Quả Óc Chó (Hồ Đào) – Thành Phần Dinh Dưỡng Và Lợi Ích Sức Khoẻ

0
133

Quả óc chó (tên khoa học là Juglans regia) là quả hạch từ cây thuộc họ óc chó.

Chúng bắt nguồn từ vùng Địa Trung Hải và Trung Á, là một phần trong chế độ ăn của con người trong hàng ngàn năm qua.

Quả hạch này giàu chất béo omega-3 và chứa nhiều chất chống oxy hoá hơn hầu hết các loại thực phẩm khác. Ăn quả óc chó có thể cải thiện sức khoẻ của não đồng thời giúp ngăn ngừa bệnh tim và ung thư (1).

Quả óc chó thường được ăn ngay như thức ăn vặt. Tuy nhiên, chúng cũng có thể được thêm vào món salad, mì ống, ngũ cốc ăn sáng, súp và các món nướng.

Chúng cũng được dùng để làm dầu óc chó, một loại dầu ăn đắt tiền thường được dùng trong nước sốt trộn salad.

Đây là quả óc chó:

ho daoĐôi khi chúng được nhắc đến như óc chó thông thường, óc chó Anh hoặc óc chó Ba tư.

Một giống có liên quan đến lợi ích thương mại khác là óc chó đen phương đông (Juglans nigra), có nguồn gốc Bắc Mỹ.

Quả óc chó bao gồm 65% chất béo và một lượng nhỏ protein (chỉ khoảng 15%). Chúng chứa ít carb, hầu hết là chất xơ.

Bảng dưới đây chứa thông tin dinh dưỡng trong quả óc chó (2):

Lượng
Calo 654
Nước 4 %
Chất đạm 15.2 g
Carb 13.7 g
   Đường 2.6 g
   Chất xơ 6.7 g
Chất béo 65.2 g
   Chất béo bão hòa 6.13 g
   Chất béo không bão hòa đơn 8.93 g
   Chất béo không bão hòa đa 47.17 g
   Omega-3 9.08 g
   Omega-6 38.09 g
   Chất béo chuyển hóa ~

Chất béo

Quả óc chó chứa khoảng 65% chất béo theo trọng lượng (2).

Giống như các loại quả hạch khác, hầu hết năng lượng (calo) trong quả óc chó đều có nguồn gốc từ chất béo. Điều này khiến chúng trở thành thực phẩm có hàm lượng calo cao và giàu năng lượng.

Tuy nhiên, mặc dù quả óc chó giàu chất béo và calo nhưng các nghiên cứu chỉ ra rằng chúng không làm tăng nguy cơ béo phì khi thay thế các thực phẩm khác trong chế độ ăn (3, 4).

Quả óc chó cũng giàu chất béo không bão hòa đa hơn hầu hết các loại quả hạch khác. Chất béo phong phú nhất là axit béo omega-6 được gọi là axit linoleic.

Chúng cũng chứa tỉ lệ phần trăm chất béo omega-3 lành mạnh tương đối cao gọi là axit alpha-linolenic (ALA). Chất này chiếm khoảng 8-14% tổng lượng chất béo (2, 5, 6, 7).

Trên thực tế, chỉ riêng óc chó là quả hạch có chứa một lượng ALA đáng kể (8).

ALA được coi là đặc biệt có lợi cho sức khoẻ tim mạch. Nó cũng giúp làm giảm viêm và cải thiện thành phần của chất béo trong máu (8, 9).

ALA cũng là tiền đề cho axit béo omega-3 chuỗi dài EPA và DHA, có liên quan đến nhiều lợi ích về sức khoẻ (10).

Tóm tắt: Quả óc chó chứa chủ yếu là chất béo không bão hòa đa. Chúng chứa tỷ lệ chất béo omega-3 tương đối cao, có liên quan đến các lợi ích sức khỏe khác nhau.

Vitamin và khoáng chất

qua oc cho
Quả óc chó giàu vitamin và khoáng chất

Quả óc chó là nguồn vitamin và khoáng chất tuyệt vời, bao gồm:

  • Đồng: Khoáng chất này tăng cường sức khoẻ tim. Nó cũng giúp duy trì chức năng xương, thần kinh và hệ miễn dịch (11, 12).
  • Axit folic: Còn được gọi là folate hay vitamin B9, axit folic có nhiều chức năng sinh học quan trọng. Việc thiếu axit folic trong thời kỳ mang thai có thể gây dị tật bẩm sinh (13, 14).
  • Phốt pho: Khoảng 1% cơ thể của chúng ta được tạo thành từ phốt pho, một khoáng chất chủ yếu có trong xương. Chất này có nhiều chức năng trong cơ thể (15).
  • Vitamin B6: Vitamin này có thể tăng cường hệ thống miễn dịch và hỗ trợ sức khoẻ thần kinh. thiếu vitamin B6 có thể gây thiếu máu (16).
  • Mangan: Khoáng chất này được tìm thấy nhiều nhất trong các loại quả hạch, ngũ cốc nguyên cám, hoa quả và rau.
  • Vitamin E: So với các loại quả hạch khác, quả óc chó có chứa nhiều vitamin E ở dạng đặc biệt gọi là gamma-tocopherol (17, 18).

Tóm tắt: Óc chó là nguồn vitamin và khoáng chất tuyệt vời, bao gồm đồng, axit folic, phốt pho, vitamin B6, mangan và vitamin E.

Các hợp chất thực vật khác

Qua oc cho
Óc chó đặc biệt giàu chất chống oxy hóa

Óc chó chứa một hỗn hợp phức tạp của các hợp chất thực vật mang hoạt tính sinh học.

Chúng đặc biệt giàu chất chống oxy hoá, tập trung ở phần da mỏng màu nâu (19).

Trên thực tế, quả óc chó xếp thứ hai trong một nghiên cứu điều tra hàm lượng chất chống oxy hoá của 1113 thực phẩm thường được ăn ở Mỹ (20).

Một số hợp chất đáng chú ý được tìm thấy trong quả óc chó bao gồm:

  • Axit Ellagic: Chất chống oxy hoá này được tìm thấy với hàm lượng cao ở quả óc chó cùng với các hợp chất có liên quan khác như ellagitannin. Axit ellagic có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim và giúp ngăn chặn hình thành ung thư (21, 22, 23).
  • Catechin: Catechin là chất chống oxy hoá flavonoid có thể có nhiều lợi ích sức khoẻ. Nó cũng có thể tăng cường sức khoẻ tim mạch (19, 24, 25).
  • Melatonin: Hoóc-môn thần kinh này giúp điều chỉnh đồng hồ cơ thể. Nó cũng là một chất chống oxy hoá mạnh mẽ có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim (26, 27, 28).
  • Axit Phytic: Còn được gọi là phytate, axit phytic có thể làm giảm sự hấp thu khoáng chất, chẳng hạn như sắt và kẽm từ đường tiêu hóa (29).

Tóm tắt: Quả óc chó là một trong những nguồn giàu chất chống oxy hoá nhất. Chúng bao gồm ellagic acid, ellagitannin, catechin và melatonin.

Lợi ích sức khoẻ của quả óc chó

Ăn quả óc chó có liên quan đến một số lợi ích về sức khoẻ. Chúng bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, phòng chống ung thư có thể và cải thiện chức năng của não.

oc cho co loi cho tim machSức khỏe tim mạch

Bệnh tim, hoặc bệnh tim mạch, là một thuật ngữ rộng được dùng cho bệnh mãn tính liên quan đến tim và mạch máu.

Trong nhiều trường hợp, bệnh tim có thể được ngăn ngừa với thói quen sống lành mạnh, chẳng hạn như ăn quả hạch (30, 31, 32).

Quả óc chó cũng không ngoại lệ. Trên thực tế, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn quả óc chó có thể chống lại các yếu tố nguy cơ đối với bệnh tim bằng cách:

  • Giảm LDL, cholesterol “xấu” (33, 34, 35, 36, 37).
  • Giảm viêm (8, 36).
  • Cải thiện chức năng của mạch máu, cắt giảm nguy cơ mảng bám tích tụ trong động mạch (38, 39, 40).

Các tác dụng này có thể là do thành phần chất béo có lợi cũng như hàm lượng chất chống oxy hoá dồi dào của quả óc chó.

Tóm tắt: Quả óc chó là một nguồn giàu chất chống oxy hoá và chất béo lành mạnh. Chúng cũng có thể làm giảm một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, đặc biệt khi kết hợp với các thói quen sống lành mạnh khác.

Phòng chống ung thư

Ung thư là một nhóm các bệnh đặc trưng bởi sự phát triển tế bào bất thường.

Nhiều loại ung thư có thể được ngăn ngừa bằng cách ăn uống lành mạnh, tập thể dục và tránh những thói quen sống không lành mạnh.

Vì giàu nguồn hợp chất thực vật có ích, quả óc chó có thể là một phần có hiệu quả trong chế độ ăn phòng ngừa ung thư (41).

  • Quả óc chó chứa một số thành phần hoạt tính sinh học có thể có đặc tính chống ung thư. Bao gồm:
  • Phytosterols (42, 43).
  • Gamma-tocopherol (44).
  • Axit béo Omega-3 (45, 46, 47).
  • Axit Ellagic và các hợp chất liên quan (23, 48).
  • Nhiều polyphenol chống oxy hóa (49).

Các nghiên cứu quan sát đã liên hệ việc tiêu thụ thường xuyên các loại quả hạch làm giảm nguy cơ ung thư đại tràng và tuyến tiền liệt (50, 51).

Điều này dựa trên các nghiên cứu trên động vật cho thấy ăn óc chó có thể ngăn chặn ung thư phát triển ở vú, tuyến tiền liệt, ruột già và thận (49, 52, 53, 54).

Tuy nhiên, trước khi có thể đưa ra các tuyên bố mạnh mẽ hơn, những lợi ích này cần được xác nhận bằng các nghiên cứu lâm sàng ở người.

Tóm tắt: Tiêu thụ quả óc chó có thể làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư nhất định. Tuy nhiên, cần có thêm các nghiên cứu trước khi đưa ra kết luận chắc chắn.

Sức khoẻ não

Một số nghiên cứu ở người chỉ ra rằng ăn quả hạch có thể cải thiện chức năng não. Họ cũng cho thấy rằng óc chó có thể giúp giảm trầm cảm và suy giảm chức năng não liên quan đến tuổi tác (55, 56).

Nghiên cứu ở người cao tuổi liên hệ việc tiêu thụ thường xuyên quả óc chó với việc cải thiện bộ nhớ đáng kể (57).

Tuy nhiên, các nghiên cứu này chỉ mang tính quan sát và do đó không thể chứng minh quả óc chó là nguyên nhân cải thiện chức năng não. Các nghiên cứu điều tra tác động của việc ăn quả óc chó trực tiếp đem lại bằng chứng mạnh mẽ hơn.

Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 64 người trưởng thành trẻ tuổi, khỏe mạnh, nhận thấy việc ăn quả óc chó đã cải thiện nhận thức. Tuy nhiên, những cải thiện đáng kể trong lập luận phi ngôn ngữ, trí nhớ và tâm trạng đã không được phát hiện (58).

Tuy nhiên, quả óc chó cũng được cho thấy cải thiện chức năng não ở động vật.

Trong một nghiên cứu khác, chuột mắc bệnh Alzheimer được cho ăn quả óc chó mỗi ngày trong 10 tháng. Trí nhớ và kỹ năng học tập của chúng đã được cải thiện đáng kể (59).

Tương tự, các nghiên cứu trên chuột già cho thấy việc  ăn quả óc chó 8 tuần đã làm đảo ngược tình trạng suy giảm chức năng của não liên quan đến tuổi tác (60, 61).

Các tác động này có thể do hàm lượng chất chống oxy hoá cao của quả óc chó. Tuy nhiên, axit béo omega-3 chứa trong đó cũng có thể đóng một vai trò nhất định (61, 62).

Tóm tắt: Một chế độ ăn có nhiều quả óc chó có thể cải thiện chức năng não và làm chậm sự tiến triển của bệnh Alzheimer. Tuy nhiên, các bằng chứng còn hạn chế và cần thêm các nghiên cứu ở con người.

Tác dụng phụ và quan ngại mang tính cá nhân

tac dung phu cua oc choNhìn chung, quả óc chó rất lành mạnh. Tuy nhiên, một số người có thể bị dị ứng với chúng.

Quả óc chó cũng có thể làm giảm hấp thu khoáng chất ở một số cá thể.

Dị ứng quả óc chó

Óc chó là một trong tám loại thực phẩm gây dị ứng nhiều nhất (63).

Ngoài ra, các triệu chứng dị ứng với quả óc chó thường đặc biệt nghiêm trọng. Quả óc chó đôi khi gây sốc dị ứng (quá mẫn cảm), có thể gây tử vong nếu không điều trị.

Những người bị dị ứng với óc chó cần tuyệt đối tránh dùng.

Giảm sự hấp thu khoáng chất

Giống như tất cả các loại quả hạch, óc chó có hàm lượng axit phytic cao (64).

Axit phytic, hay phytate, là một chất thực vật làm suy yếu sự hấp thu các khoáng chất, chẳng hạn như sắt và kẽm qua đường tiêu hóa. Điều này chỉ xảy ra trong các bữa ăn có thực phẩm chứa hàm lượng phytate cao.

Những người tuân thủ chế độ ăn giàu axit phytic nhưng ít sắt và kẽm có nguy cơ cao gia tăng thiếu hụt khoáng chất.

Tóm tắt: Quả óc chó là loại quả đặc biệt lành mạnh. Tuy nhiên, một số người có thể rất dị ứng với chúng.

Quả óc chó cũng có thể làm giảm hấp thu khoáng chất ở một số cá thể.

Tóm lược

qua oc cho de an
Quả óc chó dễ ăn và giàu dinh dưỡng

Quả óc chó giàu chất béo tốt cho tim và chứa nhiều chất chống oxy hoá.

Ngoài ra, thường xuyên tiêu thụ quả óc chó có thể cải thiện sức khoẻ não và giúp ngăn ngừa bệnh tim và ung thư.

Quả hạch này có thể dễ dàng kết hợp trong chế độ ăn vì có thể ăn ngay hoặc cho thêm vào nhiều thực phẩm khác nhau.

Nói đơn giản thì ăn quả óc chó có thể là một trong những điều dễ dàng nhất bạn có thể làm để tăng cường sức khỏe.

Chia sẻ

Để lại một trả lời

Hãy là người đầu tiên nhận xét!

Thông báo cho
avatar
wpDiscuz