Trứng và lòng đỏ trứng tốt hay xấu cho bạn?

0

Tùy thuộc vào đối tượng mà bạn yêu cầu, cả quả trứng đều cực kỳ bổ dưỡng hoặc có hại cho sức khỏe của bạn.

Một mặt, chúng được coi là một nguồn protein và các chất dinh dưỡng khác nhau tuyệt vời và rẻ tiền. Mặt khác, một số người tin rằng lòng đỏ có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Vậy, trứng có lợi hay có hại cho sức khỏe của bạn? Bài viết này khám phá cả hai mặt của lập luận.

Tại sao trứng đôi khi được coi là không lành mạnh?

Toàn bộ trứng có hai thành phần chính:

  • Lòng trắng trứng: phần lòng trắng, chủ yếu là protein
  • Lòng đỏ trứng: phần màu vàng hoặc cam, rất giàu chất dinh dưỡng

Lý do chính khiến trứng bị coi là không tốt cho sức khỏe trong quá khứ là do lòng đỏ chứa nhiều cholesterol .

Cholesterol là một chất sáp được tìm thấy trong thực phẩm. Nó cũng được tạo ra bởi cơ thể của bạn. Một vài thập kỷ trước, các nghiên cứu lớn đã liên kết cholesterol trong máu cao với bệnh tim.

Năm 1961, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị hạn chế cholesterol trong chế độ ăn uống. Nhiều tổ chức y tế quốc tế khác cũng làm như vậy.

Trong vài thập kỷ tiếp theo, tiêu thụ trứng trên toàn thế giới giảm đáng kể . Nhiều người đã thay thế trứng bằng các sản phẩm thay thế trứng không chứa cholesterol được quảng cáo là một lựa chọn lành mạnh hơn.

TÓM LƯỢC: Trong vài thập kỷ, trứng được cho là có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim vì hàm lượng cholesterol cao.

Đúng là toàn bộ trứng có hàm lượng cholesterol cao

Trứng nguyên quả (với lòng đỏ) thực sự có hàm lượng cholesterol cao. Trên thực tế, chúng là một nguồn cholesterol đáng kể trong chế độ ăn uống tiêu chuẩn của người Mỹ.

Hai quả trứng lớn (100 gram) chứa khoảng 411 mg cholesterol (1). Ngược lại, 100 gam thịt bò xay 30% mỡ có khoảng 78 mg cholesterol (2).

Cho đến gần đây, lượng cholesterol tối đa được khuyến nghị hàng ngày là 300 mg mỗi ngày. Nó thậm chí còn thấp hơn đối với những người bị bệnh tim.

Tuy nhiên, dựa trên các nghiên cứu mới nhất, các tổ chức y tế ở nhiều quốc gia không còn khuyến cáo hạn chế lượng cholesterol.

Lần đầu tiên sau nhiều thập kỷ,Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ phát hành vào tháng 12 năm 2015 không chỉ định giới hạn trên hàng ngày đối với cholesterol trong chế độ ăn uống.

Bất chấp sự thay đổi này, nhiều người vẫn lo ngại về việc tiêu thụ trứng. Điều này là do chúng đã được điều chỉnh để liên kết lượng cholesterol trong chế độ ăn uống cao với lượng cholesterol trong máu cao và bệnh tim.

Tuy nhiên, chỉ vì một loại thực phẩm có nhiều cholesterol không nhất thiết có nghĩa là nó làm tăng mức cholesterol trong máu của bạn.

TÓM LƯỢC: Hai quả trứng lớn chứa 411 mg cholesterol, vượt quá giới hạn tối đa hàng ngày được áp dụng trong nhiều thập kỷ. Tuy nhiên, hạn chế cholesterol trong chế độ ăn uống hiện đã được dỡ bỏ.

Ăn trứng ảnh hưởng như thế nào đến lượng cholesterol trong máu

Mặc dù có vẻ hợp lý rằng cholesterol trong chế độ ăn uống sẽ làm tăng mức cholesterol trong máu, nhưng nó thường không hoạt động theo cách đó.

Gan của bạn thực sự sản xuất cholesterol với một lượng lớn vì cholesterol là chất dinh dưỡng cần thiết cho các tế bào của bạn.

Khi bạn ăn một lượng lớn thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao, chẳng hạn như trứng, gan của bạn tạo ra ít cholesterol hơn vì lượng cholesterol này đến từ chế độ ăn uống của bạn nhiều hơn (34).

Ngược lại, khi bạn nhận được ít cholesterol từ thức ăn, gan của bạn sẽ sản xuất nhiều hơn để bù đắp.

Do đó, mức cholesterol trong máu không thay đổi đáng kể ở hầu hết mọi người khi họ ăn nhiều cholesterol hơn từ thực phẩm (3, 4).

Trong một nghiên cứu dài hạn, được thiết kế tốt, tiêu thụ lòng đỏ trứng hàng ngày trong 1 năm không làm thay đổi đáng kể lượng cholesterol toàn phần, cholesterol LDL (xấu) hoặc HDL, hoặc tỷ lệ cholesterol toàn phần so với HDL (một dấu hiệu quan trọng của bệnh tim) trong người lớn có các dấu hiệu sớm của bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (5).

Tuy nhiên, một đánh giá về các nghiên cứu được thiết kế tốt ở những người khỏe mạnh cho thấy rằng ăn thực phẩm chứa cholesterol làm tăng cả LDL (xấu) và HDL cholesterol, nhưng tỷ lệ LDL trên HDL (một dấu hiệu quan trọng của nguy cơ bệnh tim) vẫn không đổi so với nhóm kiểm soát (6).

Tương tự, trong một nghiên cứu khác, 30 người ăn 3 quả trứng mỗi ngày trong 13 tuần có tổng lượng cholesterol, HDL và LDL (có hại) cao hơn so với những người chỉ bổ sung choline.

Tuy nhiên, tỷ lệ HDL trên LDL của họ vẫn giữ nguyên (7). Các tác giả của nghiên cứu kết luận rằng ăn thực phẩm giàu cholesterol điều chỉnh lượng cholesterol mà cơ thể bạn tạo ra để duy trì tỷ lệ HDL trên LDL.

Ngoài ra, hãy nhớ rằng cholesterol không phải là chất “xấu”. Nó thực sự tham gia vào các quá trình khác nhau trong cơ thể bạn, chẳng hạn như:

  • sản xuất vitamin D
  • sản xuất các hormone steroid như estrogen, progesterone và testosterone
  • sản xuất axit mật, giúp tiêu hóa chất béo

Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, cholesterol là một thành phần thiết yếu của mọi màng tế bào trong cơ thể bạn, nó cần thiết cho sự tồn tại.

TÓM LƯỢC: Khi bạn ăn trứng hoặc các thực phẩm giàu cholesterol khác, gan của bạn sẽ tạo ra ít cholesterol hơn. Kết quả là, mức cholesterol trong máu của bạn có thể sẽ giữ nguyên hoặc tăng một chút trong khi tỷ lệ HDL trên LDL của bạn vẫn giữ nguyên.

Trứng có làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim không?

Một số nghiên cứu có kiểm soát đã kiểm tra cách trứng ảnh hưởng đến các yếu tố nguy cơ bệnh tim. Các phát hiện chủ yếu là tích cực hoặc trung tính.

Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn một đến hai quả trứng mỗi ngày dường như không làm thay đổi mức cholesterol hoặc các yếu tố nguy cơ bệnh tim (89,10,11).

Trong một nghiên cứu được thiết kế tốt, ăn hai quả trứng mỗi ngày không ảnh hưởng xấu đến các dấu hiệu sinh học của bệnh tim so với ăn bột yến mạch (9). Ngoài ra, những người ăn trứng vào bữa sáng báo cáo cảm giác no hơn những người ăn bột yến mạch.

Một nghiên cứu được thiết kế tốt khác cho thấy ăn hai quả trứng mỗi ngày không ảnh hưởng đáng kể đến tổng lượng cholesterol, cholesterol LDL (xấu) hoặc kiểm soát đường huyết ở những người thừa cân hoặc béo phì, những người cũng bị tiền tiểu đường hoặc tiểu đường (10).

Một nghiên cứu được thiết kế tốt khác đã xem xét tác động của việc ăn trứng đối với chức năng nội mô ở những người bị bệnh tim. Nội mạc là một màng lót tim và mạch máu của bạn.

Ăn 2 quả trứng vào bữa sáng trong 6 tuần không dẫn đến sự khác biệt về lượng cholesterol, sự giãn nở qua trung gian dòng chảy (đánh giá chức năng mạch máu), huyết áp hoặc trọng lượng cơ thể so với ăn Trứng đánh nước hoặc bữa sáng nhiều carbohydrate (11).

Ăn trứng cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa.

Một nghiên cứu lớn về người lớn đã báo cáo rằng những phụ nữ ăn bảy quả trứng mỗi tuần có nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa thấp hơn những người ăn một quả trứng mỗi tuần. (12)

Tương tự, một nghiên cứu khác liên quan đến việc ăn bốn đến sáu quả trứng mỗi tuần với việc giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, so với ăn một quả trứng mỗi tháng. (13)

Hơn nữa, tiêu thụ trứng như một phần của chế độ ăn ít carb giúp cải thiện các dấu hiệu của bệnh tim ở những người kháng insulin hoặc bệnh tiểu đường loại 2. Điều này bao gồm kích thước và hình dạng của các hạt LDL (1415).

Một nghiên cứu đã theo dõi những người dự đoán đang ăn kiêng hạn chế carb. Những người ăn cả quả trứng có độ nhạy insulin tốt hơn và cải thiện nhiều hơn các dấu hiệu sức khỏe tim mạch so với những người ăn lòng trắng trứng (14).

Trong một nghiên cứu khác, những người tiền tiểu đường theo chế độ ăn ít carb đã ăn 3 quả trứng mỗi ngày trong 12 tuần. Họ có ít dấu hiệu viêm hơn những người ăn trứng thay thế bằng một chế độ ăn uống giống hệt nhau (15).

Mặc dù cholesterol LDL (xấu) có xu hướng giữ nguyên hoặc chỉ tăng nhẹ khi bạn ăn trứng, nhưng cholesterol HDL (tốt) thường tăng (1416).

Ngoài ra, ăn trứng giàu omega-3 có thể giúp giảm mức chất béo trung tính (17,18).

Nghiên cứu cũng cho thấy rằng ăn trứng thường xuyên có thể an toàn cho những người đã mắc bệnh tim. Trên thực tế, ăn trứng có thể làm giảm các biến cố về tim mạch.

Một nghiên cứu lớn về những người trưởng thành khỏe mạnh đã kiểm tra mức tiêu thụ trứng của mọi người trong gần 9 năm. Ăn trứng hàng ngày (ít hơn 1 quả trứng) có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, thiếu máu cơ tim và đột quỵ ở người lớn tuổi trung niên. (19)

Một nghiên cứu lớn khác không tìm thấy mối liên hệ giữa việc ăn trứng và tử vong do bệnh tim mạch vành. Ở nam giới, ăn trứng có liên quan đến tỷ lệ tử vong do đột quỵ thấp hơn (20).

Đầu tiên, một đánh giá của 17 nghiên cứu quan sát với tổng số 263.938 người không tìm thấy mối liên hệ nào giữa việc tiêu thụ trứng với bệnh tim hoặc đột quỵ (21).

TÓM LƯỢC: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn trứng nói chung có tác dụng có lợi hoặc trung tính đối với nguy cơ mắc bệnh tim.

Trứng có làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường không?

Các nghiên cứu có kiểm soát cho thấy trứng có thể cải thiện độ nhạy insulin và giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim ở những người bị tiền tiểu đường.

Tuy nhiên, có nghiên cứu mâu thuẫn về việc tiêu thụ trứng và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Một đánh giá gần đây của các nghiên cứu đã xác định rằng ăn tối đa bảy quả trứng mỗi tuần không làm tăng đáng kể các dấu hiệu của bệnh tim mạch và bệnh tiểu đường loại 2 ở cả những người có và không mắc bệnh tiểu đường (22).

Tuy nhiên, một đánh giá của hai nghiên cứu liên quan đến hơn 50.000 người trưởng thành cho thấy rằng những người tiêu thụ ít nhất một quả trứng mỗi ngày có nhiều khả năng mắc bệnh tiểu đường loại 2 hơn những người ăn ít hơn một quả trứng mỗi tuần (23).

Một nghiên cứu thứ hai ở phụ nữ cho thấy mối liên hệ giữa lượng cholesterol trong chế độ ăn uống cao và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tăng lên, nhưng không đặc biệt đối với trứng (24).

Và một nghiên cứu quan sát lớn không tìm thấy mối liên hệ nào giữa việc ăn trứng với các cơn đau tim hoặc đột quỵ đã cho thấy nguy cơ mắc bệnh tim tăng 54% khi họ chỉ xem xét những người mắc bệnh tiểu đường (21).

Dựa trên những nghiên cứu này, trứng có thể là một vấn đề đối với những người sống với bệnh tiền tiểu đường hoặc tiểu đường.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là đây là những nghiên cứu quan sát dựa trên lượng thức ăn tự báo cáo.

Họ chỉ cho thấy mối liên quan giữa việc tiêu thụ trứng và tăng khả năng mắc bệnh tiểu đường. Những loại nghiên cứu này không thể chứng minh rằng trứng gây ra bệnh tiểu đường.

Ngoài ra, những nghiên cứu này không cho chúng ta biết những người phát triển bệnh tiểu đường đã ăn gì khác, họ đã tập thể dục bao nhiêu hoặc họ có những yếu tố nguy cơ nào khác.

Trên thực tế, các nghiên cứu có kiểm soát đã phát hiện ra rằng ăn trứng cùng với một chế độ ăn uống bổ dưỡng có thể có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường.

Trong một nghiên cứu, những người mắc bệnh tiểu đường tiêu thụ chế độ ăn nhiều protein, cholesterol cao có chứa hai quả trứng mỗi ngày đã giảm lượng đường trong máu lúc đói , insulin và huyết áp, cùng với sự gia tăng cholesterol HDL (25Nguồn đáng tin cậy).

Các nghiên cứu khác liên kết tiêu thụ trứng với cải thiện độ nhạy insulin và giảm viêm ở những người bị tiền tiểu đường và tiểu đường (1426).

TÓM LƯỢC: Các nghiên cứu về trứng và bệnh tiểu đường cung cấp nhiều kết quả khác nhau. Một số nghiên cứu quan sát cho thấy nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 tăng lên, trong khi các thử nghiệm có đối chứng cho thấy sự cải thiện về các dấu hiệu sức khỏe khác nhau.

Các gen của bạn có thể ảnh hưởng đến cách bạn phản ứng với việc tiêu thụ trứng

Mặc dù trứng không gây rủi ro cho sức khỏe đối với hầu hết mọi người, nhưng có ý kiến ​​cho rằng nó có thể khác đối với những người có một số đặc điểm di truyền nhất định.

Tuy nhiên, nghiên cứu thêm là cần thiết trong lĩnh vực này.

Gen ApoE4

Những người mang gen ApoE4 có nguy cơ cao bị cholesterol cao, bệnh tim, tiểu đường loại 2 và bệnh Alzheimer (2728).

Một nghiên cứu quan sát trên 1.000 nam giới không tìm thấy mối liên hệ nào giữa việc ăn nhiều trứng hoặc cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim ở những người mang ApoE4 (29).

Một nghiên cứu có kiểm soát đã theo dõi những người có mức cholesterol điển hình. Ăn nhiều trứng, hoặc 750 mg cholesterol mỗi ngày, làm tăng mức cholesterol toàn phần và LDL ở những người mang ApoE4 nhiều hơn gấp đôi so với những người không có gen này (30).

Tuy nhiên, những người này đã ăn khoảng 3,5 quả trứng mỗi ngày trong 3 tuần. Có thể ăn 1 hoặc 2 quả trứng có thể ít gây ra những thay đổi đáng kể.

Cũng có thể mức cholesterol tăng lên khi ăn nhiều trứng chỉ là tạm thời.

Một nghiên cứu cho thấy rằng khi những người mang ApoE4 với cholesterol điển hình có mức cholesterol trong máu cao hơn để đáp ứng với chế độ ăn nhiều cholesterol, cơ thể của họ bắt đầu sản xuất ít cholesterol hơn để bù đắp (31).

Tăng cholesterole trong máu

Một tình trạng di truyền được gọi là tăng cholesterol máu gia đình được đặc trưng bởi mức cholesterol trong máu rất cao và tăng nguy cơ mắc bệnh tim (32).

Theo các chuyên gia, việc giảm lượng cholesterol là rất quan trọng đối với những người mắc chứng này. Nó thường đòi hỏi sự kết hợp của chế độ ăn uống và thuốc.

Những người bị tăng cholesterol máu gia đình có thể cần tránh ăn trứng.

Người phản ứng tăng cholesterol trong chế độ ăn uống

Một số người được coi là phản ứng cao với cholesterol trong chế độ ăn uống. Điều này có nghĩa là lượng cholesterol trong máu của họ tăng lên khi họ ăn nhiều cholesterol hơn.

Thường thì cả mức cholesterol HDL và LDL đều tăng ở nhóm người này khi họ tiêu thụ trứng hoặc các loại thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao khác (3334).

Tuy nhiên, một số nghiên cứu báo cáo rằng LDL và cholesterol toàn phần đã tăng đáng kể ở những người phản ứng cao, những người tăng lượng trứng của họ, trong khi HDL vẫn ổn định (35,36).

Mặt khác, một nhóm những người phản ứng cao ăn 3 quả trứng mỗi ngày trong 30 ngày chủ yếu có sự gia tăng các hạt LDL lớn, không bị coi là có hại như các hạt LDL nhỏ ( 37 ).

Hơn nữa, những người phản ứng cao có thể hấp thụ nhiều chất chống oxy hóa hơn nằm trong sắc tố vàng của lòng đỏ trứng. Chúng có thể có lợi cho sức khỏe của mắt và tim (38).

TÓM LƯỢC: Những người có một số đặc điểm di truyền có thể thấy mức cholesterol tăng cao hơn sau khi ăn trứng.

Trứng chứa nhiều chất dinh dưỡng

Trứng là một loại thực phẩm đặc biệt giàu chất dinh dưỡng. Chúng là một nguồn tuyệt vời của protein chất lượng cao , cũng như một số vitamin và khoáng chất quan trọng.

Một quả trứng lớn chứa (1):

  • Lượng calo: 72
  • Chất đạm: 6 gam
  • Vitamin A: 10% giá trị hàng ngày (DV)
  • Riboflavin: 16% DV
  • Vitamin B12: 21% DV
  • Folate: 9% DV
  • Sắt: 5% DV
  • Selen: 28% DV

Trứng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác với số lượng nhỏ hơn.

TÓM LƯỢC: Trứng chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, cùng với protein chất lượng cao.

Trứng có nhiều lợi ích cho sức khỏe

Các nghiên cứu chỉ ra rằng ăn trứng có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Bao gồm các:

  • Giúp bạn luôn no. Một số nghiên cứu cho thấy rằng trứng thúc đẩy cảm giác no và giúp kiểm soát cơn đói để bạn ăn ít hơn vào bữa ăn tiếp theo (939,40).
  • Thúc đẩy giảm cân. Protein chất lượng cao trong trứng làm tăng tỷ lệ trao đổi chất và có thể giúp bạn giảm cân (41,42,43).
  • Bảo vệ sức khỏe não bộ. Trứng là một nguồn tuyệt vời của choline , rất quan trọng đối với não của bạn (44,45,46).
  • Giảm nguy cơ mắc bệnh về mắt. Lutein và zeaxanthin trong trứng giúp bảo vệ chống lại các bệnh về mắt như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng (1647,48,49).
  • Giảm viêm. Trứng có thể làm giảm viêm nhiễm , có liên quan đến các tình trạng sức khỏe khác nhau (15,26).

TÓM LƯỢC: Trứng giúp bạn no lâu, có thể thúc đẩy giảm cân và giúp bảo vệ não và mắt của bạn. Chúng cũng có thể làm giảm viêm.

Điểm mấu chốt

Nhìn chung, trứng là một loại thực phẩm lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng .

Đối với hầu hết mọi người, ăn trứng không làm tăng lượng cholesterol nhiều. Ngay cả khi làm vậy, chúng thường làm tăng cholesterol HDL (tốt) và thay đổi hình dạng và kích thước của cholesterol LDL (xấu) theo cách làm giảm nguy cơ mắc bệnh.

Tuy nhiên, những người có một số điều kiện hoặc khuynh hướng di truyền có thể cần hạn chế ăn trứng của họ.

Bắt đầu một chương trình giảm cân tùy chỉnh. Bữa Ăn Hoàn Hảo giúp bạn áp dụng những thói quen lành mạnh để bạn có thể giảm cân và duy trì nó. Chương trình của bạn được tùy chỉnh theo mục tiêu và nhu cầu thể chất của bạn. Chỉ cần làm bài đánh giá nhanh và bắt đầu ngay hôm nay. Nhấn đây để bắt đầu
Subscribe
Thông báo cho
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments