Chế độ ăn 5:2 – Hướng dẫn cho người mới bắt đầu

Nhịn ăn gián đoạn là một mô hình ăn uống bao gồm nhịn ăn thường xuyên.

Chế độ ăn 5:2 hiện là chế độ ăn kiêng gián đoạn phổ biến nhất.

Nó đã được phổ biến bởi nhà báo người Anh Michael Mosley.

Nó được gọi là chế độ ăn 5:2 vì năm ngày trong tuần là những ngày ăn uống bình thường, trong khi hai ngày còn lại hạn chế lượng calo ở mức 500–600 mỗi ngày.

Bởi vì không có yêu cầu về thực phẩm nên ăn mà là khi nào bạn nên ăn chúng, chế độ ăn kiêng này là một lối sống.

Nhiều người nhận thấy cách ăn này dễ theo đuổi hơn chế độ ăn kiêng truyền thống hạn chế calo (1).

Bài viết này giải thích mọi thứ bạn cần biết về chế độ ăn kiêng 5:2.

Tóm lại: Chế độ ăn 5: 2 là chế độ nhịn ăn gián đoạn, trong đó lượng calo được giới hạn ở 500–600 calo mỗi ngày, hai lần mỗi tuần. Mặc dù nó có thể liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, nhưng chế độ ăn kiêng có thể không phù hợp với tất cả mọi người.

Cách thực hiện chế độ ăn kiêng 5: 2

Chế độ ăn kiêng 5: 2 thực sự rất đơn giản để giải thích.

Trong năm ngày mỗi tuần, bạn ăn uống bình thường và không phải nghĩ đến việc hạn chế calo.

Sau đó, vào hai ngày còn lại, bạn giảm lượng calo nạp vào cơ thể xuống còn một phần tư nhu cầu hàng ngày. Đây là khoảng 500 calo mỗi ngày đối với phụ nữ và 600 đối với nam giới.

Bạn có thể chọn bất kỳ hai ngày nào trong tuần mà bạn thích, miễn là có ít nhất một ngày không nhịn ăn ở giữa chúng.

Một cách phổ biến để lập kế hoạch trong tuần là nhịn ăn vào thứ Hai và thứ Năm, với hai hoặc ba bữa ăn nhỏ, sau đó ăn bình thường cho những ngày còn lại trong tuần.

Điều quan trọng cần nhấn mạnh là ăn “bình thường” không có nghĩa là bạn có thể ăn bất cứ thứ gì. Nếu bạn nghiện đồ ăn vặt thì có thể bạn sẽ không giảm được cân nào , thậm chí có thể tăng cân.

Bạn nên ăn cùng một lượng thức ăn như thể bạn không hề nhịn ăn.

Chế độ ăn 5:2 bao gồm ăn uống bình thường trong năm ngày mỗi tuần, sau đó hạn chế lượng calo của bạn xuống 500–600 calo vào hai ngày còn lại.

Lợi ích sức khỏe của việc nhịn ăn gián đoạn

Có rất ít nghiên cứu cụ thể về chế độ ăn 5:2.

Tuy nhiên, có rất nhiều nghiên cứu về nhịn ăn gián đoạn nói chung, cho thấy những lợi ích sức khỏe ấn tượng (2,3).

Một lợi ích quan trọng là nhịn ăn gián đoạn dường như dễ thực hiện hơn là hạn chế calo liên tục, ít nhất là đối với một số người (4,5).

Ngoài ra, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng các kiểu nhịn ăn gián đoạn khác nhau có thể làm giảm đáng kể lượng insulin (2,6,7).

Một nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn 5: 2 giúp giảm cân tương tự như việc hạn chế calo thông thường. Ngoài ra, chế độ ăn kiêng rất hiệu quả trong việc giảm mức insulin và cải thiện độ nhạy insulin (8).

Một số nghiên cứu đã xem xét các ảnh hưởng đến sức khỏe của việc nhịn ăn cách ngày được sửa đổi , rất giống với chế độ ăn 5:2 (cuối cùng, đó là chế độ ăn 4:3) (9).

Chế độ ăn 4:3 có thể giúp giảm tình trạng kháng insulin, hen suyễn, dị ứng theo mùa, loạn nhịp tim, bốc hỏa trong thời kỳ mãn kinh và hơn thế nữa (10,11).

Một nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng ở cả người có cân nặng bình thường và người thừa cân cho thấy những cải thiện lớn ở nhóm nhịn ăn 4:3, so với nhóm đối chứng ăn bình thường (12).

Sau 12 tuần, nhóm nhịn ăn có:

• Giảm trọng lượng cơ thể hơn 11 pound (5 kg).
• Giảm khối lượng chất béo 7,7 pound (3,5 kg), không thay đổi khối lượng cơ.
• Giảm 20% nồng độ triglycerid trong máu.
• Tăng kích thước hạt LDL, đó là một điều tốt.
• Giảm mức CRP, một dấu hiệu quan trọng của chứng viêm.
• Giảm mức độ leptin lên đến 40%.

Chế độ ăn 5:2 có thể có một số lợi ích sức khỏe ấn tượng, bao gồm giảm cân, giảm đề kháng insulin và giảm viêm. Nó cũng có thể cải thiện lipid máu.

Chế độ ăn kiêng 5:2 để giảm cân

Nếu bạn cần giảm cân, chế độ ăn kiêng 5:2 có thể rất hiệu quả khi được thực hiện đúng cách.

Điều này chủ yếu là do chế độ ăn 5:2 giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn.

Vì vậy, điều rất quan trọng là không nên bù đắp những ngày nhịn ăn bằng cách ăn nhiều hơn vào những ngày không nhịn ăn.

Nhịn ăn gián đoạn không gây giảm cân nhiều hơn so với việc hạn chế calo thông thường nếu tổng lượng calo tương ứng (13,14).

Điều đó nói rằng, các quy trình nhịn ăn tương tự như chế độ ăn 5: 2 đã cho thấy nhiều hứa hẹn trong các nghiên cứu giảm cân:

• Một đánh giá gần đây cho thấy rằng việc nhịn ăn xen kẽ trong ngày đã được sửa đổi dẫn đến giảm cân 3–8% trong suốt 3–24 tuần ( 15 ).
• Trong cùng một nghiên cứu, những người tham gia đã giảm 4–7% vòng eo, có nghĩa là họ đã giảm được rất nhiều mỡ bụng có hại .
• Nhịn ăn gián đoạn làm giảm khối lượng cơ ít hơn nhiều so với giảm cân bằng cách hạn chế calo thông thường ( 15 ,16).

Nhịn ăn gián đoạn thậm chí còn hiệu quả hơn khi kết hợp với tập thể dục, chẳng hạn như rèn luyện sức bền hoặc sức mạnh (17).

Chế độ ăn 5:2 sẽ rất hiệu quả để giảm cân nếu thực hiện đúng cách. Nó có thể giúp giảm mỡ bụng, cũng như giúp duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm cân.

Cách ăn trong những ngày nhịn ăn

Không có quy tắc cho những gì hoặc khi nào để ăn trong những ngày nhịn ăn.

Một số người hoạt động tốt nhất bằng cách bắt đầu ngày mới với một bữa sáng nhỏ, trong khi những người khác thấy tốt nhất nên bắt đầu ăn càng muộn càng tốt.

Nói chung, có hai mô hình bữa ăn mà mọi người tuân theo:

1. Ba bữa ăn nhỏ: Thường là bữa sáng, bữa trưa và bữa tối.
2. Hai bữa ăn lớn hơn một chút: Chỉ bữa trưa và bữa tối.

Vì lượng calo tiêu thụ có giới hạn – 500 calo đối với phụ nữ và 600 calo đối với nam giới – nên sử dụng ngân sách calo của bạn một cách khôn ngoan.

Cố gắng tập trung vào các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, nhiều chất xơ , giàu protein sẽ tạo cảm giác no mà không tiêu thụ quá nhiều calo.

Súp là một lựa chọn tuyệt vời vào những ngày nhịn ăn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng có thể khiến bạn cảm thấy no hơn so với các thành phần tương tự ở dạng ban đầu hoặc thực phẩm có cùng hàm lượng calo (18,19).

Dưới đây là một số ví dụ về các loại thực phẩm có thể thích hợp cho những ngày nhịn ăn:

• Một phần rau giàu dinh dưỡng
• Sữa chua tự nhiên với quả mọng
• Trứng luộc hoặc nướng .
• Cá nướng hoặc thịt nạc
• Súp lơ trắng
• Súp (ví dụ như miso , cà chua , súp lơ hoặc rau)
• Súp cốc ít calo
• Cà phê đen
• Trà
• Nước tĩnh lặng hoặc nước có ga

Không có một cách cụ thể và đúng để ăn trong những ngày nhịn ăn. Bạn phải thử nghiệm và tìm ra những gì phù hợp nhất với bạn.

Bữa ăn ngon ít calo

Có rất nhiều trang web với các kế hoạch bữa ăn ngon và công thức nấu ăn cho chế độ ăn kiêng 5: 2.

• Hãy xem trang web này để biết nhiều ý tưởng về bữa ăn ít calo.
• Trang web này đưa ra những ý tưởng về 10 ngày nhịn ăn rất đáng để thử.
• Dưới đây là 27 kế hoạch bữa ăn cho những ngày nhịn ăn 500 calo.
• Bạn có thể tìm thấy tất cả các loại thông tin và công thức nấu ăn trên diễn đàn trò chuyện của trang web Fast Diet chính thức .
• Ngoài ra còn có một số sách và sách dạy nấu ăn dành cho chế độ ăn kiêng 5: 2, bao gồm cả cuốn sách bán chạy nhất có tên The Fast Diet .

Có rất nhiều kế hoạch bữa ăn và công thức nấu ăn có sẵn trên Internet cho 500–600 calo trong ngày nhịn ăn chóng. Kết hợp với các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, nhiều chất xơ và protein là một ý kiến ​​hay.

Phải làm gì nếu bạn cảm thấy không khỏe hoặc đói không kiểm soát được

Trong những ngày nhịn ăn đầu tiên, bạn có thể có những cơn đói hoành hành. Nó cũng là bình thường để cảm thấy một chút yếu hơn hoặc chậm hơn bình thường.

Tuy nhiên, bạn sẽ ngạc nhiên về mức độ nhanh chóng của cơn đói, đặc biệt nếu bạn cố gắng bận rộn với công việc hoặc những việc lặt vặt khác.

Ngoài ra, hầu hết mọi người nhận thấy rằng những ngày nhịn ăn trở nên dễ dàng hơn sau vài lần nhịn ăn đầu tiên.

Nếu bạn không quen với việc nhịn ăn, bạn nên chuẩn bị sẵn một bữa ăn nhẹ nhỏ trong vài lần nhịn ăn đầu tiên, đề phòng trường hợp bạn cảm thấy ngất xỉu hoặc bị ốm.

Nhưng nếu bạn liên tục cảm thấy mình bị ốm hoặc ngất xỉu trong những ngày nhịn ăn, hãy ăn gì đó và nói chuyện với bác sĩ về việc bạn có nên tiếp tục hay không.

Nhịn ăn gián đoạn không dành cho tất cả mọi người, và một số người không thể chịu đựng được.

Việc đói hoặc cảm thấy yếu hơn một chút trong vài lần nhịn ăn đầu tiên là điều bình thường. Nếu bạn liên tục cảm thấy ngất xỉu hoặc ốm, có lẽ bạn nên dừng chế độ ăn kiêng.

Ai nên tránh chế độ ăn kiêng 5:2, hoặc nhịn ăn gián đoạn nói chung?

Mặc dù nhịn ăn gián đoạn rất an toàn cho những người khỏe mạnh, được nuôi dưỡng tốt, nhưng nó không phù hợp với tất cả mọi người.

Một số người nên tránh ăn kiêng và nhịn ăn hoàn toàn. Bao gồm các:

• Người có tiền sử rối loạn ăn uống .
• Những người thường bị giảm lượng đường trong máu.
• Phụ nữ có thai, cho con bú, thanh thiếu niên, trẻ em và người mắc bệnh tiểu đường loại 1.
• Những người bị suy dinh dưỡng, nhẹ cân hoặc thiếu hụt chất dinh dưỡng.
• Phụ nữ đang cố gắng thụ thai hoặc có vấn đề về khả năng sinh sản.

Hơn nữa, nhịn ăn gián đoạn có thể không có lợi cho một số phụ nữ như đối với nam giới (20, 21).

Một số phụ nữ đã báo cáo rằng chu kỳ kinh nguyệt của họ ngừng lại khi họ đang tuân theo kiểu ăn uống này. Tuy nhiên, mọi thứ đã trở lại bình thường khi họ trở lại chế độ ăn uống bình thường.

Vì vậy, phụ nữ nên cẩn thận khi bắt đầu bất kỳ hình thức nhịn ăn gián đoạn nào, và ngừng thực hiện ngay lập tức nếu có bất kỳ tác dụng phụ nào xảy ra.

Điểm mấu chốt

Chế độ ăn 5: 2 là một cách dễ dàng, hiệu quả để giảm cân và cải thiện sức khỏe trao đổi chất.

Nhiều người cảm thấy dễ dàng hơn nhiều so với một chế độ ăn kiêng hạn chế calo thông thường.

Nếu bạn đang muốn giảm cân hoặc cải thiện sức khỏe của mình, chế độ ăn kiêng 5: 2 chắc chắn là điều bạn nên cân nhắc.