Vitamin B là một nhóm chất dinh dưỡng đóng nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể của bạn. Chúng được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, vì vậy hầu hết mọi người nhận được lượng khuyến nghị của các loại vitamin này thông qua chế độ ăn uống.
Tuy nhiên, một số yếu tố có thể có nghĩa là cơ thể bạn cần nhiều vitamin B hơn. Chúng bao gồm tuổi tác, mang thai, lựa chọn chế độ ăn uống, tình trạng y tế, di truyền, thuốc và sử dụng rượu.
Trong những trường hợp này, bổ sung vitamin B có thể là cần thiết. Các chất bổ sung dinh dưỡng có chứa tất cả tám loại vitamin B được gọi là vitamin B phức hợp.
Dưới đây là những lợi ích sức khỏe của vitamin B-complex, cũng như các khuyến nghị về liều lượng và các tác dụng phụ tiềm ẩn.
Nội Dung Chính
Vitamin nhóm B là gì?
Các chất bổ sung B-complex thường đóng gói tất cả tám loại vitamin B vào một viên thuốc.
Vitamin B hòa tan trong nước , có nghĩa là cơ thể bạn không dự trữ chúng. Vì lý do này, chế độ ăn uống của bạn phải cung cấp chúng mỗi ngày. Chúng có nhiều chức năng quan trọng và rất cần thiết để duy trì sức khỏe tốt.
Các chất bổ sung phức hợp vitamin B thường chứa những chất sau:
- B1 (thiamine). Thiamine đóng một vai trò thiết yếu trong quá trình trao đổi chất bằng cách giúp chuyển hóa chất dinh dưỡng thành năng lượng. Các nguồn thực phẩm phong phú nhất bao gồm thịt lợn, hạt hướng dương và mầm lúa mì (1).
- B2 (riboflavin). Riboflavin giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng và cũng hoạt động như một chất chống oxy hóa. Thực phẩm chứa nhiều riboflavin nhất bao gồm thịt nội tạng, thịt bò và nấm (2).
- B3 (niacin). Niacin đóng một vai trò trong tín hiệu tế bào, trao đổi chất, sản xuất và sửa chữa DNA. Nguồn thực phẩm bao gồm thịt gà, cá ngừ và đậu lăng (3).
- B5 (axit pantothenic). Giống như các loại vitamin B khác, axit pantothenic giúp cơ thể bạn lấy năng lượng từ thức ăn và cũng tham gia vào quá trình sản xuất hormone và cholesterol. Gan, cá, sữa chua và bơ đều là những nguồn tốt ( 4 ).
- B6 (pyridoxine). Pyridoxine tham gia vào quá trình chuyển hóa axit amin, sản xuất hồng cầu và tạo ra các chất dẫn truyền thần kinh. Thực phẩm giàu vitamin này bao gồm đậu gà, cá hồi và khoai tây ( 5 ).
- B7 (biotin). Biotin cần thiết cho quá trình chuyển hóa carbohydrate và chất béo và điều chỉnh sự biểu hiện của gen. Men, trứng, cá hồi, pho mát và gan là một trong những nguồn thực phẩm tốt nhất cung cấp biotin (6).
- B9 (folate). Folate cần thiết cho sự phát triển của tế bào, chuyển hóa axit amin, hình thành các tế bào máu đỏ và trắng, và phân chia tế bào thích hợp. Nó có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm như rau xanh, gan và đậu hoặc trong các chất bổ sung dưới dạng axit folic (7).
- B12 (cobalamin). Có lẽ được biết đến nhiều nhất trong số các loại vitamin B, B12 rất quan trọng đối với chức năng thần kinh, sản xuất DNA và phát triển tế bào hồng cầu. B12 được tìm thấy tự nhiên trong các nguồn động vật như thịt, trứng, hải sản và sữa (8).
Mặc dù những vitamin này có chung một số đặc điểm, nhưng chúng đều có những chức năng riêng biệt và cần thiết với số lượng khác nhau.
Trong khi một chất dinh dưỡng thiết yếu khác, choline , trước đây được coi là một vitamin phức hợp B và có một số điểm tương đồng với chúng, nhưng trên thực tế, nó không phải là vitamin cũng không phải là khoáng chất.
TÓM LƯỢC: Các chất bổ sung B-complex thường chứa tất cả tám loại vitamin B được đóng gói thuận tiện trong một viên thuốc.
Ai nên dùng vitamin B complex?
Vì vitamin B được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bạn hầu như không có nguy cơ bị thiếu hụt miễn là bạn tuân theo một chế độ ăn uống đầy đủ.
Tuy nhiên, một số trường hợp nhất định làm tăng nhu cầu về vitamin B, khiến cho việc bổ sung trở nên cần thiết.
Những người đang mang thai hoặc cho con bú
Trong thời kỳ mang thai, nhu cầu về vitamin B, đặc biệt là B12 và folate, tăng lên. Điều này là do chúng cần thiết để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi (9).
Ở những người đang mang thai hoặc đang cho con bú hoặc cho con bú – đặc biệt là những người theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay – việc bổ sung vitamin B-complex là rất quan trọng.
Thiếu B12 hoặc folate trong thời kỳ mang thai hoặc trong khi cho con bú có thể dẫn đến tổn thương thần kinh nghiêm trọng hoặc dị tật bẩm sinh ở thai nhi hoặc trẻ sơ sinh (10).
Người cao tuổi
Khi bạn già đi, khả năng hấp thụ vitamin B12 giảm và cảm giác thèm ăn giảm, khiến một số người khó có đủ B12 chỉ thông qua chế độ ăn uống.
Khả năng cơ thể giải phóng B12 từ thức ăn để nó có thể được hấp thụ phụ thuộc vào lượng axit dạ dày thích hợp.
Tuy nhiên, người ta ước tính rằng 10–30% những người trên 50 tuổi không sản xuất đủ axit dạ dày để hấp thụ đúng cách B12. Nếu bạn dùng thuốc để giảm axit trong dạ dày để điều trị chứng trào ngược axit hoặc chứng ợ nóng, điều này cũng có thể ức chế sự hấp thụ B12 của bạn (11).
Sự thiếu hụt B12 có liên quan đến việc gia tăng tỷ lệ trầm cảm và rối loạn tâm trạng ở người lớn tuổi (12, 13).
Sự thiếu hụt vitamin B6 và folate cũng phổ biến ở người lớn tuổi (14,15).
Những người có một số điều kiện y tế
Những người mắc một số tình trạng y tế – chẳng hạn như bệnh celiac, ung thư, bệnh Crohn, nghiện rượu, suy giáp và biếng ăn – có nhiều khả năng bị thiếu hụt chất dinh dưỡng, bao gồm cả vitamin B (16,17,18,19,20).
Ngoài ra, đột biến gen MTHFR có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể bạn chuyển hóa folate, điều này có thể dẫn đến sự thiếu hụt folate và các mối quan tâm về sức khỏe khác (21).
Hơn nữa, những người đã trải qua một số cuộc phẫu thuật giảm cân cũng có nhiều khả năng bị thiếu vitamin B (22).
Trong những trường hợp này, mọi người thường được khuyên bổ sung vitamin B-complex để điều chỉnh hoặc tránh thiếu hụt.
Người ăn chay và người ăn chay trường
Vitamin B12 được tìm thấy tự nhiên trong các sản phẩm động vật như thịt, sữa, trứng và hải sản.
Những người ăn chay trường và những người ăn chay nghiêm ngặt có thể có nguy cơ bị thiếu hụt B12 nếu họ không nhận đủ lượng vitamin này thông qua các loại thực phẩm hoặc thực phẩm bổ sung tăng cường (23).
Vitamin B-complex hàng ngày có thể giúp đảm bảo rằng những người chọn theo chế độ ăn kiêng loại bỏ các sản phẩm động vật nhận được đủ các chất dinh dưỡng quan trọng này .
Những người đang dùng một số loại thuốc
Các loại thuốc thường được kê đơn có thể dẫn đến sự thiếu hụt vitamin B.
Ví dụ, thuốc ức chế bơm proton, là thuốc làm giảm axit trong dạ dày, có thể làm giảm sự hấp thụ của B12, trong khi metformin, một loại thuốc tiểu đường phổ biến, có thể làm giảm mức độ của cả B12 và folate (24, 25).
Thuốc tránh thai cũng có thể làm cạn kiệt một số vitamin B, bao gồm B6, B12, folate và riboflavin (26).
TÓM LƯỢC: Mang thai, tình trạng y tế, phẫu thuật, di truyền, thuốc men, chế độ ăn kiêng và tuổi tác đều có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể bạn hấp thụ và sử dụng vitamin B.
Lợi ích sức khỏe của việc uống vitamin B
Trong khi một số điều kiện nhất định khiến một số người cần bổ sung vitamin B-complex, nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung vitamin B có thể hữu ích ngay cả đối với những người không có nhu cầu cao về các chất dinh dưỡng này.
Có thể giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng
Vitamin B-complex thường được sử dụng để giảm mệt mỏi và cải thiện tâm trạng. Một số nghiên cứu cho thấy rằng vitamin B có thể nâng cao tinh thần của bạn và cải thiện hiệu suất nhận thức của bạn.
Một nghiên cứu kéo dài 33 ngày ở 215 người đàn ông khỏe mạnh cho thấy điều trị bằng B-complex liều cao và chất bổ sung khoáng chất đã cải thiện sức khỏe tâm thần nói chung và căng thẳng cũng như nâng cao hiệu suất trong các bài kiểm tra nhận thức (27).
Một nghiên cứu khác ở những người trưởng thành trẻ tuổi cho thấy rằng việc bổ sung một loại vitamin tổng hợp có chứa hàm lượng vitamin B-complex cao trong 90 ngày làm giảm căng thẳng và mệt mỏi về tinh thần (28).
Có thể làm giảm các triệu chứng lo lắng hoặc trầm cảm
Mặc dù các chất bổ sung vitamin B-complex không phải là cách chữa trị các tình trạng sức khỏe tâm thần, nhưng chúng có thể giúp cải thiện các triệu chứng trầm cảm hoặc lo lắng .
Một nghiên cứu ở 60 người lớn bị trầm cảm cho thấy điều trị bằng phức hợp vitamin B trong 60 ngày dẫn đến cải thiện đáng kể các triệu chứng trầm cảm và lo âu, so với giả dược (29).
Vitamin B cũng có thể tăng cường đáp ứng điều trị khi dùng kết hợp với thuốc chống trầm cảm.
Một nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung vitamin có chứa B12, B6 và axit folic dẫn đến phản ứng chống trầm cảm được tăng cường và kéo dài hơn 1 năm, so với giả dược (30).
Lưu ý rằng mức độ thấp trong máu của một số vitamin B, bao gồm B12, B6 và folate, có liên quan đến việc tăng nguy cơ trầm cảm, đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải loại trừ sự thiếu hụt chất dinh dưỡng nếu bạn đang có các triệu chứng trầm cảm (31, 32).
TÓM LƯỢC: Các chất bổ sung B-complex có thể làm giảm căng thẳng, tăng cường hiệu suất nhận thức và giảm các triệu chứng trầm cảm và lo lắng, ngay cả ở những người không thiếu vitamin B.
Liều lượng khuyến nghị
Mỗi loại vitamin B có một lượng khuyến nghị cụ thể hàng ngày thay đổi tùy thuộc vào giới tính sinh học, tuổi tác và các yếu tố khác như mang thai.
Đối với phụ nữ và nam giới, lượng vitamin B được khuyến nghị hàng ngày (RDI) như sau:
| Đàn bà | Đàn ông | |
|---|---|---|
| B1 (thiamine) | 1,1 mg | 1,2 mg |
| B2 (riboflavin) | 1,1 mg | 1,3 mg |
| B3 (niacin) | 14 mg | 16 mg |
| B5 (axit pantothenic) | 5 mg (RDI không được thiết lập; lượng hấp thụ đầy đủ hoặc AI, được cung cấp) | 5 mg (AI) |
| B6 (pyridoxine) | 1,3 mg | 1,3 mg |
| B7 (biotin) | 30 mcg (AI) | 30 mcg (AI) |
| B9 (folate) | 400 mcg | 400 mcg |
| B12 (cobalamin) | 2,4 mcg | 2,4 mcg |
Những người mang thai và cho con bú cần lượng vitamin B cao hơn, trong khi trẻ sơ sinh và trẻ em cần ít hơn (33).
Nếu thiếu vitamin B, bạn có thể phải bổ sung với liều lượng cao hơn để giải quyết tình trạng thiếu hụt.
Vì những lý do này, điều quan trọng là chọn một chất bổ sung B-complex dựa trên yêu cầu cá nhân của bạn đối với từng loại vitamin B.
Nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe về nhu cầu chất dinh dưỡng cụ thể của bạn dựa trên độ tuổi và sức khỏe của bạn.
TÓM LƯỢC: Lượng vitamin B được khuyến nghị thay đổi tùy thuộc vào độ tuổi, nhu cầu chất dinh dưỡng, giới tính sinh học và tình trạng sức khỏe.
Tác dụng phụ tiềm ẩn
Vì vitamin B hòa tan trong nước, không chắc bạn sẽ tiêu thụ quá nhiều các chất dinh dưỡng này thông qua thực phẩm hoặc bằng cách bổ sung B-complex theo chỉ dẫn.
Tuy nhiên, việc uống các chất bổ sung có chứa lượng vitamin B quá cao và không cần thiết có thể dẫn đến các tác dụng phụ nghiêm trọng.
Liều cao của chất bổ sung B3 (niacin) có thể dẫn đến nôn mửa, lượng đường trong máu cao, da đỏ bừng và thậm chí là tổn thương gan (34).
Ngoài ra, liều cao B6 có thể gây tổn thương dây thần kinh, nhạy cảm với ánh sáng và tổn thương da đau đớn (35).
Một tác dụng phụ khác của các chất bổ sung B-complex là chúng có thể khiến nước tiểu của bạn có màu vàng tươi. Mặc dù nước tiểu đổi màu có thể gây sốc, nhưng nó không nguy hiểm – nó chỉ đơn giản là cơ thể bạn loại bỏ các vitamin dư thừa mà nó không thể sử dụng.
Nếu bạn cần bổ sung B-complex, hãy luôn chọn các thương hiệu có uy tín tình nguyện để sản phẩm của họ được kiểm nghiệm độc lập bởi các tổ chức như Dược điển Hoa Kỳ (USP).
TÓM LƯỢC: Mặc dù dùng phức hợp vitamin B theo chỉ dẫn có thể an toàn, nhưng tiêu thụ liều cao B3 hoặc B6 có thể dẫn đến các tác dụng phụ nghiêm trọng.
Điểm mấu chốt
Người mang thai, người lớn tuổi, người ăn chay trường và những người mắc một số bệnh lý nhất định có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung B-complex.
Dùng những chất bổ sung này cũng có thể cải thiện tâm trạng, chức năng nhận thức và các triệu chứng của bệnh trầm cảm.
Các tác dụng phụ khó có thể xảy ra nếu bạn tuân theo liều lượng khuyến cáo, liều lượng này thay đổi tùy theo độ tuổi, nhu cầu chất dinh dưỡng, giới tính và sức khỏe.
Nếu bạn không chắc liệu việc bổ sung B-complex có mang lại lợi ích cho sức khỏe của bạn hay không, hãy nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn để giúp bạn xác định xem đó có phải là sự lựa chọn phù hợp với bạn hay không.
