Các vấn đề về tiêu hóa hiện nay cực kỳ phổ biến.
Không có gì đáng ngạc nhiên khi những gì chúng ta ăn vào bụng có thể có ảnh hưởng rất lớn đến hoạt động của cơ thể.
Điều này đưa ta tới chủ đề của bài viết hôm nay: FODMAP.
Đây là những dạng carbonhydrate nhỏ trong một số loại thực phẩm, bao gồm lúa mì và đậu.
Các nghiên cứu cho thấy mối liên hệ chặt chẽ giữa FODMAP và các triệu chứng tiêu hóa như xì hơi, đầy hơi, đau dạ dày, tiêu chảy và táo bón.
Chế độ ăn ít FODMAP có thể mang lại những lợi ích đáng kể cho những người bị rối loạn tiêu hóa thông thường.
Nội Dung Chính
FODMAP là gì? Vì sao chúng ta nên quan tâm tới nó
FODMAP là từ viết tắt của “Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides and Polyols” (các loại saccharide và cồn có thể lên men) (1).
Theo thuật ngữ của con người thì chúng là những carbonhydrate chuỗi ngắn mà một số người không thể tiêu hóa được.
Thay vào đó, chúng đi tới tận cuối đường ruột nơi có vi khuẩn ruột sống.
Vi khuẩn đường ruột sau đó dùng các carbonhydrate này để làm nhiên liệu sản xuất ra các hydro và gây ra các triệu chứng tiêu hóa.
FODMAP cũng đưa các dạng chất lỏng vào ruột nên có thể gây tiêu chảy.
Dù không phải ai cũng mẫn cảm với FODMAP, nhưng điều này rất phổ biến ở những người có hội chứng ruột kích thích hay còn gọi là IBS (2).
Khoảng 24% dân số Mỹ mắc chứng IBS, và hầu hết đều không được chẩn đoán, vì thế các tác động của nó là rất lớn.
Các FODMAP thông thường gồm:
- Fructose: Một loại đường đơn có trong nhiều loại hoa quả, rau xanh và đường.
- Lactose: Một dạng carbonhydrate có trong các sản phẩm từ sữa.
- Fructan: Được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm các loại ngũ cốc gluten như lúa mì, lúa mì spenta, lúa mạch đen và đại mạch.
- Galactan: Được tìm thấy với lượng lớn trong các cây họ đậu.
- Polyol: Các dạng dẫn xuất rượu của đường như xylitol, sorbitol, maltitol và mannitol. Chúng thường có trong một số loại hoa quả và rau củ, và thường được dùng làm chất làm ngọt.
Tóm tắt: FODMAP là viết tắt của “Fermentable Oligo, Di, Mono-saccharides and Polyols.” Chúng là những dạng carbonhydrate nhỏ mà nhiều người không thể tiêu hóa.
Điều gì xảy ra khi chúng ta ăn chúng?
Tinh bột, dạng carbonhydrate phổ biến nhất trong chế độ ăn, bao gồm các chuỗi phân tử glucose rất dài.
FODMAP thường được gọi là carbonhydrate chuỗi ngắn.
Điều này có nghĩa chúng chỉ có khoảng 1, 2 hoặc vài loại đường liên kết với nhau.
Với một số người, những loại carbonhydrate này đi qua hầu hết ruột mà không hề thay đổi.
Khi tới được cuối đường ruột, chúng được dùng để làm lên men vi khuẩn sống ở đó.
Điều này không hẳn là xấu, và thực ra thì chất xơ thực phẩm thức ăn lại tăng cường vi khuẩn đường ruột tốt, mang đến khá nhiều lợi ích.
Tuy nhiên vi khuẩn tốt thường có xu hướng tạo ra khí mê-tan, trong khi các vi khuẩn thuộc FODMAP lại tạo ra một loại khí khác là hydro (4).
Khi chúng sản sinh ra hydro, điều này có thể gây ra hiện tượng đầy hơi, chướng bụng, đau bụng và táo bón.
Nhiều hiện tượng trên xảy ra bởi sự xáo động của ruột, cũng có thể làm cho bụng to ra (5).
FODMAP cũng có “hoạt tính thẩm thấu,” có nghĩa là chúng có thể hút nước vào thành ruột và gây tiêu chảy.
Tóm tắt: Ở một số người, FODMAP được tiêu hóa kém, do đó chúng thường tới được cuối ruột. Chúng hút nước vào thành ruột và lên men các vi khuẩn ở đó, sản sinh ra khí hydro.
Lợi ích của chế độ ăn uống ít FODMAP
Chế độ ăn uống ít FODMAP chủ yếu được nghiên cứu ở những bệnh nhân mắc hội chứng ruột kích thích (IBS).
Đây là một dạng rối loạn tiêu hóa thông thường bao gồm các triệu chứng như: xì hơi, chướng bụng, co thắt dạ dày, tiêu chảy và táo bón.
IBS không có nguyên nhân rõ ràng, nhưng chúng ta vẫn biết là những gì mình ăn đều có ảnh hưởng đáng kể (6, 7). Căng thẳng cũng có thể là nguyên nhân chính (8).
Theo một số nghiên cứu, khoảng 75% bệnh nhân IBS nhận được những cải thiện từ chế độ ăn uống ít FODMAP (9, 10).
Ở nhiều trường hợp, các triệu chứng của họ giảm đi đáng kể và có những cải thiện lớn về chất lượng cuộc sống (11).
Chế độ ăn uống ít FODMAP cũng có hiệu quả với các chứng rối loạn chức năng ruột – dạ dày khác (gọi tắt là FGID), một thuật ngữ chỉ tất cả các vấn đề về tiêu hóa (1).
Cũng có một số bằng chứng cho thấy nó có thể có ích cho những người bị bệnh viêm ruột (IBD) như bệnh Crohn và viêm loét đại tràng (12).
Như bạn có thể nhận ra, FODMAP có liên quan khá nhiều đến các triệu chứng rối loạn tiêu hóa phổ biến.
Nếu bạn không dung nạp thì lợi ích từ chế độ ăn uống ít FODMAP bao gồm (9, 10):
- Ít xì hơi.
- Ít đầy bụng.
- Ít tiêu chảy.
- Ít táo bón.
- Ít đau dạ dày.
Chế độ ăn này cũng mang lại nhiều lợi ích về tâm lý, bởi vì các rối loạn về tiêu hóa gây ra căng thẳng và có liên quan mật thiết đến các chứng rối loạn về tâm thần như lo lắng và trầm cảm (13).
Tóm tắt: Chế độ ăn uống ít FODMAP có thể mang tới những cải thiện ở đa số bệnh nhân mắc hội chứng ruột kích thích. Nó cũng giúp giảm bớt một số triệu chứng trong một số căn bệnh khác về rối loạn tiêu hóa.
Các thực phẩm chứa nhiều FODMAP
Dưới đây là danh sách một số loại thực phẩm và nguyên liệu phổ biến có chứa nhiều FODMAP (1, 14):
- Trái cây: Táo, xốt táo, mơ, mâm xôi đen, quả mâm xôi lai, anh đào, hoa quả đóng hộp, chà là, sung, lê, đào, dưa hấu.
- Các chất làm ngọt: Fructose, mật ong, xi rô bắp cao phân tử, xylitol, mannitol, maltitol, sorbitol.
- Các sản phẩm sữa: Sữa (từ bò, dê và cừu), kem, các loại sữa chua, kem chua, các loại pho mát tươi và mềm (cottage, ricotta..) và các loại thực phẩm chức năng bổ sung whey protein.
- Rau củ: A-ti-sô, măng tây, bông cải xanh, củ dền, cải Brussels, cải bẹ trắng, súp lơ, tỏi, hạt thì là, tỏi tây, nấm, đậu bắp, hành, đậu, hẹ tây.
- Cây họ đậu: đậu hạt, đậu gà, đậu lăng, đậu thận đỏ, đậu nướng, đậu nành.
- Lúa mì: Bánh mì, mì ống, các loại ngũ cốc ăn sáng, bánh tortilla, bánh waffle, bánh kếp, bánh quy.
- Các loại ngũ cốc khác: Đại mạch, lúa mạch đen.
- Đồ uống: Bia, rượu vang (rượu nâng độ), các loại đồ uống với xi-rô bắp cao phân tử, sữa, sữa đậu nành, nước hoa quả.
Những loại thực phẩm bạn có thể dùng trong chế độ ăn ít FODMAP
Bạn nên nhớ rằng mục đích chính không phải là loại bỏ hoàn toàn FODMAP, vì điều này cực kì khó khăn.
Đơn giản là chỉ cần giảm thiểu chúng để đỡ các triệu chứng về vấn đề tiêu hóa.
Những thực phẩm có thể ăn được trong chế độ ăn ít FODMAP (1, 14):
- Tất cả các loại thịt, cá và trứng, trừ khi chúng đã có thêm các thành phần nhiều FODMAP như lúa mì hay xi-rô bắp cao phân tử.
- Tất cả các loại chất béo và dầu.
- Các loại thảo mộc và gia vị.
- Hạt và quả hạch: Hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng, hạt mắc ca, hạt thông, hạt mè (bao gồmhạt hồ trăn vì nó chứa nhiều FODMAP).
- Hoa quả: Chuối, việt quất, dưa vàng, bưởi, nho, kiwi, chanh vàng, chanh xanh, quýt, các loại dưa (trừ dưa hấu), cam, chanh dây, mâm xôi, dâu tây.
- Chất làm ngọt: Xi-rô cây phong, mật mía, cỏ ngọt stevia và các chất làm ngọt nhân tạo.
- Các sản phẩm sữa: Các sản phẩm từ sữa không chứa lactose và pho mát cứng (như loại brie và camembert).
- Rau: Cỏ linh lăng, ớt chuông, cải thìa, cà rốt, cần tây, dưa chuột, cà tím, gừng, đậu xanh, cải xoăn, rau diếp, hẹ tây, trái ô-liu, củ cải vàng, khoai tây, củ cải đỏ, rau bina, hành lá, bí, khoai lang, cà chua, cây củ cải, củ từ, củ năng, bí ngòi.
- Ngũ cốc: ngô, yến mạch, gạo, diêm mạch, cao lương, sắn.
- Đồ uống: Nước, cà phê, trà…
Như bạn thấy, có rất nhiều loại thực phẩm tốt cho sức khỏe và giàu dinh dưỡng có thể ăn được trong chế độ ăn uống ít FODMAP.
Tuy nhiên, danh sách này KHÔNG hẳn là chính xác và có một vài loại có hàm lượng FODMAP cao hoặc thấp hơn như đã được liệt kê.
Nếu bạn băn khoăn về một số loại thực phẩm nhất định, hãy tìm kiếm theo “[tên thực phẩm] FODMAP” trên Google, ví dụ như “tỏi FODMAP” (viết không có dấu ngoặc kép).
Làm thế nào để thực hiện chế độ ăn uống ít FODMAP
Nhiều loại thực phẩm thông thường cũng có lượng FODMAP cao.
Thông thường bạn nên loại bỏ hoàn toàn các thức ăn chứa nhiều FODMAP trong vài tuần.
Chế độ ăn này sẽ không có hiệu quả nếu bạn chỉ loại bỏ đi một vài loại thức ăn chứa nhiều FODMAP, chứ không loại đi các loại khác. Điều cần thiết là bạn cần tránh đi tất cả.
Nếu FODMAP là nguyên nhân của vấn đề thì bạn có thể thấy dễ chịu hơn sau vài ngày.
Sau vài tuần, bạn có thể bổ sung một số loại thực phẩm này lại, mỗi lần một thứ. Sau đó bạn có thể tìm ra loại nào đã gây ra các triệu chứng của mình.
Nếu đã tìm ra loại thực phẩm nào gây ra các triệu chứng thì bạn nên tránh vĩnh viễn không ăn lại loại thực phẩm đó nữa.
Điều này có thể hơi phức tạp, bạn có thể tìm lời khuyên từ bác sĩ hoặc các chuyên gia dinh dưỡng đã được đào tạo trong việc áp dụng chế độ ăn uống ít FODMAP.
Điều này cũng giúp ngăn ngừa những hạn chế không cần thiết của chế độ ăn uống, bởi vì một số xét nghiệm nhất định có thể giúp xác định bạn cần tránh fructose và/hoặc lactose.
Tóm tắt: Chúng tôi khuyến cáo bạn nên loại bỏ tất cả các loại thực phẩm chứa nhiều FODMAP khoảng vài tuần, sau đó dùng lại 1 trong số chúng, mỗi loại 1 lần. Tốt nhất là bạn nên áp dụng phương pháp này với sự cố vấn của 1 chuyên gia y tế có trình độ.
Tổng kết
Điều quan trọng cần phải ghi nhớ đó là FODMAP không hẳn là xấu.
Rất nhiều loại thức ăn chứa nhiều FODMAP cũng được coi là lành mạnh.
Những người không dung nạp FODMAP thì không nên áp dụng chế độ ăn ít FODMAP vì nó rất vô nghĩa và có thể gây ra nhiều bất lợi.
Đối với một số người, FODMAP rõ ràng là 1 nguồn năng lượng sạch, hoặc có thể hoạt động giống các loại chất xơ prebiotic giúp hỗ trợ vi khuẩn tốt trong đường ruột.
Tuy nhiên, ở những người thực sự không dung nạp được FODMAP, chúng hấp thu sai loại vi khuẩn và gây ra các triệu chứng về tiêu hóa.
Nếu bạn đang gặp phải các vấn đề về tiêu hóa trong đời sống hằng ngày, FODMAP phải nằm trong danh sách nghi ngờ hàng đầu của bạn.
Dù chế độ ăn uống ít FODMAP không thể loại bỏ được hoàn toàn các vấn đề về tiêu hóa, nhưng nó có thể mang lại nhiều lợi ích đáng kể cho sức khỏe.
