Không phải tất cả các loại carbs đều giống nhau.
Nhiều loại thực phẩm toàn phần chứa nhiều tinh bột vô cùng lành mạnh và bổ dưỡng.
Mặt khác, carbs tinh chế hoặc đơn giản đã loại bỏ hầu hết các chất dinh dưỡng và chất xơ.
Ăn carbs tinh chế có liên quan đến việc tăng đáng kể nguy cơ mắc nhiều bệnh, bao gồm béo phì, bệnh tim và tiểu đường loại 2.
Hầu hết mọi chuyên gia dinh dưỡng đều đồng ý rằng nên hạn chế carbs tinh chế.
Tuy nhiên, chúng vẫn là nguồn cung cấp carbs chính trong chế độ ăn uống ở nhiều quốc gia.
Bài viết này giải thích carbs tinh chế là gì và tại sao chúng có hại cho sức khỏe của bạn.
Để giúp bạn theo dõi bệnh tiểu đường, chúng tôi sẽ gửi cho bạn các mẹo về cách ăn uống khôn ngoan, tin tức về những bước đột phá và hơn thế nữa.
Nội Dung Chính
Carbs tinh chế là gì?
Carbs tinh chế còn được gọi là carbs đơn giản hoặc carbs chế biến.
Có hai loại chính:
- Đường: Các loại đường đã qua chế biến và tinh chế, chẳng hạn như sucrose (đường ăn), xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao và xi-rô cây thùa .
- Ngũ cốc tinh chế: Là những loại ngũ cốc đã được loại bỏ phần xơ và chất dinh dưỡng. Nguồn lớn nhất là bột mì trắng làm từ lúa mì tinh chế .
Carbs tinh chế đã bị loại bỏ hầu hết chất xơ , vitamin và khoáng chất. Vì lý do này, chúng có thể được coi là calo “rỗng”.
Chúng cũng được tiêu hóa nhanh chóng và có chỉ số đường huyết cao. Điều này có nghĩa là chúng dẫn đến lượng đường trong máu và insulin tăng vọt nhanh chóng sau bữa ăn.
Ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết cao có liên quan đến việc ăn quá nhiều và tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh (1, 2).
Đáng buồn thay, đường và ngũ cốc tinh chế lại chiếm một phần rất lớn trong tổng lượng carbohydrate ở nhiều quốc gia (3,4,5).
Các nguồn thực phẩm chính của carbs tinh chế là bột mì trắng, bánh mì trắng, gạo trắng, bánh ngọt, nước ngọt, đồ ăn nhẹ, mì ống, đồ ngọt, ngũ cốc ăn sáng và đường bổ sung.
Chúng cũng được thêm vào tất cả các loại thực phẩm chế biến.
KẾT LUẬN: Carbs tinh chế bao gồm chủ yếu là đường và ngũ cốc đã qua chế biến. Chúng là calo rỗng và dẫn đến lượng đường trong máu và insulin tăng nhanh.
Ngũ cốc tinh chế có hàm lượng chất xơ và vi lượng thấp hơn nhiều
Ngũ cốc nguyên hạt rất giàu chất xơ (6).
Chúng bao gồm ba phần chính (7, 8):
- Cám: Lớp ngoài cứng, chứa chất xơ, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
- Phần lõi : Phần lõi giàu chất dinh dưỡng, chứa carbs, chất béo, protein , vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật.
- Nội nhũ: Là lớp giữa, chứa phần lớn là carbs và một lượng nhỏ protein.
Cám và mầm là những phần giàu dinh dưỡng nhất của ngũ cốc nguyên hạt .
Chúng chứa một lượng lớn nhiều chất dinh dưỡng, chẳng hạn như chất xơ, vitamin B, sắt, magiê, phốt pho, mangan và selen.
Trong quá trình tinh chế, cám và mầm được loại bỏ cùng với tất cả các chất dinh dưỡng mà chúng chứa (9).
Điều này hầu như không để lại chất xơ, vitamin hoặc khoáng chất trong ngũ cốc tinh chế. Thứ duy nhất còn lại là tinh bột được tiêu hóa nhanh chóng với một lượng nhỏ protein.
Điều đó nói lên rằng, một số nhà sản xuất làm giàu sản phẩm của họ bằng các loại vitamin tổng hợp để bù đắp phần nào chất dinh dưỡng bị mất đi.
Việc vitamin tổng hợp có tốt như vitamin tự nhiên hay không đã được tranh cãi từ lâu. Tuy nhiên, hầu hết mọi người sẽ đồng ý rằng việc bổ sung các chất dinh dưỡng từ thực phẩm nguyên chất luôn là sự lựa chọn tốt nhất (10).
Chế độ ăn nhiều carbs tinh chế cũng có xu hướng ít chất xơ. Chế độ ăn ít chất xơ có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim, béo phì, tiểu đường loại 2, ung thư ruột kết và các vấn đề tiêu hóa khác nhau (11, 12,13).
KẾT LUẬN: Khi ngũ cốc được tinh chế, hầu như tất cả chất xơ, vitamin và khoáng chất đều bị loại bỏ khỏi chúng. Một số nhà sản xuất làm giàu sản phẩm của họ bằng các vitamin tổng hợp sau khi chế biến.
Carb tinh chế có thể khiến bạn ăn quá nhiều và tăng nguy cơ béo phì
Một phần lớn dân số bị thừa cân hoặc béo phì. Ăn quá nhiều carbs tinh chế có thể là một trong những thủ phạm chính (14, 15).
Bởi vì chúng có ít chất xơ và được tiêu hóa nhanh chóng, ăn carbs tinh chế có thể gây ra sự thay đổi lớn về lượng đường trong máu. Điều này có thể góp phần vào việc ăn quá nhiều (16).
Điều này là do thực phẩm có chỉ số đường huyết cao thúc đẩy cảm giác no trong thời gian ngắn, kéo dài khoảng một giờ. Mặt khác, thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp thúc đẩy cảm giác no lâu dài, kéo dài khoảng hai đến ba giờ (2,17).
Lượng đường trong máu giảm khoảng một hoặc hai giờ sau khi ăn một bữa ăn có nhiều tinh bột. Điều này thúc đẩy cảm giác đói và kích thích các bộ phận của não liên quan đến phần thưởng và cảm giác thèm ăn (18).
Những tín hiệu này khiến bạn thèm ăn hơn và được biết là nguyên nhân gây ra tình trạng ăn quá nhiều (16).
Các nghiên cứu dài hạn cũng chỉ ra rằng ăn tinh bột tinh chế có liên quan đến việc tăng mỡ bụng trong vòng 5 năm (19, 20).
Hơn nữa, carbs tinh chế có thể gây viêm trong cơ thể. Một số chuyên gia đã suy đoán rằng đây có thể là một trong những nguyên nhân chính trong chế độ ăn uống gây ra tình trạng kháng leptin và béo phì (21,22).
KẾT LUẬN: Carbs tinh luyện khiến lượng đường trong máu và insulin tăng vọt nhanh chóng, và chỉ khiến bạn cảm thấy no trong một thời gian ngắn. Tiếp theo là giảm lượng đường trong máu, đói và thèm ăn.
Carb tinh chế có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2
Bệnh tim rất phổ biến và hiện là căn bệnh giết người lớn nhất thế giới.
Bệnh tiểu đường loại 2 là một căn bệnh rất phổ biến khác, ảnh hưởng đến khoảng 300 triệu người trên toàn thế giới.
Những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 có nguy cơ cao phát triển bệnh tim (23, 24,25).
Các nghiên cứu chỉ ra rằng việc tiêu thụ nhiều tinh bột tinh chế có liên quan đến tình trạng kháng insulin và lượng đường trong máu cao. Đây là một số triệu chứng chính của bệnh tiểu đường loại 2 (14,26,27).
Carbs tinh luyện cũng làm tăng lượng chất béo trung tính trong máu. Đây là một yếu tố nguy cơ của cả bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2 (28,29,30,31).
Một nghiên cứu ở người trưởng thành Trung Quốc cho thấy hơn 85% tổng lượng carbohydrate hấp thụ là từ tinh bột tinh chế, chủ yếu là gạo trắng và các sản phẩm lúa mì tinh chế (32).
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người ăn nhiều carb tinh chế nhất có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn gấp 2 đến 3 lần so với những người ăn ít nhất.
KẾT LUẬN: Carbs tinh chế có thể làm tăng triglyceride trong máu, lượng đường trong máu và gây ra kháng insulin. Tất cả những điều này đều là những yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2.
Không phải tất cả các loại carb đều xấu
Ăn nhiều carbs tinh chế có thể có nhiều tác động tiêu cực đến sức khỏe. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại carbs đều xấu.
Một số thực phẩm toàn phần, giàu carbohydrate cực kỳ tốt cho sức khỏe. Đây là những nguồn tuyệt vời của chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi khác nhau.
Thực phẩm giàu carb lành mạnh bao gồm rau, trái cây, các loại đậu , rau củ và ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như yến mạch và lúa mạch.
Trừ khi bạn đang theo một chế độ ăn hạn chế carb , hoàn toàn KHÔNG có lý do gì để tránh những thực phẩm này chỉ vì chúng chứa carbs.
Dưới đây là danh sách 12 loại thực phẩm giàu carb cực kỳ tốt cho sức khỏe .
KẾT LUẬN: Thực phẩm toàn phần có chứa carbs có xu hướng cực kỳ lành mạnh. Chúng bao gồm rau, trái cây, các loại đậu, rau ăn củ và ngũ cốc nguyên hạt.
Thông điệp
Để có sức khỏe tối ưu (và cân nặng), hãy cố gắng hấp thụ phần lớn lượng carbs của bạn từ các loại thực phẩm nguyên chất, đơn thành phần.
Nếu một loại thực phẩm đi kèm với một danh sách dài các thành phần, nó có thể không phải là một nguồn carb lành mạnh.
