20 Thực Phẩm Giảm Cân Thân Thiện Nhất Trên Hành Tinh

0
10548

Các loại thực phẩm khác nhau đi qua các đường chuyển hóa khác nhau trong cơ thể bạn và có thể có những tác động rất khác nhau về cảm giác đói, hormone và lượng calo mà bạn đốt cháy.

Dưới đây là 20 loại thực phẩm giúp giảm cân thân thiện nhất trên trái đất đã được khoa học chứng minh:

1. Trứng (trứng hữu cơ là tốt nhất)

cach-dieu-tri-nam-da-mat-bang-long-trang-trung-1Trứng là thực phẩm có hàm lượng dinh dưỡng cao giúp bạn có được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết với một chế độ ăn uống hạn chế calo.

Hầu hết tất cả các chất dinh dưỡng đều được tìm thấy trong lòng đỏ trứng.

Các nghiên cứu mới đây cho thấy rằng, trứng không ảnh hưởng xấu đến cholesterol máu và không gây ra các cơn đau tim (1, 2).

Hơn nữa, cơ thể con người hầu như không hấp thụ choresterol trong trứng.

Và trứng là một trong những thực phẩm tốt nhất bạn có thể ăn nếu bạn cần giảm cân. Trứng giàu protein, giàu chất béo lành mạnh Omega-3, có thể làm bạn cảm thấy no với một lượng calo rất thấp và giúp bạn tự động ăn ít calo hơn ở các bữa sau.

Một nghiên cứu với 30 phụ nữ thừa cân đã chỉ ra rằng, ăn trứng vào bữa sáng giúp tăng cảm giác no và làm cho họ ăn ít hơn trong 36 giờ tiếp theo (3).

Một nghiên cứu 8 tuần khác cũng cho thấy, ăn trứng vào bữa sáng cũng làm số cân giảm nhiều hơn so với ăn bánh mì hay các thực phẩm khác (4).

2. Rau Có Lá Màu Xanh Đậmrau

Các loại rau lá màu xanh đậm như rau cải xoăn, rau bina, rau chân vịt, rau muống, xà lách, cải ngọt, mồng tơi và một số loại rau xanh khác rất tốt cho quá trình giảm cân của bạn.

Chúng chứa ít calo và carbohydrate, nhưng lại giàu chất xơ. Do đó, ăn rau lá xanh là một cách tuyệt vời để tăng lượng bữa ăn của bạn mà không làm tăng lượng calo bạn nạp vào.

Nhiều nghiên cứu cũng cho thấy rằng, các bữa ăn và các chế độ ăn có mật độ năng lượng thấp giúp bạn ăn lượng calo ít hơn so với tổng thể (5).

Hơn nữa, rau lá xanh cũng rất giàu dinh dưỡng, giàu vitamin, khoáng chất, canxi và chất chống oxy hóa giúp đốt cháy chất béo, đặc biệt chất béo ổ bụng (6).

3. Cá Hồi

young-girl-with-salmonCá hồi là thực phẩm rất lành mạnh, hàm lượng dầu cao trong cá hồi giúp bạn có cảm giác no trong nhiều giờ với lượng calo tương đối ít.

Hơn nữa, cá hồi chứa protein chất lượng cao, chất béo lành mạnh và tất cả các loại chất dinh dưỡng quan trọng đặc biệt là i-ốt.

Chất dinh dưỡng này là cần thiết cho chức năng của tuyến giáp, là yếu tố quan trọng giúp quá trình trao đổi chất trong cơ thể bạn diễn ra tối ưu nhất (7).

Các nghiên cứu chỉ ra răng một tỷ lệ lớn người dân trên thế giới không nhận được đủ lượng iod cần thiết (8).

Cá hồi cũng chứa các axit béo Omega-3 giúp giảm viêm,  đóng một vai trò quan trọng trong việc phòng ngừa bệnh béo phì và các căn bệnh chuyển hóa.

4.  Rau Họ Cải

suploRau họ cải bao gồm các loại rau như bông cải xanh, súp lơ, cải bắp, cải ngọt, cải canh, …vv.

Giống như các loại rau khác, rau họ cải rất giàu dinh dưỡng, đặc biệt có nhiều chất xơ giúp bạn nhanh chóng thỏa mãn cơn đói.

Hơn nữa, những loại rau này có xu hướng chứa hàm lượng protein cao hơn hầu hết các loại rau khác.

Với hàm lượng protein cao, giàu chất xơ và mật độ năng lượng thấp làm cho rau họ cải nằm trong tốp thực phẩm hoàn hảo giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn.

Chúng cũng giàu chất dinh dưỡng và chứa chất chống ung thư (11).

5. Thịt Bò Nạc Và Ức Gà

woman-eating-meatCác nghiên cứu chứng minh rằng, mặc dù thịt đã qua chế biến là không lành mạnh, nhưng thịt đỏ chưa qua chế biến lại không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim hay tiểu đường (12, 13).

Và thịt đỏ hầu như không liên quan đến bệnh ung thư ở nam giới và không hề liên quan đến bệnh ung thư ở nữ giới (14, 15).

Và trong thực tế, các nhà khoa học đã chứng minh rằng, thịt là một thực phẩm giảm cân thân thiện rất giàu protein.

Cho đến nay protein là chất dinh dưỡng giúp cơ thể bạn thỏa mãn nhất, và một chế độ ăn giàu protein có thể làm bạn đốt cháy từ 80 đến hơn 100 calo mỗi ngày (16, 17, 18).

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nếu bạn tăng lượng protein nạp vào khoảng 25-30% lượng calo có thể cắt cơn thèm ăn khoảng 60%, giảm ham muốn ăn đêm hoặc ăn vặt xuống còn một nửa, và làm giảm cân trung bình 0,5kg/tuần (19, 20).

Nếu bạn đang trong 1 chế độ ăn ít carb (low carb), để đạt được hiệu quả giảm cân tối ưu nhất, bạn nên ăn thịt nạc.

6. Khoai Tây

cach-tri-mun-o-mat-bang-khoai-tayKhoai tây là thực phẩm hoàn hảo cho quá trình giảm cân hiệu quả và giúp bạn có sức khỏe tối ưu hơn.

Khoai tây có chứa một loạt các chất dinh dưỡng vô cùng đa dạng.

Gần như tất cả mọi thứ bạn cần chẳng như hàm lượng kali đặc biệt cao – một chất dinh dưỡng mà hầu hết mọi người thường không được nhận đủ và đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát huyết áp của bạn.

Trên phạm vi chỉ số thỏa mãn, khoai tây là một trong những loại thực phẩm có chỉ số thỏa mãn cao nhất trong tất cả các loại thực phẩm, nên bạn sẽ tự nhiên cảm thấy no và ăn các loại thực phẩm thay thế khác ít hơn.

Điều này có nghĩa là bằng cách ăn khoai tây (khoai tây luộc) tự nhiên bạn sẽ cảm thấy no và ăn các loại thực phẩm thay thế khác ít hơn.

Bên cạnh khoai tây, khoai lang, củ cải và các loại rau củ khác cũng rất tuyệt vời.

7. Cá Ngừ

thuc-pham-hai-nao-3Cá ngừ là một loại thực phẩm có hàm lượng calo thấp, giàu protein, ít chất béo.

Cá ngừ rất được ưa chuộng bởi những người tập thể hình và người mẫu thể hình vì nó là thực phẩm giàu protein với tổng lượng calo và chất béo thấp.

Nếu bạn đang cố gắng bổ sung nhiều protein bằng cá ngừ, bạn nên chọn cá ngừ đóng hộp với nước suối, chứ không phải dầu.

8. Các Loại Đậu

images508945_Untitled_1Một số loại đậu bao gồm đậu lăng, đậu đen, đậu đỏ và một số loại đậu khác có thể có lợi cho quá trình giảm cân của bạn, vì chúng rất giàu protein và chất xơ.

Hai chất dinh dưỡng này giúp bạn có cảm giác no nhanh hơn, và no lâu hơn.

9. Súp

a-bowl-of-vegetable-soupNhư tôi đã đề cập ở trên, các bữa ăn và chế độ ăn với mật độ năng lượng thấp có xu hướng làm cho mọi người ăn ít calo hơn.

Hầu hết các loại thực phẩm có mật độ năng lượng thấp là những thực phẩm có chứa rất nhiều nước, chẳng hạn như các loại rau và trái cây.

Vì vậy, bạn có thể thêm nước vào thức ăn để làm món súp, bạn sẽ cảm thấy mãn nguyện hơn và ăn ít calo hơn (23, 24).

10. Phô Mai

cottage-cheese

Phô mai rất giàu protein, ít carbohydrate và chất béo.

Ăn nhiều phô mai là một cách tuyệt vời để tăng lượng protein của bạn. Nó cũng làm cho bạn cảm thấy thỏa mãn với lượng calo tương đối thấp.

11. Bơ

mat-na-bo-1

là một loại trái cây độc đáo.

Trong khi hầu hết các loại quả chứa nhiều carbs, bơ lại có nhiều chất béo lành mạnh.

Chúng có hàm lượng cao axit oleic không bão hòa, cùng loại chất béo tìm thấy trong dầu ô liu.

Mặc dù chủ yếu là chất béo, nhưng bơ lại chứa rất nhiều nước, nên chúng không chứa nhiều năng lượng như bạn nghĩ.

Bên cạnh đó, bơ cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ và kali

Bạn có thể bổ sung bơ vào salad rau, vì các chất béo trong bơ có thể làm tăng sự hấp thu chất dinh dưỡng từ rau lên khoảng 2,6-15 lần.

12. Dấm táo

giam-taoDấm táo là thực phẩm rất phổ biến, được sử dụng rộng dãi làm gia vị, giống như nước sốt.

Trong các bữa ăn có hàm lượng carbohydrate cao, dấm táo sẽ giúp bạn gia tăng cảm giác no và tự động ăn lượng calo ít hơn khoảng 200-275 calo trong các bữa ăn còn lại trong ngày (26, 27).

Một số nghiên cứu ở người cho thấy giấm có thể hữu ích cho việc giảm cân.

Một nghiên cứu ở những người béo phì cũng cho thấy rằng, nếu bạn ăn 15 hoặc 30 ml dấm táo mỗi ngày, bạn có thể giảm được từ 2,6-3,7 kg, hoặc 1,2-1,7 kg trong 12 tuần (28).

Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, dấm táo làm giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn, mang lại cho bạn nhiều lợi ích sức khỏe trong thời gian dài (29, 30).

13. Các Loại Hạt

almondsCác loại hạt như hạt hạnh nhân, quả óc chó, hạt dẻ, …vv rất giàu chất béo nhưng không hẳn làm bạn béo.

Chúng là một món ăn nhẹ tuyệt vời, chứa hàm lượng cân bằng giữa protein, chất xơ và chất béo lành mạnh.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc ăn các loại hạt có thể giúp bạn cải thiện quá trình trao đổi chất trong cơ thể và thúc đẩy quá trình giảm cân của bạn đạt được hiệu quả tốt hơn (31, 32).

Trong thực tế, những người thường xuyên ăn các loại hạt này với lượng phù hợp với cơ thể thường có xu hướng khỏe mạnh hơn, thon gọn và săn chắc hơn so với những người không ăn (33).

14. Một Số Loại Ngũ Cốc Nguyên Hạt

gao-lut-do-mien-namCác loại ngũ cốc nguyên hạt lành mạnh nhất và tốt cho sức khỏe nhất hiện nay là bột yến mạch, gạo nâu (gạo nứt), và diêm mạch

Các loại ngũ cốc này không gluten, giàu chất xơ và chứa một số protein tốt.

Gạo nâu hay yến mạch chứa beta-glucans, một chất xơ hòa tan làm tăng cảm giác no và cải thiện tính năng chuyển hóa hay thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn (34, 35).

Nếu bạn đang áp dụng chế độ ăn uống Low-carb, bạn sẽ  muốn tránh các loại ngũ cốc có hàm lượng carbohydrate cao.

Tuy nhiên, bạn chỉ cần lựa chọn các loại ngũ cốc lành mạnh là bạn có thể đạt được kết quả giảm cân tối ưu nhất.

15. Ớt Đỏ

chili-peppersMột số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ớt chứa một chất được gọi là capsaicin, ghóp phần làm giảm cảm giác thèm ăn và tăng đốt cháy chất béo (37, 38, 39).

Chất này thậm chí còn được bán ở dạng thực phẩm chức năng và là một hoạt chất phổ biến trong nhiều thực phẩm chức năng giảm cân.

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng ăn 1 gam ớt đỏ có thể làm giảm cơn thèm ăn và tăng đốt chất béo đối với những người không thường xuyên ăn ớt (40).

Tuy nhiên, đối với những người đã quen với việc ăn thức ăn cay, thì ớt hầu như không hỗ trợ gì trong quá trình giảm cân.

16. Trái Cây

tac-hai-tu-trai-cay-1Hầu hết các chuyên gia y tế đều đồng ý rằng trái cây là lành mạnh.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn nhiều trái cây có xu hướng khỏe mạnh hơn so với những người không ăn (41, 42).

Mặc dù trái cây có chứa đường, nhưng đường trong trái cây là đường tự nhiên, tốt cho sức khỏe và chúng có mật độ năng lượng thấp.

Thêm vào đó, chất xơ trong trái cây giúp ngăn chặn đường không giải phóng quá nhanh vào máu.

Trái cây chính là thực phẩm bổ sung hiệu quả vào chế độ dinh dưỡng của bạn và ghóp phần tích cực trong quá trình giảm cân như mong muốn của bạn.

17. Bưởi

buoi (1)Nhiều nghiên cứu đã khẳng định rằng, bưởi giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn.

Trong một nghiên cứu của nhóm 91 người béo phì, những người này ăn một nửa quả bưởi tươi trước bữa ăn đã giảm được 1,6 kg trong khoảng 12 tuần (43).

Những người này cũng giảm kháng insulin, một hiện tượng chuyển hóa bất thường có liên quan đến các bệnh mãn tính khác nhau.

Vì vậy, ăn nửa quả bưởi khoảng nửa giờ trước các bữa ăn hàng ngày, có thể giúp bạn cảm thấy mãn nguyện hơn và ăn ít calo tổng thể hơn.

18. Hạt Chia

a-pile-of-chia-seedsHạt Chia là một trong những loại thực phẩm bổ dưỡng nhất trên hành tinh.

Hạt này rất giàu chất xơ, cứ 0,5kg hạt chứa 12 gam carbohydrate, trong đó 11g là chất xơ.

Vì vậy nó có hàm lượng carb thấp và là một nguồn chất xơ tốt nhất trên thế giới.

Do đó, hạt Chia có thể là một thực phẩm rất hữu ích trong chế độ ăn uống giảm cân của bạn.

19. Dầu dừa

http://www.dreamstime.com/-image21262577Dầu dừa có nhiều axit béo trung tính chuỗi trung bình (MCTs).

Chính chuỗi axit béo này làm tăng cảm giác no và tăng lượng calo bị đốt cháy, đặc biệt là làm giảm mỡ vùng bụng (48, 49).

Ngoài ra còn có hai nghiên cứu, một ở phụ nữ và một ở nam giới, cho thấy dầu dừa làm giảm lượng mỡ bụng (50, 51).

Tuy nhiên, do dầu dừa vẫn có calo nên bạn không nên lạm dụng ăn quá nhiều.

Bạn không nên bổ sung thêm dầu dừa vào chế độ ăn của bạn, mà bạn nên thay thế một số chất béo nấu ăn khác bằng dầu dừa là tốt nhất.

Ngoài dầu dừa, bạn có thể sử dụng dầu oliu, tuy nhiên dầu oliu chỉ nên ăn sống, không nên chiên xào thức ăn, sẽ bị biến chất dầu.

20. Sữa chua hy lạp

1374746830434Sữa chua hy lạp là một thực phẩm từ sữa tuyệt vời khác với sữa chua thông thường.

Sữa chua hy lạp có chứa vi khuẩn probiotic có thể cải thiện chức năng đường ruột của bạn, giúp cơ thể bạn chống lại chứng viêm và kháng leptin – yếu tố kích thích chính của bệnh béo phì.

Các nghiên cứu cho thấy, sữa chua hy lạp có đầy đủ chất béo làm giảm nguy cơ béo phì và bệnh tiểu đường loại 2 theo thời gian (52).

Sữa chua ít chất béo thường có đường, vì vậy tốt nhất là bạn nên tránh xa những thứ này ra.

Chia sẻ

Để lại một trả lời

Hãy là người đầu tiên nhận xét!

Thông báo cho
avatar
wpDiscuz