Khái niệm nhịn ăn gián đoạn đã gây bão trên thế giới về sức khỏe.
Nghiên cứu ban đầu cho thấy rằng tham gia thực hành định kỳ, nhịn ăn ngắn hạn có thể là một cách đơn giản nhưng hiệu quả để giảm cân không mong muốn và cải thiện sức khỏe trao đổi chất.
Có nhiều cách để thực hiện chế độ nhịn ăn gián đoạn vào thói quen của bạn, nhưng một phương pháp đang ngày càng trở nên phổ biến được biết đến với tên gọi Eat Stop Eat.
Bài viết này đánh giá mọi thứ bạn cần biết về chế độ ăn kiêng Eat Stop Eat, bao gồm cách thực hiện chế độ ăn kiêng này, liệu nó có hiệu quả để giảm cân hay không và những nhược điểm có thể xảy ra cần xem xét trước khi bắt đầu.
Nội Dung Chính
Chế độ ăn kiêng Eat Stop Eat là gì?
Ăn Ngừng Ăn là một cách tiếp cận độc đáo để nhịn ăn gián đoạn , có đặc điểm là bao gồm tối đa hai ngày nhịn ăn không liên tục mỗi tuần.
Nó được phát triển bởi Brad Pilon, tác giả của cuốn sách nổi tiếng và có tựa đề “Eat Stop Eat”.
Pilon được truyền cảm hứng để viết cuốn sách này sau khi nghiên cứu tác động của việc nhịn ăn ngắn hạn đối với sức khỏe trao đổi chất tại Đại học Guelph ở Ontario, Canada (1).
Theo Pilon, phương pháp Eat Stop Eat không phải là chế độ ăn kiêng giảm cân điển hình của bạn. Thay vào đó, đó là một cách để đánh giá lại những gì bạn đã được dạy trước đây về thời gian và tần suất bữa ăn và điều đó liên quan đến sức khỏe của bạn như thế nào (1).
Làm thế nào thực hiện nó?
Thực hiện chế độ ăn kiêng Eat Stop Eat tương đối đơn giản.
Bạn chỉ cần chọn một hoặc hai ngày không liên tục mỗi tuần trong đó bạn kiêng ăn – hoặc nhịn ăn – trong khoảng thời gian 24 giờ.
Trong 5–6 ngày còn lại trong tuần, bạn có thể ăn uống thoải mái, nhưng bạn nên lựa chọn thực phẩm hợp lý và tránh tiêu thụ nhiều hơn mức cơ thể cần.
Mặc dù nó có vẻ trái ngược với trực giác, bạn vẫn sẽ ăn một thứ gì đó vào mỗi ngày trong tuần khi sử dụng phương pháp Eat Stop Eat.
Ví dụ: nếu bạn nhịn ăn từ 9 giờ sáng Thứ Ba đến 9 giờ sáng Thứ Tư, bạn sẽ đảm bảo ăn một bữa trước 9 giờ sáng Thứ Ba. Bữa ăn tiếp theo của bạn sẽ diễn ra sau 9 giờ sáng vào Thứ Tư. Bằng cách này, bạn đảm bảo rằng bạn đang nhịn ăn trong 24 giờ – nhưng không lâu hơn.
Hãy nhớ rằng ngay cả trong những ngày ăn chay theo chế độ Eat Stop Eat, việc cung cấp đủ nước thích hợp vẫn được khuyến khích.
Uống nhiều nước là lựa chọn tốt nhất, nhưng bạn cũng được phép dùng các loại đồ uống không chứa calo khác, chẳng hạn như cà phê hoặc trà không đường hoặc ngọt nhân tạo.
TÓM LƯỢC: Eat Stop Eat là một loại chế độ ăn kiêng ngắt quãng, trong đó bạn nhịn ăn trong 24 giờ một hoặc hai lần mỗi tuần.
Có thể khuyến khích giảm cân
Một trong những lý do chính mà mọi người đang thực hiện chế độ ăn kiêng ngắt quãng như Eat Stop Eat là để khuyến khích giảm cân .
Mặc dù hiện tại không có nghiên cứu nào đánh giá cụ thể về Eat Stop Eat để giảm cân, nhưng bằng chứng cho thấy việc nhịn ăn kéo dài định kỳ mà Eat Stop Eat áp dụng có thể hỗ trợ nỗ lực giảm cân cho một số người (2).
Lượng calo thâm hụt
Cách đầu tiên – và có lẽ rõ ràng nhất – mà Eat Stop Eat có thể thúc đẩy quá trình giảm cân là thông qua sự thâm hụt calo .
Ai cũng hiểu rằng giảm cân yêu cầu bạn tiêu thụ ít calo hơn mức bạn đốt cháy (3).
Khi được áp dụng đúng cách, Eat Stop Eat sẽ giúp bạn giảm lượng calo thâm hụt trong 1-2 ngày mỗi tuần. Theo thời gian, việc giảm tổng lượng calo tiêu thụ của bạn có thể dẫn đến giảm cân vì bạn đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo nạp vào.
Tuy nhiên, bằng chứng hiện tại không chỉ ra rằng việc hạn chế calo trong cả ngày tại một thời điểm sẽ hiệu quả hơn để giảm cân so với việc hạn chế calo hàng ngày liên tục mà hầu hết các chế độ ăn kiêng truyền thống sử dụng (2).
Thay đổi trao đổi chất
Một cách khác là Ăn Ngừng Ăn có thể dẫn đến giảm cân là do một số thay đổi trong quá trình trao đổi chất xảy ra khi cơ thể bạn ở trạng thái nhịn ăn.
Nguồn nhiên liệu ưa thích của cơ thể là carbs. Khi bạn ăn carbs, chúng được chia nhỏ thành một dạng năng lượng có thể sử dụng được gọi là glucose.
Sau khoảng 12–36 giờ nhịn ăn, hầu hết mọi người sẽ đốt cháy lượng glucose mà họ dự trữ trong cơ thể và sau đó chuyển sang sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng thay thế. Đây là một trạng thái chuyển hóa được gọi là ketosis (4).
Nghiên cứu ban đầu cho thấy rằng do sự thay đổi trao đổi chất này, việc nhịn ăn kéo dài có thể tạo lợi thế cho việc sử dụng chất béo theo cách mà các chiến lược ăn kiêng truyền thống không thể (4).
Tuy nhiên, dữ liệu về lợi ích tiềm năng này còn hạn chế và dường như có sự thay đổi đáng kể về tốc độ mọi người chuyển sang trạng thái ketosis.
Do đó, không chắc rằng tất cả mọi người sẽ đạt ketosis trong khoảng thời gian nhịn ăn 24 giờ được sử dụng trong chế độ ăn kiêng Eat Stop Eat.
Cần có nhiều nghiên cứu hơn để hiểu rõ hơn những thay đổi về trao đổi chất có thể xảy ra trong chế độ ăn kiêng Eat Stop Eat có thể ảnh hưởng đến quá trình giảm béo và giảm cân tổng thể như thế nào.
TÓM LƯỢC: Eat Stop Eat có thể hỗ trợ giảm cân thông qua việc giảm lượng calo và thay đổi quá trình trao đổi chất. Tuy nhiên, kết quả không thể được đảm bảo cho tất cả mọi người.
Nhược điểm có thể xảy ra
Thực hành nhịn ăn được thực hiện trong Eat Stop Eat có thể an toàn cho hầu hết những người trưởng thành khỏe mạnh. Tuy nhiên, bạn nên xem xét những nhược điểm tiềm ẩn nếu bạn đang nghĩ đến việc dùng thử.
Ăn không đủ chất dinh dưỡng
Một số người có thể gặp khó khăn trong việc đáp ứng tất cả các nhu cầu dinh dưỡng của họ trong chế độ ăn kiêng Eat Stop Eat.
Khi nói đến chế độ ăn kiêng, không có gì lạ khi mọi người chỉ nghĩ đến thực phẩm chỉ đơn thuần là lượng calo. Nhưng thực phẩm còn nhiều hơn calo. Nó cũng là một nguồn quan trọng của vitamin, khoáng chất và các hợp chất có lợi khác hỗ trợ các chức năng cơ thể quan trọng nhất của bạn.
Điều cần thiết đối với những ai theo chế độ Eat Stop Eat là phải chú ý đến thực phẩm họ ăn vào những ngày không nhịn ăn để đảm bảo cung cấp đủ protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất trong suốt chế độ ăn uống của họ.
Nếu bạn có nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt cao hoặc hiện đang gặp khó khăn trong việc ăn đủ thức ăn để đáp ứng nhu cầu của mình, việc loại bỏ lượng thức ăn trong vòng 1-2 ngày có thể góp phần dẫn đến lượng chất dinh dưỡng không đủ hoặc giảm cân không lành mạnh.
Lượng đường trong máu thấp
Một số người sử dụng chế độ ăn kiêng gián đoạn như Eat Stop Eat để cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu và độ nhạy insulin (5).
Hầu hết những người khỏe mạnh không gặp khó khăn trong việc duy trì lượng đường trong máu trong 24 giờ nhịn ăn theo yêu cầu của Eat Stop Eat, nhưng điều đó có thể không đúng với tất cả mọi người.
Đối với một số người, chẳng hạn như những người mắc bệnh tiểu đường, thời gian dài không ăn có thể góp phần làm giảm lượng đường trong máu nguy hiểm có thể đe dọa tính mạng.
Nếu bạn dùng thuốc điều trị đường huyết hoặc có bất kỳ tình trạng y tế nào gây ra tình trạng điều hòa lượng đường trong máu kém, hãy tham khảo ý kiến nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi thực hiện Ăn kiêng hoặc bất kỳ chế độ ăn kiêng nào khác ngoài việc nhịn ăn (5).
Thay đổi nội tiết tố
Thực hành nhịn ăn được thực hiện trong chế độ ăn kiêng Eat Stop Eat có thể góp phần làm thay đổi quá trình sản xuất hormone chuyển hóa và sinh sản.
Tuy nhiên, các kết quả sức khỏe cụ thể do thay đổi nội tiết tố như vậy rất khó dự đoán do thiếu nghiên cứu của con người.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng một số thay đổi nội tiết tố nhất định có thể mang lại những lợi ích sức khỏe tích cực, chẳng hạn như cải thiện khả năng sinh sản , trong khi những nghiên cứu khác cho thấy nguy cơ tiềm ẩn đối với các tác động tiêu cực như sản xuất không đủ hormone sinh sản và các biến chứng mang thai (6,7,8,9).
Do dữ liệu hỗn hợp và tổng số bằng chứng hạn chế, Eat Stop Eat thường không được khuyến khích cho bất kỳ ai đang mang thai, đang cho con bú hoặc đang cố gắng thụ thai.
Nếu bạn có tiền sử rối loạn điều hòa nội tiết tố, kinh nguyệt không đều hoặc vô kinh, hãy tham khảo ý kiến nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng Eat Stop Eat.
Tác động tâm lý của việc ăn uống hạn chế
Mặc dù nhiều người cho biết họ cảm thấy tự do hơn trong chế độ ăn uống khi sử dụng phương pháp nhịn ăn như một biện pháp hỗ trợ giảm cân, nhưng bản chất hạn chế của các mô hình ăn uống như vậy có thể có tác động tâm lý tiêu cực.
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng nhịn ăn trong thời gian ngắn có thể dẫn đến cáu kỉnh, tâm trạng bất ổn và giảm ham muốn tình dục (10).
Điều đó nói rằng, những người ủng hộ việc nhịn ăn gián đoạn thường nói rằng các vấn đề về tâm trạng sẽ giải quyết sau khi bạn đã quen với thói quen nhịn ăn của mình – mặc dù những tuyên bố này vẫn chưa được chứng minh.
Chế độ ăn kiêng hạn chế cũng có thể góp phần gây ra các hành vi ăn uống rối loạn , chẳng hạn như ăn uống vô độ hoặc những suy nghĩ ám ảnh về thức ăn và cân nặng (11).
Do đó, Eat Stop Eat không được khuyến khích cho những ai có tiền sử rối loạn ăn uống hoặc có xu hướng phát triển các hành vi này.
TÓM LƯỢC: Mặc dù nhịn ăn là an toàn cho hầu hết những người khỏe mạnh, nhưng nó có thể góp phần làm giảm lượng đường trong máu, không đủ chất dinh dưỡng, thay đổi hormone và ảnh hưởng tiêu cực đến tâm lý.
Eat Stop Eat có hiệu quả với bạn không?
Tại thời điểm này, vẫn chưa có đủ bằng chứng để xác định liệu Eat Stop Eat có phải là phương pháp giảm cân hiệu quả cho tất cả mọi người hay không.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra các chiến lược nhịn ăn ngắt quãng khác nhau có hiệu quả để giảm cân đến 10% (2).
Tuy nhiên, có sự khác biệt rất lớn trong các thiết kế nghiên cứu, các quy trình nhịn ăn cụ thể và tổng số cân nặng giảm, khiến cho việc dự đoán kết quả chính xác cho Eat Stop Eat (2).
Giảm cân là một quá trình phức tạp có thể rất riêng đối với mỗi cá nhân. Nhiều yếu tố ngoài lượng calo và thời gian bữa ăn ảnh hưởng đến khả năng giảm hoặc tăng cân của bạn (12).
Cuối cùng, cần có nhiều nghiên cứu dài hạn hơn về Eat Stop Eat để xác định xem liệu nó có hiệu quả hơn các phương pháp giảm cân khác hay không.
TÓM LƯỢC: Mặc dù nghiên cứu ban đầu cho thấy Eat Stop Eat có thể hỗ trợ giảm cân, nhưng hiện tại vẫn chưa có đủ bằng chứng để xác định liệu đó có phải là một chiến lược hiệu quả cho tất cả mọi người hay không.
Điểm mấu chốt
Ăn Ngừng Ăn là một hình thức nhịn ăn gián đoạn phổ biến, trong đó bạn nhịn ăn trong 24 giờ một hoặc hai lần mỗi tuần.
Nghiên cứu về mô hình ăn uống cụ thể này còn hạn chế, nhưng nó có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách giảm lượng calo nạp vào và thay đổi chức năng trao đổi chất có lợi cho việc giảm mỡ .
Tuy nhiên, không có kết quả cụ thể nào có thể được đảm bảo.
Mặc dù nhịn ăn thường được coi là an toàn, nhưng nó có thể có những tác dụng phụ tiêu cực, chẳng hạn như hấp thụ không đủ chất dinh dưỡng, lượng đường trong máu thấp và phát triển các mô hình ăn uống rối loạn.
Như mọi khi, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn nếu bạn không chắc chắn liệu Eat Stop Eat có phải là một chiến lược giảm cân thích hợp cho bạn hay không.
