Probiotic là những vi sinh vật sống có lợi cho sức khỏe (1).
Chúng thường là những vi khuẩn có lợi cho một số chức năng của cơ thể.
Probiotic có ích về mọi mặt cho cả cơ thể và não bộ của bạn.
Chúng có thể cải thiện chức năng đường tiêu hóa, giảm căng thẳng và tăng cường sức khỏe tim mạch (2, 3, 4).
Có một số bằng chứng cho rằng những lợi khuẩn này có thể giúp làn da mịn màng hơn (5).
Rất nhiều người chọn cách bổ sung probiotic qua các thực phẩm chức năng, nhưng cũng có thể bổ sung chúng từ thực phẩm lên men chúng ta ăn hàng ngày.
Dưới đây là danh sách 11 loại thực phẩm chứa probiotic có lợi cho sức khỏe.
Nội Dung Chính
1. Sữa chua
Sữa chua là một nguồn cung cấp lợi khuẩn probiotic tốt nhất có thể giúp tăng cường sức khỏe.
Sữa chua được làm từ sữa lên men bằng các vi khuẩn có lợi, chủ yếu là vi khuẩn của axit lactic và bifidobacteria (6).
Ăn sữa chua rất có lợi cho sức khỏe, bao gồm cả việc cải thiện chất lượng xương. Nó cũng có lợi cho người huyết áp cao (7, 8).
Ở trẻ em, sữa chua có thể giúp giảm tiêu chảy gây ra bởi các vi khuẩn có hại. Nó cũng giúp giảm các triệu chứng của hội chứng kích thích ruột (9, 10, 11).
Hơn nữa, sữa chua có thể tốt hơn sữa cho những người mắc chứng không dung nạp lactose. Hiện tượng này là do các vi khuẩn chuyển hóa lactose thành axit lactic; đây cũng là lí do vì sao sữa chua có vị chua.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng không phải loại sữa chua nào cũng chứa lợi khuẩn sống. Trong một số trường hợp, những vi khuẩn sống này bị chết trong quá trình chế biến.
Vì lí do này, hãy chắc chắn rằng bạn đã chọn đúng loại sữa chua có chứa hoạt khuẩn hoặc các chủng vi khuẩn sống.
Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng mình luôn đọc nhãn mác trên vỏ hộp sữa chua trước khi mua. Dù nó được gắn mác ít chất béo hay không chứa chất béo thì nó cũng có thể chứa rất nhiều đường phụ gia.
Điểm then chốt: Sữa chua chứa probiotic có nhiều ích lợi cho sức khỏe. Nó cũng tốt hơn sữa với những người không dung nạp lactose. Vì vậy, bạn hãy đảm bảo rằng mình chọn đúng loại sữa chua có chủng hoạt khuẩn và những chủng vi khuẩn sống.
2. Nấm sữa Kefir
Nấm sữa Kefir là một loại sữa probiotic lên men. Nó được sản xuất bằng cách thêm hạt nấm sữa kefir vào sữa bò hoặc sữa dê.
Hạt nấm sữa Kefir không phải là một dạng hạt ngũ cốc mà là một chủng vi khuẩn axit lactic và men nở nhìn giống súp lơ.
Từ kefir được cho là bắt nguồn từ một từ trong tiếng Thổ Nhĩ Kì “Keyif”, có nghĩa là “cảm thấy khỏe” sau khi ăn (12).
Thực tế, nấm sữa kefir có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Nó có thể tăng cường sự chắc khỏe của xương, giúp giải quyết các vấn đề về tiêu hóa và giúp bạn phòng tránh các bệnh dễ lây nhiễm (2, 13, 14).
Nếu sữa chua được biết đến là loại thực phẩm chứa nhiều probiotic trong khẩu phần ăn của người phương Tây thì nấm sữa kefir cũng là một nguồn cung cấp probiotic dồi dào không kém. Kefir chứa nhiều vi khuẩn có lợi và men nở, khiến chúng trở thành một nguồn cung cấp nhiều probiotic (15).
Cũng giống như sữa chua, những người bị hội chứng không dung nạp lactose có thể ăn nấm sữa kefir mà không bị kích ứng gì (16).
Điểm then chốt: Nấm sữa kefir là một loại sữa uống lên men. Nó cung cấp lợi khuẩn probiotic nhiều hơn sữa chua. Những người mắc chứng không dung nạp lactose có thể ăn nấm sữa kefir thường xuyên mà không gặp phải vấn đề gì.
3. Dưa cải muối Đức
Dưa cải muối Đức là loại rau cải được thái nhỏ và cho lên men bằng vi khuẩn axit lactic.
Nó là một trong những loại thực phẩm truyền thống lâu đời nhất và phổ biến ở nhiều nước, đặc biệt là ở Châu Âu.
Dưa cải Đức thường được ăn kèm với xúc xích hoặc như là một món phụ. Nó có vị chua, hơi mặn và có thể bảo quản trong vài tháng trong bình kín.
Ngoài giàu probiotic, dưa cải Đức còn giàu chất xơ, cũng như các loại vitamin C, B và K. Nó cũng chứa nhiều natri , sắt và mangan (17).
Dưa cải muối Đức cũng có chứa các chất chống oxi hoá lutein và zeaxanthin rất quan trọng cho mắt (18).
Tuy nhiên, hãy đảm bảo là bạn chọn mua loại dưa cải muối Đức chưa qua thanh trùng. Quá trình thanh trùng đã loại bỏ các vi khuẩn sống và hoạt khuẩn.
Điểm then chốt: Dưa cải muối Đức là món ăn được lên men từ bắp cải thái nhỏ. Nó chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxi hoá. Hãy chọn mua những nhãn hiệu dưa cải muối Đức chưa qua thanh trùng vì nó có chứa các vi khuẩn sống có lợi.
4. Tempeh
Tempeh là một sản phẩm từ đậu tương lên men, có hình dạng như miếng chả nhỏ, và được mọi người miêu tả là có vị đậm đà, giống mùi đất, quả hạch hoặc giống với vị của nấm.
Tempeh có nguồn gốc từ Indonesia, nhưng nối tiếng trên toàn thế giới vì nó là một loại thực phẩm giàu protein thay thế thịt.
Quá trình lên men thực ra có vài tác động tốt lên các chất dinh dưỡng trong đậu.
Đậu nành là thực phẩm giàu axit phytic, một hợp chất trong thực vật làm giảm quá trình hấp thụ các khoáng chất như sắt hay kẽm.
Tuy nhiên, quá trình lên men cũng làm giảm lượng axit phytic, loại axit có thể làm tăng lượng khoáng chất mà cơ thể hấp thụ từ tempeh (19, 20).
Một loại sản phẩm phụ nữa của quá trình lên men là các vi khuẩn sản sinh ra vitamin B12, một chất dinh dưỡng không có trong đậu tương (21, 22, 23).
Vitamin B12 được tìm thấy nhiều trong các thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa và trứng (24).
Vì vậy, với những người ăn chay cũng như người đang định thêm một loại probiotic giàu dinh dưỡng vào chế độ ăn thì tempeh là một lựa chọn đúng đắn.
Điểm then chốt: Tempeh là một sản phẩm đậu tương lên men. Nó được biết đến là thực phẩm chứa nhiều protein thay thế cho thịt. Nó cũng chứa nhiều vitamin B12, một chất dinh dưỡng tìm thấy nhiều trong các sản phẩm có nguồn gốc động vật.
5. Kim chi
Kim chi là một món ăn Hàn Quốc lên men có vị cay.
Cải thảo thường là nguyên liệu chính nhưng nó cũng được chế biến từ những loại rau củ khác.
Người ta trộn nhiều loại gia vị với nhau để tạo ta vị đặc trưng của kim chi như bột ớt đỏ, tỏi, gừng, hành và muối.
Kim chi chứa nhiều vi khuẩn axit lactic Lactobacillus kim chi, cũng như các loại vi khuẩn axit lactic khác có lợi cho hệ tiêu hoá (25, 26).
Kim chi được làm từ cải thảo, có nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin K, riboflavin (vitamin B2) và sắt.
Điểm then chốt: Kim chi là một món ăn Hàn Quốc có vị cay, thường được chế biến từ cải thảo lên men. Nó có chứa vi khuẩn axit lactic có lợi cho tiêu hoá.
6. Tương miso
Tương miso là một loại gia vị của Nhật Bản.
Theo truyền thống nó được làm bằng đậu tương lên men với muối và một loại nấm được gọi là mốc “koji”.
Miso cũng có thể làm bằng cách trộn đậu tương với nhiều nguyên liệu khác như lúa mạch, cơm, lúa mạch đen.
Hỗn hợp này thường được sử dụng trong súp miso, một món ăn sáng đặc trưng theo kiểu Nhật Bản. Tương miso thường mặn, và bạn có thể mua miso theo nhiều loại như màu trắng, vàng, đỏ và nâu.
Tương miso là một nguồn dồi dào protein và chất xơ. Nó cũng giàu vitamin, khoáng chất và các dưỡng chất từ thực vật bao gồm vitamin K, mangan và đồng.
Tương miso cũng có nhiều lợi ích cho sức khoẻ.
Một nghiên cứu chỉ ra rằng thường xuyên ăn súp miso có thể giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư vú ở phụ nữ trung niên Nhật Bản (27).
Một nghiên cứu khác cho rằng phụ nữ ăn nhiều súp miso có thể giảm nguy cơ bị đột quỵ (28).
Điểm then chốt: Tương miso là một hỗn hợp lên men từ đậu tương và là một loại gia bị phổ biến ở Nhật Bản. Nó chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể và có thể làm giảm nguy cơ bị ung thư và đột quỵ, đặc biệt là phụ nữ.
7. Trà Kombucha
Trà kombucha là một loại nước uống từ trà xanh hoặc trà đen lên men.
Loại trà này được lên men bởi một loại vi khuẩn có lợi cho đường ruột và men nở. Nó được nhiều người sử dụng, đặc biệt là người Á Đông.
Trên mạng internet có nhiều tuyên bố về những ảnh hưởng tiềm ẩn của trà kimbucha.
Tuy nhiên, những bằng chứng đáng tin cậy về trà kombucha lại chưa đủ.
Những nghiên cứu hiện có được thực hiện trên động vật và trong ống nghiệm, và kết quả này có thể không đúng với người (29).
Tuy nhiên, vì kombucha lên men với vi khuẩn và nấm men nên nó có lẽ có lợi cho sức khoẻ do có chứa probiotic.
Điểm then chốt: Trà kombucha là một loại nước trà lên men. Nó được cho là có lợi cho sức khoẻ nhưng vẫn chưa có nhiều nghiên cứu trên người để chứng minh cho những phát ngôn này.
8. Dưa chuột ngâm
Dưa chuột ngâm (còn được gọi là dưa chuột ri ngâm) là loại dưa chuột được ngâm trong dung dịch nước muối.
Chúng được để lên men trong một thời gian, sử dụng chính những vi khuẩn axit lactic tự nhiên có trong chúng. Quá trình này sẽ khiến chúng có vị chua.
Dưa chuột ngâm là nguồn cung cấp lợi khuẩn probiotic có lợi cho tiêu hoá.
Chúng chứa ít calo và chứa nhiều vitamin K, một chất dinh dưỡng thiết yếu giúp máu đông. Dưa chuột ngâm cũng có hàm lượng natri cao.
Hãy nhớ rằng dưa chuột ngâm giấm không chứa các probiotic sống.
Điểm then chốt: Dưa chuột ngâm là dưa chuột được ngâm trong nước muối và để lên men. Chúng chứa ít calo nhưng giàu vitamin K. Tuy nhiên, dưa chuột ngâm sử dụng giấm không chứa probiotic có lợi cho sức khoẻ.
9. Nước sữa thông thường
Cụm từ nước sữa thường chỉ loại thức uống làm từ sữa được lên men.
Tuy nhiên, có hai loại nước sữa chính là loại thông thường và nước sữa được cấy vi khuẩn (thường là sữa gầy được ủ lên men).
Nước sữa thông thường đơn giản là phần chất lỏng còn lại từ quá trình sản xuất bơ. Chỉ có chất lỏng này chứa probiotic và thỉnh thoảng được gọi là probiotic của bà.
Nước sữa thông thường được tiêu thụ nhiều ở Ấn Độ, Nê pan, Pakistan.
Nước sữa lên men thường được tìm thấy ở các siêu thị ở Mỹ, và thường không có chứa probiotic.
Nước sữa thường ít chất béo và calo nhưng có chứa một vài vitamin và khoáng chất quan trọng như vitamin B12, riboflavin, canxi và phốt pho.
Điểm then chốt: Nước sữa thông thường là một loại thức uống làm từ sữa được lên men được tiêu thụ nhiều ở Ấn Độ, Nê pan và Pakistan. Nước sữa lên men được tìm thấy nhiều trong các siêu thị ở Mỹ, nhưng không có probiotic.
10. Tương natto
Tương Natto là một sản phẩm đậu tương lên men khác như tempeh và tương miso.
Nó chứa một loại vi khuẩn gọi là trực khuẩn cỏ Bacillus subtilis.
Tương natto được sản xuất ngay trong gian bếp của người Nhật. Nó thường được trộn với cơm và ăn trong bữa sáng.
Nó có mùi đặc trưng, kết dính và hương vị mạnh mẽ. Tương natto giàu protein và vitamin K2, rất quan trọng cho xương và sức khoẻ tim mạch (30, 31).
Một nghiên cứu ở những cụ ông cao tuổi ở Nhật thường xuyên ăn tương natto cho thấy mật độ khoáng trong xương ở những người này cao hơn. Đó là do tương natto chứa nhiều vitamin K2 (32).
Một số nghiên cứu khác chỉ ra rằng tương natto có thể giúp ngăn ngừa bệnh loãng xương ở phụ nữ (33, 34).
Điểm then chốt: Tương natto là một sản phẩm lên men từ đậu tương, được làm ngay trong căn bếp của người Nhật. Nó chứa hàm lượng vitamin K2 cao, có thể giúp ngăn ngừa bệnh loãng xương và đau tim.
11. Một số loại pho mát
Mặc dù hầu hết các loại pho mát được sản xuất bằng cách lên men nhưng không có nghĩa tất cả các loại pho mát đều chứa probiotic.
Do đó, chúng ta cũng nên tìm thông tin của những chủng lợi khuẩn sống và hoạt khuẩn này trên nhãn mác.
Các vi khuẩn tốt sống sót qua quá trình chế biến trong một số pho mát, bao gồm Gouda, mozzarella, cheddar và pho mát tươi cottage (35, 36).
Pho mát có nhiều chất dinh dưỡng và là nguồn cung cấp dồi dào các protein. Nó cũng giàu vitamin và khoáng chất, bao gồm canxi, vitamin B12, phốt pho và selen (37).
Tiêu thụ một lượng vừa đủ các sản phẩm từ sữa như pho mát có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim và loãng xương (38, 39).
Điểm then chốt: Chỉ một số loại pho mát mới chứa probiotic, bao gồm pho mát cheddar, mozzarella và gouda. Pho mát có nhiều chất dinh dưỡng và có thể có lợi cho tim và xương.
Những thực phẩm chứa probiotic rất có lợi cho sức khoẻ
Có nhiều loại thực phẩm chứa probiotic có lợi cho sức khoẻ chúng ta có thể ăn.
Chúng bao gồm các loại đậu tương lên men, các sản phẩm từ sữa và rau củ lên men. Mười một loại thực phẩm được nêu trên đây là điển hình nhưng cũng còn nhiều các loại thực phẩm khác.
Nếu bạn không thể hoặc không ăn những loại thực phẩm này thì bây giờ bạn cũng nên bắt đầu bổ sung probiotic cho cơ thể.
Probiotic, có trong cả thức ăn và thực phẩm bổ sung có thể có những tác dụng có lợi cho sức khoẻ.
Để biết thêm thông tin về probiotic, bạn có thể đọc thêm bài viết: Những hướng dẫn về probiotic.
