24 Mẹo Giảm Cân An Toàn Hiệu Quả Nhất Đã Được Khoa Học Chứng Minh

“Công nghiệp” giảm cân hoàn toàn là một huyền thoại.

Hầu hết mọi người tham gia công nghiệp giảm cân đều cố gắng thực hiện những thứ được cho là điên khùng, và hầu như không có bằng chứng nào chứng mình điều này là có hiệu quả.

Tuy nhiên, qua nhiều năm, hiện nay các nhà khoa học đã tìm thấy một số chiến lược giảm cân dường như có hiệu quả tối ưu.

Dưới đây là 24 lời khuyên giảm cân an toàn hiệu quả, đã được nhiều công trình nghiên cứu khoa học chứng minh.

1. Uống Nước Trước Mỗi Bữa Ăn

Người ta thường tuyên bố rằng, uống nước có thể giúp giảm câ, và điều này hoàn toàn là sự thật.

Uống nước có thể thúc đẩy sự trao đổi chất lên tới 24-30% chỉ trong khoảng 1-1,5 giờ, giúp bạn đốt cháy thêm một ít calo.

Một nghiên cứu cho thấy rằng uống nửa lít nước trước bữa ăn khoảng 30 phút sẽ giúp người ăn kiêng tự động ăn ít calo đi và giảm cần nhiều hơn 44%,

2. Ăn Trứng Vào Buổi Sáng

Ăn cả quả trứng có thể mang lại rất nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm cả việc giảm cân.

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng, việc thay thế một bữa sáng ngũ cốc bằng trứng có thể giúp bạn ăn ít calo hơn trong 36h tiếp theo, và giảm cân nhiều hơn và giảm nhiều chất béo cơ thể hơn.

Nếu bạn không thể ăn trứng vì lý do nào, thì cũng không sao cả. Bất kỳ nguồn protein chất lượng nào cho bữa sáng cũng mang lại cho bạn những lợi ích bất ngờ.

3. Uống Cà Phê (Tốt Nhất Là Cá Phê Đen)

Nhiều nghiên cứu đã tuyên bố rằng, cà phê chất lượng có chứa nhiều chất chống ôxy hóa, và có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe.

Nghiên cứu cũng cho thấy rằng, caffeine trong cà phê có thể thúc đẩy sự trao đổi chất của cơ thể lên tới 3-11%, và tăng cường đốt cháy chất béo lên đến 10-29%.

Khi uống cà phê, bạn không nên cho đường vào cà phê là tốt nhất. Nếu cho đường vào cà phê, điều này sẽ khiến bạn không thể nhận được bất kỳ lợi ích nào từ nó.

4. Uống Trà Xanh

Giống như cà phê, trà xanh cũng có nhiều lợi ích, trong đó có lợi ích giảm cân.

Trà xanh không những có chứa một lượng nhỏ caffeine, mà còn chứa nhiều chất chống ôxy hóa mạnh được gọi là catechin. Chất catechin phối hợp với cafein giúp tăng cường đốt cháy chất béo trong cơ thể.

Mặc dù bằng chứng là phức hợp, nhưng hiện cũng có nhiều nghiên cứ cho thấy trà xanh hay thức uống được chiết xuất tự nhiên từ trà xanh có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả.

5. Nấu Ăn Bằng Dầu Dừa

Dầu dừa là rất khỏe mạnh. Trong dầu dừa có hàm lượng chuỗi chất béo trung tính trung bình rất cao. Chuỗi chất béo này được chuyển hóa khác với các loại chất béo khác.

Các nghiên cứu khoa học cũng đã chứng mình rằng, chuỗi các chất béo này trong dầu dừa có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất lên tới 120 calo mỗi ngày, đồng thời làm giảm sự thèm ăn của bạn, và giúp bạn tự động ăn ít hơn 256 calo mỗi ngày.

Và đây cũng là lý do chúng tôi khuyên bạn nên thay thế một số chất béo nấu ăn hiện tại của bạn thành dầu dừa, đặc biệt là các trường hợp muốn giảm cân.

6. Nên Bổ Sung Chất Xơ Glucomannan

Chất xơ hòa tan Glucomannan đã được chứng minh có thể giúp giảm cân hiệu quả.

Chất xơ glucomannan là một loại chất xơ hấp thu nước và lưu lại đường ruột của bạn một khoảng thời gian. Khoảng thời gian này đủ để bạn cảm thấy no hơn, và tự đó tự động ăn ít calo hơn.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người bổ sung Glucomannan sẽ giảm cân nhiều hơn một chút so với những người không bổ sung nó.

7. Cắt Giảm Hoàn Toàn Đường Phụ Gia

Đường phụ gia là thành phần tồi tệ duy nhất trong chế độ ăn uống hiện đại, và hầu hết mọi người đang ăn nó quá nhiều.

Nghiên cứu cho thấy rằng, việc tiêu thụ đường (siro ngô có hàm lượng fructose cao) thường gắn liền với nguy cơ béo phì, cũng như các bệnh như tiểu đường loại 2, bệnh tim và các loại bệnh tật khác.

Nếu bạn muốn giảm cân, bạn nên cắt giảm đường phụ gia. Trước khi mua bất kỳ sản phẩm gì, bạn nên đọc thật nhãn mác thành phần của nó, ngay cả các thực phẩm ghi là lành mạnh cũng có thể chứa rất nhiều đường phụ gia.

8. Ăn Ít Carb Tinh Chế

Carbohydrate tinh chế thường là đường, hoặc là các loại ngũ cốc đã bị loại bỏ chất xơ, các phần dinh dưỡng của chúng (bao gồm cả bánh mì trắng và mì ống).

Các nghiên cứu cho thấy rằng, carbs tinh chế có thể khiến đường máu gia tăng nhanh chóng, tăng sự thèm ăn và tăng lượng thức ăn nạp vào chỉ sau một vài giờ sau đó. Ăn carbs tinh chế thường dẫn đến nguy cơ cao mắc bệnh béo phì.

Nếu bạn đang ăn carb, bạn cần phải chắc chắn đang ăn chất xơ tự nhiên của chúng.

9. Áp Dụng Chế Độ Ăn Low-Carb

Nếu bạn muốn nhận được những lợi ích từ việc hạn chế carb trong các bữa ăn hàng ngày, bạn nên cân nhắc chế độ ăn kiêng low-carb (chế độ ăn carb thấp).

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng, một chế độ ăn uống như thế có thể giúp bạn giảm 2-3 lần trọng lượng so với chế độ ăn low-fat (ít chất béo) tiêu chuẩn, đồng thời vẫn cải thiện đáng kể sức khỏe của bạn.

10. Sử Dụng Đĩa Nhỏ Để Đựng Thức Ăn

Sử dụng đĩa nhỏ đựng thức ăn đã được chứng minh có thể giúp mọi người tự động ăn ít calo hơn. Điều này nghe có vể kỳ quái, nhưng nó thực sự hoạt động.

11. Kiểm Soát Khẩu Phần Hoặc Đếm Calo

Kiểm soát khẩu phần ăn hoặc đếm lượng calo nạp vào mỗi ngày có tể rất hữu ích và là lý do hiển nhiên.

Cũng có những nghiên cứu cho thấy rằng, việc bạn sở hữu một cuốn nhật ký và ghi lại những gì bạn ăn hàng ngày và lượng ăn ở mỗi bữa và ghi lại hình ảnh về những bữa ăn hàng ngày của bạn cũng giúp quá trình giảm cân của bạn đạt hiệu quả tối ưu hơn.

Có thể nói, bất cứ điều gì làm tăng nhận thức của bạn về những gì bạn đang ăn đều sẽ có ích đối với liệu trình giảm cân của bạn.

12. Lưu Trữ Thực Phẩm Lành Mạnh Xung Quanh Khi Bạn Thấy Đói

Lưu trữ thực phẩm lành mạnh xung quanh bạn khi bạn đói sẽ giúp bạn phòng ngừa ăn các thực phẩm không lành mạnh.

Khi bạn nên cơn đói, bạn có thể chuẩn bị một vài món ăn nhẹ đơn giản nhưng lại vô cùng khỏe mạnh từ một số thực phẩm như: các loại trái cây, các loại hạt, cà rốt con, sữa chua và một hoặc hai quả trứng luộc.

13. Đánh Răng Sau Bữa Tối

Mặc dù tôi không biết bất kỳ nghiên cứu nào về vấn đề này, nhưng nhiều người khuyên rằng, chúng ta nên đánh răng hoặc dùng chỉ nha khoa để làm sạch răng sau khi ăn bữa tối. Sau đó, bạn chắc chắn sẽ không bị quẫy nhiễu bởi các bữa ăn khuya nữa.

14. Ăn Thực Phẩm Cay

Các loại thực phẩm cay nhe hạt tiêu có chứa capsaicin, một hợp chất có thể thúc đẩy sự trao đổi chất và làm giảm đáng kể sự thèm ăn của bạn.

15. Tập Các Bài Tập Aerobic

Thực hiện các bài tập aerobic (cardio) là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.

Nó dường như đặc biệt hiệu quả, giúp bạn giảm mỡ bụng và mỡ thừa có xu hướng tích trữ bám xung quang các cơ quan của bạn và gây bệnh chuyển hóa.

16. Nâng Tạ

Một trong những tác dụng phụ tồi tệ nhất của chế độ ăn kiêng là nó có xu hướng gây mất cơ bắp và làm suy giảm sự trao đổi chất của cơ thể, và nó thường được gọi là cơ chế đói.

Cách tốt nhất để ngăn chặn điều này xảy ra là bạn cần phải thực hiện một số loại bài tập tăng sức chịu đựng như nâng tạ.

Các nghiên cứu cho thấy rằng, tập tạ có thể giúp giữ trao đổi chất luôn ở cấp độ cao, và ngăn chặn bị mất khối lượng cơ bắp.

Như vậy, cử tạ không những giúp bạn đánh tan chất béo, mà còn mang lại nhiều lợi ích khác như tăng cường trao đổi chất, tăng khối lượng cơ bắp. Và việc thực hiện thường xuyên các bài tập tăng sức chịu đựng này rất quan trọng để bạn đạt được tất cả các lợi ích đó.

17. Ăn Nhiều Chất Xơ

Chất xơ thường được khuyến nghị cho các mục đích giảm cân.

Một số nghiên cứ cho thấy rằng, chất xơ có thể làm tăng cảm giác no và giúp bạn kiểm soát tốt trọng lượng cơ thể trong thời gian dài.

18. Ăn Nhiều Rau Củ Quả

Các loại rau củ quả có một vài đặc tính giúp giảm cân hiệu quả.

Chúng chứa ít calo, nhưng lại chứa rất nhiều chất xơ. Do chúng có chứa nhiều nước nên có mật độ năng lượng thấp. Và loại thực phẩm này cũng cần thời gian để nhai và hấp thu.

Các nghiên cứu cho thấy rằng, những người ăn rau và trái cây có xu hướng có cân nặng thấp hơn. Những thực phẩm này cũng là các siêu thực phẩm khỏe mạnh và giàu dinh dưỡng, vì vậy với tất cả lý do, danh mục thực phẩm này chắc chắn sẽ mang lại nhiều lợi ích bất ngờ.

19. Nhai Nuốt Chậm

Hành động nhai nuốt chậm sẽ giúp tạo tín hiệu no đủ đến não bộ. Một số nghiên cứu cũng cho thấy rằng, hành động nhai nuốt chậm sẽ giúp bạn ăn ít lượng calo hơn, và tăng việc sản xuất hoóc môn liên kết để giảm cân.

20. Duy Trì Giấc Ngủ Tốt

Giấc ngủ thường bị coi nhẹ, nhưng nó lại đóng vai trò quan trọng như ăn uống lành mạnh và tập thể dục.

Các nghiên cứu cho thấy rằng, một giấc ngủ kém là một trong những yếu tố nguy cơ mạnh nhất đối với bênh béo phì, làm tăng 89% nguy cơ bệnh béo phì cơ trẻ em, và 55% nguy cơ béo phì ở người lớn.

được liên kết với một nguy cơ gia tăng 89% của bệnh béo phì ở trẻ em, và 55% ở người lớn (43).

21. Chống Lại Cơn Nghiện Thực Phẩm

Một nghiên cứu mới đây vào năm 2014 ở 196.211 cá nhân cho thấy rằng, 19,9% số người này đang trong tình trạng nghiện thực phẩm.

Nếu bạn bị cảm giác thèm ăn thực phẩm áp đảo, và bạn dường như không thể kiểm soát được lượng thức ăn bạn nạp vào, hay không kiểm soát các cơn thèm ăn không kiểm soát khi đứng trước thực phẩm, như vậy bạn có thể là một người nghiện thực phẩm.

Trong trường hợp này, bạn cần phải cần đến sự giúp đỡ của người khác, để chống lại các cơn nghiện. Nếu bạn muốn giảm cân thành công, thì việc đầu tiên bạn bắt buộc phải làm đó là đối phó hay chống lại các cơn nghiện thực phẩm.

22. Ăn Nhiều Protein

Protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất trong quá trình giảm cân.

Người ta đã chứng minh, một chế độ ăn giàu protein sẽ thúc đẩy trao đổi chất của 80-100 calo mỗi ngày, đồng thời giúp bạn mãn nguyện khi ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày.

Một nghiên cứu cũng cho thấy rằng, với lượng protein tương ứng 25% calo, sẽ giúp giảm 60% ám ảnh về thực phẩm, và cắt giảm một nửa ham muốn ăn vặt vào ban đêm.

Như vậy việc bổ sung protein vào chế độ ăn hàng ngày chính là cách đơn giản nhất và hiệu quả nhất để giảm cân.

Bổ sung Whey Protein (Protein Từ Sữa)

Nếu bạn muốn bổ sung đầy đủ chất đạm (protein) trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn, bạn có thể nhờ sự giúp đỡ của thực phẩm bổ sung.

Một nghiên cứu cho thấy rằng, việc thay thế một phần lượng calo của bạn bằng whey protein có thể giảm 3.5kg, đồng thời tăng khối lượng cơ lạc.

23. Đừng Uống Calo, Không Sử Dụng Soda Và Nước Ép Trái Cây

Đường được liệt kê vào danh sách xấu, nhưng đường dạng lỏng còn tồi tệ hơn nhiều. Các nghiên cứ cho thấy rằng, lượng calo đường lỏng chính là nhân tố vỗ béo trong chế độ ăn uống hiện đại.

Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy rằng, đồ uống có đường gắn liền với nguy cơ làm gia tăng 60% bệnh béo phì ở trẻ em cho mỗi khẩu phần ăn hàng ngày.

Nước ép trái cây cũng không tốt hơn nước ngọt đóng chai là mấy. Lượng đường trong nước trái cây tương tự nhe các loại nước giải khát có đường khác.

Vì vậy tốt nhất, bạn nên tránh xa các loại thức uống có đường, ưu tiên cả quả trái cây tự nhiên là tốt nhất.

24. Sử Dụng Các Thành Phần Thực Phẩm Lành Mạnh Nhất

Nếu bạn muốn giảm cân an toàn và hiệu quả nhất, bạn nên ưu tiên sử dụng các loại thực phẩm tự nhiên, lành mạnh trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.

Chúc bạn thành công!