Thịt đỏ là một trong những thực phẩm gây tranh cãi nhiều nhất trong lịch sử dinh dưỡng.
Mặc dù con người chúng ta đã và đang ăn thịt đỏ trong suốt quá trình tiến hóa, nhiều người vẫn cho rằng nó có thể gây hại.
Vì thế, tôi muốn phân loại những lời thổi phồng vớ vẩn và tìm ra bằng chứng thực tế.
Bài viết này cũng sẽ tập trung vào những ảnh hưởng của thịt đỏ đối với sức khoẻ. Tôi sẽ để lại những vấn đề đạo đức và môi trường cho người khác giải quyết.
Nội Dung Chính
Thịt ngày nay không phải như thịt ngày xưa
Con người đã ăn thịt suốt quá trình tiến hóa và hệ tiêu hóa của chúng ta được trang bị tốt để tiêu hóa nó.
Các dân tộc sống theo kiểu truyền thống như người Inuit và Masai đã ăn rất nhiều thịt, nhiều hơn lượng trung bình mà người phương Tây ăn, nhưng vẫn có sức khoẻ tuyệt vời (1, 2).
Tuy nhiên, thịt chúng ta ăn hôm nay rất khác với thịt mà tổ tiên của chúng ta đã ăn. Ngày xưa, động vật được lang thang tự do và ăn cỏ, côn trùng hoặc bất cứ thứ gì trong tự nhiên mà chúng ăn được.
Hình ảnh một con bò rừng hoang dã trên một cánh đồng 10.000 năm trước, di chuyển tựdo, nhai cỏ và các loại thực vật ăn được khác.
Thịt của con vật này hoàn toàn khác với thịt có nguồn gốc từ một con bò sinh ra, lớn lên trong một nhà máy và được cho ăn thức ăn có hạt. Nó cũng có thể đã được tiêm hoóc-môn kích thích tăng trưởng và kháng sinh.
Ngày nay, một số sản phẩm thịt của chúng ta thậm chí phải trải qua nhiều quá trình chế biến hơn sau khi giết mổ; chúng được hun khói, sau đó được xử lý bằng nitrat, chất bảo quản và các hóa chất khác nhau.
Vì vậy, việc phân biệt giữa các loại thịt khác nhau rất quan trọng:
- Thịt chế biến: Các sản phẩm này thường là từ các con bò nuôi theo kiểu thông dụng, sau đó trải qua các phương pháp chế biến khác nhau. Ví dụ bao gồm xúc xích và thịt xông khói.
- Thịt đỏ thông thường: Thịt đỏ thông thường chưa được xử lý, nhưng bò thường được nuôi tại nhà máy. Thịt sống có màu đỏ được xác định là thịt “đỏ”. Chúng bao gồm thịt cừu, thịt bò, thịt lợn và một số loại thịt khác.
- Thịt trắng: Thịt trắng khi nấu chín được định nghĩa là thịt “trắng”. Bao gồm thịt từ gia cầm như gà và gà tây.
- Thịt từ động vật ăn 100% cỏ, thịt hữu cơ: Thịt này có nguồn gốc từ động vật được nuôi dưỡng tự nhiên, không có chất kích thích và hoóc-môn. Cũng không có bất kỳ hoá chất nhân tạo thêm vào.
Khi kiểm tra tác động lên sức khoẻ của thịt, điều quan trọng là phải nhận ra rằng không phải tất cả các loại thịt đều được tạo ra như nhau.
Các nghiên cứu về thịt, đặc biệt là những nghiên cứu thực hiện ở Hoa Kỳ, chủ yếu kiểm tra thịt từ động vật nuôi ở nhà máy đã được cho ăn thức ăn có hạt.
Điểm then chốt: Việc phân biệt các loại thịt khác nhau khá là quan trọng. Ví dụ, thịt từ động vật ăn 100% cỏ và thịt hữu cơ rất khác với thịt được chế biến tại nhà máy, hoặc đã qua chế biến.
Thịt đỏ rất bổ dưỡng
Thịt đỏ là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất chúng ta có thể ăn.
Nó có chứa vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hoá và các chất dinh dưỡng khác nhau có thể có tác động nhiều đến sức khoẻ.
Một phần 100 gram (3,5 ounce) của thịt bò thô (10% chất béo) chứa (3):
- Vitamin B3 (Niacin): 25% RDA.
- Vitamin B12 (Cobalamin): 37% RDA (vitamin này không thể có được từ thức ăn thực vật).
- Vitamin B6 (Pyridoxine): 18% RDA.
- Sắt: 12% RDA (Đây là loại sắt heme chất lượng cao, được hấp thụ tốt hơn sắt từ thực vật).
- Kẽm: 32% RDA.
- Selen: 24% RDA.
Bên cạnh đó, có rất nhiều vitamin và khoáng chất khác trong loại thịt này, nhưng với hàm lượng nhỏ hơn.
Loại thịt này có chứa 176 calo, với 20 gram protein động vật và 10 gram chất béo.
Thịt đỏ cũng giàu các chất dinh dưỡng quan trọng như Creatine và Carnosine. Người không ăn thịt thường thiếu các chất dinh dưỡng này, có thể có những ảnh hưởng tiêu cực đến nhiều khía cạnh của sức khoẻ, bao gồm chức năng cơ và não (4, 5, 6).
Thịt bò ăn cỏ thậm chí có nhiều chất dinh dưỡng hơn là ăn ngũ cốc, nó chứa rất nhiều chất béo omega-3 có lợi cho tim mạch, acid béo CLA, cùng với nhiều vitamin A và E (7, 8, 9).
Điểm then chốt: Thịt đỏ rất bổ dưỡng, đặc biệt nếu nó có nguồn gốc từ động vật được nuôi lớn và cho ăn thức ăn tự nhiên. Đây là một nguồn lớn các protein, sắt, B12, kẽm, Creatine và các chất dinh dưỡng khác nhau.
Bệnh tim mạch, tiểu đường và tử vong
Tác động của thịt đỏ đối với sức khoẻ đã được nghiên cứu kỹ lưỡng.
Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu này được gọi là các nghiên cứu quan sát, không thể chứng minh được nguyên nhân mà chỉ là một số thứ có liên quan.
Có một số nghiên cứu quan sát nói rằng thịt đỏ có liên quan đến nguy cơ cao về bệnh tim mạch, bệnh tiểu đường và tử vong (10).
Tuy nhiên, nếu xem xét các nghiên cứu lớn hơn với chất lượng cao hơn, chúng cho thấy rằng ảnh hưởng của thịt đỏ giảm đi.
Trong một nghiên cứu tổng thể gồm 20 nghiên cứu bao gồm tổng cộng 1,218,380 cá thể, thịt chế biến có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đái tháo đường. Tuy nhiên, không tìm thấy mối liên quan nào với các bệnh này đối với thịt đỏ chưa chế biến (11).
Trong nghiên cứu EPIC, một nghiên cứu quan sát rất lớn bao gồm 448.568 cá thể, thịt chế biến làm tăng nguy cơ tử vong trong trong khi với thịt đỏ chưa qua chế biến thì không có ảnh hưởng gì (12).
Khi có nguy cơ tăng tỉ lệ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường và tử vong thì cần phải phân biệt giữa thịt đã qua chế biến và chưa qua chế biến vì hai loại có thể có những tác động rất khác nhau.
Các nghiên cứu quan sát đồng ý rằng thịt chế biến (không phải thịt đỏ chưa qua chế biến) có liên quan đến nguy cơ gia tăng tỉ lệ tử vong sớm và nhiều bệnh tật khác.
Nhưng ngay cả như vậy, quan trọng là hãy ghi nhớ những hạn chế của những nghiên cứu này. Kết luận rút ra từ các nghiên cứu quan sát có xu hướng sai lệch. Cách duy nhất để thiết lập nguyên nhân và ảnh hưởng là thực hiện các thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên.
Điểm then chốt: Một số nghiên cứu quan sát cho thấy mối liên hệ giữa thịt, bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch và tử vong. Tuy nhiên, các nghiên cứu khác cho thấy mối liên quan chỉ được tìm thấy đối với thịt chế biến, chứ không phải là thịt đỏ chưa qua chế biến.
Thịt đỏ có tăng nguy cơ ung thư không?
Có rất nhiều nghiên cứu quan sát thấy rằng tiêu thụ thịt đỏ có liên quan đến tăng nguy cơ ung thư (13, 14, 15).
Loại ung thư chính mà thịt đỏ là nguyên nhân gây ra là ung thư kết tràng, căn bệnh ung thư đại trực tràng được biết đến nhiều thứ ba trên thế giới.
Một vấn đề thường gặp trong những nghiên cứu này là chúng dường như đào sâu vào nghiên cứu thịt chế biến cùng với thịt đỏ chưa qua chế biến, mà điều này là không thể chấp nhận.
Các phân tích meta mà các nhà nghiên cứu phân tích dữ liệu từ nhiều nghiên cứu cho thấy nguy cơ ung thư đại trực tràng là rất thấp. Một phân tích meta cho thấy ảnh hưởng yếu ở nam giới, nhưng không ảnh hưởng gì đối với phụ nữ (16, 17).
Các nghiên cứu khác cho thấy rằng có thể không phải là bản thân thịt đang góp phần làm tăng các nguy cơ gây bệnh, mà là các hợp chất gây hại hình thành khi thịt được nấu (18).
Vì vậy, phương pháp nấu ăn có thể là một yếu tố quyết định chính về tác động sức khoẻ của thịt.
Điểm then chốt: Một số nghiên cứu quan sát cho thấy những người ăn thịt đỏ có nguy cơ mắc bệnh ung thư cao hơn, nhưng những nghiên cứu lớn hơn có nhiều bằng chứng cho thấy rằng ảnh hưởng này là rất yếu và không nhất quán.
Có sự tương quan không có nghĩa là có quan hệ nhân quả
Xem xét kỹ thì hầu như tất cả những nghiên cứu chứng minh rằng thịt đỏ gây hại đều được gọi là các nghiên cứu quan sát.
Những loại nghiên cứu này chỉ có thể chứng minh sự tương quan giữa hai biến số có liên quan.
Chúng có thể cho ta biết rằng những người ăn nhiều thịt đỏ có nhiều khả năng bị bệnh, nhưng họ KHÔNG THỂ chứng minh rằng thịt đỏ gây ra bất cứ tác động nào.
Một trong những vấn đề chính với các nghiên cứu như vậy là họ đang bị cản trở bởi các yếu tố gây nhiễu khác nhau.
Ví dụ, những người ăn thịt đỏ (và mọi người đều “biết” rằng thịt đỏ là xấu, phải không?) ít có ý thức hơn về sức khoẻ và có nhiều khả năng hút thuốc, uống rượu quá mức, hay ăn nhiều đường hơn, tập thể dục ít hơn, v.v
Những người có ý thức về sức khoẻ hành xử rất khác biệt so với những người không có và không thể điều chỉnh được tất cả các yếu tố này.
Một vấn đề khác với những nghiên cứu này là họ thường dựa vào các bảng câu hỏi về tần suất thực phẩm, làm mọi người sẽ phải nhớ những gì họ đã ăn trong quá khứ.
Sẽ chẳng hay ho gì nếu đưa ra quyết định về sức khoẻ dựa trên các nghiên cứu quan sát. Có nhiều trường hợp trong lịch sử, những thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên kết thúc cho thấy hiệu quả ngược lại chính xác.
Ví dụ, chương trình nghiên cứu the Nurses’ Health Study đã cho thấy rằng liệu pháp thay thế estrogen giúp giảm bệnh tim ở phụ nữ. Sau đó, một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên phát hiện ra rằng nó thực sự làm tăng bệnh tim (19).
Điểm then chốt: Các nghiên cứu quan sát không thể được sử dụng để xác định nguyên nhân và ảnh hưởng. Có rất nhiều yếu tố gây nhiễu trong các nghiên cứu như vậy và các nghiên cứu chất lượng cao hơn cuối cùng thường cho thấy hiệu quả ngược lại chính xác.
Xem xét một số thí nghiệm đối chứng ngẫu nhiên
Các thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên là tiêu chuẩn vàng của khoa học.
Trong những nghiên cứu này, người ta được phân ngẫu nhiên thành các nhóm. Ví dụ: một nhóm ăn Chế độ ăn uống A, trong khi nhóm khác ăn Chế độ ăn uống B.
Sau đó, các nhà nghiên cứu theo dõi mọi người và xem chế độ ăn uống có nhiều khả năng dẫn đến một kết quả cụ thể.
Thật không may, tôi không biết bất kỳ nghiên cứu nào kiểm tra thịt đỏ một cách trực tiếp theo kiểu như vậy hết.
Tuy nhiên, chúng tôi đã nghiên cứu chế độ ăn kiêng có hàm lượng chất béo thấp. Các nghiên cứu này có mục tiêu chính là giảm chất béo no, có nghĩa là số người trong nghiên cứu phải ăn ít thịt đỏ và thịt chế biến, loại thịt có chất béo bão hòa cao.
Sáng kiến sức khỏe Phụ nữ (Women’s Health Initiative) là một nghiên cứu trên hơn 46 nghìn phụ nữ. Một nhóm được hướng dẫn để ăn một chế độ ăn ít chất béo, trong khi nhóm khác tiếp tục ăn theo chế độ ăn theo tiêu chuẩn của phương Tây.
Sau khoảng thời gian 7,5 năm, hầu như không có sự khác biệt (chỉ 0,4 kg/1 lb) giữa các nhóm. Cũng không có sự khác biệt về tỷ lệ bệnh tim và ung thư (20, 21, 22, 23).
Cũng có một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên so sánh chế độ ăn Atkins (thịt đỏ cao) với chế độ ăn Ornish (chế độ ăn chay chất béo thấp không có thịt đỏ). Nó được gọi là nghiên cứu giảm cân từ A đến Z (24).
Sau một năm nghiên cứu, nhóm Atkins đã giảm nhiều cân và có những cải thiện lớn hơn trong tất cả các yếu tố nguy cơ quan trọng nhất của bệnh, mặc dù các hiệu ứng này không phải lúc nào cũng có ý nghĩa thống kê.
Ngoài ra còn có nhiều nghiên cứu khác so sánh chế độ ăn ít carb (thịt đỏ nhiều) và chế độ ăn ít chất béo (ít thịt đỏ). Trong những nghiên cứu này, khẩu phần ít carb dẫn đến kết quả sức khoẻ tốt hơn (25, 26, 27).
Tất nhiên, những nghiên cứu này không trực tiếp kiểm tra thịt đỏ, có rất nhiều thứ đang xảy ra có thể ảnh hưởng đến kết quả.
Điểm then chốt: Nghiên cứu chế độ ăn ít chất béo (ít thịt đỏ) không cho thấy dấu hiệu giảm ung thư. Các nghiên cứu về chế độ ăn kiêng low-carb (nhiều thịt đỏ) hầu như không thay đổi dẫn đến việc cải thiện kết quả sức khoẻ.
Tối ưu hóa thịt đỏ
Khi thịt được nấu ở nhiệt độ cao, nó có thể hình thành các hợp chất có hại.
Một số hợp chất trong số này bao gồm Ameter Heterocyclic (HAs), Hydrocacbon thơm đa vòng (PAHs) và các sản phẩm cao cấp cuối cùng (AGCs).
Những chất này có thể gây ung thư ở động vật.
Nếu thịt thực sự làm tăng nguy cơ ung thư (điều này vẫn c
hưa được chứng minh) thì đây có thể là lý do (28, 29, 30).
Nhưng điều này không chỉ đúng với thịt, thực phẩm khác cũng có thể hình thành các hợp chất có hại khi bị đun nóng quá mức.
Dưới đây là một số lời khuyên để đảm bảo thịt không tạo thành các hợp chất có hại này:
- Sử dụng các phương pháp nấu nướng nhẹ nhàng như hầm và hấp thay vì nướng và chiên.
- Giảm nấu ăn ở nhiệt độ cao và không bao giờ để thịt tiếp xúc với ngọn lửa.
- Không ăn thức ăn đã cháy và/hoặc hun khói. Nếu thịt bị cháy, hãy cắt bỏ đi những phần đó.
- Nếu ướp thịt trong tỏi, rượu vang đỏ, nước chanh hoặc dầu ô liu, nó có thể làm giảm độc tố HCAs (heterocyclic amine) đáng kể.
- Nếu bạn phải nấu ở nhiệt độ cao, lật thịt thường xuyên để tránh bị cháy.
Phải công nhận rằng thịt chiên nướng có vị rất tuyệt vời. Cá nhân tôi thích hương vị và kết cấu của thịt đã nấu chín.
Nhưng nếu bạn muốn thưởng thức thịt và nhận được đầy đủ lợi ích mà không có bất kỳ hậu quả có thể có hại nào, hãy sử dụng các phương pháp nấu ăn nhẹ nhàng hơn và tránh thịt bị cháy.
Điểm then chốt: Để ngăn ngừa sự hình thành các chất độc hại khi bạn nấu thịt, hãy chọn phương pháp nấu nướng nhẹ và tránh đốt cháy thịt.
Thông điệp cho bạn
Khi nhìn lại các chiến lược đáng sợ và các tiêu đề giật gân, dễ nhận ra rằng không có thử nghiệm có kiểm soát nào liên kết thịt đỏ với bệnh ở người hết.
Chỉ có những nghiên cứu quan sát được tiến hành, và những nghiên cứu này thường không tách riêng thịt đỏ và thịt chế biến.
Nghiên cứu cũng dựa vào bảng câu hỏi tần suất thực phẩm và không thể giải thích các yếu tố gây nhiễu phức tạp như ý thức về sức khoẻ.
Các nghiên cứu quan sát được thực hiện để tạo ra giả thuyết chứ KHÔNG PHẢI để kiểm tra chúng.
Họ không thể chứng minh rằng thịt đỏ gây ra bất cứ điều gì và cá nhân tôi thấy nó không chắc chắn vì con người đã ăn động vật hoang dã trong suốt quá trình tiến hóa.
Chỉ khi nào bạn chọn thịt đỏ chưa qua chế biến (tốt nhất là ăn cỏ) và đảm bảo sử dụng các phương pháp nấu nhẹ nhàng hơn và tránh những miếng bị cháy/khét, thì có lẽ không có gì phải lo lắng.
Trên thực tế, tôi nghĩ rằng thịt heo nấu chưa qua chế biến thực sự rất lành mạnh.
Nó rất bổ dưỡng và chứa đầy các protein, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất cùng với các chất dinh dưỡng khác nhau có tác động tích cực đến chức năng của cả cơ thể và não.
Thêm vào đó thịt đã qua nấu chín có vị rất ngon. Sống mà được ăn thịt thì chắc chắn là ăn đứt việc không ăn chúng rồi.
