Kiwi: Giá Trị Dinh Dưỡng Và Lợi Ích Sức Khỏe

0
23

Quả kiwi (tên khoa học là Actinidia deliciosa) là một loại trái cây phổ biến được đặt theo tên của loài chim biểu tượng quốc gia của New Zealand.

Vì có nguồn gốc từ Trung Quốc nên quả này ban đầu được gọi là quả lí gai Trung Quốc.

Quả kiwi có giá trị dinh dưỡng cao, và là nguồn chất xơ tốt, đồng thời chứa chất chống oxy hoá, một số vitamin và khoáng chất.

Nghiên cứu cho thấy ăn quả kiwi có nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, giảm táo bón và cải thiện tiêu hóa protein.

Đây là quả kiwi:kiwi co nhieu loi ich cho suc khoe

Thịt quả kiwi có màu xanh lá cây với hạt nhỏ màu đen, vỏ bên ngoài màu nâu và có lông.

Kiwi thương phẩm bắt đầu được sản xuất ở New Zealand vào những năm 1930, và hiện nay chúng đã được trồng trên khắp thế giới.

Có nhiều loại kiwi. Bài viết này đề cập đến loại phổ biến nhất đó là kiwi xù hay là kiwi xanh. Các loại khác bao gồm kiwi vàng, kiwi cứng và bạc hà nho.

Giá trị dinh dưỡng

Giống như hầu hết các loại trái cây tươi khác, kiwi chứa chủ yếu là nước carbohydrate.

Bảng dưới đây trình bày thành phần dinh dưỡng chính trong quả kiwi (1):

Loại

Kiwi tươi

Khẩu phần

100 gram

Thông tin chung

Hàm lượng
Calo 61
Nước 83 %
Protein 1.1 g
Carb 14.7 g
   Đường 9 g
   Chất xơ 3 g
Chất béo 0.5 g
   Bão hòa 0.03 g
   Không bão hòa đơn 0.05 g
   Không bão hòa đa 0.29 g
   Omega-3 0.04 g
   Omega-6 0.25 g
   Chất béo chuyển hóa ~

Vitamin

Hàm lượng %DV
Vitamin A 4 µg 0%
Vitamin C 92.7 mg 103%
Vitamin D 0 µg ~
Vitamin E 1.46 mg 10%
Vitamin K 40.3 µg 34%
Vitamin B1 (Thiamine) 0.03 mg 2%
Vitamin B2 (Riboflavin) 0.03 mg 2%
Vitamin B3 (Niacin) 0.34 mg 2%
Vitamin B5 (Panthothenic acid) 0.18 mg 4%
Vitamin B6 (Pyridoxine) 0.06 mg 5%
Vitamin B12 0 µg ~
Folate 25 µg 6%
Choline 7.8 mg 1%

Khoáng chất

Hàm lượng %DV
Canxi 34 mg 3%
Sắt 0.31 mg 4%
Magie 17 mg 4%
Phốt-pho 34 mg 5%
Kali 312 mg 7%
Natri 3 mg 0%
Kẽm 0.14 mg 1%
Đồng 0.13 mg 14%
Mangan 0.1 mg 4%
Selen 0.2 µg 0%

Thêm chi tiết

Carb

Carb là chất dinh dưỡng phổ biến nhất trong quả kiwi, chiếm khoảng 15% khối lượng quả tươi (2).

Các loại carb này chủ yếu bao gồm các loại đường đơn như fructose và glucose (2, 3).

Quả kiwi có chỉ số đường huyết thấp hoặc trung bình, chỉ số này dùng để đo mức độ tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn (4).

Điều này có nghĩa là ăn quả kiwi ở mức vừa phải an toàn cho người bị tiểu đường.

Tóm tắt: Carb là chất dinh dưỡng chính trong quả kiwi. Các loại carb chủ yếu là từ đường, chẳng hạn như glucose và fructose.

Chất xơ

Khoảng 2-3% thịt quả kiwi tươi là chất xơ (2, 5).

Tỷ lệ này bao gồm các chất xơ không hòa tan như lignin và hemicellulose, và chất xơ hòa tan, như pectin (6, 7, 8).

Chất xơ không bị tiêu hoá trong ruột, nhưng một số loại (chủ yếu là chất hòa tan) được lên men trong ruột kết, nơi chúng tăng cường sự phát triển các vi khuẩn có lợi.

Những vi khuẩn này tạo ra axit béo mạch ngắn, chẳng hạn như butyrate. Axit béo mạch ngắn có thể cải thiện sức khỏe của ruột kết bằng cách giảm nguy cơ ung thư ruột kết và bảo vệ chống lại các bệnh nhiễm trùng (9, 10, 11, 12, 13).

Chế độ ăn nhiều chất xơ cũng có thể làm giảm nguy cơ táo bón, bệnh tim và tiểu đường tuýp 2 (14).

Tóm tắt: Kiwi là nguồn chất xơ tốt. Chúng có thể thúc đẩy sức khỏe tiêu hóa bằng cách cắt giảm nguy cơ ung thư ruột kết và giúp ngăn ngừa táo bón.

Vitamin và khoáng chất

kiwi giau vitamin va khoang chat
Kiwi đặc biệt giàu vitamin C, thậm chí nhiều hơn cam và chanh.

Kiwi là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vitamin C.

Các vitamin và khoáng chất sau đây chiếm nhiều nhất:

  • Vitamin C: Một quả kiwi (69 g) có thể cung cấp 77% lượng vitamin C cần thiết hàng ngày. Trên thực tế quả kiwi có nhiều vitamin C hơn nhiều loại quả có múi như cam chanh.
  • Vitamin K1: Vitamin này tăng cường sức khỏe xương và thận, và rất cần thiết cho hoạt động đông máu.
  • Kali: Sự hấp thu khoáng chất thiết yếu này có thể thúc đẩy sức khỏe tim mạch (15).
  • Vitamin E: Một lượng đáng kể vitamin có trong hạt quả kiwi. Tuy nhiên, vì hạt khó tiêu hoá nên giá trị của nó có thể bị hạn chế (16).
  • Đồng: Là một yếu tố thiết yếu tồn tại với lượng nhỏ, lượng tiêu thụ đồng thường thấp trong chế độ ăn phương Tây. Thiếu đồng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch (17).
  • Folate: Còn được gọi là vitamin B9 hoặc axit folic, folate có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể. Hấp thụ đầy đủ folate đặc biệt quan trọng trong thai kỳ (18).

Tóm tắt: Kiwi là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất. Chúng đặc biệt giàu vitamin C, thậm chí nhiều hơn cam và chanh.

Các hợp chất thực vật khác

Kiwi là nguồn cung cấp các hợp chất chống oxy hoá khác nhau, một số trong đó có lợi cho sức khỏe.

  • Quercetin: Kiwi chứa chất chống oxy hóa polyphenol hàm lượng cao. Hấp thụ nhiều quercetin có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư (19, 20, 21, 22).
  • Lutein: Đây là một trong những chất chống oxy hóa caroten phong phú nhất được tìm thấy trong quả kiwi. Lượng lutein cao có thể tăng cường sức khỏe mắt (23, 24).
  • Actinidin: Một loại enzyme phân hủy protein, đây là một trong những chất gây dị ứng chính tìm thấy trong quả kiwi; Tuy nhiên, nó cũng có thể cải thiện tiêu hóa protein (16).

Tóm tắt: Quả kiwi có chứa một số chất chống oxy hoóalành mạnh, bao gồm quercetin và lutein. Chúng cũng là nguồn actinidin, một loại enzyme có thể cải thiện tiêu hóa protein.

Lợi ích sức khỏe của kiwi

Giống như các loại trái cây khác, kiwi có nhiều lợi ích về sức khỏe.

kiwi co nhieu loi ich suc khoe
Kiwi giúp giảm táo bón, có lợi cho sức khỏe tim mạch và tăng cường tiêu hóa protein

Giảm táo bón

Táo bón là một tình trạng bất lợi biểu hiện ở sự bất thường của ruột, phân cứng và khó đi ngoài (25).

Rối loạn ruột, như táo bón, có liên quan đến sức khỏe ruột kết và là một vấn đề sức khỏe quan trọng, đặc biệt ở người cao tuổi (26).

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng tiêu thụ quả kiwi có thể giúp táo bón. Điều này là do chúng có tác dụng nhuận tràng tự nhiên (27, 28, 29, 30).

Một thử nghiệm ở 38 người đàn ông và phụ nữ lớn tuổi đã phát hiện ra ăn một quả kiwi mỗi ngày (theo mỗi 30 kg cân nặng cơ thể) trong ba tuần liên quan đến nhu động ruột nhẹ nhàng hơn và thường xuyên hơn (27).

Một nghiên cứu khác ở 33 bệnh nhân bị táo bón mãn tính cho thấy ăn hai quả kiwi mỗi ngày trong hai tuần cải thiện đáng kể các triệu chứng táo bón (28).

Trong một nghiên cứu về những người bị hội chứng ruột kích thích, ăn hai quả kiwi mỗi ngày trong bốn tuần tăng tần suất đi tiêu. Tuy nhiên, không có tác dụng ở những người tham gia khỏe mạnh (29).

Ngoài hàm lượng chất xơ có trong kiwi, những tác động này được cho là do actinidin, một hợp chất thực vật phân hủy protein (30, 31).

Tóm tắt: Tác dụng nhuận tràng tự nhiên của quả kiwi là một trong những thuộc tính sức khỏe chính mà nó mang lại. Vì lý do này, kiwi có thể được dùng như một phương pháp điều trị táo bón.

Cải thiện tiêu hóa protein

Quả kiwi có chứa actinidin (còn được đọc là actinidain), một hợp chất thực vật độc đáo phân hủy protein. Trong thực tế, nó có thể được dùng để làm mềm thịt (31, 32).

Những tính chất này cũng có một số ảnh hưởng đến sức khỏe.

Các thử nghiệm trong ống nghiệm và các nghiên cứu trên động vật cho thấy actinidin có thể cải thiện sự tiêu hóa protein trong ruột (33, 34, 35, 36, 37).

Vì lý do này, ăn kiwi có thể có lợi cho những người bị suy giảm tiêu hóa protein và những người cảm thấy khó chịu do no sau khi ăn nhiều protein.

Tóm tắt: Vì có chứa một hợp chất thực vật độc đáo được gọi là actinidin nên ăn kiwi có thể cải thiện tiêu hóa protein.

Sức khỏe tim mạch

Bệnh tim (bệnh tim mạch) là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên thế giới.

Một số yếu tố nguy cơ chính bao gồm huyết áp cao (cao huyết áp), mỡ máu xấu và máu vón cục.

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng kiwi có thể làm giảm một số các yếu tố nguy cơ này.

Ăn 2-3 quả kiwi mỗi ngày có thể:

  • Hạ huyết áp (38, 39).
  • Có tác dụng làm loãng máu, làm giảm nguy cơ máu vón cục (39, 40).
  • Giảm triglyceride trong máu, cải thiện mỡ máu (40).
  • Nâng mức HDL (cholesterol “tốt”) (41, 42).

Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều phát hiện ra những lợi ích đáng kể (43, 44).

Nói chung, kiwi là một lựa chọn ăn uống tuyệt vời cho những ai muốn cải thiện sức khỏe tim mạch.

Tóm tắt: Kiwi có thể cải thiện nhiều yếu tố nguy cơ gây bệnh tim. Những lợi ích có thể bao gồm hạ huyết áp và cải thiện mỡ máu.

Tác dụng phụ

kiwi co the gay di ung o mot so nguoi
Một số người có thể dị ứng với kiwi

Quả kiwi thường được coi là lành mạnh.

Tuy nhiên, một số người có thể bị dị ứng với chúng. Ngoài ra, chúng có thể gây kích ứng miệng và kích thích dạ dày ở một số người.

Dị ứng

Dị ứng quả kiwi thường ít nghiêm trọng hơn so với dị ứng quả hạch. Các dấu hiệu gồm tiêu chảy, đau dạ dày, sưng nhẹ và ngứa trong miệng (45, 46).

Tuy nhiên, một số người có thể gặp phản ứng nghiêm trọng hơn, chẳng hạn như sốc dị ứng. Điều này phổ biến ở trẻ em hơn người lớn.

Những người bị dị ứng với cao su, cỏ hoặc phấn hoa cây bạch dương cũng có thể bị dị ứng với kiwi, một tình trạng được gọi là phản ứng dị ứng chéo (47).

Khó chịu trong miệng

Ăn quả kiwi có thể gây kích ứng miệng ở một số người.

Sự kích ứng này có thể do các tinh thể canxi oxalat nhỏ (như tinh thể dạng kim canxi oxalate) và các chất tiêu hóa protein như actinidin (48, 49) gây ra.

Các trái cây khác có đặc tính tương tự như dứa và trái monstera (thuộc họ Ráy) (48).

Tiêu chảy

Vì có nhiều chất xơ độc đáo nên kiwi đã được dùng như một phương thuốc tự nhiên chống táo bón (30).

Tuy nhiên, một số người rất nhạy cảm với các hiệu ứng nhuận tràng tự nhiên của quả kiwi có thể bị tiêu chảy, đặc biệt là sau khi tiêu thụ quá mức.

Tóm tắt: Mặc dù quả kiwi rất lành mạnh, nhưng một số cá nhân cần hạn chế dùng hoặc tránh xa chúng. Kiwi có thể gây dị ứng, tiêu chảy và khó chịu trong miệng.

Tổng kết

Kiwi là một nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vitamin C. Chúng cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa và chất xơ.

Vì lý do này, ăn kiwi giúp mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe như giảm huyết áp, cải thiện tiêu hóa protein và giảm nguy cơ táo bón.

Chia sẻ

Để lại một trả lời

Hãy là người đầu tiên nhận xét!

Thông báo cho
avatar
wpDiscuz