Mặc dù chất béo trong chế độ ăn từng được tránh và được coi là nguyên nhân chính gây ra bệnh tim, nhưng các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nó có thể mang lại một số lợi ích.
Tuy nhiên, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo rằng nên hạn chế chất béo bão hòa dưới 10% tổng lượng calo nạp vào cơ thể. Mặc dù một số chất béo bão hòa – như chất béo được tìm thấy trong sữa – có thể không có tác động tiêu cực tương tự như chất béo bão hòa có trong thịt đỏ (1, 2).
Thực phẩm vẫn giàu chất béo có thể mang lại lợi ích hơn so với các loại thực phẩm giảm chất béo hoặc không có chất béo. Chúng thường được chế biến ít hơn và ít đường và carbs hơn.
Dưới đây là 9 loại thực phẩm giàu chất béo nhưng lại vô cùng bổ dưỡng.
Nội Dung Chính
1. Quả bơ
Trái bơ là trái cây độc nhất vô nhị trong thế giới trái cây. Trong khi hầu hết các loại trái cây chủ yếu chứa carbs thì quả bơ lại chứa nhiều chất béo.
Trên thực tế, bơ có khoảng 80% chất béo, tính theo calo, khiến chúng thậm chí còn có hàm lượng chất béo cao hơn hầu hết các loại thực phẩm động vật (3).
Bơ cũng là một trong những nguồn cung cấp kali tốt nhất trong chế độ ăn uống, cung cấp 15% Giá trị hàng ngày (DV) trên mỗi khẩu phần 5 ounce (150 gram). Ngoài ra, chúng được đóng gói với các hợp chất chống oxy hóa (3,4).
Ngoài ra, một nghiên cứu liên quan đến 45 nam giới và phụ nữ cho thấy rằng việc tiêu thụ một quả bơ hàng ngày trong 5 tuần có tác động thuận lợi đến hồ sơ cholesterol của những người tham gia (5).
Chúng cũng là một nguồn chất xơ tuyệt vời , mang lại nhiều lợi ích về tiêu hóa, sức khỏe tim mạch và quản lý cân nặng (2).
2. Phô mai
Phô mai bổ dưỡng một cách đáng ngạc nhiên, mặc dù nó có tiếng là không ngon.
Nó là một nguồn tuyệt vời của canxi , vitamin B12, phốt pho và selen, và chứa nhiều chất dinh dưỡng khác (6).
Nó cũng rất giàu protein , với một ounce (28 gam) pho mát chứa 6 gam protein, gần bằng một ly sữa (6,7).
Phô mai, giống như các sản phẩm sữa giàu chất béo khác, dường như cũng không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim so với sữa giảm chất béo – như trước đây người ta vẫn nghĩ là (8).
3. Sô cô la đen
Sô cô la đen là một loại thực phẩm bổ dưỡng được ngụy trang dưới dạng một món ăn ngon . Nó rất giàu chất béo, với chất béo chiếm khoảng 65% lượng calo (9).
Ngoài ra, sô cô la đen chứa chất xơ và một số chất dinh dưỡng đáng chú ý, bao gồm sắt và magiê, mà một số người có thể khó nhận đủ (9,10,11).
Nó cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa như resveratrol, chất chống oxy hóa tương tự mang lại lợi ích cho sức khỏe của rượu vang đỏ và epicatechin, có thể có các đặc tính chống lão hóa và tăng cường hiệu suất (12,13,14).
Điều quan trọng là chọn sô cô la đen có ít nhất 70% ca cao, vì các loại khác có nhiều đường bổ sung hơn và ít chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa mà sô cô la đen cung cấp.
4. Trứng nguyên quả
Trứng nguyên quả từng được coi là không tốt cho sức khỏe vì lòng đỏ chứa nhiều cholesterol và chất béo.
Tuy nhiên, các nghiên cứu mới đã chỉ ra rằng cholesterol trong trứng không ảnh hưởng tiêu cực đến cholesterol trong máu, ít nhất là không ảnh hưởng đến đa số mọi người (15,16).
Ngoài ra, trứng rất giàu chất dinh dưỡng , chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất. Một ví dụ là choline, một chất dinh dưỡng mà não cần nhưng 90% mọi người không nhận đủ. Một quả trứng (50 gram) cung cấp 27% DV choline (17,18).
Trứng cũng là một thực phẩm thân thiện với việc giảm cân . Chúng chứa nhiều protein, có thể giúp bạn no lâu hơn giữa các bữa ăn và cắt giảm lượng calo dư thừa (19).
Lòng đỏ và tất cả, trứng có thể là một bổ sung lành mạnh cho bất kỳ chế độ ăn kiêng nào.
5. Cá béo
Cá béo được nhiều người coi là một trong những nguồn cung cấp protein động vật bổ dưỡng nhất . Điều này bao gồm các loại cá như cá hồi, cá hồi, cá thu, cá mòi và cá trích.
Những loại cá này chứa nhiều axit béo omega-3 có lợi cho tim mạch, protein chất lượng cao và nhiều loại vitamin và khoáng chất (20,21).
Nghiên cứu cho thấy rằng ăn cá béo thường xuyên có thể tăng cường chức năng nhận thức, giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và giảm nguy cơ bệnh tim (22,23,24).
Nếu bạn không thể (hoặc không) ăn cá, bổ sung dầu cá có thể hữu ích. Dầu gan cá tuyết là tốt nhất. Nó chứa tất cả các omega-3 mà bạn cần , cũng như nhiều vitamin D.
6. Quả hạch
Quả hạch rất tốt cho sức khỏe. Chúng có nhiều chất béo lành mạnh và chất xơ , và là một nguồn protein thực vật tốt.
Các loại hạt cũng chứa vitamin E và chứa nhiều magiê , một loại khoáng chất mà hầu hết mọi người không có đủ (11,25).
Các nghiên cứu cho thấy những người ăn các loại hạt có xu hướng khỏe mạnh hơn và có ít nguy cơ mắc các bệnh khác nhau. Điều này bao gồm béo phì, bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2 (26).
Các loại hạt tốt cho sức khỏe bao gồm hạnh nhân, óc chó, hạt macadamia và nhiều loại hạt khác.
7. Chia seeds
Hạt Chia thường không được coi là một loại thực phẩm “béo”, nhưng một ounce (28 gam) hạt Chia thực sự chứa 11 gam chất béo (27).
Ngoài ra, hầu hết tất cả các loại carbs trong hạt Chia đều là chất xơ – vì vậy phần lớn lượng calo trong hạt chia thực sự đến từ chất béo (27).
Đây không chỉ là bất kỳ chất béo nào. Phần lớn chất béo trong hạt Chia bao gồm axit béo omega-3 thiết yếu, tốt cho tim được gọi là axit alpha-linolenic (ALA) (28).
Hạt Chia cũng có thể có nhiều lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như giảm huyết áp và có tác dụng chống viêm (29).
Chúng cũng vô cùng bổ dưỡng . Ngoài việc chứa nhiều chất xơ và omega-3, hạt chia cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng (27).
8. Dầu ô liu nguyên chất
Một thực phẩm béo khác mà hầu như mọi người đều đồng ý là tốt cho sức khỏe là dầu ô liu nguyên chất . Nó chứa nhiều axit oleic, một axit béo cung cấp một số đặc tính chống viêm mạnh mẽ (30).
Chất béo này là một thành phần thiết yếu của chế độ ăn Địa Trung Hải , đã được chứng minh là có nhiều lợi ích sức khỏe liên quan đến sức khỏe tim mạch, quản lý lượng đường trong máu và quản lý cân nặng (31,32).
Nó cực kỳ linh hoạt trong nấu ăn nhưng thực sự tỏa sáng với rau nướng và nước sốt salad tự làm.
9. Sữa chua béo
Sữa chua đầy đủ chất béo có thể giàu chất dinh dưỡng. Nó có tất cả các chất dinh dưỡng quan trọng giống như các sản phẩm sữa giàu chất béo khác.
Tuy nhiên, nó cũng chứa nhiều men vi sinh lành mạnh có thể có tác dụng mạnh mẽ đối với sức khỏe của bạn.
Các nghiên cứu cho thấy sữa chua có thể cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa và thậm chí có thể giúp kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ bệnh tim (33,34,35).
Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy rằng sữa nguyên chất béo không có tác động tiêu cực đến sức khỏe so với sữa không béo hoặc giảm chất béo (8).
Điều quan trọng là chọn sữa chua nguyên chất hoặc sữa chua nguyên chất, và chọn loại có lượng đường bổ sung tối thiểu.
Điểm mấu chốt
Mặc dù thực phẩm giàu chất béo từng được cho là ít chất dinh dưỡng, nhưng hiện nay nghiên cứu cho thấy rằng một số chất béo không gây ra những lo ngại tiêu cực cho sức khỏe tim mạch như người ta từng nghĩ đến.
Ngoài ra, các loại thực phẩm giàu chất béo tự nhiên có thể mang lại lợi ích sức khỏe tương tự như các loại thực phẩm ít chất béo trong khi được chế biến ít hơn.
Mặc dù chúng có hàm lượng calo cao hơn, nhưng các loại thực phẩm giàu chất béo trong danh sách này có thể dễ dàng trở thành một phần của chế độ ăn toàn thực phẩm, giàu chất dinh dưỡng.
Một điều nữa thôi
Hãy thử điều này ngay hôm nay: Mặc dù chất béo chắc chắn có thể là một phần của chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng, nhưng nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn vẫn có thể cần theo dõi lượng thực phẩm giàu calo, giàu chất béo như phô mai và các loại hạt. Chỉ nên ăn một khẩu phần các loại thực phẩm này để giữ lượng calo hợp lý. Tốt nhất bạn nên sử dụng cân thực phẩm để có thể chắc chắn rằng mình không đánh giá thấp.
