8 Lợi Ích Sức Khỏe Bất Ngờ Từ Đậu Edamame

Đậu nành là một trong những loại cây lương thực phổ biến và đa dạng nhất trên thế giới.

Chúng được chế biến thành nhiều loại thực phẩm như protein đậu nành, đậu phụ, dầu đậu nành, nước tương, tương miso, đậu lên men natto Nhật và bánh đậu nành lên men tempeh Indonesia.

Đậu nành cũng được ăn nguyên trái, bao gồm cả đậu nành non được gọi là đậu edamame. Là thực phẩm truyền thống trong ẩm thực ở châu Á, đậu nành đang dần trở nên phổ biến ở các nước phương Tây, nơi đậu nành thường được ăn như một món ăn nhẹ.

Bài viết này liệt kê các lợi ích sức khỏe chủ yếu dựa vào khoa học của đậu edamame.

Edamame là gì?

Edamame là đậu nành nguyên trái, hay là đậu nành non, đôi khi được gọi là đậu nành loại thực vật.

Chúng có màu xanh lá cây và khác màu với đậu nành thường (có màu nâu nhạt, nâu hoặc màu be).

Đậu edamame thường được bán trong khi vẫn còn vỏ, thứ không phải để ăn. Bạn cũng có thể mua đậu đã bóc vỏ.

Ở Mỹ, hầu hết đậu edamame đều được bán đông lạnh. Nói chung, bạn có thể dễ dàng rã đông đậu bằng cách đun sôi, hấp, chiên hoặc để trong lò vi sóng trong vài phút.

Theo truyền thống, chúng được sơ chế với một chút muối và thêm vào các món súp, hầm, salad và các món mì, hoặc chỉ đơn giản là ăn như một món ăn nhẹ.

Đậu edamame có bán tại các quán sushi và tại nhiều nhà hàng Trung Quốc và Nhật Bản. Bạn có thể tìm thấy nó ở hầu hết các siêu thị lớn ở Mỹ, điển hình là trong khu rau đông lạnh. Hầu hết các cửa hàng thực phẩm lành mạnh đều có bán loại đậu này.

Nhưng edamame có thực sự tốt cho sức khỏe hay không? Câu trả lời có thể tùy thuộc vào người mà bạn hỏi.

Thực phẩm chế biến từ đậu nành đang gây tranh cãi. Một số người tránh ăn đậu nành thường xuyên, một phần do chúng có thể ảnh hưởng đến chức năng tuyến giáp (1).

Để biết thêm thông tin về mối quan tâm của mọi người, hãy đọc bài viết này.

Tuy nhiên, bất chấp những lo ngại này, đậu edamame và đậu nành cũng có thể có một số lợi ích về sức khỏe. Dưới đây là 8 lợi ích sức khỏe được đề cập.

1. Hàm lượng protein cao

Việc cung cấp đủ protein là rất quan trọng cho sức khỏe tối ưu.

Những người ăn chay và người hiếm khi ăn các thức ăn động vật có hàm lượng protein cao cần đặc biệt chú ý tới những gì họ ăn hàng ngày.

Một mối quan tâm khác là hàm lượng protein tương đối thấp của nhiều thực phẩm thực vật. Tuy nhiên, có một vài trường hợp ngoại lệ.

Ví dụ, đậu là một trong những nguồn protein tốt nhất từ ​​thực vật. Trên thực tế, chúng là nền tảng của nhiều chế độ ăn chay và ăn kiêng thanh đạm.

Một chén (155 gram) đậu edamame nấu chín cung cấp khoảng 18.5 gram protein (2).

Thêm vào đó, đậu nành là nguồn protein toàn diện. Không giống hầu hết các protein thực vật, chúng cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần, mặc dù các axit amin này không có chất lượng cao như protein động vật (3).

Tóm tắt: Đậu edamame có chứa khoảng 12% protein, là một lượng đáng kể cho một loại thực phẩm thực vật. Nó cũng là một nguồn protein chất lượng, cung cấp hầu hết các axit amin thiết yếu.

2. Giúp hạ cholesterol

Các nghiên cứu quan sát liên kết mức cholesterol cao bất thường với nguy cơ mắc bệnh tim tăng lên (4, 5).

Một nghiên cứu kết luận rằng ăn 47 gram protein đậu nành mỗi ngày có thể làm giảm mức cholesterol toàn phần xuống 9.3% và giảm cholesterol LDL 12.9% (6).

Một phân tích khác về các nghiên cứu cho thấy 50 gram protein đậu nành mỗi ngày làm giảm mức cholesterol LDL xuống 3% (7).

Liệu những thay đổi nhỏ trong mức cholesterol này có nghĩa là làm giảm nguy cơ bệnh tim hay không vẫn chưa rõ ràng.

Bất chấp những điều không chắc chắn này, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã phê duyệt rằng protein đậu nành đáp ứng yêu cầu về sức khỏe trong phòng ngừa bệnh tim (8).

Ngoài việc là một nguồn protein đậu nành phong phú, đậu edamame còn giàu chất xơ, chất chống oxy hóa và vitamin K.

Những hợp chất thực vật này có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim và cải thiện mức lipid máu, đây là tiêu chuẩn để đánh giá lượng mỡ bao gồm cholesterol và triglyceride (9, 10).

Tóm tắt: Đậu edamame giàu chất đạm, chất chống oxy hóa và chất xơ có thể làm giảm mức cholesterol tuần hoàn. Tuy nhiên, vẫn chưa rõ liệu ăn edamame có bất kỳ tác động nào đối với nguy cơ bệnh tim hay không.

3. Không làm tăng đường huyết

Những người thường xuyên ăn nhiều carb dễ tiêu hóa như đường  có nguy cơ mắc bệnh mãn tính (11, 12).

Điều này là do mức độ tiêu hóa nhanh và hấp thu carb làm tăng mức đường trong máu, một tình trạng được gọi là tăng đường huyết.

Giống như các loại đậu khác, đậu edamame không làm tăng lượng đường trong máu quá mức.

Nó chứa ít carb, một lượng tương đối protein và chất béo. Nó cũng có chỉ số đường huyết rất thấp, đây là loại tiêu chuẩn đánh giá mức độ mà thức ăn làm tăng lượng đường trong máu (13, 14).

Điều này làm cho đậu edamame phù hợp với người bị tiểu đường. Nó cũng là một nguồn bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng low-carb.

Tóm tắt: Đậu edamame có ít carb. Đây là thực phẩm phù hợp cho những người bị tiểu đường tuýp 2, cũng như những người tuân theo chế độ ăn kiêng low-carb.

4. Giàu vitamin và khoáng chất

Đậu edamame có chứa một lượng lớn vitamin và khóang chất, cũng như chất xơ.

Bảng dưới đây cho biết hàm lượng một số vitamin và khoáng chất chính khi so sánh đậu edamame và đậu nành trưởng thành trong 3.5 ounce (100 gram) (2, 15).

	Edamame (RDI)	Đậu nành trưởng thành (RDI)
Folate Vitamin K1 Thiamine Riboflavin Sắt Đồng Mangan	78% 33% 13% 9% 13% 17% 51%	14% 24% 10% 17% 29% 20% 41%

 

Edamame chứa lượng vitamin K và folate nhiều đáng kể so với đậu nành trưởng thành.

Trong thực tế, nếu bạn ăn một chén đầy (155 gram), bạn sẽ nhận được khoảng 52% vitamin K và hơn 100% folate RDI.

Tóm tắt: Đậu edamame giàu vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vitamin K và folate.

5. Giảm nguy cơ ung thư vú

Đậu nành giàu hợp chất thực vật được biết đến là isoflavone.

Isoflavone giống với hoóc-môn estrogen ở nữ giới và có liên kết yếu với các thụ thể nằm trên tế bào khắp cơ thể.

Vì estrogen được cho là làm trầm trọng thêm một số loại ung thư, chẳng hạn như ung thư vú, một số nhà nghiên cứu tin rằng tiêu thụ một lượng lớn đậu nành và isoflavone có thể là rủi ro gây nên bệnh này.

Một số nghiên cứu quan sát đã liên kết việc tiêu thụ nhiều sản phẩm từ đậu nành hoặc isoflavone với tình trạng mô vú tăng lên, có khả năng làm tăng nguy cơ ung thư vú (16, 17, 18).

Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu tương tự cho thấy tiêu thụ nhiều đậu nành và các sản phẩm đậu nành có thể giảm nhẹ nguy cơ ung thư vú (19, 20, 21).

Họ cũng chỉ ra rằng ăn nhiều thực phẩm giàu chất isoflavone sớm có thể bảo vệ chống ung thư vú sau này trong suốt cuộc đời (22, 23, 24).

Các nhà nghiên cứu khác không tìm thấy tác dụng bảo vệ của đậu nành đối với nguy cơ ung thư vú (25).

Tuy nhiên, cần có những nghiên cứu kiểm soát dài hạn trước khi có thể kết luận chắc chắn.

Tóm tắt: Các nghiên cứu quan sát cho thấy thực phẩm có nguồn gốc từ đậu nành như đậu edamame có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú, nhưng không phải tất cả các nghiên cứu đều đồng ý với kết luận này.

6. Có thể giúp giảm các triệu chứng mãn kinh

Thời kỳ mãn kinh là giai đoạn trong cuộc đời của một người phụ nữ khi kinh nguyệt ngừng lại.

Tình trạng tự nhiên này thường liên quan đến các triệu chứng gây khó chịu, chẳng hạn như bốc hỏa, thay đổi cảm xúc và đổ mồ hôi.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng đậu nành và isoflavone có thể giảm nhẹ các triệu chứng bất lợi trong thời kỳ mãn kinh (26, 27, 28, 29).

Tuy nhiên, không phải tất cả phụ nữ đều bị ảnh hưởng bởi isoflavone và các sản phẩm đậu nành theo cách này. Để thu được những lợi ích này, phụ nữ cần phải có đúng loại vi khuẩn đường ruột (30).

Một số loại vi khuẩn có thể chuyển đổi isoflavone thành equol, một hợp chất của đậu nành được cho là chịu trách nhiệm cho nhiều lợi ích sức khỏe. Những người có các loại vi khuẩn ruột đặc biệt này được gọi là “nhà sản xuất equol” (31).

Một nghiên cứu nghiêm túc cho thấy dùng 135 mg thực phẩm chức năng chứa isoflavone mỗi ngày trong một tuần – tương đương với ăn 68 gram đậu nành mỗi ngày – giúp giảm các triệu chứng mãn kinh chỉ ở những người đã sản xuất được equol (30).

Vi khuẩn sản xuất equol thường phổ biến hơn ở dân châu Á so với phương Tây (32).

Điều này có thể giải thích tại sao phụ nữ châu Á ít có khả năng gặp các triệu chứng liên quan đến mãn kinh so với phụ nữ ở các nước phương Tây. Tiêu thụ đậu nành và các sản phẩm đậu nành có thể đóng vai trò quan trọng trong tình trạng này.

Tuy nhiên, bằng chứng không hoàn toàn nhất quán. Một số nghiên cứu đã không thể phát hiện bất kỳ tác dụng quan trọng hoặc ảnh hưởng liên quan lâm sàng của thực phẩm chức năng chứa isoflavone hoặc sản phẩm từ đậu nành lên các triệu chứng mãn kinh (33, 34, 35).

Tuy nhiên, những nghiên cứu này không phân biệt người tham gia là có vi khuẩn sản xuất equol hay không. Điều này có thể giải thích việc họ thiếu đi những phát hiện đáng kể.

Tóm tắt: Một số nghiên cứu cho thấy ăn thực phẩm từ đậu nành có thể làm giảm các triệu chứng mãn kinh. Tuy nhiên, các bằng chứng là không nhất quán.

7. Có thể giúp giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt

Ung thư tuyến tiền liệt là loại ung thư phổ biến thứ hai ở nam giới. Khoảng một phần ba sẽ bị ung thư tuyến tiền liệt tại một thời điểm nào đó trong cuộc đời (36, 37).

Các nghiên cứu chỉ ra rằng thực phẩm từ đậu nành, chẳng hạn như đậu edamame, không chỉ có lợi cho phụ nữ. Chúng cũng có thể giúp bảo vệ chống ung thư ở nam giới.

Một số nghiên cứu quan sát cho thấy rằng các sản phẩm đậu nành có liên quan tới khoảng 30% nguy cơ thấp hơn ung thư tuyến tiền liệt (38, 39, 40).

Một vài nghiên cứu có kiểm soát cung cấp thêm bằng chứng hỗ trợ, nhưng cần có thêm các nghiên cứu trước khi có thể kết luận chắc chắn (41, 42, 43, 44).

Tóm tắt: Có bằng chứng cho thấy rằng ăn đậu nành có thể chống lại ung thư tuyến tiền liệt, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn để kết luận.

8. Có thể giúp giảm loãng xương

Loãng xương, hoặc mất xương, là một tình trạng đặc trưng bởi xương giòn và dễ gãy có nguy cơ bị vỡ. Nó đặc biệt phổ biến ở người cao tuổi.

Một vài nghiên cứu quan sát thấy rằng thường xuyên ăn các sản phẩm đậu nành giàu chất isoflavone, có thể làm giảm nguy cơ bị loãng xương ở phụ nữ sau mãn kinh (45, 46).

Điều này được chứng minh bởi một nghiên cứu chất lượng cao ở phụ nữ sau mãn kinh cho thấy bổ sung isoflavone đậu nành trong hai năm làm tăng mật độ xương của những người tham gia (47).

Isoflavone có thể có những lợi ích tương tự ở phụ nữ mãn kinh. Một phân tích của các nghiên cứu kết luận rằng uống 90 mg isoflavone mỗi ngày trong ba tháng hoặc nhiều hơn có thể làm giảm sự mất xương và thúc đẩy sự hình thành xương (48).

Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều đồng ý với kết luận này. Một phân tích khác của nghiên cứu ở phụ nữ đã kết luận rằng uống 87 mg chất bổ sung isoflavone mỗi ngày trong ít nhất một năm không làm tăng đáng kể mật độ xương (49).

Giống như các sản phẩm khác từ đậu nành, đậu edamame giàu chất isoflavone. Tuy nhiên, mức độ ảnh hưởng đến sức khỏe xương của nó là không rõ ràng.

Tóm tắt: Isoflavone có thể bảo vệ chống lại sự mất xương ở phụ nữ trung niên và cao tuổi. Mặc dù đậu edamame chứa isoflavone, tác động của toàn bộ thực phẩm không nhất thiết phản ánh lợi ích của các thành phần đơn lẻ.

Chế biến và ăn đậu edamame như thế nào?

Edamame có thể được dùng giống như các loại đậu khác.

Tuy nhiên, nó có xu hướng được dùng như một loại rau nhiều hơn – thêm vào salad hoặc ăn riêng như một bữa ăn nhẹ.

Edamame thường đưc để nguyên vỏ dù không ăn được. Lấy hạt đậu ra khỏi vỏ trước khi bạn ăn chúng.

Nấu loại đậu này khá đơn giản. Không giống như hầu hết các loại đậu khác, edamame không đòi hỏi phải nấu lâu.

Đun sôi trong 3-5 phút thường là đã đủ, nhưng cũng có thể hấp chín, xay nhỏ hoặc chiên.

Dưới đây là một số công thức nấu ăn có thể cung cấp cho bạn một số ý tưởng làm thế nào để chuẩn món đậu edamame:

• Đậu edamame với tỏi
• Edamame nghiền nhuyễn với pho mát kèm bánh mì nướng
• Bơ trộn đậu edamame

Tóm tắt: Edamame thường được ăn riêng giống như một bữa ăn nhẹ. Tuy nhiên, nó có thể được chuẩn bị theo nhiều cách với tỏi hoặc làm trong một món trộn.

Điểm then chốt

Edamame là một loại thực phẩm dinh dưỡng ngon lành, là một lựa chọn cho bữa ăn nhẹ có lượng calo thấp.

Tuy nhiên, không có nghiên cứu nào trực tiếp kiểm tra tác động sức khỏe của edamame.

Phần lớn nghiên cứu dựa trên các thành phần hợp thành đậu nành và thường không rõ rằng liệu tất cả các loại thực phẩm từ đậu nành có lợi ích tương tự hay không.

Mặc dù các bằng chứng khá là đáng khích lệ nhưng cần phải có thêm nhiều nghiên cứu nữa trước khi các nhà nghiên cứu có thể đưa ra được kết luận rõ ràng về lợi ích của đậu edamame.