thức này. Vài loài trong số đó cho phép ăn 500 calo trong ngày nhịn ăn.

Nhiều nghiên cứu ở phòng thí nghiệm đã chỉ ra rằng một số kiểu biến thể trong cách nhịn ăn gián đoạn này có lợi cho sức khỏe.

Nhịn ăn cả một ngày thì khá khắc nghiệt. Vì vậy tôi không đề nghị cách này cho các bạn mới bắt đầu.

Với cách này bạn sẽ phải đi ngủ với cái bụng rỗng vài lần một tuần. Điều này  không dễ chịu gì và có thể không hợp lý cho khoảng thời gian dài.

Kết luận: Nhịn ăn ngày cách ngày có nghĩa là cách một ngày nhịn ăn một lần. Không ăn gì cả ngày hoặc chỉ tiêu thụ vài trăm calo.

5. Chế độ ăn kiêng warrior: nhịn ăn vào ban ngày và ăn một bữa thịnh soạn vào buổi tối

Chế độ ăn kiêng warrior nổi tiếng với chuyên gia thể hình Ori Hofmekler.

Chế độ ăn này liên quan đến việc chỉ ăn một lượng nhỏ trái cây hoặc rau còn sống trong ngày, sau đó ăn một bữa tối đầy đủ.

Đơn giản là bạn sẽ nhịn ăn cả ngày và thưởng thức một bữa tiệc trong khoảng thời gian bốn giờ.

Ăn kiêng warrior là một trong những chế độ ăn kiêng phổ biến và là một dạng ăn kiêng gián đoạn.

Chế độ ăn kiêng này cũng nhấn mạnh đến sự lựa chọn thực phẩm như chế độ ăn kiêng Paleo – thực phẩm phải ở dạng nguyên chất chưa qua chế biến, giống như chúng khi ở dạng tự nhiên.

Kết luận: Chế độ ăn kiêng Warrior là chỉ ăn một chút rau quả hoặc trái cây vào ban ngày, sau đó ăn một bữa thịnh soạn vào buổi tối.

6. Bỏ bữa tự nhiên: bỏ qua các bữa ăn khi thấy tiện

Bạn không cần phải thực sự tuân theo kế hoạch ăn kiêng gián đoạn như đã đề ra lên để thu được kết quả có lợi.

Một sự lựa chọn khác đó là thỉnh thoảng bỏ bữa khi không cảm thấy đói hoặc quá bận không nấu nướng và ăn uống được.

Không có chuyện mọi người cần phải ăn uống sau vài giờ nếu không họ sẽ như “người mẫu đói ăn” hoặc mất cơ bắp.

Cơ thể con người được trang bị tốt để ứng phó với nạn đói trong khoảng thời gian dài. Vì vậy thỉnh thoảng hãy bỏ một hoặc hai bữa ăn.

Vì vậy nếu bạn không đói hãy thử bỏ bữa sáng và chỉ ăn một bữa trưa và bữa tối đầy đủ. Hoặc bạn đi tới nơi nào đó và không tìm được gì mà bạn muốn ăn thì hãy thử nhịn ăn.

Bỏ ăn một, hai bữa khi bạn cảm thấy muốn, vì vậy bạn sẽ tự động có xu hướng muốn nhịn ăn gián đoạn.

Đảm bảo là ăn những thực phẩm lành mạnh trong các bữa ăn khác.

Kết luận: Một cách tự nhiên hơn để nhịn ăn gián đoạn là bỏ một đến hai bữa ăn khi bạn không thấy đói hoặc không có thời gian để ăn.

Thông điệp cần lưu ý

Đã có rất nhiều người đạt được kết quả tuyệt vời từ những phương pháp này.

Tức là nếu bạn thấy hài lòng với sức khỏe của mình rồi và không thấy chỗ nào cần phải thay đổi nữa thì cứ thoải mái phớt lờ tất cả những điều này.

Nhịn ăn gián đoạn không phải là điều cần thiết cho tất cả mọi người. Nó không phải là thứ mà tất cả mọi người đều phải làm. Nó chỉ là một công cụ nữa có thể hữu ích đối với một số người.

Một số người cho rằng phương pháp này có thể không có lợi cho phụ nữ như đối với đàn ông và nó có thể là một sự lựa chọn không mấy phù hợp cho những người dễ bị rối loạn ăn uống.

Nếu bạn quyết định thử những cách này hãy nhớ rằng bạn cần phải ăn uống lành mạnh nữa.

Bạn không thể ăn đồ ăn vặt trong lúc ăn kiêng nếu muốn giảm cân và cải thiện sức khỏe.

Calo vẫn được tính và chất lượng thức ăn vẫn tuyệt đối rất quan trọng.

Để biết chi tiết thêm về nhịn ăn gián đoạn, hãy đọc bài này: Nhịn ăn gián đoạn 101 – kiến thức cơ bản cho người mới bắt đầu.