Thành phần dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe của hạt Quinoa

0
371

Quinoa là hạt của loài cây có tên khoa học là Chenopodium quinoa.

Nó chứa nhiều chất dinh dưỡng hàm lượng cao và thường được gọi là “siêu thực phẩm.”

Quinoa (phát âm là KEEN-wah) thực ra không phải ngũ cốc mà là giả ngũ cốc, loại hạt được chế biến và ăn như ngũ cốc.

Tuy nhiên quinoa lại có hàm lượng dưỡng chất cao hơn hầu hết các loại ngũ cốc (1, 2).

Quinoa giòn và có vị hạt phỉ. Loại hạt này còn không có gluten nên những người nhạy cảm với gluten và lúa mạch cũng có thể thưởng thức.

Đây là hình ảnh của hạt quinoa:

hat quinoa

Hạt quinoa có dạng dẹp, hình bầu dục và thường có màu vàng nhạt, nhưng màu sắc có thể chuyển từ hồng đến đen với mùi vị đa dạng từ đắng đến ngọt (2).

Loại hạt này thường được nấu lên và dùng như món ăn phụ như cháo vào bữa sáng, ăn cùng rau trộn hay được bỏ vào để làm đặc súp.

Quinoa cũng được làm cho nảy mầm trước khi dùng, nghiền thành bột hoặc đem đi nổ như bỏng ngô. Loại hạt này rất tốt cho trẻ sơ sinh (2, 3).

Liên Hợp Quốc đã lấy năm 2013 làm “Năm quinoa quốc tế” vì những đóng góp của hạt quinoa vào an ninh lương thực toàn cầu (4).

Mặc dù theo tính chất quinoa không phải là ngũ cốc, nó vẫn được coi là “ngũ cốc nguyên chất.”

Thành phần dinh dưỡng

Hạt quinoa chín chứa 71.6% nước, 21.3% carbohydrate, 4.4% protein và 1.92% chất béo.

Một cốc quinoa chín (185 gram) chứa 222 calo.

Bảng dưới đây là thông tin chi tiết về các chất dinh dưỡng của quinoa (5)

Quinoa – Thành phần dinh dưỡng 

Thành phần Lượng
Calo 120
Nước 72 %
Protein 4.4 g
Carbohydrates 21.3 g
Đường 0.9 g
Chất xơ 2.8 g
Chất béo 1.9 g
Bão hòa 0.23 g
Không bão hòa đơn 0.53 g
Không bão hòa đa 1.08 g
Omega-3      0.09 g
Omega-6 0.97 g
Chất béo chuyển hóa ~

Carbohydrate (Carb)

Cacbon hydrat chiếm 21% trong hạt quinoa chín, tương đương lượng carb trong lúa mạch và gạo.

Khoảng 83% carb là tinh bột. Phần còn lại hầu hết là chất xơ và một lượng đường nhỏ (4%) như maltose, galactose và ribose (5, 6).

Chỉ số đường huyết là thước đo lượng đường sau khi ăn và thực phẩm có chỉ số đường huyết cao sẽ dẫn đến béo phì và nhiều bệnh khác (7, 8).

Quinoa có chỉ số đường huyết khá thấp là 53, nghĩa là nó không gây ra sự thay đổi đột ngột trong đường huyết sau khi ăn (9).

Chất xơ

Hạt quinoa chín là nguồn cung cấp chất xơ (2.8%) khá tốt, nhiều hơn cả gạo lức (1.8%) và ngô vàng (2.4%) (10).

Chất xơ chiếm 10% trọng lượng khô của hạt quinoa chín, trong đó hầu hết là chất xơ không hòa tan (80-90%) như cellulose (10).

Chất xơ không hòa tan được biết là có thể giảm nguy cơ mắc tiểu đường (11, 12, 13).

Tuy vậy, một số loại chất xơ không hòa tan có thể được lên men trong dạ dày như chất xơ hòa tan, dùng để nuôi các lợi khuẩn và tăng cường sức khỏe nói chung (14, 15).

Quinoa cũng cung cấp một số tinh bột kháng tiêu là đồ ăn cho lợi khuẩn trong ruột, thúc đẩy việc hình thành các axit béo chuỗi ngắn cũng như cải thiện sức khỏe đường ruột, tránh nguy cơ bệnh tật (16, 17).

Kết luận: Carb trong quinoa chứa chủ yếu là tinh bột, chất xơ không hòa tan và một lượng nhỏ đường. Quinoa cũng chứa một số tinh bột kháng tiêu chống lại tiêu hóa và nuôi dưỡng lợi khuẩn trong dạ dày.

Protein

hat quinoa chua nhieu protein
Hạt quinoa chứa hàm lượng protein cao và chất lượng

Axit amin là các khối protein, và protein được tạo ra từ các mô trong cơ thể chúng ta.

Một số loại axit amin vô cùng quan trọng vì cơ thể chúng ta không có khả năng tự sản xuất, nên chúng cần được bổ sung thông qua chế độ ăn.

Hạt quinoa khô cung cấp 16% protein, cao hơn hầu hết ngũ cốc như lúa mạch, gạo, ngô (3, 5, 18).

Loại hạt này còn đươc coi là nguồn cung cấp protein “hoàn thiện”, nghĩa là nó có thể cung cấp tất cả các axit amin cần thiết (6, 18, 19).

Trong hạt quinoa chứa một lượng rất lớn axit amin lysine – axit amin hiếm thấy trong thực vật. Hàm lượng methionine và histidine cũng rất cao khiến nó trở thành nguồn protein thực vật tuyệt hảo (1, 2, 3).

Chất lượng protein của quinoa tương đương với casein, loại protein chất lượng cao trong các sản phẩm sữa (3, 19, 20, 21, 22, 23).

Vì trong hạt quinoa không có gluten nên đây là một sản phẩn thay thế thích hợp cho những người nhạy cảm hay dị ứng với gluten.

Kết luận: Quinoa chứa lượng protein khá cao so với những loại ngũ cốc khác và có thể cung cấp tất cả axit amin cần thiết. Chất lượng protein trong quinoa tương đương với protein casein chất lượng cao có trong các sản phẩm sữa.

Chất béo

100 gram hạt quinoa chín (khoảng 3.5 ounces) chứa khoảng 2 gram chất béo.

Giống những ngũ cốc khác, thành phần chất béo trong quinoa chủ yếu là axit palmitic, axit oleic và axit linoleic (21, 24, 25).

Vitamin và khoáng chất

hat quinoa chua nhieu khoang chat
Hạt quinoa chứa nhiều loại khoáng chất khác nhau

Hạt quinoa là nguồn cung cấp chất chống oxi hóa và khoáng chất, cung cấp nhiều magie, sắt, chất xơ và kẽm nhiều hơn các loại ngũ cốc thông thường (3, 26, 27).

Danh sách dưới đây là các vitamin và khoáng chất có trong quinoa:

  • Mangan: có trong nhiều ngũ cốc với hàm lượng lớn, đây là khoáng chất vi lượng cần thiết cho trao đổi chất, tăng trưởng và phát triển (28).
  • Phốt pho: thường có trong thực phẩm giàu protein, khoáng chất này cần thiết cho xương, và việc duy trì các mô trong cơ thể (29).
  • Đồng: Khoáng chất thường thiếu trong khẩu phần ăn cửa người phương tây, rất cần thiết cho tim mạch (30).
  • Folate: là một trong những vitamin nhóm B, cần thiết cho hoạt động tế bào và sự phát triển của mô. Folate được coi là vô cùng quan trọng với phụ nữ mang thai (31, 32).
  • Sắt: một khoáng chất cần thiếtcho các hoạt động của cơ thể như vận chuyển oxy trong tế bào hồng cầu.
  • Magie: rất quan trọng trong nhiều quá trình của cơ thể. Đây cũng là chất chưa được người phương tây quan tâm trong chế độ ăn (33).
  • Kẽm: Chất cần thiết cho toàn bộ cơ thể, tham gia vào nhiều phản ứng hóa học trong cơ thể (34).

Kết luận: Quinoa là nguồn cung cấp nhiều khoáng chất, bao gồm mangan, phốt pho, đồng, folate, sắt, magie và kẽm.

Các hợp chất thực vật khác

Hạt quinoa chứa nhiều hợp chất thực vật góp phần tạo nên hương vị và các lợi ích cho sức khỏe

Các hợp chất chính bao gồm:

  • Saponin: là glycosides thực vật bảo vệ hạt quinoa khỏi côn trùng và các mối đe dọa. Hợp chất này là chất độc có vị đắng, nên thường được loại bỏ bằng cách ngâm, rủa hoặt rang trước khi đem nấu (2, 35).
  • Quercetin: Chất chống oxy hoá polyphenol mạnh, có thể chống lại các bệnh khác nhau, như bệnh tim, loãng xương và một số dạng ung thư nhất định (36, 37, 38).
  • Kaempferol: Chất chống oxy hóa polyphenol có thể làm giảm nguy cơ các bệnh mãn tính như ung thư (39, 40).
  • Squalene: Tiền chất của steroid và làchất chống oxy hoá trong cơ thể (41).
  • Axit Phytic: Một chất kháng dinh dưỡng có thể ức chế sự hấp thu các khoáng chất, như sắt và kẽm. Có thể loại bớt axit Phytic bằng cách ngâm hoặc cho nảy mầm Quinoa trước khi nấu (42).
  • Oxalat: có thể liên kết với can-xi, làm giảm khả năng được hấp thụ của can-xi đồng thời tăng nguy cơ hình thành sỏi thận ở những người nhạy cảm (43).

Các loại quinoa đắng có nhiều chất chống oxy hoá hơn các loại ngọt, tuy nhiên cả hai đều là những nguồn cung cấp chất chống oxy hoá và khoáng chất.

Một nghiên cứu đã kết luận rằng hạt quinoa có lượng chất chống oxy hóa cao nhất trong 10 loại ngũ cốc, giả ngũ cốc và đậu (44).

Quinoa và các nông sản liên quan vẫn được xem là nguồn chất chống oxy hóa flavonoid tốt hơn cả trái nam việt quất-loại quả vẫn được coi là giàu flavonoid (45).

Lượng chất oxy hóa có thể giảm trong quá trình chế biến (46, 47).

Kết luận: Hạt quinoa chứa rất nhiều hợp chất thực vật, đặc biệt là chất chống oxy hóa. Một số hợp chất không mong muốn có thể được loại bỏ bằng cách ngâm, rửa và rang.

Lợi ích của hạt quinoa với sức khỏe

Là một thực phẩm vô cùng bổ dưỡng, giàu khoáng chất và hợp chất thực vật, hạt quinoa chắc chắn là thực phẩm bổ dưỡng cần được đưa vào trong chế độ ăn.

hat quinoa co nhieu loi ich cho suc khoe
Hạt quinoa có nhiều lợi ích cho sức khỏe

Một vài dữ liệu đã chỉ ra rằng bổ sung hạt quinoa vào chế độ ăn có thể gia tăng giá trị dinh dưỡng chung, giúp hạ đường huyết và chất béo trung tính trong máu

Hạ đường huyết

Những người bị tiểu đường túy 2 không thể sử dụng insulin một cách hiệu quả, dẫn đến chỉ số đường huyết cao và nhiều biến chứng khác.

Carb tinh khiết có thể làm tăng nguy cơ tiểu đường túy 2 và bệnh tim, trong khi các loại hạt (như quinoa) lại giúp giảm nguy cơ mắc bệnh (13, 48, 49, 50, 51).

Một nghiên cứu tiến hành bằng cách cho chuột có chế độ ăn nhiều fructose ăn quinoa, đã cho thấy loại hạt này giảm hầu hết các tác dụng phụ của fructose dẫn đến tiểu đường túy 2. Mỡ máu giảm còn 26%, chất béo trung tính còn 11% và lượng đường huyết còn 10% (52).

Một nghiên cứu trên con người đã so sánh tác động của hạt quinoa với các sản phẩm lúa mì không chứa gluten thông thường.

Quinoa làm hạ lượng chất béo trung tính và các axit béo tự do. Nó cũng ảnh hưởng ít đến lượng đường huyết hơn mỳ Ý và bánh mỳ không chứa gluten và các loại bánh mỳ truyền thống khác (53).

Kết luận: Quinoa có thể làm giảm cholesterol, đường và chất béo trung tính trong máu. Nó có ảnh hưởng đến lượng đường huyết ít hơn các thực phẩm không chứa gluten khác.

Hỗ trợ giảm cân

Hạt quinoa có nhiều tính chất khiến nó trở thành thực phẩm hỗ trợ giảm cân.

Loại hạt này chứa nhiều protein hơn những thực phẩm cùng loại như gạo, ngô, và lúa mỳ nguyên cám (5).

Protein được coi là một trong những yếu tố quyết định trong giảm cân vì nó thúc đẩy trao đổi chất, tăng cảm giác no, chống béo phì và các bệnh liên quan (54, 55).

Chất xơ cũng có vai trò quan trọng trong giảm cân, giúp giảm lượng calo hấp thụ thông qua việc tăng cảm giác nocũng như cải thiện sức khỏe đường ruột (56, 57).

Quinoa chứa nhiều chất xơ hơn nhiều loại ngũ cốc.

Chỉ số đường huyết của quinoa khá thấp, và những thực phẩm đường huyết thấp đã được chứng minh là ngăn ngừa ăn quá độ và giảm cảm giác đói (9, 58, 59).

Kết luận: Quinoa có rất nhiều đặc điểm của thực phẩm hỗ trợ giảm câm. Nó chứa nhiều protein, chất xơ và có chỉ số đường huyết khá thấp.

Hạt quinoa không chứa gluten

Là giả ngũ cốc không chứa gluten, quinoa rất phù hợp với người không dung nạp được hoặc dị ứng với gluten như những người mắc bệnh celiac (3).

Nhiều nghiên cứu đã tìm hiểu về ảnh hưởng của việc đưa quinoa vào chế độ ăn khiêng gluten

Đưa quinoa và chế độ ăn này thay vì thực phẩm không gluten khác, đã làm tăng đáng kể chất lượng các chất chống oxy hóa và dinh dưỡng (60, 61, 62).

Các sản phẩm từ hạt quinoa đã được khách hàng đón nhận và có thể là nguyên liệu thay thế cho lúa mì ở cả  dạng hạt nguyên gốc và dạng sản phẩn như bánh mỳ và mỳ Ý (63).

Kết luận: thực phẩm không chứa gluten như quinoa đã được đón nhận và có thể thay thế cho lúa mỳ. Nó đã được chứng minh là làm tăng chất lượng dinh dưỡng và chất oxy hóa trong chế độ ăn kiêng gluten.

Thông tin thêm

Bạn có thể xem thêm thông tin về những lợi ích của hạt quinoa với sức khỏe trong bài viết này.

Tác dụng phụ

Quinoa là thực phẩm dễ dung nạp và chưa có bất cứ dữ liệu nào chỉ ra tác dụng phụ.

Phytates

Giống những loại ngũ cốc khác, quinoa chứa phytates

Phytates có thể làm giảm sự hấp thu các chất khoáng như sắt và kẽm (3).

Oxalat

Hạt quinoa là thực vật thuộc họ Chenopodiaceae vỗn được biết đến là chứa nhiều chất oxalat. Một số loại thực vật cùng họ khác đó là rau bina và củ cải đường (43).

Với những người nhạy cảm, thực phẩm này có thể góp phần vào việc hình thành sỏi thận (64).

Chúng ta có thể giảm bớt lượng chất này bằng cách ngâm quinoa trước khi đem nấu.

Kết luận: quinoa là thực phẩm dễ dung nạp nhưng nó có chứa chất phytates và oxalat. Những chất này có thể hạn chế sự hập thụ chất khoáng và góp phần hình thành sỏi thận ở một số người.

Tóm lại

Quinoa chứa lượng dinh dưỡng nhiều hơn những loại ngũ cốc khác và có chất lượng protein khá cao.

Trong hạt bao gồm lượng lớn vitamin, khoáng chất, hợp chất thực vật và đặc biệt là chất chống oxy hóa – thậm chí cao hơn cả nam việt quất.

Quinoa không chứa gluten, nhờ vậy nó hỗ trợ hạ đường huyết và giảm cân hiệu quả.

Nếu bạn muốn tăng hàm lượng dinh dưỡng trong chế độ ăn, thay thế một số loại hạt (như gạo và lúa mỳ) bằng quinoa có thể là một khởi đầu tốt.

Chia sẻ

Để lại một trả lời

Hãy là người đầu tiên nhận xét!

Thông báo cho
avatar
wpDiscuz