Vitamin E là một nhóm chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ tế bào của bạn khỏi stress oxy hóa. Lượng vitamin E đầy đủ là điều cần thiết để cơ thể hoạt động bình thường.
Nếu không được cung cấp đủ, bạn có thể dễ bị nhiễm trùng hơn, bị suy giảm thị lực hoặc bị yếu cơ.
May mắn thay, vitamin E phổ biến rộng rãi trong thực phẩm. Do đó, bạn sẽ khó bị thiếu chất trừ khi khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng của bạn bị suy giảm.
Tuy nhiên, mọi người nên cố gắng ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin E.
Tại Hoa Kỳ, 15 mg vitamin E mỗi ngày được coi là đủ cho đại đa số người lớn. Giá trị hàng ngày (DV) này được chọn làm tài liệu tham khảo trên nhãn dinh dưỡng ở Hoa Kỳ và Canada.
Dưới đây là danh sách 20 loại thực phẩm chứa nhiều alpha-tocopherol, đây là dạng vitamin E tích cực nhất (1)
Bài báo này cũng cung cấp năm danh sách các loại thực phẩm giàu vitamin E, được phân loại theo nhóm thực phẩm.
20 loại thực phẩm giàu vitamin E
Vitamin E là một chất dinh dưỡng phổ biến được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm. Một số loại thực phẩm, bao gồm dầu ăn, hạt và quả hạch, là những nguồn đặc biệt phong phú.
1. Dầu mầm lúa mì – 135% DV mỗi khẩu phần
1 muỗng canh: 20 mg (135% DV)
100 gam: 149 mg (996% DV)
2. Hạt hướng dương – 66% DV mỗi khẩu phần
1 ounce: 10 mg (66% DV)
100 gam: 35 mg (234% DV)
3. Hạnh nhân – 48% DV mỗi khẩu phần
1 ounce: 7,3 mg (48% DV)
100 gam: 26 mg (171% DV)
4. Dầu hạt phỉ – 43% DV mỗi khẩu phần
1 muỗng canh: 6,4 mg (43% DV)
100 gam: 47 mg (315% DV)
5. Mamey Sapote – 39% DV mỗi khẩu phần
Nửa quả: 5,9 mg (39% DV)
100 gam: 2,1 mg (14% DV)
6. Dầu hướng dương – 37% DV mỗi khẩu phần
1 muỗng canh: 5,6 mg (37% DV)
100 gam: 41 mg (274% DV)
7. Dầu hạnh nhân – 36% DV mỗi khẩu phần
1 muỗng canh: 5,3 mg (36% DV)
100 gam: 39 mg (261% DV)
8. Hạt phỉ – 28% DV mỗi khẩu phần
1 ounce: 4,3 mg (28% DV)
100 gam: 15 mg (100% DV)
9. Bào ngư – 23% DV mỗi khẩu phần
3 ounce: 3,4 mg (23% DV)
100 gam: 4,0 mg (27% DV)
10. Hạt thông – 18% DV mỗi khẩu phần
1 ounce: 2,7 mg (18% DV)
100 gam: 9,3 mg (62% DV)
11. Thịt ngỗng – 16% DV mỗi khẩu phần
1 cốc: 2,4 mg (16% DV)
100 gam: 1,7 mg (12% DV)
12. Đậu phộng – 16% DV mỗi khẩu phần
1 ounce: 2,4 mg (16% DV)
100 gam: 8,3 mg (56% DV)
13. Cá hồi Đại Tây Dương – 14% DV mỗi khẩu phần
Nửa miếng phi lê: 2,0 mg (14% DV)
100 gam: 1,1 mg (8% DV)
14. Quả bơ – 14% DV mỗi khẩu phần
Nửa quả: 2,1 mg (14% DV)
100 gam: 2,1 mg (14% DV)
15. Cá hồi cầu vồng – 13% DV mỗi khẩu phần
1 miếng phi lê: 2,0 mg (13% DV)
100 gam: 2,8 mg (19% DV)
16. Ớt đỏ (sống) – 13% DV mỗi khẩu phần
1 quả ớt vừa: 1,9 mg (13% DV)
100 gam: 1,6 mg (11% DV)
17. Quả hạch Brazil – 11% DV mỗi khẩu phần
1 ounce: 1,6 mg (11% DV)
100 gam: 5,7 mg (38% DV)
18. Xoài – 10% DV mỗi khẩu phần
Nửa quả: 1,5 mg (10% DV)
100 gam: 0,9 mg (6% DV)
19. Củ cải xanh (thô) – 10% DV mỗi khẩu phần
1 cốc: 1,6 mg (10% DV)
100 gam: 2,9 mg (19% DV)
20. Quả kiwi – 7% DV mỗi khẩu phần
1 quả vừa: 1,0 mg (7% DV)
100 gam: 1,5 mg (10% DV)
10 Sản phẩm Động vật chứa nhiều Vitamin E
Nhiều loại thực phẩm làm từ động vật cũng là nguồn cung cấp vitamin E.
1. Bào ngư – 23% DV mỗi khẩu phần
3 ounce: 3,4 mg (23% DV)
100 gam: 4,0 mg (27% DV)
2. Thịt ngỗng – 16% DV mỗi khẩu phần
1 cốc: 2,4 mg (16% DV)
100 gam: 1,7 mg (12% DV)
3. Cá hồi Đại Tây Dương – 14% DV mỗi khẩu phần
Nửa miếng phi lê: 2,0 mg (14% DV)
100 gam: 1,1 mg (8% DV)
4. Cá hồi cầu vồng – 13% DV mỗi khẩu phần
1 miếng phi lê: 2,0 mg (13% DV)
100 gam: 2,8 mg (19% DV)
5. Ốc – 9% DV mỗi khẩu phần
1 ounce: 1,4 mg (9% DV)
100 gam: 5,0 mg (33% DV)
6. Tôm càng – 8% DV mỗi khẩu phần
3 ounce: 1,3 mg (8% DV)
100 gam: 1,5 mg (10% DV)
7. Trứng cá – 7% DV mỗi khẩu phần
1 muỗng canh: 1,0 mg (7% DV)
100 gam: 7,0 mg (47% DV)
8. Bạch tuộc – 7% DV mỗi khẩu phần
3 ounce: 1,0 mg (7% DV)
100 gam: 1,2 mg (8% DV)
9. Tôm hùm – 6% DV mỗi khẩu phần
3 ounce: 0,9 mg (6% DV)
100 gam: 1,0 mg (7% DV)
10. Cá tuyết (khô) – 5% DV mỗi khẩu phần
1 ounce: 0,8 mg (5% DV)
100 gam: 2,8 mg (19% DV)
10 loại hạt và quả hạch giàu vitamin E
Hạt và quả hạch là một trong những nguồn cung cấp vitamin E tốt nhất.
Dưới đây là một số nguồn giàu alpha-tocopherol nhất. Nhiều loại hạt và quả hạch này cũng có nhiều dạng vitamin E khác, chẳng hạn như gamma-tocopherol.
1. Hạt hướng dương – 66% DV mỗi khẩu phần
1 ounce: 10 mg (66% DV)
100 gam: 35 mg (234% DV)
2. Hạnh nhân – 48% DV mỗi khẩu phần
1 ounce: 7,3 mg (48% DV)
100 gam: 26 mg (171% DV)
3. Hạt phỉ – 28% DV mỗi khẩu phần
1 ounce: 4,3 mg (28% DV)
100 gam: 15 mg (100% DV)
4. Hạt thông – 18% DV mỗi khẩu phần
1 ounce: 2,7 mg (18% DV)
100 gam: 9,3 mg (62% DV)
5. Đậu phộng – 16% DV mỗi khẩu phần
1 ounce: 2,4 mg (16% DV)
100 gam: 8,3 mg (56% DV)
6. Quả hạch Brazil – 11% DV mỗi khẩu phần
1 ounce: 1,6 mg (11% DV)
100 gam: 5,7 mg (38% DV)
7. Hạt dẻ cười – 5% DV mỗi khẩu phần
1 ounce: 0,8 mg (5% DV)
100 gam: 2,9 mg (19% DV)
8. Hạt bí ngô – 4% DV mỗi khẩu phần
1 ounce: 0,6 mg (4% DV)
100 gam: 2,2 mg (15% DV)
9. Hồ đào – 3% DV mỗi khẩu phần
1 ounce: 0,4 mg (3% DV)
100 gam: 1,4 mg (9% DV)
10. Hạt điều – 2% DV mỗi khẩu phần
1 ounce: 0,3 mg (2% DV)
100 gam: 0,9 mg (6% DV)
10 loại trái cây giàu vitamin E
Mặc dù trái cây nói chung không phải là nguồn cung cấp vitamin E tốt nhất, nhưng nhiều loại trái cây lại cung cấp một lượng tốt. Trái cây cũng rất giàu vitamin C, hợp tác với vitamin E như một chất chống oxy hóa (2, 3).
1. Mamey Sapote – 39% DV mỗi khẩu phần
Nửa quả: 5,9 mg (39% DV)
100 gam: 2,1 mg (14% DV)
2. Quả bơ – 14% DV mỗi khẩu phần
Nửa quả: 2,1 mg (14% DV)
100 gam: 2,1 mg (14% DV)
3. Xoài – 10% DV mỗi khẩu phần
Nửa quả: 1,5 mg (10% DV)
100 gam: 0,9 mg (6% DV)
4. Quả kiwi – 7% DV mỗi khẩu phần
1 quả vừa: 1,0 mg (7% DV)
100 gam: 1,5 mg (10% DV)
5. Quả mâm xôi – 6% DV mỗi khẩu phần
Nửa cốc: 0,8 mg (6% DV)
100 gam: 1,2 mg (8% DV)
6. Quả cam đen – 4% DV mỗi khẩu phần
Nửa cốc: 0,6 mg (4% DV)
100 gam: 1,0 mg (7% DV)
7. Quả nam việt quất (khô) – 4% DV mỗi khẩu phần
1 ounce: 0,6 mg (4% DV)
100 gam: 2,1 mg (14% DV)
8. Ô liu (ngâm chua) – 3% DV mỗi khẩu phần
5 miếng: 0,5 mg (3% DV)
100 gam: 3,8 mg (25% DV)
9. Quả mơ – 2% DV mỗi khẩu phần
1 quả vừa: 0,3 mg (2% DV)
100 gam: 0,9 mg (6% DV)
10. Quả mâm xôi – 1% DV mỗi khẩu phần
10 miếng: 0,2 mg (1% DV)
100 gam: 0,9 mg (6% DV)
10 loại rau giàu vitamin E
Giống như trái cây, nhiều loại rau là nguồn cung cấp vitamin E dồi dào, nhưng không cung cấp nhiều như các loại hạt và quả hạch.
1. Ớt đỏ (sống) – 13% DV mỗi khẩu phần
1 quả ớt vừa: 1,9 mg (13% DV)
100 gam: 1,6 mg (11% DV)
2. Củ cải xanh (thô) – 10% DV mỗi khẩu phần
1 cốc: 1,6 mg (10% DV)
100 gam: 2,9 mg (19% DV)
3. Cải xanh (nấu chín) – 9% DV mỗi khẩu phần
Nửa cốc: 1,3 mg (9% DV)
100 gam: 1,8 mg (12% DV)
4. Butternut Squash (nấu chín) – 9% DV mỗi khẩu phần
Nửa cốc: 1,3 mg (9% DV)
100 gam: 1,3 mg (9% DV)
5. Bông cải xanh (nấu chín) – 8% DV mỗi khẩu phần
Nửa cốc: 1,1 mg (8% DV)
100 gam: 1,5 mg (10% DV)
6. Mù tạt xanh (nấu chín) – 8% DV mỗi khẩu phần
Nửa cốc: 1,3 mg (8% DV)
100 gam: 1,8 mg (12% DV)
7. Măng tây (nấu chín) – 6% DV mỗi khẩu phần
4 ngọn giáo: 0,9 mg (6% DV)
100 gam: 1,5 mg (10% DV)
8. Swiss Chard (thô) – 6% DV mỗi khẩu phần
1 lá: 0,9 mg (6% DV)
100 gam: 1,9 mg (13% DV)
9. Collards (thô) – 5% DV mỗi khẩu phần
1 cốc: 0,8 mg (5% DV)
100 gam: 2,3 mg (15% DV)
10. Rau bina (sống) – 4% DV mỗi khẩu phần
1 cốc: 0,6 mg (4% DV)
100 gam: 2,0 mg (14% DV)
10 loại dầu ăn giàu vitamin E
Các nguồn giàu vitamin E nhất là dầu ăn, đặc biệt là dầu mầm lúa mì. Chỉ một muỗng canh dầu mầm lúa mì có thể cung cấp khoảng 135% DV.
1. Dầu mầm lúa mì – 135% DV mỗi khẩu phần
1 muỗng canh: 20 mg (135% DV)
100 gam: 149 mg (996% DV)
2. Dầu hạt phỉ – 43% DV mỗi khẩu phần
1 muỗng canh: 6,4 mg (43% DV)
100 gam: 47 mg (315% DV)
3. Dầu hướng dương – 37% DV mỗi khẩu phần
1 muỗng canh: 5,6 mg (37% DV)
100 gam: 41 mg (274% DV)
4. Dầu hạnh nhân – 36% DV mỗi khẩu phần
1 muỗng canh: 5,3 mg (36% DV)
100 gam: 39 mg (261% DV)
5. Dầu hạt bông vải – 32% DV mỗi khẩu phần
1 muỗng canh: 4,8 mg (32% DV)
100 gam: 35 mg (235% DV)
6. Dầu cây rum – 31% DV mỗi khẩu phần
1 muỗng canh: 4,6 mg (31% DV)
100 gam: 34 mg (227% DV)
7. Dầu cám gạo – 29% DV mỗi khẩu phần
1 muỗng canh: 4,4 mg (29% DV)
100 gam: 32 mg (215% DV)
8. Dầu hạt nho – 26% DV mỗi khẩu phần
1 muỗng canh: 3,9 mg (26% DV)
100 gam: 29 mg (192% DV)
9. Dầu hạt cải – 16% DV mỗi khẩu phần
1 muỗng canh: 2,4 mg (16% DV)
100 gam: 18 mg (116% DV)
10. Dầu cọ – 14% DV mỗi khẩu phần
1 muỗng canh: 2,2 mg (14% DV)
100 gam: 16 mg (106% DV)
Làm thế nào bạn có thể nhận đủ vitamin E?
Vitamin E được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm ở một mức độ nào đó. Vì lý do này, hầu hết mọi người không có nguy cơ bị thiếu hụt.
Tuy nhiên, các rối loạn ảnh hưởng đến sự hấp thụ chất béo, chẳng hạn như xơ nang hoặc bệnh gan, có thể dẫn đến sự thiếu hụt theo thời gian, đặc biệt là nếu chế độ ăn uống của bạn ít vitamin E (4).
Tăng lượng vitamin E của bạn rất dễ dàng, ngay cả khi không bổ sung. Ví dụ, một chiến lược tuyệt vời sẽ là thêm một số hạt hướng dương hoặc hạnh nhân vào chế độ ăn uống của bạn.
Bạn cũng có thể tăng cường hấp thụ vitamin E từ thực phẩm ít chất béo bằng cách ăn chúng cùng với chất béo. Thêm một thìa dầu vào món salad của bạn có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể.
