6 Cách giảm mỡ bụng đơn giản dựa trên khoa học

Thừa cân không đồng nghĩa với sức khỏe giảm sút.

Thực ra rất nhiều người thừa cân lại có sức khỏe tuyệt vời (1).

Ngược lại, rất nhiều người có cân nặng bình thường lại gặp vấn đề về trao đổi chất thường thấy ở bệnh béo phì (2).

Lý do là lớp mỡ dưới da không hẳn là một vấn đề quá to tát ảnh hưởng xấu tới sức khỏe (mà thường là vấn đề về thẩm mỹ).

Mỡ ở vùng bụng, hay còn gọi là mỡ bụng, mới là tác nhân của những vấn đề nghiêm trọng hơn (3).

Nếu bạn có quá nhiều mỡ thừa xung quanh vòng eo, dù cân nặng không quá lớn, bạn cũng nên nghĩ đến chuyện loại bỏ chúng ngay.

Bạn có thể ước lượng lượng mỡ bụng của mình bằng cách đo chu vi của eo, rất dễ thực hiện ngay tại nhà chỉ với một chiếc thước dây.

Nếu vòng eo của bạn lớn hơn 102 cm đối với nam, và 88 cm đối với nữ thì bạn đã bị béo bụng rồi.

Một vài giải pháp được chứng minh là đã giúp giảm mỡ bụng hiệu quả hơn các vùng khác trên cơ thể.

Sau đây là 6 cách giúp giảm mỡ bụng đã qua kiểm nghiệm.

1. Không ăn đường và tránh đồ uống có đường

Đường rất không tốt cho sức khỏe. Thực phẩm cho thêm đường được khoa học chứng minh là gây tổn lại rất lớn đến khả năng trao đổi chất của cơ thể (4).

Đường có thành phần một nửa là glucose, một nửa là fructose, và lượng fructose dù nhiều hay ít thì chỉ có thể được chuyển hóa bởi gan (5). Vì thế, khi ăn quá nhiều đường tinh luyện, lượng fructose quá lớn khiến gan buộc phải chuyển hóa toàn bộ chúng thành mỡ (6).

Rất nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng, việc ăn quá nhiều đường, chủ yếu do nạp một lượng fructose quá lớn, có thể gây tích tụ mỡ ở bụng (7).

Nhiều người tin rằng đây là cơ chế chủ yếu khiến đường gây hại cho sức khỏe. Nó làm tăng mỡ bụng và mỡ gan, dẫn đến tình trạng kháng insulin và một loạt các vấn đề khác về trao đổi chất (8).

Đường ở dạng dung dịch thậm chí còn có tác hại nghiêm trọng hơn. Lượng calo ở dạng lỏng không được bộ não “ghi nhận” giống như calo ở dạng rắn, nên khi bạn uống đồ uống có đường, bạn nạp vào cơ thể một lượng calo lớn hơn (9, 10).

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng đồ uống có đường có mối quan hệ với tỉ lệ tăng nguy cơ béo phì ở trẻ em tới 60% trong mỗi khẩu phần ăn hàng ngày (11).

Bạn nên giảm đến mức tối đa lượng đường trong khẩu phần ăn của mình, và từ đó loại bỏ hoàn toàn những đồ uống có đường.

Đó là những loại đồ uống có thêm đường, nước ép hoa quả và rất nhiều những đồ uống thể thao với lượng đường cao.

Nên nhớ rằng những điều này không áp dụng cho trái cây nguyên quả, vốn được coi là rất có lợi cho sức khỏe, cung cấp một lượng lớn chất xơ và giảm thiểu tác hại của fructose.

Lượng fructose hấp thụ từ hoa quả là không đáng kể so với khẩu phần ăn chứa nhiều đường tinh luyện.

Bước đầu tiên trong việc cắt giảm lượng đường tinh luyện trong khẩu phần ăn chính là phải đọc nhãn sản phẩm. Thậm chí các loại thực phẩm được quảng cáo là có lợi cho sức khỏe vẫn có thể chứa một lượng đường lớn.

Tóm lại: tiêu thụ quá nhiều đường có thể là nguyên nhân chính gây tích tụ mỡ bụng, đặc biệt là đồ uống có đường như nước giải khát.

2. Ăn nhiều protein hơn là chiến lược lâu dài hiệu quả để giảm mỡ bụng

Protein là chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng nhất khi muốn giảm cân (12).

Nó đã được chứng minh là giúp làm giảm sự thèm ăn tới 60%, tăng lượng chuyển hóa từ 80-100 calo/ngày và giúp bạn ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày (13, 14, 15, 16).

Nếu giảm cân là mục tiêu của bạn thì việc bổ sung protein là việc đầu tiên và nên làm nhất khi thay đổi chế độ ăn uống.

Nó không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn giúp bạn tránh tăng cân trở lại nếu bạn không còn ý định giảm cân nữa (17, 18).

Cũng có bằng chứng cho thấy protein có hiệu quả đặc biệt chống lại mỡ bụng.

Một nghiên cứu cho thấy khối lượng và chất lượng protein tiêu thụ tỉ lệ nghịch với lượng mỡ bụng. Điều đó có nghĩa là, những người ăn nhiều chất đạm với chất lượng tốt sẽ tích tụ ít mỡ bụng hơn (19).

Một nghiên cứu khác ở Đan Mạch cho thấy protein có thể giúp giảm đáng kể nguy cơ tăng mỡ bụng trong vòng 5 năm (20).

Nghiên cứu này cũng chỉ ra rằng các loại carb và dầu tinh luyện có liên quan trực tiếp đến sự tích tụ mỡ bụng, nhưng trái cây và rau quả thì ngược lại.

Nhiều nghiên cứu cho thấy protein phát huy hiệu quả khi được tiêu thụ ở mức 25-30% calo. Bạn nên ghi nhớ điều này khi thay đổi chế độ ăn uống của mình.

Vì vậy điều cần làm là tăng lượng thức ăn giàu chất đạm như trứng, cá, hải sản, đậu, các loại hạt, thịt, các sản phẩm từ sữa và một số loại ngũ cốc nguyên hạt. Đây là những nguồn cung cấp protein tốt nhất.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc bổ sung chất đạm vào chế độ ăn uống của mình, thì có thể cân nhắc dùng thêm thực phẩm chức năng chứa protein (như whey protein), đây là một phương pháp lành mạnh và tiện lợi để nạp thêm lượng protein.

Nếu bạn là người ăn chay hay thuần chay, hãy xem bài viết này để biết thêm các cách tăng khẩu phần protein.

Mách bạn: Cân nhắc sử dụng dầu dừa khi nấu ăn. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng 30 mL (khoảng 2 muỗng canh) dầu dừa mỗi ngày có thể giúp làm giảm mỡ bụng (21, 22).

Tóm lại: nạp đủ protein là một cách rất hiệu quả để giảm cân. Một số nghiên cứu cho thấy rằng protein đặc biệt có hiệu quả làm giảm sự tích tụ mỡ bụng.

3. Giảm lượng carb tiêu thụ  trong chế độ ăn

Hạn chế tiêu thụ carb là một cách rất hiệu quả để giảm béo.

Rất nhiều nghiên cứu đã đồng ý với quan điểm này. Giảm lượng carb trong khẩu phần ăn sẽ giảm sự thèm ăn, từ đó giúp giảm cân nặng (23).

Hơn 20 thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên đã cho thấy chế độ ăn ít carb giúp giảm cân nặng nhiều hơn 2-3 lần so với chế độ ăn ít chất béo (24, 25, 26).

Điều này còn đúng ngay cả khi nhóm thử nghiệm ăn ít carb được phép ăn thoải mái, trong khi nhóm thử nghiệm ăn ít chất béo bị hạn chế lượng calo dung nạp và luôn cảm thấy đói.

Chế độ ăn ít carb cũng làm giảm tích nước trong cơ thể, giúp mang lại kết quả gần như tức thì. Sự thay đổi về cân nặng sẽ thấy rõ chỉ trong vòng vài ngày.

Cũng có những nghiên cứu so sánh các chế độ ăn ít carb và ít chất béo, cho thấy các chế độ ăn ít carb đặc biệt giúp giảm mỡ bụng, mỡ trong gan và các cơ quan khác (27, 28).

Điều này có nghĩa là lượng mỡ giảm đi khi ăn chế độ ăn kiêng ít carb chính là loại mỡ bụng nguy hiểm dễ gây bệnh tật.

Chỉ cần tránh xa các loại carb tinh chế (bánh mì trắng, mì ống, v.v) là đủ, đặc biệt là nếu bạn đã nạp nhiều đạm.

Tuy nhiên, nếu bạn cần giảm cân nhanh, hãy xem xét giảm lượng carb nạp vào xuống còn 50 gram mỗi ngày. Điều này sẽ đưa cơ thể bạn vào trạng thái ketosis (thể keton trong máu tăng cao quá mức cho phép), giết chết sự thèm ăn và giúp cơ thể bạn đốt cháy chủ yếu là mỡ để tạo ra năng lượng.

Tất nhiên, chế độ ăn ít carb có nhiều lợi ích sức khoẻ khác ngoài việc giảm cân. Ví dụ, chúng có thể mang lại những tác dụng cực kỳ quan trọng cho bệnh nhân mắc tiểu đường tuýp 2 (29, 30).

Tóm lại: nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb có hiệu quả đặc biệt trong việc loại bỏ mỡ bụng, mỡ trong gan và các cơ quan khác.

4. Ăn thức ăn nhiều chất xơ, đặc biệt là chất xơ nhớt hòa tan

Chất xơ thực phẩm chủ yếu không hấp thụ được.

Người ta thường cho rằng ăn nhiều chất xơ có thể giúp giảm cân.

Điều này là đúng, nhưng điều quan trọng cần lưu ý là không phải tất cả các loại chất xơ đều giống nhau.

Hầu hết chỉ có các chất xơ nhớt hòa tan mới có tác dụng giảm cân.

Đây là những chất dạng sợi kết dính nước và tạo thành một dạng gel dày “nằm” trong ruột (31).

Dạng gel này có thể làm thực phẩm di chuyển chậm hơn đáng kể khi qua dạ dày và ruột non, làm chậm sự tiêu hóa và hấp thu chất dinh dưỡng. Kết quả cuối cùng là giúp kéo dài cảm giác no và giảm sự thèm ăn (32).

Một nghiên cứu đánh giá cho thấy việc bổ sung thêm 14 gram chất xơ mỗi ngày có thể giúp giảm 10% lượng calo dung nạp và giảm 2 kg cân nặng trong vòng 4 tháng (33).

Trong một nghiên cứu kéo dài 5 năm, việc tiêu thụ 10 gram chất xơ hòa tan mỗi ngày có khả năng giúp giảm 3.7% lượng mỡ bụng, nhưng không có ảnh hưởng gì đến lượng mỡ dưới da (34).

Điều này có nghĩa là chất xơ hòa tan có tác dụng đặc biệt trong việc làm giảm mỡ bụng, vốn có hại cho sức khỏe.

Cách tốt nhất để bổ sung chất xơ là ăn nhiều rau củ và hoa quả. Cây họ đậu, cũng như một số loại ngũ cốc như yến mạch, cũng là một nguồn cung cấp chất xơ tốt.

Bạn cũng có thể thử dùng chất bổ sung chất xơ như glucomannan. Đây là một trong những loại xơ nhớt thực phẩm tốt nhất hiện có và đã được chứng minh trong nhiều nghiên cứu là giúp giảm cân nặng (35, 36).

Tóm lại: chất xơ thực phẩm hòa tan đã được chứng minh là có thể làm giảm lượng mỡ bụng, điều này sẽ làm cải thiện đáng kể khả năng chuyển hóa của cơ thể.

5. Tập thể dục là một cách hiệu quả để loại bỏ mỡ bụng

Có rất nhiều lý do cần phải tập thể dục.

Đây là một trong những cách tốt nhất mang lại một cuộc sống khỏe mạnh tránh xa bệnh tật.

Để nêu lên mọi lợi ích tuyệt vời của việc tập thể dục là vượt quá phạm vi của bài viết này, nhưng điều đáng nói là tập thể dục dường như có hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng điều này không có nghĩa là tập thể dục chỉ chú trọng vào vùng bụng. Giảm mỡ ở từng chỗ một là điều không thể, và tập crunch vô số lần cũng sẽ không giúp bạn giảm béo bụng.

Theo một nghiên cứu, việc chỉ tập luyện cơ bụng trong 6 tuần không có ảnh hưởng gì đến chu vi vòng bụng hay lượng mỡ tích ở bụng (37).

Điều đó có nghĩa là, các bài tập thể dục khác cũng có thể mang lại nhiều hiệu quả.

Tập thể dục aerobic (như đi bộ, chạy bộ, bơi lội, v.v) đã được chứng minh trong nhiều nghiên cứu là làm giảm đáng kể mỡ bụng (38, 39).

Một nghiên cứu khác cho thấy tập thể dục đã ngăn ngừa hoàn toàn sự tích lại mỡ bụng sau khi giảm cân, có nghĩa là việc tập thể dục đặc biệt quan trọng trong duy trì cân nặng (40).

Tập thể dục cũng có tác dụng giảm sưng viêm, giảm lượng đường trong máu và tất cả các rối loạn chuyển hóa khác có liên quan đến chứng béo phì vùng trung tâm (41).

Tóm lại: tập thể dục mang lại rất nhiều ích lợi nếu bạn đang muốn giảm mỡ bụng. Tập thể dục cũng có nhiều tác dụng mang lại một cuộc sống khỏe mạnh.

6. Theo dõi thực phẩm bạn ăn để biết chính xác bạn đang ăn gì với liều lượng bao nhiêu

Những gì bạn ăn là rất quan trọng. Điều này chắc hẳn ai cũng biết.

Tuy nhiên, đáng ngạc nhiên là hầu hết mọi người không biết mình đang ăn gì.

Họ tưởng mình đang ăn “nhiều đạm,” “ít carb” hay gì đó, nhưng thường đánh giá quá cao hoặc quá thấp lượng chất thực sự họ dung nạp vào người.

Tôi luôn nghĩ rằng bất kỳ ai nếu muốn tối ưu hóa chế độ ăn uống của mình đều phải theo dõi những thứ mà họ ăn trong một khoảng thời gian nhất định.

Điều này không có nghĩa là bạn phải cân đong đo đếm mọi thứ mình ăn suốt phần đời còn lại, nhưng thi thoảng làm điều đó trong một vài ngày liên tục có thể giúp bạn nhận ra mình cần phải thay đổi điều gì.

Nếu bạn muốn tăng lượng đạm đến khoảng 25-30% lượng calo nạp vào, như đã được khuyến cáo bên trên, chỉ ăn thêm nhiều đồ ăn giàu chất đạm sẽ không có tác dụng. Bạn cần phải tính toán chính xác lượng đạm và điều chỉnh theo đó để có thể đạt được con số mong muốn.

Hãy xem thêm những bài viết của chúng tôi để tính toán lượng calo, cùng một danh sách các công cụ và ứng dụng trực tuyến hoàn toàn miễn phí giúp bạn theo dõi những thực phẩm mình ăn.

Bản thân tôi cũng làm điều này vài tháng một lần. Tôi cân đong đo đếm mọi thứ mình ăn để xem chế độ ăn uống hiện tại của mình như thế nào.

Từ đó tôi sẽ biết chính xác mình cần thay đổi ở đâu để có thể tiến gần hơn đến mục tiêu của mình.

Đọc thêm về cách giảm mỡ bụng:

• 20 Mẹo Giảm Mỡ Bụng Siêu Hiệu Quả Được Giới Khoa Học Ủng Hộ
• 12 Yếu Tố Khiến Bạn Béo Bụng
• Cách Giảm Cân Nhanh: 3 Bước Đơn Giản (Đã Được Chứng Minh)
• 20 Thực Phẩm Giảm Cân Thân Thiện Nhất Trên Hành Tinh