Trứng là loại thực phẩm rẻ nhưng vô cùng bổ dưỡng.
Chúng chứa ít calo nhưng lại nhiều protein, vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh và các chất dinh dưỡng khác nhau.
Tuy nhiên, cách bạn chế biến món trứng có thể ảnh hưởng đến thành phần dinh dưỡng chứa trong đó.
Bài viết này khám phá cách chế biến và thưởng thức món trứng lành mạnh nhất.
Nội Dung Chính
Xem lại các phương pháp nấu ăn khác nhau
Trứng rất ngon và cực kỳ tiện dụng.
Chúng có thể được nấu bằng nhiều cách khác nhau và dễ kết hợp với các thực phẩm lành mạnh khác như là rau củ.
Nấu trứng cũng giúp tiêu diệt bất kỳ vi khuẩn nguy hiểm nào, làm cho chúng an toàn hơn để thưởng thức.
Dưới đây là danh sách các phương pháp nấu ăn phổ biến nhất:
Luộc
Món trứng luộc được nấu chín cả vỏ trong nồi nước sôi từ 6-10 phút, tùy vào độ chín của lòng đỏ mà bạn muốn.
Nấu càng lâu thì lòng đỏ trứng sẽ càng cứng lại.
Chần
Trứng chần được nấu trong nước có nhiệt độ hơi thấp hơn một chút.
Chúng được tách vỏ và chần trong nồi nước sôi giữa 160-180°F (71-82°C) và nấu trong 2.5-3 phút.
Chiên
Trứng chiên được tách vỏ cho vào chảo nóng có chứa một lớp chất béo mỏng.
Sau đó bạn có thể nấu chúng theo kiểu “lòng đào,” có nghĩa là trứng được chiên chín một bên, hoặc “dễ như trở bàn tay,” có nghĩa là trứng được chiên ở cả hai mặt.
Nướng
Trứng được cho vào đĩa dẹt và nấu trong lò nướng cho đến khi trứng săn lại.
Bác
Trứng được đánh lên trong tô, đổ vào chảo nóng và khuấy trên lửa nhỏ cho đến khi chúng săn lại.
Tráng
Để làm món trứng tráng thì cần đánh trứng bông trứng rồi đổ vào chảo nóng và nấu chín từ từ trên lửa nhỏ cho đến khi chúng săn lại.
Không giống trứng bác, trứng tráng không được khuấy lên khi cho vào chảo.
Nấu bằng lò vi sóng
Lò vi sóng có thể được dùng để nấu trứng theo nhiều cách khác nhau. Nấu trứng trong lò vi sóng mất ít thời gian hơn nhiều so với nấu trên bếp.
Tuy nhiên, cho trứng còn nguyên vỏ vào lo vi sóng luôn là một ý tưởng tồi. Do áp suất nhanh chóng tăng lên trong trứng và chúng có thể phát nổ (1, 2).
Tóm tắt: Trứng có thể được nấu theo nhiều cách khác nhau bao gồm luộc, chần, chiên, nướng và bác.
Nấu trứng làm một số chất dinh dưỡng dễ tiêu hóa hơn
Nấu trứng làm cho chúng an toàn hơn để thưởng thức, và cũng làm cho một số chất dinh dưỡng dễ tiêu hóa hơn. Một ví dụ đó là protein trong trứng.
Các nghiên cứu cho thấy nó trở nên dễ tiêu hóa hơn khi được làm nóng (3).
Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy cơ thể con người có thể dùng 91% protein trong trứng nấu chín, còn trứng sống chỉ là 51% (4).
Sự thay đổi trong tiêu hóa xảy ra do nhiệt tạo nên sự thay đổi cấu trúc trong protein trứng.
Trong trứng sống, các hợp chất protein lớn được tách ra khỏi nhau và cuộn tròn trong các cấu trúc xoắn phức tạp.
Khi protein được nấu lên, nhiệt phá vỡ các liên kết yếu giữ chúng theo hình dạng.
Các protein sau đó hình thành các liên kết mới với các protein khác xung quanh chúng. Các liên kết mới trong trứng nấu chín sẽ được cơ thể tiêu hóa dễ dàng hơn.
Bạn có thể thấy những thay đổi này xảy ra khi lòng trắng và lòng đỏ thay đổi từ dạng keo đặc thành dạng như cao su và chắc chắn.
Protein trong trứng sống cũng làm giảm giá trị của biotin vi dưỡng chất.
Trứng là nguồn biotin tốt, đó là chất dinh dưỡng quan trọng được dùng trong quá trình trao đổi chất béo và đường. Nó còn được gọi là vitamin B7, hay vitamin H.
Trong trứng sống, một loại protein trong lòng trắng trứng được gọi là avidin liên kết với biotin, làm cho cơ thể thể hấp thụ được biotin.
Tuy nhiên, khi trứng được nấu chín, nhiệt làm thay đổi cấu trúc của avidin, khiến hoạt động liên kết với biotin của nó kém hiệu quả hơn. Điều này làm cho biotin dễ được hấp thụ hơn (5).
Tóm tắt: Nấu trứng làm cho protein trong trứng dễ tiêu hóa hơn. Nó cũng làm tăng lượng vitamin biotin để cơ thể dùng.
Nấu ở nhiệt độ cao có thể làm giảm các chất dinh dưỡng khác
Dù nấu trứng giúp cho một số chất dinh dưỡng dễ tiêu hóa hơn, nhưng lại có thể gây hại cho các chất dinh dưỡng khác.
Điều này không có gì lạ. Việc đun nấu hầu hết các loại thực phẩm sẽ làm giảm một số chất dinh dưỡng, đặc biệt nếu chúng được nấu ở nhiệt độ cao trong một khoảng thời gian dài.
Các nghiên cứu đã kiểm tra hiện tượng này trong trứng.
Một nghiên cứu cho thấy rằng nấu trứng làm giảm khoảng 17-20% hàm lượng vitamin A (6).
Nấu cơ cũng làm giảm đáng kể lượng chất chống oxy hóa trong trứng (7, 8, 9).
Một nghiên cứu cho thấy các phương pháp nấu ăn thông thường, bao gồm nấu bằng lò vi sóng, luộc và chiên trứng làm giảm lượng chất chống oxy hóa từ 6-18% (10).
Nhìn chung, thời gian nấu ngắn (thậm chí ở nhiệt độ cao) cũng cho thấy giữ được nhiều chất dinh dưỡng hơn.
Nghiên cứu cho thấy khi trứng được nướng trong 40 phút, chúng có thể mất đến 61% lượng vitamin D, so với 18% khi được chiên hoặc luộc trong thời gian ngắn hơn (11).
Tuy nhiên, dù nấu trứng làm giảm các chất dinh dưỡng, trứng vẫn là một nguồn vitamin và chất chống oxy hoá dồi dào (5).
Tóm tắt: Nấu trứng có thể làm giảm hàm lượng vitamin và chất chống oxy hóa. Tuy nhiên, chúng vẫn chứa rất nhiều chất dinh dưỡng.
Nấu trứng ở nhiệt độ cao làm oxy hóa cholesterol trong trứng
Lòng đỏ trứng có hàm lượng cholesterol cao.
Trên thực tế, một quả trứng lớn chứa khoảng 212 mg cholesterol, tức là 71% của 30 mg lượng khuyên dùng mỗi ngày trước đây (12).
Hiện nay, không có giới hạn trên cho lượng cholesterol tiêu thụ hàng ngày ở Mỹ.
Tuy nhiên, khi trứng được nấu ở nhiệt độ cao, cholesterol trong chúng có thể bị oxy hóa và tạo ra các hợp chất được biết đến như oxysterol (13, 14).
Đây là mối lo ngại đối với một số người, vì cholesterol oxy hóa và oxysterol trong máu có liên quan đến tăng nguy cơ bệnh tim (15, 16).
Các thực phẩm có chứa cholesterol oxy hóa và oxysterol được cho là góp phần làm tăng các hợp chất này trong máu (17).
Các nguồn thực phẩm chính của cholesterol oxy hóa có thể là những thực phẩm chiên thương phẩm như gà rán, cá và khoai tây chiên (18).
Cũng cần lưu ý rằng cholesterol bị oxy hóa trong cơ thể được cho là có hại hơn cholesterol oxy hóa mà bạn ăn (15).
Điều quan trọng nhất là các nghiên cứu không cho thấy mối liên quan giữa việc ăn trứng và tăng nguy cơ bệnh tim ở người khỏe mạnh (19, 20, 21, 22, 23, 24).
Tóm tắt: Nấu ở nhiệt độ cao có thể làm oxy hóa cholesterol trong trứng. Tuy nhiên, ăn trứng không liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim ở người khỏe mạnh.
5 mẹo nấu trứng siêu lành mạnh
Trứng giàu dinh dưỡng nhưng bạn có thể làm cho trứng lành mạnh hơn nữa.
Dưới đây là năm mẹo siêu lành mạnh để nấu trứng:
1. Chọn một phương pháp nấu ăn ít calo
Nếu bạn đang cố gắng giảm lượng calo, hãy chọn món trứng chần hoặc luộc.
Những phương pháp nấu ăn này không thêm bất kỳ calo béo nào, do đó bữa ăn sẽ ít calo hơn so với trứng chiên, trứng bác hay là trứng tráng.
2. Kết hợp với rau củ
Trứng thật sự rất hợp để ăn kèm với rau củ.
Điều này có nghĩa rằng ăn trứng là một cơ hội tuyệt vời để tăng tiêu thụ rau và bổ sung thêm chất xơ cũng như vitamin vào bữa ăn của bạn.
Một số ý tưởng đơn giản bao gồm thêm rau đã chọn vào món trứng tráng hoặc trứng bác, giống như trong công thức này.
Hoặc chỉ đơn giản là nấu trứng theo bất kỳ cách nào mà bạn muốn và có rau đi kèm.
3. Chiên trứng trong loại dầu ổn định ở nhiệt độ cao
Các loại dầu tốt nhất để nấu ở nhiệt độ cao, như khi chiên trong chảo, là loại ổn định ở nhiệt độ cao và không dễ bị oxy hóa để tạo thành các gốc tự do có hại.
Ví dụ về các lựa chọn tốt bao gồm dầu ô liu nguyên chất và bơ. Dầu dừa cũng là một lựa chọn tốt để nấu ăn ở nhiệt độ cao, nhưng một số người có thể không thích mùi vị của nó khi chiên trứng.
4. Chọn loại trứng nhiều dinh dưỡng nhất có thể
Chất lượng dinh dưỡng của trứng có thể bị ảnh hưởng bởi một số yếu tố, bao gồm phương pháp nuôi và chế độ ăn của gà (25).
Nói chung, những quả trứng nuôi chăn thả và trứng hữu cơ được cho là có chất lượng tốt hơn so với trứng được nuôi trong lồng và trứng được sản xuất theo quy chuẩn.
Bài viết này cung cấp chi tiết về sự khác nhau về dinh dưỡng giữa trứng được sản xuất bằng các phương pháp khác nhau.
5. Không nấu quá chín
Nấu trứng càng lâu và càng dùng nhiều nhiệt thì càng bị mất nhiều chất dinh dưỡng.
Dùng nhiệt cao hơn trong thời gian lâu hơn cũng có thể làm tăng lượng cholesterol oxy hóa có trong trứng. Điều này đặc biệt đúng với chiên rán bằng chảo.
Tóm tắt: Để làm món trứng lành mạnh nhất có thể, hãy chọn phương pháp nấu ít calo, kết hợp với rau củ, chiên chúng trong loại dầu ổn định và không nấu chín quá mức.
Thông điệp chính
Nói chung, phương pháp nấu nhanh ở nhiệt độ thấp hơn sẽ làm giảm oxy hoá cholesterol và giúp giữ lại hầu hết các chất dinh dưỡng có trong trứng.
Vì lý do này, trứng chần và luộc (cứng hay mềm) có thể là món lành mạnh nhất để thưởng thức. Các phương pháp này cũng không thêm bất kỳ calo không cần thiết nào.
Tuy nhiên, ăn trứng nói chung là siêu lành mạnh dù bạn nấu chúng bằng cách nào đi nữa.
Vì vậy, bạn chỉ cần nấu và thưởng thức theo cách mà bạn thích nhất và đừng để bị ám ảnh bởi những chi tiết nhỏ.
Đọc thêm về trứng:
- 10 lợi ích sức khỏe của việc ăn trứng
- Ăn Cả Quả Trứng Hay Lòng Trắng Trứng Tốt Hơn?
- Trứng và Cholesterol – Ăn Bao Nhiêu Trứng Là An Toàn?
- Ăn trứng sống có an toàn và có lợi cho sức khỏe hay không?
