13 Loại Thực Phẩm Chống Viêm Hiệu Quả Nhất

0
206
qua mong giup chong viem
Quả mọng là một trong những loại thực phẩm chống viêm hiệu quả

Viêm có thể vừa có lợi vừa có hại cho cơ thể.

Một mặt, nó giúp cơ thể tự bảo vệ khỏi nhiễm trùng và tổn thương. Nhưng mặt khác, viêm mãn tính có thể dẫn đến tăng cân và bệnh tật (1).

Căng thẳng, thực phẩm gây viêm không lành mạnh và ít vận động có thể làm cho nguy cơ này thậm chí còn tồi tệ hơn.

Tuy nhiên, có một số thực phẩm thực sự có thể giúp chống lại chứng viêm.

Dưới đây là danh sách 13 loại thực phẩm chống viêm đã được khoa học chứng minh.

1. Quả mọng

Quả mọng là những loại trái cây nhỏ chứa nhiều chất xơ, vitamin và khóang chất.

Quả mọng có rất nhiều loại, một số loại quả mọng phổ biến nhất bao gồm:

Quả mọng chứa chất chống oxy hóa gọi là anthocyanin. Các hợp chất này có tác dụng chống viêm từ đó làm giảm nguy cơ bệnh tật (2, 3, 4, 5, 6).

Cơ thể sản xuất ra các tế bào tiêu diệt tự nhiên (NK), giúp duy trì hoạt động bình thường của hệ miễn dịch.

Một nghiên cứu cho thấy nam giới ăn việt quất mỗi ngày có thể sản sinh ra nhiều tế bào tiêu diệt tự nhiên NK hơn so với nam giới không ăn (5).

Trong một nghiên cứu khác đã cho thấy nam và nữ giới thừa cân ăn dâu tây có ít dấu hiệu viêm liên quan đến bệnh tim hơn (6).

Kết luận: Quả mọng chứa chất chống oxy hóa tên là anthocyanin. Các hợp chất này có thể làm giảm viêm, tăng cường miễn dịch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

2. Cá béo

ca beo giup chong viem
Cá béo như cá hồi chứa một lượng lớn axit béo omega-3 EPA và DHA, có tác dụng chống viêm

Cá béo là một nguồn protein, axit béo omega-3 chuỗi dài EPA và DHA tuyệt vời.

Mặc dù tất cả các loại cá đều chứa một số axit béo omega-3, nhưng những loại cá béo sau lại là nguồn cung cấp tốt hơn cả:

  • Cá hồi
  • Cá mòi
  • Cá trích
  • Cá thu
  • Cá cơm

EPA và DHA giúp giảm chứng viêm có thể dẫn đến hội chứng chuyển hóa, bệnh tim, tiểu đường và bệnh thận (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Những hiệu quả trên có được sau khi cơ thể chuyển hóa các axit béo này thành các hợp chất gọi là resolvinprotectin, có tác dụng chống viêm (10).

Trong các nghiên cứu lâm sàng, người ăn cá hồi hoặc dùng thực phẩm chức năng EPA và DHA đã giảm dấu hiệu viêm protein phản ứng C (CRP) (11, 12).

Tuy nhiên, trong một nghiên cứu khác cho thấy những bệnh nhân rung tâm nhĩ dùng EPA và DHA mỗi ngày lại không có sự khác biệt về các dấu hiệu viêm so với những người dùng giả dược (13).

Kết luận: Cá béo chứa một lượng lớn axit béo omega-3 EPA và DHA, có tác dụng chống viêm.

3. Bông cải xanh

Bông cải xanh rất bổ dưỡng.

Loại rau này thuộc họ rau cải với bông cải trắng, cải Brussels và cải xoăn.

Nghiên cứu cho thấy ăn nhiều rau thuộc họ rau cải có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư (14, 15).

Hiệu quả này có thể là nhờ vào tác dụng chống viêm của chất chống oxy hóa có trong rau cải.

Bông cải xanh rất giàu sulforaphane, một chất chống oxy hóa chống lại chứng viêm bằng cách giảm lượng cytokineNF-kB gây viêm (16, 17, 18).

Kết luận: Bông cải xanh là một trong những nguồn tốt nhất cung cấp sulforaphane, chất chống oxy hóa có tác dụng chống viêm.

4. Trái bơ

bo co nhieu loi ich cho suc khoe
Bơ chứa nhiều hợp chất có lợi chống lại chứng viêm và giảm nguy cơ ung thư

là một “siêu thực phẩm.”

Trái cây này chứa nhiều kali, magie, chất xơ và chất béo không bão hòa đơn.

Bơ cũng chứa carotenoidtocopherol, có liên quan đến giảm nguy cơ ung thư (19, 20, 21).

Ngoài ra, một hợp chất trong bơ đã được chứng minh là có thể làm giảm viêm trên các tế bào da non (22).

Một nghiên cứu đã chỉ ra những người ăn một lát bơ với bánh hamburger có các dấu hiệu viêm NF-kB và IL-6 thấp hơn so với những người chỉ ăn hamburger không (23).

Kết luận: Bơ chứa nhiều hợp chất có lợi chống lại chứng viêm và giảm nguy cơ ung thư.

5. Trà xanh

Có lẽ bạn cũng đã biết trà xanh là một trong những loại đồ uống tốt nhất cho sức khỏe.

Thức uống này đã được chứng minh là có thể giảm nguy cơ bệnh tim, ung thư, bệnh Alzheimer, béo phì và các bệnh khác (24, 25, 26, 27).

Trà xanh có nhiều lợi ích như vậy là nhờ chứa chất chống oxy hóa và chống viêm, đặc biệt là một chất có tên epigallocatechin-3-gallate (EGCG).

EGCG ức chế viêm bằng cách giảm sự sản sinh cytokine gây ra viêm và có hại đến các axit béo trong tế bào (26, 27).

Kết luận: Hàm lượng EGCG cao trong trà xanh giúp giảm viêm và bảo vệ tế bào khỏi các tổn thương gây ra các bệnh.

6. Ớt

ot giup giam viem
Axit sinapic và axit ferulic trong ớt có thể giảm viêm và khiến quá trình lão hóa diễn ra suôn sẻ

Ớt chuông và ớt cay chứa nhiều vitamin C và chất chống oxy hóa có tác dụng chống viêm mạnh (28, 29, 30).

Trong ớt chuông có chất chống oxy hóa quercetin, được chứng minh là có thể giảm một dấu hiệu tổn thương do oxy hóa ở người bị bệnh nổi khối u ở gan, phổi, da (31).

Ớt cay chứa axit sinapic axit ferulic, có thể giảm viêm và khiến quá trình lão hóa diễn ra một cách lành mạnh (32, 33).

Kết luận: Ớt cay và ớt chuông chứa nhiều chất quercetin, axit sinapic, axit ferulic và các chất chống oxy hóa khác có tác dụng chống viêm.

7. Nấm

Cây nấm mang một cấu trúc dày dặn được tạo ra bởi một vài loại nấm nhất định.

Trên thế giới tồn tại hàng ngàn loại nấm khác nhau, nhưng chỉ một vài loại có thể ăn được và được trồng để bán.

Trong số đó có nấm cục, nấm portobello và nấm đông cô.

Nấm chứa rất ít calo nhưng lại giàu vitamin B, selen và đồng.

Nấm cũng chứa lectin, phenol và các chất có tác dụng chống viêm khác (34, 35, 36, 37, 38, 39).

Một loại nấm đặc biệt có tên là Hầu Thủ có thể làm giảm chứng viêm cấp thấp ở bệnh béo phì (37).

Tuy nhiên, một nghiên cứu cho thấy nấu chín nấm khiến cho phần lớn các hợp chất chống viêm bị giảm xuống, vì vậy tốt nhất ta nên ăn nấm sống hoặc chỉ nấu sơ (38).

Kết luận: Nấm có chứa một số hợp chất giúp giảm viêm. Ăn nấm sống hoặc nấu qua có thể giúp bạn đạt được hiệu quả chống viêm cao nhất.

8. Nho

nho giup giam viem
Những người bị bệnh tim tiêu thụ chiết xuất nho mỗi ngày đều đã giảm các dấu hiệu viêm

Nho chứa chất anthocyanin có tác dụng giảm viêm.

Trái cây này cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh như tim mạch, tiểu đường, béo phì, Alzheimer và các rối loạn về mắt (40, 41, 42, 43, 44).

Nho cũng là một trong những nguồn chứa resveratrol tốt nhất, đây là một hợp chất rất tốt cho sức khỏe.

Trong một nghiên cứu cho thấy những người bị bệnh tim tiêu thụ chiết xuất nho mỗi ngày đều đã giảm các dấu hiệu viêm trong đó có NF-kB (44).

Nồng độ adiponectin của họ cũng tăng lên. Đây là một dấu hiệu tốt vì mức adiponectin thấp có thể dẫn đến tăng cân và tăng nguy cơ ung thư (45).

Kết luận: Một vài hợp chất thực vật trong nho, trong đó có resveratrol, có thể làm giảm viêm. Chúng cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh.

9. Nghệ

Củ nghệ là một loại gia vị mạnh có hương vị giống đất thường được dùng trong cà ri và các món ăn Ấn Độ khác.

Nó đã nhận được nhiều sự quan tâm do chứa curcumin, một chất chống oxy hóa mạnh.

Củ nghệ hiệu quả trong việc làm giảm chứng viêm khớp, bệnh tiểu đường và các bệnh khác (46, 47, 48, 49, 50, 51, 52).

Khi những người bị hội chứng chuyển hóa được cho dùng 1g curcumin hàng ngày, kết quả là mức CRP của họ đã giảm đáng kể so với dùng giả dược (51).

Tuy nhiên, nếu chỉ dùng nghệ không thì rất khó có được những hiệu quả đáng kể.

Trong một nghiên cứu, những phụ nữ thừa cân đã ăn 2.8 gram nghệ mỗi ngày không tìm ra được dấu hiệu cải thiện chứng viêm (52).

Ăn kết hợp tiêu đen và nghệ lại mang lại những hiệu quả khá khả quan. Tiêu đen có chứa piperine, có thể làm tăng hấp thu curcumin lên 2,000% (53).

Kết luận: Củ nghệ có chứa một chất chống viêm mạnh gọi là curcumin. Ăn hạt tiêu đen với nghệ có thể làm tăng đáng kể sự hấp thu curcumin.

10. Dầu ô liu nguyên chất

dau o liu giup giam viem
Chất chống oxy hóa oleocanthol được tìm thấy trong dầu ô liu có tác dụng giống thuốc chống viêm như ibuprofen

Dầu ô liu nguyên chất là một trong những chất béo lành mạnh nhất.

Loại dầu này chứa nhiều chất béo không bão hoà đơn và là một sản phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn uống của người Địa Trung Hải.

Nhiều nghiên cứu đã phân tích đặc tính chống viêm của dầu ô liu.

Dầu ô liu có liên quan đến giảm nguy cơ bệnh tim, ung thư não và các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng khác (54, 55, 56, 57, 58, 59, 60).

Trong một nghiên cứu về chế độ ăn uống Địa Trung Hải, CRP và một số dấu hiệu viêm khác đã giảm đáng kể ở những người tiêu thụ 1.7 oz (50 ml) dầu ô liu mỗi ngày (58).

Ảnh hưởng của oleocanthol, một chất chống oxy hóa được tìm thấy trong dầu ô liu, đã được so sánh với thuốc chống viêm như ibuprofen (59).

Tuy nhiên, điều quan trọng bạn cần lưu ý là lựa chọn dầu ô liu sao cho đúng. Dầu ô liu nguyên chất có tác dụng chống viêm mạnh hơn nhiều so với dầu ô liu tinh chế (60).

Kết luận: Dầu ô liu nguyên chất cung cấp các lợi ích chống viêm mạnh mẽ, nó có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim, ung thư và các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng khác.

11. Sô cô la đen và ca cao

so co la den giup chong viem
Muốn đạt được hiệu quả chống viêm thì sôcôla đen chứa ít nhất 70% ca cao (hoặc cao hơn càng tốt)

Sô cô la đen là loại thực phẩm thơm ngon, béo ngậy.

Nó cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp giảm viêm. Những chất này cũng có thể làm giảm nguy cơ bệnh tật và khiến quá trình lão hóa trở nên lành mạnh hơn (61, 62, 63, 64, 65, 66).

Chất flavanol trong sô cô la có tác dụng chống viêm, đồng thời duy trì các tế bào nội mô trong động mạch (65, 66).

Một nghiên cứu đã chỉ ra chức năng nội mô của những người hút thuốc đã có sự cải thiện đáng kể hai giờ sau khi ăn sô cô la chứa nhiều flavonol (66).

Tuy nhiên, bạn phải chọn ăn sôcôla đen chứa ít nhất 70% ca cao (hoặc cao hơn càng tốt) thì mới đạt được hiệu quả chống viêm.

Kết luận: Flavanol trong sôcôla đen và cacao có tác dụng giảm viêm. Chất này cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh.

12. Cà chua

ca chua giup chong viemCà chua chứa rất nhiều dinh dưỡng.

Loại thực phẩm này rất giàu vitamin C, kali và lycopene, một chất chống oxy hóa có hiệu quả chống viêm rất ấn tượng (67, 68, 69, 70).

Lycopene đặc biệt có lợi trong việc giảm các hợp chất gây viêm có liên quan đến một số loại ung thư (68, 69).

Một nghiên cứu cho thấy uống nước cà chua có thể giảm đáng kể các dấu hiệu viêm ở phụ nữ thừa cân. Tuy nhiên, những dấu hiệu này lại không giảm ở phụ nữ béo phì (70).

Trong một nghiên cứu phân tích các dạng lycopene khác nhau, các nhà nghiên cứu nhận thấy cà chua và các sản phẩm cà chua làm giảm chứng viêm nhiều hơn thực phẩm chức năng lycopene (71).

Cuối cùng, bạn nên lưu ý rằng nấu cà chua cùng dầu ô liu có thể tăng tối đa lượng chất lycopene hấp thụ vào cơ thể (72).

Đó là vì lycopene là một carotenoid – chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo. Chúng được hấp thụ tốt hơn khi kết hợp cùng chất béo trong bữa ăn.

Kết luận: Cà chua là nguồn cung cấp lycopene tuyệt vời, có thể làm giảm viêm và chống ung thư.

13. Trái anh đào

Anh đào là một loại trái cây ngon và giàu chất chống oxy hóa như anthocyanin và catechin có tác dụng chống viêm (73, 74, 75, 76, 77).

Mặc dù các lợi ích về sức khỏe của anh đào chua đã được đưa vào nghiên cứu rất nhiều, nhưng anh đào ngọt cũng có những lợi ích của riêng nó.

Một nghiên cứu đã cho thấy ăn 280 gram anh đào mỗi ngày trong một tháng sẽ làm giảm mức CRP và chỉ số này vẫn được duy trì trong 28 ngày sau khi những người tham gia ngừng ăn (77).

Kết luận: Anh đào ngọt và chua có chứa chất chống oxy hóa làm giảm viêm và giảm nguy cơ cácbệnh.

14. Những thứ khác

Ngay cả chứng viêm mãn tính nhẹ cũng có thể dẫn đến bệnh tật.

Bạn hãy kiểm soát chứng viêm bằng cách chọn ăn các loại thực phẩm vừa giàu chất chống oxy hóa vừa ngon miệng đã được đề cập ở trên.

Chia sẻ

Để lại một trả lời

Hãy là người đầu tiên nhận xét!

Thông báo cho
avatar
wpDiscuz