Bước Đầu Tìm Hiểu Beta-Alanine

0
274
van dong vien dung nhieu loai thuc pham chuc nang
Thực phẩm chức năng rất cần thiết đối với những người tập luyện cường độ cao

Beta-alanine là một loại thực phẩm chức năng phổ biến trong giới vận động viên và những người đam mê tập thể dục.

Đó là vì nó được dùng để tăng cường hiệu suất tập luyện, cũng như có lợi cho sức khỏe tổng thể.

Bài viết này sẽ giải thích tất cả mọi thứ bạn cần biết về beta-alanine

Beta-Alanine là gì?

Beta – alanine là một axit amin không thiết yếu.

Không giống với hầu hết các axit amin khác, nó không được cơ thể dùng để tổng hợp protein.

Thay vào đó, cùng với histidine, nó sản sinh ra carnosine. Sau đó nó được lưu trữ trong cơ xương (1).

Carnosine làm giảm sự tích tụ axit lactic trong cơ bắp trong suốt quá trình tập thể dục, dẫn đến việc có thể cải thiện vận động (2, 3).

Đây là cấu trúc phân tử của beta-alanine:cau truc hoa hoc cua beta-alanine

Tóm tắt: Beta-alanine là axit amin không thiết yếu. Cơ thể chúng ta dùng nó để sản xuất carnosine, giúp cải thiện các hoạt động thể dục.

Cơ chế hoạt động của nó như thế nào?

Ở cơ bắp, mức histidine thường cao và mức beta-alanine thường thấp, điều này làm hạn chế sự sản sinh ra carnosine (1, 4)

Việc bổ sung beta-alanine cho thấy nó tăng mức carnosine ở cơ bắp lên tới 80% (4, 5, 6, 7, 8).

Cơ chế hoạt động của carnosine trong quá trình tập thể dục là như sau:

  • Glucose bị phân rã: Glycolysis là dạng phân rã của glucose, đây là nguồn năng lượng chính trong quá trình tập luyện cường độ cao
  • Lactate được sản xuất: Khi bạn tập thể dục, cơ bắp của bạn sẽ phân hủy glucose thành axit lactic. Chúng sau đó chuyển sang dạng lactate – sản sinh ra các ion hydro (H+).
  • Cơ bắp có tính axit hơn: Các icon hydro giảm mức pH trong cơ bắp, làm chúng có tính axit hơn.
  • Tập luyện làm cơ thể mệt mỏi: Tính axit của cơ bắp làm giảm lượng glucose và giảm khả năng co bóp của cơ. Điều này gây nên sự mệt mỏi (8, 9, 10).
  • Lớp đệm carnosine: Carnosine hoạt động như một lớp đệm chống lại axit, giảm axit trong cơ bắp trong suốt quá trình tập cường độ cao (8, 11).

Vì thực phẩm chức năng beta-alanine tăng mức carnosine trong cơ bắp lên nên chúng giúp cơ bắp giảm mức axit trong quá trình tập luyện. Chính điều này gây ra sự mệt mỏi.

Tóm tắt: Các thực phẩm chức năng beta-alanine làm tăng mức carnosine, chất này giúp làm giảm axit trong cơ bắp khi tập luyện cường độ cao

Beta-alanine ảnh hưởng tới thành tích thể thao và sức khỏe như thế nào?

beta-alanine co nhieu loi ich cho tap luyen cuong do cao
Beta-alanine giúp giảm mệt mỏi, trong khi tăng khả năng tập thể dục và sức bền cơ bắp.

Beta-alanine cải thiện hiệu suất tập luyện. Nó giúp giảm mệt mỏi, tăng sức bền và hiệu suất trong các bài tập cường độ cao

Giúp lâu kiệt sức hơn

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng beta-alanine giúp tăng thời gian tập trước khi kiệt sức (TTE).

Nói cách khác, nó giúp bạn tập luyện trong thời gian dài hơn (3, 8, 12).

Một nghiên cứu về người đi xe đạp cho thấy 4 tuần bổ sung beta-alanine đã tăng tổng số việc hoàn thành lên 13%. Nó đã tăng thêm 3.2% sau 10 tuần (5).

Tương tự như vậy, 20 đối tượng nam giới làm một bài kiểm tra đạp xe để so sánh thời gian trước khi kiệt sức đã tăng 13-14% sau 4 tuần bổ sung beta-alanine (13).

Lợi ích của các bài tập ngắn

Nhìn chung, sự nhiễm axit của cơ bắp giới hạn thời gian tập luyện các bài tập cường độ cao.

Vì thế, beta-alanine đặc biệt hỗ trợ thành tích trong thời gian tập luyện cường độ cao và giúp các bài tập thời gian ngắn kéo dài từ 1 đến vài phút.

Một nghiên cứu cho thấy rằng 6 tuần bổ sung beta-alanine đã tăng thời gian tới mức kiệt sức từ 1,168 tới 1, 387 giây trong các bài tập cường độ cao (HIIT) (14).

Một nghiên cứu khác cho 18 người chèo thuyền bổ sung chất này trong 7 tuần đã nhanh hơn 4.3 giây so với nhóm dùng giả dược trong cuộc đua dài 2,000m trong 6 phút (15).

Các lợi ích khác

Beta-alanine cũng có thể làm chậm sự mệt mỏi bằng việc tăng tốc độ lọc máu lên tới 13.9% (16, 17).

Đối với người cao tuổi, nó giúp tăng sức bền cho cơ bắp (18).

Trong việc tập luyện sức bền và độ chịu đựng, nó có thể tăng mức độ luyện tập và giảm mệt mỏi, Tuy nhiên không có bằng chứng rõ ràng rằng beta-alanine cải thiện sức mạnh (19, 20, 21, 22).

Tóm lại: Beta-alanine có hiệu quả nhất trong các bài tập kéo dài từ một đến vài phút. Nó giúp giảm mệt mỏi, trong khi tăng khả năng tập thể dục và sức bền cơ bắp.

Nó ảnh hưởng tới kết cấu cơ thể như thế nào

beta alanine giup giam can
Beta-alanine có thể giúp tăng khối lượng cơ, giảm cân và mỡ

Vài bằng chứng cho rằng beta-alanine có lợi ích cho cơ thể.

Một nghiên cứu đã chỉ ra việc bổ sung nó trong 3 tuần giúp tăng khối lượng cơ (17).

Tương tự, việc bổ sung trong vòng 4 tuần đã giúp 32 người phụ nữ giảm trọng lượng cơ thể và lượng mỡ trong khi tăng cơ bắp (23).

Có thể beta-alanine cải thiện các thành phần của cơ thể bằng cách tăng mức độ tập luyện và thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp.

Tuy nhiên, vài nghiên cứu cho thấy không có sự khác biệt đáng kể về thành phần cơ thể và cân nặng sau khi dùng (22, 24)

Tóm tắt: Beta-alanine có thể giúp tăng trường độ tập luyện. Điều này dẫn tới việc tăng cơ bắp và giảm mỡ, dù bằng chứng vẫn chưa được rõ ràng.

Các lợi ích sức khỏe của beta-alanine

Beta-alanine tăng mức carnosine, và có một số lợi ích cho sức khỏe.

Điều thú vị là một số nghiên cứu trên động vật và trên ống nghiệm cho thấy carnosine có tính chất chống oxy hóa, chống lão hóa và tăng cường miễn dịch. Tuy nhiên vẫn cần nghiên cứu thêm ở con người.

Lợi ích chống oxy hóa của carnosine bao gồm các gốc tự do trung hòa và giảm mức oxy hóa (25, 26, 27).

Carnosine cũng ngăn ngừa sự thay đổi cấu trúc và chức năng của protein trong cơ thể. Điều này mang lại cho nó một số đặc tính chống lão hóa (28).

Hơn nữa, carnosine làm tăng sản xuất oxit nitric. Điều này có thể giúp chống lại quá trình lão hóa và cải thiện chức năng miễn dịch (29, 30).

Cuối cùng, carnosine tăng chất lượng và chức năng của cơ bắp ở người cao tuổi (18, 31).

Tóm tắt: Carnosine có tính chống oxy hóa, chống lão hóa và tăng cường miễn dịch. Nó cũng có lợi cho chức năng cơ bắp ở người cao tuổi.

Các nguồn thực phẩm chính

beta-alanine co nhieu trong thit do, thit gia cam va ca
Các loại thịt chứa nhiều beta-alanine

Các nguồn thực phẩm cung cấp chính beta-alanine là thịt đỏ, thịt gia cầm và cá.

Nó là một phần của các hợp chất lớn hơn, chủ yếu là carnosine và anserine, nhưng sẽ thoát ra khi chúng được tiêu hóa.

Vì người ăn chay tránh thịt động vật nên họ có ít hơn 50% carnosine trong cơ bắp so với người ăn cả thịt (32).

Dù hầu hết mọi người có thể nhận được đủ lượng beta-alanine từ chế độ ăn uống, các thực phẩm chức năng sẽ giúp tăng mức độ lên hơn nữa.

Tóm tắt: Beta-alanine có thể thu được từ những thực phẩm giàu carnosine như thịt, gia cầm và cá.

Liều lượng và cách dùng

Liều được khuyên dùng là 2-5 gram mỗi ngày (33).

Sự gia tăng nồng độ carnosine trong cơ bắp khoảng từ 40-60% thường thấy sau 4 tuần dùng (34).

Tiêu thụ beta-alanine trong bữa ăn có thể làm tăng mức carnosine (34).

Tóm tắt: Thông thường bạn nên dùng khoảng từ 2-5 grams beta-alanine mỗi ngày. Dùng nó với bữa ăn sẽ có hiệu quả hơn

Độ an toàn và tác dụng phụ

Phản ứng phụ bất thường nhất hay gặp của beta-alanine là dị cảm.

Đây là một cảm giác bất thường thường được mô tả là “ngứa ngáy, châm chích trên da.” Nó thường bị ở mặt, cổ, mu bàn tay.

Mức độ ngứa râm ran này tăng lên tỉ lệ thuận với liều  dùng. Nó thường xuất hiện ở mức dùng 800 mg hoặc cao hơn, và biến mất sau 60-90 phút khi dùng (3).

Không có bằng chứng nào về việc dị cảm này có hại (35).

Một tác dụng phụ khác là giảm mức taurine. Đó là bởi vì beta-alanine có thể cạnh tranh với taurine để được hấp thụ trong cơ bắp.

Ở các nghiên cứu trên động vật, beta-alanine đã được chứng minh là làm giảm mức taurine tới 50%.

Tóm tắt: Tác dụng phụ của beta-alanine bao gồm ngứa râm ran và giảm mức taurine. Dữ liệu tuy còn hạn chế nhưng beta-alanine dường như an toàn đối với người khỏe mạnh

Kết hợp với các thực phẩm chức năng thể thao khác

co the dung beta-alanine ket hop voi cac loai khac
Beta-alanine có thể dùng kết hợp với sodium bicarbonate, creatine và các loại khác

Beta-alanine thường được kết hợp với các thực phẩm chức năng khác.

Chúng bao gồm bicarbonate, creatine và một vài thực phẩm chức năng dùng trước khi tập luyện

Sodium Bicarbonate

Sodium bicarbonate (baking soda) làm tăng các bài tập thể dục bằng cách giảm mức độ axit trong máu và cơ bắp (3).

Nhiều nghiên cứu đã phân tích sự kết hợp của beta-alanine và sodium bicarbonate.

Kết quả cho thấy một số lợi ích từ việc kết hợp hai thực phẩm chức năng này, đặc biệt trong khi tập luyện, khi mà sự axit hóa trong cơ bắp ức chế hiệu suất (36, 37)

Creatine

Creatine giúp tăng cường các hoạt động thể dục cường độ cao bằng cách tăng lượng ATP sẵn có.

Khi dùng cùng nhau, creatine và beta-alanine đã cho thấy có lợi cho các hoạt động thể lực, sức mạnh và khối lượng cơ bắp (38, 39, 40).

Các thực phẩm chức năng dùng trước khi luyện tập

Các thực phẩm chức năng dùng trước khi luyện tập thường chứa một vài thành phần đã được chứng minh là tăng cường thành tích tập luyện (3).

Beta-alanine thường được thêm vào các thực phẩm chức năng này với liều dùng từ 2-4 gram.

Một số nghiên cứu đã cho thấy sự gia tăng sức mạnh, năng lượng và khối lượng cơ sau khi dùng các thực phẩm chức năng trước khi tập luyện trong vòng ít nhất 4 tuần liền (41, 42, 43, 44).

Tóm tắt: Beta-alanine có thể hiệu quả hơn khi kết hợp với các thực phẩm chức năng trước khi tập luyện, sodium bicarbonate hoặc creatine

Thông điệp chính

Beta-alanine tăng cường hiệu suất bằng cách tăng khả năng tập luyện và giảm sự mệt mỏi của cơ bắp.

Nó cũng có tính chống oxy hóa, chống lão hóa và tăng cường miễn dịch.

Bạn có thể bổ sung beta-alanine từ thực phẩm chứa carnosine hoặc qua thực phẩm chức năng, với liều dùng khuyến cáo từ 2-5 grams mỗi ngày.

Dù gây ngứa râm ran trên da nhưng beta-alanine vẫn được coi là một loại thực phẩm chức năng an toàn và có hiệu quả tăng cường thành tích tập luyện.

 

Chia sẻ

Để lại một trả lời

Hãy là người đầu tiên nhận xét!

Thông báo cho
avatar
wpDiscuz