Làm thế nào để nhịn ăn an toàn: 10 lời khuyên hữu ích

Có nhiều cách khác nhau để nhịn ăn.

Nhịn ăn gián đoạn là một hình thức ăn uống ngày càng phổ biến bao gồm việc không ăn hoặc hạn chế lượng thức ăn của bạn trong một khoảng thời gian nhất định.

Phương pháp nhịn ăn này có liên quan đến một loạt các lợi ích sức khỏe tiềm năng, bao gồm sự gia tăng ngắn hạn hormone tăng trưởng ở người (HGH) và những thay đổi đối với biểu hiện gen (1,2,3,4).

Những tác động như vậy có liên quan đến tuổi thọ và giảm nguy cơ bệnh tật. Vì vậy, những người nhịn ăn thường xuyên hy vọng sẽ giảm cân hoặc sống một cuộc sống khỏe mạnh hơn, lâu hơn.

Tuy nhiên, nhịn ăn có thể nguy hiểm nếu không được thực hiện đúng cách.

Dưới đây là 10 mẹo giúp bạn nhịn ăn một cách an toàn.

1. Giữ Thời gian Nhịn ăn Ngắn

Không có cách duy nhất để nhịn ăn, nghĩa là thời gian nhịn ăn là tùy thuộc vào bạn.

Các phác đồ phổ biến bao gồm:

• Mô hình 5:2: Hạn chế lượng calo của bạn trong hai ngày mỗi tuần (500 calo mỗi ngày đối với phụ nữ và 600 đối với nam giới).
• Mô hình 6:1: Mô hình này tương tự như 5: 2, nhưng chỉ có một ngày giảm lượng calo thay vì hai ngày.
• “Eat Stop Eat”: Nhịn ăn hoàn toàn trong 24 giờ 1-2 lần mỗi tuần.
• Mô hình 16:8: Mô hình này liên quan đến việc chỉ tiêu thụ thức ăn trong khoảng thời gian 8 giờ và nhịn ăn trong 16 giờ một ngày, mọi ngày trong tuần.

Hầu hết các phác đồ này khuyên dùng thời gian nhịn ăn ngắn từ 8–24 giờ. Tuy nhiên, một số người chọn nhịn ăn lâu hơn nhiều là 48 và thậm chí lên đến 72 giờ.

Thời gian nhịn ăn kéo dài làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề liên quan đến nhịn ăn. Điều này bao gồm mất nước, khó chịu, thay đổi tâm trạng, ngất xỉu, đói , thiếu năng lượng và không thể tập trung (5,6,7).

Cách tốt nhất để tránh những tác dụng phụ này là tuân thủ thời gian nhịn ăn ngắn hơn, lên đến 24 giờ – đặc biệt là khi bạn mới bắt đầu.

Nếu bạn muốn tăng thời gian nhịn ăn lên hơn 72 giờ, bạn nên nhờ sự giám sát của bác sĩ.

TÓM LƯỢC Thời gian nhịn ăn lâu hơn làm tăng nguy cơ mắc các tác dụng phụ, chẳng hạn như mất nước, chóng mặt và ngất xỉu. Để giảm nguy cơ, hãy giữ thời gian nhịn ăn ngắn.

2. Ăn một số lượng nhỏ vào những ngày nhịn ăn

Nói chung, nhịn ăn liên quan đến việc loại bỏ một số hoặc tất cả thức ăn và đồ uống trong một khoảng thời gian.

Mặc dù bạn có thể loại bỏ hoàn toàn thức ăn vào những ngày nhịn ăn, nhưng một số mô hình nhịn ăn như phương pháp nhịn ăn 5: 2 cho phép bạn tiêu thụ khoảng 25% lượng calo cần thiết trong một ngày (8).

Nếu bạn muốn thử nhịn ăn, hạn chế lượng calo để bạn vẫn ăn một lượng nhỏ trong những ngày nhịn ăn có thể là một lựa chọn an toàn hơn là nhịn ăn toàn bộ.

Cách tiếp cận này có thể giúp giảm một số rủi ro liên quan đến việc nhịn ăn, chẳng hạn như cảm thấy yếu ớt, đói và không tập trung.

Nó cũng có thể làm cho việc nhịn ăn trở nên bền vững hơn vì bạn có thể sẽ không cảm thấy đói (9).

TÓM LƯỢC Ăn một lượng nhỏ vào những ngày nhịn ăn thay vì cắt bỏ tất cả thức ăn có thể làm giảm nguy cơ mắc các tác dụng phụ và giúp hạn chế cơn đói.

3. Uống đủ nước

Mất nước nhẹ có thể dẫn đến mệt mỏi, khô miệng, khát nước và đau đầu – vì vậy điều quan trọng là phải uống đủ nước nhanh chóng (10).

Hầu hết các cơ quan y tế khuyến nghị quy tắc 8 × 8 – tám ly 8 ounce (tổng cộng chỉ dưới 2 lít) chất lỏng mỗi ngày – để giữ đủ nước (11).

Tuy nhiên, lượng chất lỏng thực tế bạn cần – mặc dù có thể nằm trong khoảng này – là khá riêng lẻ.

Vì bạn nhận được khoảng 20–30% lượng chất lỏng mà cơ thể cần từ thức ăn , nên khá dễ bị mất nước khi nhịn ăn (12).

Trong thời gian nhịn ăn, nhiều người đặt mục tiêu uống 8,5–13 cốc (2–3 lít) nước trong suốt cả ngày. Tuy nhiên, cơn khát của bạn sẽ cho bạn biết khi nào bạn cần uống nhiều hơn, vì vậy hãy lắng nghe cơ thể của bạn (13).

TÓM LƯỢC Khi bạn đáp ứng một số nhu cầu chất lỏng hàng ngày thông qua thực phẩm, bạn có thể bị mất nước khi nhịn ăn. Để ngăn chặn điều này, hãy lắng nghe cơ thể và uống khi khát.

4. Đi bộ hoặc thiền định

Việc tránh ăn vào những ngày nhịn ăn có thể khó khăn, đặc biệt nếu bạn đang cảm thấy buồn chán và đói.

Một cách để tránh vô tình phá vỡ tốc độ của bạn là tiếp tục bận rộn.

Các hoạt động có thể làm bạn phân tâm khỏi cơn đói – nhưng không sử dụng quá nhiều năng lượng – bao gồm đi bộ và thiền .

Tuy nhiên, bất kỳ hoạt động nào nhẹ nhàng và không quá vất vả sẽ giúp tâm trí của bạn luôn tham gia. Bạn có thể tắm, đọc sách hoặc nghe podcast.

TÓM LƯỢC Tiếp tục bận rộn với các hoạt động cường độ thấp, chẳng hạn như đi bộ hoặc thiền định, có thể làm cho ngày trôi qua của bạn trở nên dễ dàng hơn.

5. Đừng phá vỡ nhịn ăn với những bữa tiệc thịnh soạn

Sau một thời gian hạn chế, bạn có thể ăn mừng bằng cách ăn một bữa ăn thịnh soạn.

Tuy nhiên, phá vỡ sự nhịn ăn của bạn với một bữa tiệc có thể khiến bạn cảm thấy đầy hơi và mệt mỏi.

Ngoài ra, nếu bạn muốn giảm cân, ăn tiệc có thể gây hại cho mục tiêu dài hạn của bạn bằng cách làm chậm hoặc tạm dừng quá trình giảm cân của bạn.

Bởi vì hạn ngạch calo tổng thể của bạn ảnh hưởng đến cân nặng của bạn, tiêu thụ quá nhiều calo sau khi nhịn ăn sẽ làm giảm lượng calo thâm hụt của bạn.

Cách tốt nhất để vượt qua cơn đói là tiếp tục ăn uống bình thường và trở lại thói quen ăn uống bình thường của bạn.

TÓM LƯỢC Nếu bạn ăn một bữa lớn bất thường sau một ngày nhịn ăn, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi và đầy hơi. Thay vào đó, hãy thử nhẹ nhàng trở lại thói quen ăn uống bình thường của bạn.

6. Ngừng nhịn ăn nếu bạn cảm thấy không khỏe

Trong thời gian nhịn ăn, bạn có thể cảm thấy hơi mệt, đói và cáu kỉnh – nhưng bạn đừng bao giờ cảm thấy không khỏe.

Để giữ an toàn cho bản thân, đặc biệt nếu bạn mới bắt đầu nhịn ăn, hãy cân nhắc giới hạn thời gian nhịn ăn của bạn trong 24 giờ hoặc ít hơn và chuẩn bị sẵn một bữa ăn nhẹ phòng trường hợp bạn bắt đầu cảm thấy ngất xỉu hoặc ốm.

Nếu bạn bị ốm hoặc lo lắng về sức khỏe của mình, hãy đảm bảo rằng bạn ngừng nhịn ăn ngay lập tức.

Một số dấu hiệu cho thấy bạn nên ngừng nhịn ăn và tìm kiếm sự trợ giúp y tế bao gồm mệt mỏi hoặc suy nhược khiến bạn không thể thực hiện các công việc hàng ngày, cũng như cảm giác ốm yếu và khó chịu bất ngờ (6).

TÓM LƯỢC: Bạn có thể cảm thấy hơi mệt mỏi hoặc cáu kỉnh trong thời gian nhịn ăn, nhưng nếu bắt đầu cảm thấy không khỏe, bạn nên ngừng nhịn ăn ngay lập tức.

7. Ăn đủ chất đạm

Nhiều người bắt đầu nhịn ăn như một cách để cố gắng giảm cân.

Tuy nhiên, thiếu hụt calo có thể khiến bạn mất cơ ngoài mỡ (14).

Một cách để giảm thiểu tình trạng mất cơ khi nhịn ăn là đảm bảo bạn ăn đủ protein vào những ngày bạn ăn (14,15).

Ngoài ra, nếu bạn đang ăn một lượng nhỏ vào những ngày nhịn ăn, bao gồm một số protein có thể mang lại những lợi ích khác , bao gồm cả việc kiểm soát cơn đói của bạn.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ khoảng 30% lượng calo của bữa ăn từ protein có thể làm giảm đáng kể cảm giác thèm ăn của bạn (16).

Do đó, ăn một ít protein vào những ngày nhịn ăn có thể giúp bù đắp một số tác dụng phụ của việc nhịn ăn.

TÓM LƯỢC Có đủ protein trong thời gian nhịn ăn có thể giúp giảm thiểu tình trạng mất cơ và giữ cho bạn cảm giác thèm ăn.

8. Ăn nhiều thực phẩm nguyên chất vào những ngày không nhịn ăn

Hầu hết những người nhịn ăn là cố gắng cải thiện sức khỏe của họ.

Mặc dù nhịn ăn liên quan đến việc kiêng ăn, nhưng điều quan trọng vẫn là duy trì lối sống lành mạnh vào những ngày bạn không nhịn ăn.

Chế độ ăn uống lành mạnh dựa trên thực phẩm toàn phần có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ ung thư , bệnh tim và các bệnh mãn tính khác (17,18,19).

Bạn có thể đảm bảo chế độ ăn uống của mình vẫn lành mạnh bằng cách chọn thực phẩm toàn phần như thịt, cá, trứng, rau, trái cây và các loại đậu khi bạn ăn.

TÓM LƯỢC Ăn toàn bộ thực phẩm khi bạn không nhịn ăn có thể cải thiện sức khỏe của bạn và giữ cho bạn khỏe mạnh trong thời gian nhịn ăn.

9. Xem xét các chất bổ sung

Nếu bạn nhịn ăn thường xuyên, bạn có thể bỏ lỡ các chất dinh dưỡng cần thiết.

Điều này là do thường xuyên ăn ít calo khiến bạn khó đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hơn.

Trên thực tế, những người theo chế độ ăn kiêng giảm cân có nhiều khả năng bị thiếu một số chất dinh dưỡng thiết yếu như sắt, canxi và vitamin B12 (20).

Do đó, những người nhịn ăn thường xuyên nên cân nhắc việc bổ sung vitamin tổng hợp để an tâm và giúp ngăn ngừa sự thiếu hụt.

Điều đó nói rằng, tốt nhất bạn nên lấy các chất dinh dưỡng từ thực phẩm nguyên chất (21).

TÓM LƯỢC Thường xuyên nhịn ăn có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng, đặc biệt nếu bạn đang thiếu calo. Vì lý do này, một số người chọn uống vitamin tổng hợp.

10. Duy trì tập thể dục nhẹ nhàng

Một số người nhận thấy rằng họ có thể duy trì chế độ tập thể dục thường xuyên khi nhịn ăn (5).

Tuy nhiên, nếu bạn mới bắt đầu nhịn ăn, thì tốt nhất bạn nên duy trì bất kỳ bài tập nào ở cường độ thấp – đặc biệt là lúc đầu – để bạn có thể biết mình quản lý như thế nào.

Các bài tập cường độ thấp có thể bao gồm đi bộ, yoga nhẹ , kéo giãn cơ nhẹ nhàng và làm việc nhà.

Quan trọng nhất, hãy lắng nghe cơ thể của bạn và nghỉ ngơi nếu bạn cố gắng tập thể dục trong khi nhịn ăn.

TÓM LƯỢC Nhiều người cố gắng tham gia vào thói quen tập thể dục thường xuyên của họ vào những ngày nhịn ăn. Tuy nhiên, khi mới bắt đầu nhịn ăn, bạn chỉ nên tập thể dục nhẹ nhàng để xem cảm giác của mình như thế nào.

Nhịn ăn không dành cho tất cả mọi người

Mặc dù nhịn ăn trong thời gian ngắn thường được coi là an toàn, nhưng những người sau đây không nên cố nhịn ăn mà không hỏi ý kiến ​​chuyên gia y tế:

• Những người mắc bệnh như bệnh tim hoặc tiểu đường loại 2
• Phụ nữ đang cố gắng thụ thai
• Phụ nữ có thai hoặc đang cho con bú
• Những người nhẹ cân
• Những người từng bị rối loạn ăn uống
• Những người có vấn đề về điều chỉnh lượng đường trong máu
• Người huyết áp thấp
• Những người đang dùng thuốc theo toa
• Người phụ nữ có tiền sử vô kinh
• Người cao tuổi
• Thanh thiếu niên

TÓM LƯỢC Mặc dù nhịn ăn có thể tốt cho sức khỏe đối với nhiều người, nhưng trước tiên bạn nên nói chuyện với bác sĩ nếu bạn mắc một số bệnh lý hoặc đang mang thai, cho con bú hoặc đang cố gắng thụ thai. Không nên nhịn ăn cho những người đã bị rối loạn ăn uống.

Điểm mấu chốt

Nhịn ăn là việc kiêng thực phẩm và đồ uống trong một thời gian dài. Tùy thuộc vào cách nó được thực hiện, nó có thể tăng cường sức khỏe của bạn .

Mọi người có thể chọn nhịn ăn cho các mục đích ăn kiêng, chính trị hoặc tôn giáo. Một phương pháp phổ biến là nhịn ăn gián đoạn , trong đó bạn xoay vòng giữa các giai đoạn ăn và nhịn ăn.

Để giữ sức khỏe trong khi nhịn ăn, tốt nhất bạn nên nhịn ăn ngắn, tránh tập thể dục cường độ cao và giữ đủ nước.

Ăn đủ chất đạm và giữ một chế độ ăn uống cân bằng khi bạn không nhịn ăn cũng có thể duy trì sức khỏe tổng thể và đảm bảo nhịn ăn thành công.