Làm Thế Nào Để Tối Ưu Hóa Tỉ Lệ Omega-6 Và Omega-3

0
228
omega 3 co nhieu trong ca
Tỉ lệ Omega-6:Omega-3 hợp lí sẽ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe và ngăn ngừa bệnh tật

Ngày nay hầu hết mọi người ăn vào quá nhiều axit béo Omega-6.

Đồng thời mức tiêu thụ các thực phẩm nguồn gốc nguồn động vật có hàm lượng Omega-3 ở mức ít nhất hơn bao giờ hết.

Tỷ lệ giữa các loại chất béo không bão hòa đa mất cân đối có thể là một trong những khía cạnh tổn hại nhất đối với chế độ ăn uống phương Tây.

sao cần quan tâm đến tỷ lệ giữa axit béo Omega-6 và Omega-3

Axit béo Omega-6 và Omega-3 được gọi là không bão hòa đa do chúng có nhiều liên kết đôi (pony nghĩa là nhiều).

Cơ thể chúng ta không có các enzyme để sản xuất ra chúng, do đó chúng ta phải hấp thụ từ chế độ ăn uống.

Nếu không nhận từ chế độ ăn uống thì chúng ta sẽ bị thiếu hụt và bị bệnh. Đó cũng là lý do vì sao chúng được gọi là axit béo thiết yếu.

Tuy nhiên những axit béo này cũng khác so với hầu hết các chất béo khác. Chúng không chỉ đơn giản là dùng làm năng lượng hay dự trữ mà chúng còn có hoạt tính sinh học giữ một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát chứng đông máu và viêm sưng.

Vấn đề là Omega-6 và Omega-3 không có tác dụng giống nhau. Omega-6 gây viêm trong khi Omega-3 lại có tác dụng chống viêm (1).

Tất nhiên viêm là điều cần thiết cho sự sống còn của chúng ta. Nó giúp bảo vệ cơ thể khỏi nhiễm trùng và chấn thương, nhưng cũng có thể gây ra những tổn thương nghiêm trọng và góp phần gây nên bệnh tật khi viêm phản ứng không phù hợp hoặc quá mức.

Trong thực tế viêm quá mức có thể là một trong những tác động hàng đầu gây ra những căn bệnh nguy hiểm nhất mà ngày nay chúng ta đang phải đối mặt, bao gồm bệnh tim, hội chứng chuyển hóa, tiểu đường, viêm khớp, Alzheimer và nhiều loại ung thư, v.v.

Nói một cách đơn giản, chế độ ăn giàu Omega-6 nhưng ít Omega-3 có thể làm tăng chứng viêm sưng. Trong khi một chế độ ăn uống cân bằng về lượng đối với từng chất sẽ có tác dụng giảm viêm sưng (2).

Vấn đề ngày nay là mọi người ăn theo một chế độ ăn điển hình ở phương Tây đó là tiêu thụ quá nhiều Omega-6 so với Omega-3.

Kết luận: Tỷ lệ Omega-6 và Omega-3 quá cao có thể góp phần khiến cho tình trạng viêm sưng vượt quá giới hạn và có khả năng gia tăng nguy cơ mắc phải tất cả các loại bệnh.

Những nền văn hóa khỏe mạnh trên thế giới ăn gì?

Cách tốt nhất để hiểu được thể nào là lành mạnh cho con người là nhìn vào những người dân khỏe mạnh và không mắc phải các tất cả các bệnh thường gặp ở phương Tây.

an nhieu ca co loi cho suc khoe
Các cộng đồng phi công nghiệp tiêu thụ nhiều hải sản chứa nhiều Omega-3

Thật không may, không một đất nước công nghiệp hóa nào phù hợp với mô tả đó. Mỗi quốc gia ăn theo chế độ ăn uống công nghiệp đều mắc phải bệnh tật.

Vì vậy chúng ta phải nhìn vào những cộng đồng phi công nghiệp như những người săn bắn hái lượm hiện đại.

Theo Tiến sĩ Stephan Guyenet, người thực hiện rất nhiều nghiên cứu về cộng đồng phi công nghiệp cho thấy tỷ lệ Omega-6 và Omega-3 điển hình đối với các nhóm phi công nghiệp dao động từ 4:1 đến 1:4.

Những người săn bắt hái lượm hầu như ăn các động vật trên đất liền có tỉ lệ từ 2:1 cho đến 4:1. Trong khi những người Inut hầu như tiêu thụ các loại hải sản giàu omega-3 có tỉ lệ là 1:4. Các cộng đồng phi công nghiệp có tỉ lệ nằm giữa hai mức này.

Tất cả những nhóm người này đều có sức khỏe tuyệt vời và không bị các bệnh mãn tính hiện đang lấy đi tính mạng hàng triệu người ở các nước phương Tây.

Hãy nhớ rằng không một cộng đồng nào trong số này tiêu thụ nhiều omega-6. Ăn hàng tấn omega-6 sau đó ăn thật nhiều omega-3 để bù lại thì quả thực đây là một ý kiến không hay chút nào. Hãy dùng một lượng tương đối thấp và cân bằng hàm lượng giữa chúng là tốt nhất.

Những chứng cứ nhân học cũng cho biết rằng tỉ lệ tiêu thụ này đối với nhóm người tiến hóa là 1:1 trong khi tỉ số đó ngày nay là khoảng 16:1 (3)!

Kết luận: Những người ăn theo chế độ ăn phi công nghiệp có tỉ lệ giữa omega-6 và omega-3 vào khoảng 4:1 đến 1:4 và hầu hết là ở mức giữa những tỉ lệ này. Tỉ lệ này ngày nay là 16:1, cao hơn nhiều so với khả năng thích nghi mang tính di truyền của chúng ta.

Vấn đề với khẩu phần ăn đối với các nước phương Tây

Mọi người ăn không chỉ ăn ít Omega-3 hơn mà cò họ đang  ăn một lượng lớn dầu thực vật và dầu chế biến từ các loại hạt có chứa nhiều omega-6.

Đơn giản là chúng ta không có kĩ thuật để sản xuất dầu cách đây 100 năm và cũng KHÔNG có thời gian để thích ứng di truyền với hàm lượng omega-6 cao.

Bạn có thể thấy trên đồ thị này sự gia tăng đột ngột mức tiêu thụ dầu đậu nành ở Mỹ, từ 0 đến 11 kg (24 pound)/người/năm. Con số này chiếm đến 7% tổng calo trong năm 1999 – đây là một con số lớn (4)!

tinh hinh tieu thu dau nanh o mi
Tình hình tiêu thụ các loại dầu ở Mỹ

Dầu đậu nành hiện là nguồn cung cấp axit béo Omega-6 lớn nhất ở Mỹ. Vì nó thực sự rẻ và được tìm thấy trong tất cả các loại thức ăn chế biến sẵn.

Trong biểu đồ dưới đây, bạn có thể thấy lượng axit béo Omega-6 dưới dạng chất béo dự trữ trong cơ thể đã tăng hơn 200% (gấp 3 lần) trong 50 năm qua.

muc tang LA trong co the nguoi miẢnh từ: Tiến sĩ Stephan Guyenet.

Vậy là các chất béo không tự nhiên mà chúng ta ăn vào đang gây nên một thay đổi thực sự, từ mỡ dự trữ trong cơ thể cho đến các màng tế trên khắp cơ thể. Suy nghĩ này thật đáng sợ.

Nhiều Omega-6 trong màng tế bào có liên quan mật thiết với nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và những tác động gây viêm sưng (5):

ti le tu vong o cac vung tren the gioi do dung nhieu omega 6
Tỉ lệ tử vong do dùng nhiều Omega-6 ở một số vùng trên thế giới

Đã có nhiều thử nghiệm có đối chứng, trong đó người ta thay thế các chất béo bão hòa bằng chất béo Omega-6 và đã làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim (6, 7, 8).

Ngược lại, Omega-3 lại có tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh tim (9, 10, 11).

Hàm lượng Omega-6 cao cũng có liên quan đến bạo lực và chứng trầm cảm (12, 13). Trong khi đó, Omega-3 lại giúp cải thiện tất cả các loại bệnh rối loạn thần kinh như trầm cảm, tâm thần phân liệt và rối loạn lưỡng cực (14, 15, 16).

Một vấn đề khác xảy ra khi hàm lượng omega-6 cao đó là các liên kết đôi trong các phân tử axit béo có tính phản ứng cao.

Chúng có khuynh hướng phản ứng với oxy và tạo thành phản ứng dây chuyền của gốc tự do. Điều này có thể gây tổn thương cho các phân tử bên trong tế bào, đây cũng là một trong những cơ chế dẫn đến lão hóa và sự khởi phát của bệnh ung thư (17, 18).

May mắn là việc cân đối hàm lượng những loại axit béo này là tương đối đơn giản.

Kết luận: Lượng dầu thực vật chứa nhiều Omega-6 được tiêu thụ đã tăng đáng kể trong 100 năm qua. Có những bằng chứng đáng lưu ý về thiệt hại do điều này gây ra.

Tránh các loại dầu thực vật có hàm lượng omega-6 cao

Quan trọng nhất là chúng ta có thể giảm hấp thụ Omega-6 bằng cách tránh dùng dầu chế biến từ hạt và rau có hàm lượng Omega-6 cao, cũng như thực phẩm đã được chế biến  có chứa chúng.

Những loại thực phẩm này chỉ mới được con người biết đến trong 100 năm nay và chúng đã hoàn toàn làm mất đi sự cân bằng tự nhiên của những loại axit béo thiết yếu này.

Đây là biểu đồ thể hiện một số chất béo và các loại dầu phổ biến. Tránh tất cả những gì có tỷ lệ cao Omega-6 (thanh màu xanh).

su phan huy axit beo cua cac loai chat beo khac nhau
Sự phân hủy axit béo của các loại chất béo khác nhau

Chúng ta có thể thấy rằng bơ, dầu dừa, mỡ, dầu cọ và dầu ô liu đều có tương đối ít Omega-6.

Dầu hướng dương, dầu bắp, đậu nành và dầu hạt bông là những thứ tệ nhất. Tôi khuyên bạn nên tránh những thứ gây hại này.

Bạn hãy đọc thêm thông tin về dầu dùng cho nấu nướng ở đây: Các loại dầu dùng trong nấu nướng có lợi cho sức khỏe.

Lưu ý rằng các loại thực phẩm thậm chí được cho là lành mạnh có thể chứa dầu thực vật. Vì vậy việc đọc nhãn mác rất quan trọng!

Đậu nành nguyên hạt chứa rất nhiều omega-6 và nên tránh.

Quả hạch và các loại hạt có chứa hàm lượng omega-6 rất cao. Nhưng nếu ở dạng nguyên chất thì lại có nhiều lợi ích đối với sức khỏe và cực kì có lợi khi tiêu thụ. Nhiều loại thực phẩm nguyên hạt cũng chứa một lượng lớn omega-6.

Kết luận: Điều quan trọng nhất bạn có thể làm để giảm hấp thu Omega-6  đó là loại bỏ dầu thực vật đã qua chế biến ra khẩu phần ăn của mình, cũng như những thực phẩm chế biến sẵn có chứa chúng.

Ăn các loại thực phẩm nguồn gốc động vật chứa nhiều omega-3

ca hoi giau omega 3
Cá hồi đặc biệt giàu Omega-3

Thực phẩm có nguồn gốc động vật là nguồn cung cấp axit béo omega-3 EPA và DHA tốt nhất.

Một vấn đề hiện nay là động vật thường được cho ăn thức ăn ngũ cốc như đậu nành và ngô.

Điều này làm giảm hàm lượng Omega-3, chính vì vậy mà chất béo không bão hòa đa trong thịt chủ yếu là Omega-6 (19, 20).

Do đó nếu bạn đủ khả năng thì thịt từ các động vật được cho ăn cỏ là tốt nhất. Tuy nhiên thịt lấy theo kiểu chăn nuôi cũng rất tốt miễn là chưa qua chế  biến (21, 22).

Một số loại thịt từ động vật được nuôi theo lối thông thường như thịt gà và thịt lợn đặc biệt có hàm lượng Omega-6 cao. Nếu bạn muốn giảm hấp thụ omega-6 nhiều nhất có thể thì nhớ hãy chọn phần thịt lạc.

Tốt nhất là mua trứng gà nuôi thả hoặc trứng làm giàu omega-3, loại này có hàm lượng omega-3 cao hơn nhiều so với trứng gà mái được cho ăn ngũ cốc.

Cho tới nay, cách tốt nhất và tốt cho sức khỏe nhất để tăng lượng Omega-3 của bạn là ăn hải sản một hoặc hai lần một tuần. Các loại cá béo như cá hồi là nguồn đặc biệt tốt. Cá đánh bắt tự nhiên là tốt nhất nhưng cá nuôi cũng tốt, còn hơn là không có cá.

Tuy nhiên, hãy tìm hiểu về những sản phẩm mà bạn đang mua và mức độ ô nhiễm ở khu vực nó được nuôi.

Nếu bạn ăn nhiều thịt nuôi và không ăn nhiều hải sản thì nên xem xét đến việc bổ sung dầu cá. Dầu gan cá tuyết là tốt nhất vì nó có chứa nhiều vitamin D và vitamin A.

Có một số nguồn thực vật cung cấp Omega-3 như hạt lanh và hạt chia. Tuy nhiên chúng chứa một loại Omega-3 được gọi là ALA. Con người không chuyển hóa hiệu quả ALA thành dạng hoạt tính EPA và DHA (23).

Vì lý do này mà nguồn cung Omega-3 lấy từ động vật như cá và động vật ăn cỏ là tốt nhất.

Kết luận

Điều quan trọng là nhận ra đây là một quá trình mang tính lâu dài.

Hầu hết mọi người đang trữ một lượng lớn axit béo Omega-6 dưới dạng mỡ dự trữ trong cơ thể và có thể mất nhiều năm mới thoát khỏi chúng.

Đây là một hướng dẫn đơn giản để tối ưu hóa sự cân bằng các chất béo omega:

  1. Tránh dầu thực vật chứa nhiều Omega-6 (cũng như các thực phẩm đã qua chế biến có chứa chúng).
  2. Ăn nhiều thực phẩm nguồn gốc động vật giàu Omega-3, bao gồm cả những thực phẩm từ biển ít nhất một hoặc hai lần một tuần.
  3. Nếu cần thiết dùng chất bổ sung omega-3 như dầu cá.
Chia sẻ

Để lại một trả lời

Hãy là người đầu tiên nhận xét!

Thông báo cho
avatar
wpDiscuz