20 loại thực phẩm giàu vitamin K

0

Vitamin K là một chất dinh dưỡng quan trọng đóng một vai trò quan trọng trong quá trình đông máu và sức khỏe của xương và tim.

Mặc dù tình trạng thiếu hụt vitamin K là rất hiếm, nhưng lượng hấp thụ dưới mức tối ưu có thể làm suy giảm sức khỏe của bạn theo thời gian. Ăn không đủ chất có thể làm giảm quá trình đông máu, làm yếu xương và tăng nguy cơ mắc bệnh tim (1,2).

Vì lý do này, bạn nên đảm bảo cung cấp nhiều vitamin này từ chế độ ăn uống của mình. Nhận được Giá trị hàng ngày (DV) là 120 mcg sẽ ngăn ngừa tình trạng suy dinh dưỡng ở hầu hết mọi người.

Dưới đây là 20 loại thực phẩm cung cấp lượng vitamin K đặc biệt cao, cùng với một số danh sách được phân loại theo nhóm thực phẩm.

Nội Dung Chính

Thực phẩm nào chứa vitamin K?

Vitamin K là một nhóm các hợp chất được chia thành hai nhóm – K1 (phylloquinone) và K2 (menaquinone).

Vitamin K1, dạng phổ biến nhất, chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm thực vật, đặc biệt là các loại rau có lá màu xanh đậm. Mặt khác, K2 chỉ được tìm thấy trong thực phẩm động vật và thực phẩm thực vật lên men, chẳng hạn như natto (3).

20 loại thực phẩm sau đây là nguồn cung cấp vitamin K dồi dào (4).

1. Cải xoăn (nấu chín) – 443% DV mỗi khẩu phần

1/2 cốc: 531 mcg (443% DV)
100 gram: 817 mcg (681% DV)

2. Mù tạt xanh (nấu chín) – 346% DV mỗi khẩu phần

1/2 cốc: 415 mcg (346% DV)
100 gram: 593 mcg (494% DV)

3. Củ ba kích Thụy Sĩ (thô) – 332% DV mỗi khẩu phần

1 lá: 398 mcg (332% ĐV)
100 gam: 830 mcg (692% ĐV)

4. Rau xanh (nấu chín) – 322% DV mỗi khẩu phần

1/2 cốc: 386 mcg (322% DV)
100 gram: 407 mcg (339% DV)

5. Natto – 261% DV mỗi khẩu phần

1 ounce: 313 mcg (261% DV)
100 gram: 1.103 mcg (920% DV)

6. Rau bina (sống) – 121% DV mỗi khẩu phần

1 cốc: 145 mcg (121% DV)
100 gram: 483 mcg (402% DV)

7. Bông cải xanh (nấu chín) – 92% DV mỗi khẩu phần

1/2 cốc: 110 mcg (92% DV)
100 gram: 141 mcg (118% DV)

8. Cải Brussels (nấu chín) – 91% DV mỗi khẩu phần

1/2 cốc: 109 mcg (91% DV)
100 gram: 140 mcg (117% DV)

9. Gan bò – 60% DV mỗi khẩu phần

1 lát: 72 mcg (60% DV)
100 gram: 106 mcg (88% DV)

10. Sườn lợn – 49% DV mỗi khẩu phần

3 ounce: 59 mcg (49% DV)
100 gram: 69 mcg (57% DV)

11. Thịt gà – 43% DV mỗi khẩu phần

3 ounce: 51 mcg (43% DV)
100 gram: 60 mcg (50% DV)

12. Gan ngỗng – 40% DV mỗi khẩu phần

1 muỗng canh: 48 mcg (40% DV)
100 gram: 369 mcg (308% DV)

13. Đậu xanh (nấu chín) – 25% DV mỗi khẩu phần

1/2 cốc: 30 mcg (25% DV)
100 gram: 48 mcg (40% DV)

14. Mận khô – 24% DV mỗi khẩu phần

5 miếng: 28 mcg (24% DV)
100 gram: 60 mcg (50% DV)

15. Kiwi – 23% DV mỗi khẩu phần

1 quả: 28 mcg (23% ĐV)
100 gram: 40 mcg (34% ĐV)

16. Dầu đậu nành – 21% DV mỗi khẩu phần

1 muỗng canh: 25 mcg (21% DV)
100 gram: 184 mcg (153% DV)

17. Phô mai cứng – 20% DV mỗi khẩu phần

1 ounce: 25 mcg (20% DV)
100 gram: 87 mcg (72% DV)

18. Quả bơ – 18% DV mỗi khẩu phần

Nửa quả, trung bình: 21 mcg (18% ĐV)
100 gram: 21 mcg (18% ĐV)

19. Đậu xanh (nấu chín) – 17% DV mỗi khẩu phần

1/2 cốc: 21 mcg (17% DV)
100 gram: 26 mcg (22% DV)

20. Phô mai mềm – 14% DV mỗi khẩu phần

1 ounce: 17 mcg (14% DV)
100 gram: 59 mcg (49% DV)

Thêm 3 loại rau giàu vitamin K

Các nguồn tốt nhất của vitamin K1 (phylloquinone) là các loại rau lá xanh đậm . Trên thực tế, tiền tố “phyllo” trong tên của loại vitamin này dùng để chỉ lá.

1. Rau xanh củ cải đường (nấu chín) – 290% DV mỗi khẩu phần

1/2 cốc: 349 mcg (290% DV)
100 gram: 484 mcg (403% DV)

2. Ngò tây (tươi) – 137% DV mỗi khẩu phần

1 nhánh: 164 mcg (137% ĐV)
100 gram: 1.640 mcg (1,367% ĐV)

3. Bắp cải (nấu chín) – 68% DV mỗi khẩu phần

1/2 cốc: 82 mcg (68% DV)
100 gram: 109 mcg (91% DV)

6 sản phẩm thịt khác giàu vitamin K

Thịt mỡ và gan là những nguồn cung cấp vitamin K2 tuyệt vời, mặc dù hàm lượng khác nhau tùy theo chế độ ăn của vật nuôi và có thể khác nhau giữa các vùng hoặc nhà sản xuất. Hãy nhớ rằng nghiên cứu về hàm lượng vitamin K2 trong thức ăn động vật chưa hoàn thành (5,6,7,8,9).

1. Thịt xông khói – 25% DV mỗi khẩu phần

3 ounce: 30 mcg (25% DV)
100 gram: 35 mcg (29% DV)

2. Thịt bò xay – 7% DV mỗi khẩu phần

3 ounce: 8 mcg (7% DV)
100 gram: 9,4 mcg (8% DV)

3. Gan lợn – 6% DV mỗi khẩu phần

3 ounce: 6,6 mcg (6% DV)
100 gram: 7,8 mcg (7% DV)

4. Ức vịt – 4% DV mỗi khẩu phần

3 ounce: 4,7 mcg (4% DV)
100 gram: 5,5 mcg (5% DV)

5. Thận bò – 4% DV mỗi khẩu phần

3 ounce: 4,9 mcg (4% DV)
100 gram: 5,7 mcg (5% DV)

6. Gan gà – 3% DV mỗi khẩu phần

1 ounce: 3,6 mcg (3% DV)
100 gram: 13 mcg (11% DV)

Thêm 9 loại thực phẩm từ sữa và trứng giàu vitamin K

Thực phẩm từ sữa và trứng là những nguồn cung cấp dồi dào vitamin K2.

Giống như thịt, hàm lượng vitamin của chúng phụ thuộc vào chế độ ăn của động vật và các giá trị cụ thể có thể khác nhau tùy theo khu vực hoặc nhà sản xuất.

1. Phô mai Jarlsberg – 19% DV mỗi khẩu phần

1 lát: 22 mcg (19% DV)
100 gram: 80 mcg (66% DV)

2. Phô mai mềm – 14% DV mỗi khẩu phần

1 ounce: 17 mcg (14% DV)
100 gram: 59 mcg (49% DV)

3. Phô mai Edam – 11% DV mỗi khẩu phần

1 lát: 13 mcg (11% DV)
100 gram: 49 mcg (41% DV)

4. Phô mai xanh – 9% DV mỗi khẩu phần

1 ounce: 10 mcg (9% DV)
100 gram: 36 mcg (30% DV)

5. Lòng đỏ trứng – 5% DV mỗi khẩu phần

1 lớn: 5,8 mcg (5% DV)
100 gram: 34 mcg (29% DV)

6. Cheddar – 3% DV mỗi khẩu phần

1 ounce: 3,7 mcg (3% DV)
100 gram: 13 mcg (11% DV)

7. Sữa nguyên chất – 3% DV mỗi khẩu phần

1 cốc: 3,2 mcg (3% DV)
100 gram: 1,3 mcg (1% DV)

8. Bơ – 2% DV mỗi khẩu phần

1 muỗng canh: 3 mcg (2% DV)
100 gram: 21 mcg (18% DV)

9. Kem – 2% DV mỗi khẩu phần

2 muỗng canh: 2,7 mcg (2% DV)
100 gram: 9 mcg (8% DV)

Thêm 7 loại trái cây giàu vitamin K nữa

Trái cây thường không chứa nhiều vitamin K1 như các loại rau lá xanh, nhưng một số ít cung cấp một lượng vừa đủ.

1. Quả mâm xôi – 12% DV mỗi khẩu phần

1/2 cốc: 14 mcg (12% DV)
100 gram: 20 mcg (17% DV)

2. Quả việt quất – 12% DV mỗi khẩu phần

1/2 cốc: 14 mcg (12% DV)
100 gram: 19 mcg (16% DV)

3. Lựu – 12% DV mỗi khẩu phần

1/2 cốc: 14 mcg (12% DV)
100 gram: 16 mcg (14% DV)

4. Quả sung (khô) – 6% DV mỗi khẩu phần

5 miếng: 6,6 mcg (6% DV)
100 gram: 16 mcg (13% DV)

5. Cà chua (phơi nắng) – 4% DV mỗi khẩu phần

5 miếng: 4,3 mcg (4% DV)
100 gram: 43 mcg (36% DV)

6. Nho – 3% DV mỗi khẩu phần

10 quả nho: 3,5 mcg (3% DV)
100 gram: 15 mcg (12% DV)

7. Quả lý chua đỏ – 3% DV mỗi khẩu phần

1 ounce: 3,1 mcg (3% DV)
100 gram: 11 mcg (9% DV)

Thêm 8 loại hạt và cây họ đậu giàu vitamin K

Một số loại đậu và các loại hạt cung cấp lượng vitamin K1 khá lớn nhưng nhìn chung ít hơn nhiều so với các loại rau xanh.

1. Đậu nành (nấu chín) – 13% DV mỗi khẩu phần

1/2 cốc: 16 mcg (13% DV)
100 gram: 33 mcg (28% DV)

2. Đậu xanh nảy mầm (nấu chín) – 12% DV mỗi khẩu phần

1/2 cốc: 14 mcg (12% DV)
100 gram: 23 mcg (19% DV)

3. Hạt điều – 8% DV mỗi khẩu phần

1 ounce: 9,7 mcg (8% DV)
100 gram: 34 mcg (28% DV)

4. Đậu đỏ (nấu chín) – 6% DV mỗi khẩu phần

1/2 cốc: 7,4 mcg (6% DV)
100 gram: 8,4 mcg (7% DV)

5. Hạt phỉ – 3% DV mỗi khẩu phần

1 ounce: 4 mcg (3% DV)
100 gram: 14 mcg (12% DV)

6. Hạt thông – 1% DV mỗi khẩu phần

10 quả hạch: 0,9 mcg (1% DV)
100 gram: 54 mcg (45% DV)

7. Hồ đào – 1% DV mỗi khẩu phần

1 ounce: 1 mcg (1% DV)
100 gram: 3,5 mcg (3% DV)

8. Quả óc chó – 1% DV mỗi khẩu phần

1 ounce: 0,8 mcg (1% DV)
100 gram: 2,7 mcg (2% DV)

Làm thế nào để bạn đáp ứng nhu cầu vitamin K của bạn?

Các nguồn giàu vitamin K1 nhất là các loại rau có lá màu xanh đậm. Ví dụ, chỉ 1/2 chén (65 gram) cải xoăn nấu chín cung cấp 443% DV.

Để tận dụng tối đa vitamin này trong cải xoăn và các loại thực phẩm thực vật khác, hãy cân nhắc ăn chúng với bơ hoặc dầu. Đó là bởi vì vitamin K hòa tan trong chất béo và có thể được hấp thụ tốt hơn khi kết hợp với chất béo.

Vitamin K2 chỉ có trong thức ăn động vật và một số món ăn lên men. Một lượng nhỏ cũng được tạo ra bởi vi khuẩn đường ruột của bạn (10).

Natto, một món ăn Nhật Bản được làm từ đậu nành lên men, là một trong những nguồn cung cấp vitamin K2 tốt nhất. Các nguồn tốt khác bao gồm thịt, gan và pho mát (11).

Bằng chứng cho thấy rằng sự trao đổi chất và chức năng của vitamin K1 và K2 hơi khác nhau, mặc dù điều này vẫn chưa được hiểu đầy đủ. Mặc dù các hướng dẫn về chế độ ăn uống hiện không phân biệt giữa hai loại, nhưng có lẽ bạn nên đưa cả hai loại vào chế độ ăn uống của mình (12,13,14).

Điểm mấu chốt

Vitamin K có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm động vật và thực vật. Mặc dù tình trạng thiếu hụt là rất hiếm , nhưng điều quan trọng là bạn phải đảm bảo rằng bạn nhận được đủ loại vitamin thiết yếu này thông qua chế độ ăn uống của mình.

Các loại rau lá xanh đậm đặc biệt giàu vitamin này, với nhiều loại cung cấp hơn 100% DV trong một khẩu phần ăn. Một số loại gan cũng là nguồn tốt.

Nếu bạn đang tìm cách tăng lượng vitamin K của mình, không cần tìm đâu xa hơn các loại thực phẩm trong danh sách này.

Bắt đầu một chương trình giảm cân tùy chỉnh. Bữa Ăn Hoàn Hảo giúp bạn áp dụng những thói quen lành mạnh để bạn có thể giảm cân và duy trì nó. Chương trình của bạn được tùy chỉnh theo mục tiêu và nhu cầu thể chất của bạn. Chỉ cần làm bài đánh giá nhanh và bắt đầu ngay hôm nay. Nhấn đây để bắt đầu
Subscribe
Thông báo cho
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments