Có rất nhiều chất béo và dầu nấu ăn dành cho bạn chọn lựa. Nhưng việc chọn lựa một loại dầu ăn không chỉ đơn giản là lựa chọn các loại dầu lành mạnh, nhưng liệu chúng có còn lành mạnh sau khi được nấu chín hay không?
Nội Dung Chính
Tính Ổn Định Của Dầu Ăn
Nếu bạn thường nấu ăn ở nhiệt độ cao, bạn nên sử dụng các loại dầu có tính ổn định và không dễ bị ôxy hóa hay bị ôi.
Khi dầu bị ôxy hóa, chúng phản ứng với ôxy để tạo thành các gốc tự do và các hợp chất có hại mà chắc chắn bạn sẽ không muốn tiêu thụ.
Yếu tố quan trọng nhất trong việc xác định tính đối kháng của dầu đối với sự ôxy hóa và hình thành các gốc tự do ở cả nhiệt độ cao và thấp là tốc độ bão hòa của các axit có trong nó.
Chất béo bão hòa chỉ có liên kết đơn trong phân tử axit béo, chất béo không bão hòa đơn có một liên kết đôi và chất béo không bão hòa đa có hai hoặc nhiều hơn.
Đó là những liên kết đôi có phản ứng hóa học mạnh và nhạy cảm với nhiệt.
Chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa đơn có khả năng chống nóng, nhưng các loại dầu có nhiều chất béo không bão hòa đa thì bạn nên tránh dùng chúng trong nấu ăn.
Bây giờ chúng ta sẽ thảo luận chi tiết các chất béo nấu ăn đặc biệt này.
Dầu Dừa
Khi nấu ăn ở nhiệt độ cao thì dầu dừa là sự lựa chọn tốt nhất của bạn.
Hơn 90% axit béo có trong dầu dừa là các axit bão hòa, giúp nó có khả năng chống nhiệt rất tốt.
Loại dầu này là bán rắn ở nhiệt độ phòng và có thể để được trong nhiều tháng và nhiều năm mà không bị ôi.
Dầu dừa cũng có nhiều lợi ích sức khỏe mạnh mẽ. Nó đặc biệt rất giàu axit lauric- một axit béo. Axit này có thể cải thiện cholesterol và giúp tiêu diệt vi khuẩn và các mầm bệnh khác.
Các chất béo trong dầu dừa cũng có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất nhẹ và tăng cảm giác no nhiều hơn so với các chất béo khác. Dầu dừa là loại dầu ăn duy nhất được xếp vào danh sách các siêu thực phẩm.
Axit béo thiết yếu trong dầu dừa:
- Axit bão hòa: 92%.
- Axit không bão hòa đơn: 6%.
- Axit không bão hòa đa: 1,6%.
Để đạt được nhiều lợi ích sức khỏe nhất, bạn nên chọn dầu dừa tinh khiết. Nó là sản phẩm hữu cơ tự nhiên, nên có mùi vị rất tốt và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe nhất.
Trước đây, các chất béo bão hòa được cho là không lành mạnh. Nhưng những năm gần đây có rất nhiều công trình nghiên cứu đã tuyên bố rằng, chất béo bão hòa hoàn toàn vô hại. Nó là nguồn chất béo an toàn, cung cấp năng lượng tối ưu cho con người.
Bơ
Bơ cũng từng bị liệt vào danh mục thực phẩm xấu do có hàm lượng chất béo bão hòa cao có trong nó.
Nhưng thực sự bạn không có lý do gì phải sợ bơ cả. Chỉ có bơ thực vật đã qua tinh chế mới đáng lo ngại.
Bơ nguyên chất khá tốt cho bạn, và nó thực sự là một thực phẩm bổ dưỡng.
Nó có chứa vitamin A, E và K2. Nó cũng rất giàu các axit béo Conjugated Linoleic Axit (CLA) và Butyrate, cả hai đều mang lại những lợi ích sức khỏe tuyệt vời.
CLA có thể hạ thấp tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể ở người và butyrate có thể chống lại viêm nhiễm, cải thiện sức khỏe đường ruột. Loại axit này đã được thí nghiệm trên chuột, và đã chứng minh chuột kháng lại các nhân tố dẫn đến béo phì.
Axit béo thiết yếu trong bơ gồm:
- Axit bão hòa: 68%.
- Axit không bão hòa đơn: 28%.
- Axit không bão hòa đa: 4%.
Khi nấu ăn với bơ, bạn cần phải lưu ý rằng, do trong bơ có chứa một lượng đường nhỏ và protein, nên nó thường có xu hướng bị cháy khi chiên rán ở nhiệt độ cao.
Nếu bạn muốn tránh điều này, bạn có thể đun chảy và loại bỏ cấn sữa trong bơ hoặc cho bơ nên bàn nướng dầu. Bằng cách này, bạn sẽ loại bỏ được lactose và protein và lấy được bơ tinh khiến.
Dưới đây là hướng dẫn giúp bạn có thể tự làm bơ ngay tại nhà.
- Đầu tiên bạn phải chọn bơ từ bò ăn cỏ. Bơ này sẽ chứa nhiều vitamin K2, CLA và nhiều chất dinh dưỡng khác hơn bơ từ bò ăn ngũ cốc.
Dầu Ô Liu
Dầu ô liu nổi tiếng với tác dụng rất tốt cho tim mạch, và nó được coi là nhân tố chính mang lại lợi ích sức khỏe của chế độ ăn kiểu Địa trung hải.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng, dầu ô liu có thể cải thiện chỉ số sức khỏe sinh học.
Nó có thể làm tăng cholesterol HDL (tốt) và giảm lượng cholesterol LDL (xấu) bị oxy hóa lưu hành trong máu của bạn (17, 18).
Acid béo thiết yếu trong dầu ô liu gồm:
- Axit bão hòa: 14%.
- Axit không bão hòa đơn: 75%.
- Axit không bão hòa đa: 11%.
Các nghiên cứu về dầu ô liu cho thấy rằng, mặc dù các axit béo có liên kết đôi, nhưng bạn vẫn có thể sử dụng nó để nấu ăn vì nó có khả năng chống nhiệt tương đối.
Bạn phải chắc chắn chọn được các loại dầu ô liu nguyên chất. Loại dầu này có nhiều chất dinh dưỡng và chất chống ôxy hóa hơn các loại dầu đã qua tinh chế. Dầu ô liu giúp bạn tăng hương vị món ăn hiệu quả.
Bạn bảo quản dầu ôliu bằng cách giữ chúng ở những nơi khô ráo, thoáng mát để tránh dầu bị ôi.
Mỡ Động Vật – Mỡ Lợn, Mỡ Bò, Thịt Ba Chỉ Rán
Hàm lượng axit béo của động vật có xu hướng thay đổi tùy thuộc vào những gì các loài động vật ăn.
Nếu chúng ăn nhiều ngũ cốc, các chất béo sẽ chứa khá nhiều chất béo không bão hòa đa.
Nếu các động vật chủ yếu được ăn cỏ, thì sẽ có nhiều chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa đơn trong nó.
Do đó, chất béo động vật từ động vật được nuôi tự nhiên là lựa chọn tuyệt vời cho đẻ nấu ăn.
Bạn có thể mua sẵn mỡ lợn hoặc mỡ động vật ở các cửa hàng, hoặc bạn cũng có thể rán thịt ba chỉ để dùng được trong thời gian dài.
Dầu Cọ
Dầu cọ có nguồn gốc từ quả của cây cọ dầu.
Nó gồm chủ yếu là các chất béo bão hòa và không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa chỉ chiếm một lượng rất nhỏ.
Điều này khiến dầu cọ trở thành lựa chọn tốt cho việc nấu nướng.
Dầu cọ đỏ (dầu chưa qua tinh chế) là tốt nhất. Dầu cọ đỏ rất giàu vitamin E, Coenzyme Q10 và nhiều chất dinh dưỡng khác.
Dầu Bơ
Thành phần của dầu bơ cũng tương tự như dầu ô liu. Nó chủ yếu là các axit không bão hòa đơn, với ít axit bão hòa và axit không bão hòa đa.
Nó có thể được sử dụng cho nhiều mục đích tương tự như dầu ô liu. Bạn có thể dùng dầu bơ để nấu ăn hoặc dùng trực tiếp.
Dầu Cá
Dầu cá rất phong phú trong các hình thức động vật của các axit béo Omega-3, mà
là DHA và EPA. Một muỗng canh dầu cá có thể đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn cho các axit béo rất quan trọng.
Dầu cá tốt nhất là dầu gan cá tuyết, vì nó rất giàu Vitamin D3 mà một phần lớn thế giới đều thiếu.
Tuy nhiên, do trong dầu cá có nồng độ cao các axit béo không bão hòa đa, dầu cá không bao giờ được dùng để nấu ăn. Nó thường được sử dụng trực tiếp như một loại thực phẩm bổ sung. Mỗi ngày uống khoảng 1-2 thìa cà phê dầu cá.
Dầu cá được bảo quản ở nơi khô ráo, mát mẻ và dâm mát.
Dầu Hạt Lanh
Dầu hạt lanh dầu thực vật có chứa rất nhiều chất béo Omega-3, và axit Alpha Linolenic (ALA).
Đã có rất nhiều người sử dụng dầu này để bổ sung chất béo Omega-3.
Tuy nhiên, trừ khi bạn ăn chay, nếu không tôi khuyên bạn nên sử dụng dầu cá để thay thế dầu lanh.
Nhiều bằng chứng cho thấy rằng, cơ thể con người không thể chuyển đổi hiệu quả ALA sang dạng tích cực như EPA và DHA, mà hai loại này trong dầu cá lại có rất nhiều.
Do trong dầu hạt lanh có lượng lớn các chất béo không bão hòa đa,nên dầu hạt lanh không nên được sử dụng để nấu ăn.
Dầu Hoa Cải
Dầu hoa cải mặc dù có nguồn gốc từ cây, nhưng trong nó có chứa axit euric –một chất độc hại, gây đắng đã bị loại bỏ khỏi nó.
Các chất béo thiết yếu của dầu hạt cải cũng khá tốt, có tỷ lệ omega 6 và omega 3 hoàn hảo là 2:1, hầu hết là các axit béo không bão hòa đơn.
Tuy nhiên, dầu cải phải đi qua quá trình xử lý rất nặng trước khi nó biến thành sản phẩm cuối cùng mà bạn biết.
Qúa trình xử lý này rất khủng khiếp, nó có liên quan đến các dung môi vô cùng độc hại, hexan là một trong những dung môi đó. Cá nhân tôi nghĩ rằng, loại dầu này không hề thích hợp với con người, vì nó quá độc hại.
Dầu Hạt và Dầu Đậu Phộng (Dầu Lạc)
Có rất nhiều loại dầu hạt và một số trong số chúng có hương vị tuyệt với.
Tuy nhiên, dầu hạt lại rất giàu chất béo không bão hòa đa, do đó nó không phải là lựa chọn tốt để chiên xào thức ăn. Và dầu lạc cũng nằm trong số đó.
Bạn có thể sử dụng dầu lạc trong nấu ăn, nhưng không nên nấu nó ở nhiệt độ cao.
Dầu maca cũng là một loại dầu hạt, nhưng nó không giống dầu lạc, nó giống dầu ô liu hơn, vì trong dầu macca chủ yếu là các axit không bão hòa đơn. Tuy nhiên loại dầu này có giá thành rất cao, nên không phải ai cũng có điều kiện để dùng nó.
Nếu bạn muốn dùng dầu macca, bạn chỉ nên nấu nó ở nhiệt độ thấp hoặc nhiệt độ trung bình.
Dầu Hạt Giống Và Dầu Rau Củ Quả
Dầu hạt giống công nghiệp và dầu rau quả là các loại dầu được tinh chế cao. Chúng quá nhiều axit béo omega 6.
Không chỉ riêng nấu ăn, tốt nhất bạn nên tránh chúng hoàn toàn.
Dưới đây là một số loại dầu đã được các phương tiện thông tin truyền thông quảng cáo là những loại dầu “tốt cho tim mạch” trong vài thập kỷ qua; nhưng thực tế lại cho thấy chúng là nguyên nhân dẫn đến nhiều căn bệnh nghiêm trọng bao gồm bệnh tim và bệnh ung thư. Do đó, bạn nên tránh xa các loại dầu này càng xa càng tốt.
- Dầu đậu nành
- Dầu ngô
- Dầu hạt bông
- Dầu hoa cải
- Dầu hạt cải
- Dầu hướng dương
- Dầu mè
- Dầu hạt nho
- Dầu cây rum
- Dầu cám gạo
Một số nghiên cứu thực tế các loại dầu thực vật phổ biến trên các kệ thực phẩm tại thị trường mỹ cũng phát hiện ra rằng, chúng có chứa tới 0,56-4,2% chất béo thể trans có độc tính cao.
Điều quan trọng là bạn phải đọc nhãn. Trước khi bạn quyết định mua loại dầu ăn nào, bạn cần phải đọc thật kỹ nhãn mác in trên chai dầu và đưa ra lực chọn khôn ngoan nhất.
Làm Thế Nào Để Bảo Quản Dầu Ăn Được Thơm Ngon
Để đảm bảo rằng chất béo và các loại dầu của bạn không bị ôi, bạn cần phải lưu ý những điểm sau:
Không mua quá nhiều dầu một lúc. Bạn chỉ nên mua một vài chai, như vậy sẽ đảm bảo bạn sẽ dùng hết chúng trước khi chúng bị hưu hại.
Khi nói đến các chất béo không bão hòa như ô liu, cọ, dầu bơ và một số loại dầu khác, thì cách bảo quản tốt nhất là giữ chúng trong môi trường mà chúng ít có khả năng bị ôxy hóa và bị ôi. Và môi trường khiến chúng dễ bị ôxy hóa là nhiệt và ánh sáng.
Vì vậy, bạn nên giữ chúng trong một môi trường khô ráo, thoáng mát và dâm mát, đồng thời chắc chắn đậy nắp ngay sau khi sử dụng.
