Choline – Dưỡng Chất Thiết Yếu Với Nhiều Lợi Ích Cho Sức Khỏe

Choline là một chất dinh dưỡng vừa được phát hiện gần đây.

Nó mới được Viện Y học thừa nhận là chất dinh dưỡng cần thiết vào năm 1998.

Dù cơ thể tự tạo một ít nhưng bạn cần phải có choline từ chế độ ăn để tránh bị thiếu hụt. Tuy nhiên, chưa đầy 10% dân số Mỹ bổ sung đủ chất dinh dưỡng này (1).

Sau đây là tất cả những gì bạn cần biết về choline, bao gồm việc nó là gì và vì sao bạn lại cần nó.

Choline là gì?

Choline là một chất dinh dưỡng thiết yếu (2).

Điều này có nghĩa là nó cần thiết đối với chức năng cơ thể và sức khỏe bình thường của con người. Dù một lượng nhỏ chất này có thể được tạo ra từ gan, nhưng đa số cần phải có được từ chế độ ăn.

Choline là một hợp chất hữu cơ hòa tan trong nước. Nó không được xếp vào vitamin hoặc khoáng chất.

Tuy nhiên, nó thường được phân vào nhóm tổ hợp vitamin B do tính chất và chức năng tương tự. Trên thực tế, chất dinh dưỡng này ảnh hưởng đến một số chức năng cơ thể quan trọng.

Chúng bao gồm chức năng gan, phát triển trí não khỏe mạnh, chuyển động cơ, hệ thần kinh và sự trao đổi chất.

Do đó, cần bổ sung đủ để có sức khỏe tối ưu và giảm nguy cơ mắc một số bệnh (1).

Tóm tắt: Choline là một chất dinh dưỡng thiết yếu phải có trong chế độ ăn để duy trì sức khỏe tối ưu.

Choline đảm nhiệm nhiều chức năng trong cơ thể

Choline đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình khắp cơ thể.

Chúng bao gồm các chức năng chính sau:

• Cấu trúc tế bào: Nó cần thiết cho việc tạo chất béo hỗ trợ cấu trúc hoàn chỉnh của màng tế bào (3).
• Truyền dẫn tế bào: Nó tham gia vào quá trình sản xuất các hợp chất hoạt động như các chất truyền dẫn tế bào.
• Vận chuyển và chuyển hóa chất béo: Nó đóng vai trò quan trọng trong việc tạo ra một chất cần thiết để vận chuyển cholesterol từ gan. Choline không đủ có thể dẫn đến tình trạng mỡ và cholesterol tích tụ trong gan (4, 5).
• Tổng hợp DNA: Choline, các vitamin khác như B12 và folate cùng góp phần quan trọng để tổng hợp DNA.
• Hệ thần kinh khỏe mạnh: Cần có chất dinh dưỡng này để tạo acetylcholine, một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng. Nó liên quan đến trí nhớ, chuyển động cơ, điều hòa nhịp tim và nhiều chức năng cơ bản khác.

Tóm tắt: Choline tham gia vào nhiều quá trình khác nhau. Bao gồm cấu trúc và truyền dẫn tế bào, vận chuyển chuyển hóa chất béo và, tổng hợp DNA và hệ thần kinh.

Bao nhiêu là đủ?

Để có đủ choline, bạn cần hấp thu từ chế độ ăn. Tuy nhiên, do thiếu các bằng chứng sẵn có nên lượng tiêu thụ hàng ngày tham chiếu (RDI) chưa được thiết lập.

Tuy nhiên, Viện Y học đã xác định giá trị cho lượng cần tiêu thụ (AI) (6). Giá trị này được cho là đủ đối với hầu hết người khỏe mạnh, giúp họ tránh những hậu quả tiêu cực do thiếu hụt như tổn thương gan.

Tuy nhiên, nhu cầu ở mỗi người khác nhau tùy theo theo kiểu gen và giới tính (7, 8, 9).

Ngoài ra, việc xác định lượng choline một người cần tiêu thụ là rất khó do kiến thức hạn chế về lượng có trong thực phẩm khác nhau.

Dưới đây là giá trị AI được khuyến cáo cho choline theo từng độ tuổi khác nhau (10):

• 0-6 tháng tuổi: 125 mg/ngày.
• 7-12 tháng tuổi: 150 mg/ngày.
• 1-3 tuổi: 200 mg/ngày.
• 4-8 tuổi: 250 mg/ngày.
• 9-13 tuổi: 375 mg/ngày.
• 14-18 tuổi, nữ: 400 mg/ngày.
• 14-19 tuổi, nam: 550 mg/ngày.
• Phụ nữ trưởng thành: 425 mg mỗi ngày.
• Đàn ông trưởng thành: 550 mg/ngày.
• Phụ nữ cho con bú: 550 mg/ngày.
• Phụ nữ mang thai: 450 mg/ngày.

Điều quan trọng cần lưu ý là nhiều người thấy ổn với choline, trong khi những người khác cần nhiều hơn (2).

Trong một nghiên cứu ở 26 người đàn ông, sáu triệu chứng phát triển do thiếu choline ngay cả khi tiêu thụ theo lượng AI (9).

Tóm tắt: Lượng choline cần tiêu thụ đủ là 425 mg mỗi ngày đối với phụ nữ và 550 mg mỗi ngày đối với nam giới. Tuy nhiên, nhu cầu thay đổi theo từng cá nhân.

Thiếu hụt choline có thể gây hại cho sức khỏe, nhưng ít khi xảy ra

Thiếu choline có thể gây hại, đặc biệt là đối với gan.

Một nghiên cứu nhỏ ở 57 người trưởng thành đã kiểm tra tác động của chế độ ăn thiếu choline.

Kết quả cho thấy 77% nam giới, 80% phụ nữ mãn kinh và 44% phụ nữ mãn kinh bị tổn thương gan và/hoặc cơ bắp sau khi áp dụng chế độ ăn này (11).

Một nghiên cứu khác nhận thấy rằng khi phụ nữ mãn kinh tiêu thụ chế độ ăn thiếu choline, 73% bị tổn thương gan hoặc cơ (12).

Tuy nhiên, những triệu chứng này biến mất khi họ bắt đầu nhận đủ choline.

Choline đặc biệt quan trọng trong thai kỳ, vì khi tiêu thụ ít có thể làm tăng nguy cơ dị tật ống thần kinh ở trẻ chưa sinh ra.

Một nghiên cứu nhận thấy rằng khẩu phần ăn nhiều choline hơn vào khoảng thời gian thụ thai liên quan đến nguy cơ dị tật ống thần kinh thấp hơn (13).

Ngoài ra, tiêu thụ ít choline có thể làm tăng nguy cơ biến chứng thai kỳ khác, bao gồm tiền sản giật, sinh non và sinh thiếu ký (2).

Ngoài ra, cần lưu ý rằng dù hầu hết người Mỹ không tiêu thụ đủ lượng trong chế độ ăn, sự thiếu hụt thực tế là rất hiếm.

Tóm tắt: Sự thiếu hụt choline có liên quan đến tổn thương gan và/hoặc cơ bắp. Tiêu thụ ít trong thời kỳ mang thai có liên quan đến các biến chứng.

Một số người có nguy cơ thiếu hụt

Dù sự thiếu hụt choline rất hiếm nhưng một số người lại có nguy cơ gia tăng (14):

• Vận động viên luyện sức bền: Phong độ giảm sút trong các bài tập kéo dài, ví dụ như marathon. Liệu vẫn chưa rõ việc dùng thực phẩm bổ sung có cải thiện hiệu suất hay không (15, 16).
• Người uống nhiều rượu: Rượu có thể làm tăng nhu cầu và nguy cơ bị thiếu hụt, đặc biệt khi tiêu thụ ít (17, 18).
• Phụ nữ sau mãn kinh: Hoóc-môn estrogen giúp sản sinh ra choline trong cơ thể. Do mức estrogen có xu hướng giảm ở phụ nữ sau mãn kinh, nên họ có nguy cơ bị thiếu hụt cao (6, 19).
• Phụ nữ có thai: Nhu cầu tăng trong thai kỳ. Điều này rất có thể do trẻ sơ sinh cần choline để phát triển (20).

Tóm tắt: Những người có nguy cơ cao bị thiếu hụt bao gồm vận động viên, những người uống nhiều rượu, phụ nữ sau mãn kinh và phụ nữ có thai.

Các loại thực phẩm chứa nhiều choline nhất

Choline có thể thu được từ nhiều loại thực phẩm và thực phẩm chức năng.

Nguồn thực phẩm

Các loại thực phẩm nói chung có ở dạng phosphatidylcholine từ lecithin, một loại chất béo.

Các nguồn giàu chất choline bao gồm gan, trứng, cá, đậu nành, bông cải trắng và bông cải xanh (21):

• Gan bò: 1 lát (2.4 oz hoặc 68 gram) chứa 290 mg.
• Gan gà: 1 lát (2.4 oz hoặc 68 gram) chứa 222 mg.
• Trứng: 1 quả trứng luộc chín lớn chứa 113 mg.
• Cá tuyết tươi: 3 oz (85 gram) chứa 248 mg.
• Cá hồi: Một phi-lê 3.9-oz (110 gram) chứa 62.7 mg.
• Súp lơ (bông cải trắng): 1 nửa cốc (118 ml) chứa 24.2 mg.
• Bông cải xanh: 1 nửa cốc (118 ml) chứa 31.3 mg.
• Dầu đậu nành: 1 muỗng canh (15 ml) chứa 47.3 mg.

Vì vậy, chỉ riêng một quả trứng cung cấp khoảng 20-25% nhu cầu hàng ngày, và hai quả trứng lớn cung cấp gần một nửa nhu cầu hàng ngày (22).

Thêm vào đó, một đơn vị 3 oz (85 gram) khẩu phần gan hay thận bò có thể cung cấp tất cả các nhu cầu hàng ngày của phụ nữ và đa số nam giới (23).

Tóm tắt: Các nguồn thực phẩm giàu choline bao gồm gan bò, trứng, cá, các loại hạt và một số loại rau nhất định như bông cải trắng và bông cải xanh.

Phụ gia và thực phẩm chức năng

Lecithin đậu nành là một loại phụ gia thực phẩm có chứa choline được sử dụng rộng rãi. Vì vậy, lượng bổ sung thêm được tiêu thụ thông qua chế độ ăn có các chất phụ gia thực phẩm.

Lecithin cũng có thể được mua như một loại thực phẩm chức năng. Tuy nhiên, lecithin có xu hướng chỉ chứa 10-20% phosphatidylcholine.

Phosphatidylcholine cũng có thể được dùng như thuốc viên hoặc bột bổ sung, nhưng choline chỉ chiếm khoảng 13% trọng lượng của phosphatidylcholine (24).

Các dạng bổ sung khác bao gồm choline chloride, CDP-choline, alpha-GPC và betaine.

Nếu bạn đang tìm kiếm một loại thực phẩm chức năng thì CDP-choline và alpha-GPC có xu hướng chứa choline nhiều hơn trên một đơn vị trọng lượng. Chúng cũng dễ hấp thụ hơn những chất khác.

Một số nguồn tin tuyên bố choline trong các thực phẩm bổ sung dinh dưỡng có thể làm giảm mỡ cơ thể, nhưng có rất ít hoặc không có bằng chứng hỗ trợ các tuyên bố này.

Tóm tắt: Choline cũng có thể được tiêu thụ như thực phẩm chức năng. CDP-choline và alpha-GPC là những loại tốt nhất.

Choline và sức khỏe tim mạch

Tiêu thụ nhiều choline có liên quan đến giảm nguy cơ mắc bệnh tim (25).

Folate và choline có liên quan đến việc chuyển đổi axit amin homocysteine sang methionine. Do đó, sự thiếu hụt một trong hai chất dinh dưỡng này có thể gây tích tụ homocysteine trong máu.

Mức homocysteine tăng lên trong máu có liên quan đến nguy cơ gia tăng mắc bệnh tim và đột quỵ (26).

Tuy nhiên, bằng chứng về đề tài này là không nhất quán.

Dù choline có thể làm giảm mức homocysteine, mối liên hệ giữa choline với nguy cơ mắc bệnh tim là không rõ ràng (27, 28, 29, 30, 31, 32).

Tóm tắt: Choline có thể giúp làm giảm nguy cơ bệnh tim bằng cách hạ thấp mức homocysteine. Tuy nhiên, bằng chứng lại không nhất quán.

Choline và não bộ

Choline cần thiết để sản xuất acetylcholine, chất dẫn truyền thần kinh đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh trí nhớ, tâm trạng và trí thông minh (33).

Nó cũng cần thiết cho quá trình tổng hợp DNA, điều quan trọng đối với chức năng và sự phát triển của não (34).

Do đó, không có gì ngạc nhiên khi lượng choline ăn vào có liên quan đến sự cải thiện chức năng não.

Trí nhớ và chức năng não

Các nghiên cứu quan sát có quy mô lớn liên hệ lượng choline tiêu thụ và nồng độ trong máu trong việc cải thiện chức năng của não, bao gồm tiến trình xử lý và khả năng ghi nhớ tốt hơn (35, 36).

Bổ sung 1,000 mg mỗi ngày giúp cải thiện trí nhớ ngắn hạn và dài hạn ở người lớn tuổi từ 50-85 có trí nhớ kém (37).

Trong một nghiên cứu kéo dài 6 tháng, phosphatidylcholine giúp những người bị bệnh Alzheimer sớm cải thiện đáng kể bộ nhớ trong một phân nhóm nhỏ (38).

Tuy nhiên, các nghiên cứu khác về người khỏe mạnh và những người bị chứng giảm trí nhớ lại không thấy ảnh hưởng đến bộ nhớ (39, 40, 41).

Tóm tắt: Tiêu thụ một lượng choline nhiều hơn liên quan đến chức năng bộ nhớ được cải thiện trong một số nghiên cứu, nhưng các bằng chứng lại không thống nhất.

Phát triển não bộ

Một số nghiên cứu trên động vật cho thấy việc bổ sung choline trong thai kỳ có thể cải thiện sự phát triển của não bào thai (20, 42, 43).

Tuy nhiên, chỉ có một vài nghiên cứu về vấn đề này ở người.

Một nghiên cứu quan sát ở 1,210 phụ nữ mang thai nhận thấy việc tiêu thụ choline không liên quan đến hoạt động tinh thần ở những đứa con khi chúng 3 tuổi (44).

Tuy nhiên, nghiên cứu tương tự cho thấy tiêu thụ nhiều hơn trong 3 tháng thai kì tiếp theo có liên quan đến điểm số trí nhớ thị giác tốt hơn ở cùng những đứa trẻ 7 tuổi (45).

Một nghiên cứu khác cho 99 phụ nữ mang thai dùng 750 mg choline mỗi ngày từ khi họ mang thai được 18 tuần đến ba tháng sau khi mang thai đã không tìm thấy lợi ích đối với chức năng não hoặc trí nhớ (46).

Tóm tắt: Nghiên cứu trên động vật cho thấy thực phẩm bổ sung choline trong thai kỳ có thể cải thiện sự phát triển của não. Tuy nhiên, bằng chứng ở người lại bị giới hạn.

Sức khỏe tinh thần

Một số bằng chứng cho thấy choline có thể đóng một vai trò trong việc phát triển và điều trị một số rối loạn về sức khỏe tinh thần nhất định.

Một nghiên cứu quan sát có quy mô lớn cho thấy nồng độ choline thấp hơn trong máu có liên quan đến nguy cơ lo âu cao hơn, nhưng không gây trầm cảm (47).

Các mức này cũng được sử dụng như là thước đo cho một số chứng rối loạn tâm thần, và thực phẩm bổ sung choline đôi khi được sử dụng để điều trị rối loạn lưỡng cực (48).

Một nghiên cứu nhận thấy rằng liệu pháp choline cải thiện các triệu chứng đau đớn ở những người được chẩn đoán bị rối loạn lưỡng cực (49).

Tuy nhiên, hiện tại vẫn chưa có nhiều nghiên cứu về vấn đề này.

Tóm tắt: Choline có thể đóng vai trò điều trị các rối loạn như lo lắng và chứng rối loạn lưỡng cực. Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn nữa.

Lợi ích sức khỏe khác của choline

Mức choline có liên quan đến sự phát triển và điều trị một số bệnh nhất định.

Tuy nhiên, đối với hầu hết trong số đó mối quan hệ này là không rõ ràng và vẫn đang tiến hành nghiên cứu thêm (50).

Bệnh gan

Dù sự thiếu hụt choline dẫn bệnh gan, nhưng vẫn chưa rõ liệu tiêu thụ thấp hơn mức khuyến cáo dẫn đến tăng nguy cơ bệnh gan hay không.

Một nghiên cứu ở hơn 56,000 người cho thấy những phụ nữ có cân nặng bình thường tiêu thụ lượng cao nhất có nguy cơ mắc bệnh gan thấp hơn 28% so với những người ăn ít nhất (51).

Nghiên cứu không tìm thấy mối liên quan đến bệnh gan ở nam giới hoặc phụ nữ thừa cân (51).

Một nghiên cứu khác ở 664 người mắc bệnh gan không do rượu cho thấy tiêu thụ ít choline hơn có liên quan đến mức độ bệnh nghiêm trọng hơn (52).

Tóm tắt: Các bằng chứng hạn chế cho thấy lượng choline có thể làm giảm nguy cơ hoặc mức độ nghiêm trọng của bệnh gan ở một số người.

Ung thư

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những phụ nữ ăn nhiều choline có thể có nguy cơ mắc ung thư vú thấp hơn (53, 54, 55).

Một nghiên cứu gồm 1,508 phụ nữ cho thấy những người ăn theo chế độ ăn giàu choline tự do ít bị ung thư vú hơn 24% (55).

Tuy nhiên, bằng chứng lại không thống nhất.

Các nghiên cứu khác không tìm thấy mối liên hệ với bệnh ung thư, nhưng nghiên cứu trong phòng thí nghiệm lại cho thấy rằng sự thiếu hụt có thể làm tăng nguy cơ ung thư gan (56, 57, 58).

Ngược lại, tiêu thụ nhiều hơn cũng làm tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới và tăng nguy cơ ung thư đại tràng ở phụ nữ (59, 60).

Tóm tắt: Mối quan hệ giữa lượng choline và ung thư là không rõ ràng. Trong một số trường hợp, tiêu thụ nhiều hơn có thể làm giảm nguy cơ. Đối với các loại ung thư khác, tiêu thụ nhiều hơn có thể làm tăng nguy cơ.

Dị tật ống thần kinh

Tiêu thụ nhiều choline trong thời kỳ mang thai có thể làm giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh ở trẻ sơ sinh.

Một nghiên cứu nhận thấy rằng những phụ nữ tiêu thụ nhiều choline hơn trong thời kỳ thụ thai có nguy cơ mắc dị tật ống thần kinh thấp hơn 51% so với những phụ nữ tiêu thụ một lượng rất ít (61).

Một nghiên cứu quan sát khác cho thấy những phụ nữ mang thai có khẩu phần ăn ít nhất gấp hai lần khả năng có con bị dị tật ống thần kinh (62).

Tuy nhiên, các nghiên cứu khác cho thấy không có mối liên hệ giữa lượng tiêu thụ của người mẹ và nguy cơ dị tật ống thần kinh (63, 64).

Tóm tắt: Một số bằng chứng cho thấy tiêu thụ nhiều choline hơn trong suốt thai kỳ có thể làm giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh.

Quá nhiều có thể gây hại

Tiêu thụ quá nhiều choline có liên quan đến các tác dụng phụ khó chịu và có thể gây hại.

Chúng bao gồm giảm huyết áp, ra mồ hôi, mùi cơ thể, tiêu chảy, buồn nôn và nôn.

Giới hạn tối đa dùng hàng ngày ở người lớn là 3,500 mg mỗi ngày. Đây là mức tiêu thụ cao nhất có thể không gây hại.

Ít có ai ăn một lượng như vậy chỉ thông qua thực phẩm. Sẽ gần như không thể đạt được mức này mà không cần dùng thực phẩm bổ sung với liều lượng lớn.

Tóm tắt: Tiêu thụ quá nhiều choline có liên quan đến các phản ứng phụ khó chịu và có thể gây hại.

Thông điệp chính

Choline là một chất dinh dưỡng thiết yếu cần thiết cho sức khỏe tối ưu.

Nó có thể đóng một vai trò quan trọng giúp não hoạt động khỏe mạnh, sức khỏe tim, chức năng gan và thai kỳ.

Dù sự thiếu hụt thực tế là rất hiếm, nhưng hầu hết người phương Tây không tiêu thụ đủ chất này.