Viết bởi Nguyễn Trung Dũng, Dược sĩ, Chuyên Gia Dinh Dưỡng
Tác giả: Bữa Ăn Hoàn Hảo cho Giảm Cân 9 Ngày Thanh Lọc Cơ Thể
Ngủ là một trong những điều quan trọng nhất bạn có thể làm để chăm sóc sức khỏe của mình. Tôi thực sự xếp hạng giấc ngủ ở đó với việc ăn thực phẩm hữu cơ lành mạnh và tập thể dục thường xuyên. Đó là ba ưu tiên hàng đầu của tôi và tôi là người bảo vệ giấc ngủ của mình một cách vô liêm sỉ. Nó là điều cực kì quan trọng.
Nhưng — thay đổi hormone, căng thẳng, lười vận động và các yếu tố lối sống khác hoàn toàn có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Hầu hết mọi người đều thiếu ngủ ở một mức độ nào đó.
1. Thảm họa
Tuy nhiên, giấc ngủ rất quan trọng, đến nỗi thiếu nó có thể gây ra những hậu quả thảm khốc. Trên thực tế, thiếu ngủ là yếu tố dẫn đến một số thảm họa lớn nhất trong lịch sử gần đây: vụ tai nạn hạt nhân năm 1979 tại Đảo Three Mile, vụ tràn dầu lớn Exxon Valdez, vụ tan chảy hạt nhân năm 1986 tại Chernobyl, vụ nổ tàu con thoi Challenger, Air France chuyến bay 447 (giết chết tất cả), vụ tai nạn đường sắt Great Heck ở Vương quốc Anh, và nhiều hơn nữa.
2. Tai nạn ô tô
Thiếu ngủ cũng là một nguy cơ rất lớn về an toàn công cộng mỗi ngày trên đường. Buồn ngủ có thể làm chậm thời gian phản ứng, tương tự như khi lái xe trong tình trạng say rượu. Ước tính rằng tình trạng buồn ngủ liên quan đến hơn 100.000 vụ tai nạn ô tô và 1.550 ca tử vong liên quan đến giấc ngủ mỗi năm chỉ tính riêng ở Hoa Kỳ .
3. Tai nạn lao động
Các nghiên cứu cho thấy mất ngủ và ngủ kém chất lượng cũng dẫn đến tai nạn và thương tích trong công việc. Trong một nghiên cứu, những công nhân phàn nàn về việc buồn ngủ quá mức vào ban ngày có nhiều tai nạn lao động hơn đáng kể , đặc biệt là tai nạn lao động lặp đi lặp lại. Công nhân buồn ngủ có nguy cơ bị tai nạn cao hơn 70% và công nhân bị mất ngủ kinh niên có nhiều khả năng báo cáo tai nạn hoặc thương tích công nghiệp hơn.
Những người buồn ngủ quá mức mà cũng ngáy (một dấu hiệu tiềm ẩn của chứng ngưng thở khi ngủ) có nguy cơ bị tai nạn tại nơi làm việc cao gấp đôi. Và thật bi thảm, một nghiên cứu của Thụy Điển với gần 50.000 người đã phát hiện ra rằng, những người có vấn đề về giấc ngủ có nguy cơ tử vong trong một vụ tai nạn liên quan đến công việc cao gần gấp đôi . Những người thiếu ngủ cũng có nhiều ngày ốm hơn sau mỗi vụ tai nạn.
4. Lỗi y tế chết người
Báo cáo của Viện Y học ước tính rằng có tới 98.000 ca tử vong xảy ra mỗi năm tại các bệnh viện của Hoa Kỳ – do các sai sót y tế. Thời gian làm việc kéo dài và tình trạng quá tải bệnh nhân của các nhân viên bệnh viện góp phần gây ra vấn đề nghiêm trọng này.
5. Rối loạn tâm thần
Nhưng đó không phải là tất cả. Mất ngủ thực sự ảnh hưởng đến quá trình suy nghĩ của bạn , khiến bạn trở nên đãng trí hơn, làm lu mờ khả năng phán đoán của bạn và khiến việc hiểu thông tin trở nên khó khăn hơn. Thiếu ngủ cũng gây ra cáu kỉnh, ủ rũ, trầm cảm và lo lắng thái quá.
Các nghiên cứu cho thấy những người bị thiếu ngủ sẽ tăng tâm trạng tiêu cực (tức giận, thất vọng, cáu kỉnh, buồn bã) và giảm tâm trạng tích cực. Và nếu bạn đi đủ lâu mà không ngủ, bạn sẽ thực sự bắt đầu bị ảo giác . Thiếu ngủ cũng có thể gây ra các giai đoạn hưng cảm ở những người bị rối loạn lưỡng cực. Các rủi ro tâm lý khác bao gồm:
• Gia tăng hành vi bốc đồng hoặc phạm tội (thiếu khả năng phán đoán)
• Gia tăng lo lắng và trầm cảm
• Hoang tưởng
• Có ý định tự tử
Những người thiếu ngủ cũng có thể trải qua một thứ gọi là “giấc ngủ vi mô”, nơi bạn ngủ thiếp đi trong vài giây mà không nhận ra. Điều này có thể vô cùng nguy hiểm tùy thuộc vào tình huống.
6. Bệnh mãn tính
Thiếu ngủ thực sự khiến bạn có nhiều nguy cơ mắc bệnh tim, huyết áp cao, đột quỵ, tiểu đường, bệnh thận và béo phì . Và nghiên cứu gần đây của Tạp chí Tim mạch Châu Âu đã chỉ ra rằng những người ngủ ít hơn 7-8 tiếng mỗi đêm có nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ cao hơn 35%.
7. Sản xuất hormone
Việc sản xuất hormone phụ thuộc rất nhiều vào giấc ngủ của bạn. Giấc ngủ rất quan trọng để sản xuất hormone tăng trưởng . Hormone tăng trưởng cần thiết để xây dựng cơ bắp, sửa chữa các tế bào và xây dựng lại mô và sản xuất collagen.
Để sản xuất testosterone, bạn cần ngủ ít nhất ba giờ liên tục, khoảng thời gian của giai đoạn REM đầu tiên của bạn. Ngủ không đủ giấc làm suy giảm sản xuất hormone.
8. Chức năng miễn dịch kém
Trong khi ngủ, hệ thống miễn dịch giải phóng một loại protein bảo vệ được gọi là cytokine – một số trong số này thực sự giúp thúc đẩy giấc ngủ. Cytokine là một tuyến phòng thủ cần thiết để chống lại nhiễm trùng hoặc viêm , hoặc trong thời gian căng thẳng. Thiếu ngủ làm giảm các cytokine bảo vệ này, cùng với các kháng thể và tế bào chống nhiễm trùng, khiến cơ thể khó chống lại bất kỳ bệnh truyền nhiễm nào.
9. Sự thèm ăn ngoài tầm kiểm soát
Các hormone khiến bạn cảm thấy đói như ghrelin hoặc no, như leptin sẽ mất kiểm soát. Leptin đi xuống trong khi ghrelin tăng lên, khiến bạn thèm muốn những cơn thèm khát. Ngoài ra, thiếu ngủ thực sự tạo ra lượng đường trong máu cao hơn bình thường , khiến insulin được tiết ra nhiều hơn. Khi insulin được tiết ra, cảm giác thèm ăn sẽ tăng lên. Tất cả những điều này có nghĩa là thiếu ngủ rất có thể sẽ gây ra cảm giác đói và tăng cân.
10. Tăng tốc độ lão hóa
Theo một nghiên cứu mới đây, thiếu ngủ có thể khiến da bạn lão hóa nhanh hơn . Trong một thử nghiệm lâm sàng của các chuyên gia chăm sóc da, người ta thấy rằng những người ngủ kém có dấu hiệu rõ ràng của làn da lão hóa. Phụ nữ thiếu ngủ có dấu hiệu lão hóa da sớm và giảm khả năng phục hồi của da khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người ngủ không ngon có nhiều dấu hiệu lão hóa da hơn bao gồm nếp nhăn, sắc tố không đồng đều, kém sắc và giảm độ đàn hồi của da. Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng những người có giấc ngủ chất lượng sẽ nhanh chóng phục hồi hơn trước các tác nhân gây căng thẳng cho da như ánh nắng mặt trời và các chất độc từ môi trường.
Cân nhắc tầm quan trọng của giấc ngủ, bạn làm cách nào để bảo vệ 7-8 giờ đó mỗi đêm? Tất nhiên, hãy cố gắng đi ngủ đúng giờ mỗi đêm. Điều này giúp cơ thể bạn có thói quen ngủ / thức , điều quan trọng để có một giấc ngủ ngon.
Đảm bảo có một số hoạt động mạnh mẽ mỗi ngày — đặc biệt là bên ngoài vào ban ngày nếu có thể. Nếu bạn có thể ra ngoài để đi bộ nhanh vào giờ ăn trưa, nó có thể giúp ích rất nhiều! Nâng tạ hoặc bất kỳ loại bài tập nặng nhọc nào khác sẽ giúp ích nhiều hơn – miễn là bạn không tập trong vòng 2 giờ trước khi đi ngủ.
XEM Caffeine trong đồ uống, thức ăn hoặc thuốc của bạn. Caffeine có thời gian bán hủy là 6 giờ. Vì vậy, hãy nghĩ về điều này — MỘT tách cà phê chứa khoảng 100 mg caffeine. Với thời gian bán hủy là 6 giờ, có nghĩa là 6 giờ sau, bạn vẫn còn 50 mg trong cơ thể mình và 6 giờ nữa, bạn có 25 mg trong cơ thể của mình. Rõ ràng là nếu bạn uống cà phê vào giờ ăn trưa, bạn vẫn sẽ có caffeine trong cơ thể vào giờ đi ngủ. Và một số người có khuynh hướng di truyền là những người chuyển hóa caffeine thậm chí còn chậm hơn.
Đừng để bị mất nước . Uống nhiều nước, vì mất nước thực sự có thể khiến tim đập mạnh hơn vì nó hoạt động để đưa lượng máu hơi đặc đi khắp cơ thể.
Quá nhiều rượu chắc chắn sẽ làm rối loạn giấc ngủ của bạn — thậm chí hơn một vài ly sẽ làm gián đoạn chu kỳ ngủ và REM, khiến bạn thường thức giấc vào ban đêm. Quá nhiều rượu cũng có thể gây ra nhiều mồ hôi vào ban đêm và bốc hỏa — đặc biệt là đối với phụ nữ.
Căng thẳng. Tất cả chúng ta đều có nó. Nếu có thể, hãy cố gắng tìm những cách thư giãn để kết thúc một ngày của bạn, như thiền, duỗi cơ, yoga hoặc tắm muối Epsom nóng. Ngay cả khi tắm vòi sen nước nóng cũng có tác dụng – khi cơ thể bạn được giải nhiệt, nó thực sự giúp bạn cảm thấy buồn ngủ hơn.
Chúng tôi biết thuốc ngủ kê đơn chắc chắn không phải là giải pháp tốt nhất cho giấc ngủ, nhưng nhiều người trong số chúng tôi tìm đến những loại thuốc này như một biện pháp cuối cùng — hoặc Bác sĩ của chúng tôi đang thúc ép chúng tôi, vì vậy chúng tôi đã uống thuốc.
Vấn đề là, thuốc ngủ có thể gây ra rất nhiều tác dụng phụ khó chịu từ đau đầu, nôn nao khi ngủ đến buồn nôn, khó chịu và chóng mặt.
Chúng cũng có thể khiến bạn làm những điều điên rồ như đột kích tủ lạnh vào ban đêm trong tình trạng ngái ngủ, lái xe khi ngủ, đi bộ khi ngủ, nghiến răng, ngáy hoặc ngưng thở khi ngủ, v.v.
Dưới đây là một số cách tự nhiên để thúc đẩy một giấc ngủ ngon và thư thái — với những tác dụng phụ có lợi!
Magiê
Magiê giúp cơ bắp của bạn thư giãn và nó giúp bạn cảm thấy bình tĩnh hơn. Magiê cũng giúp mang lại giấc ngủ sâu. Và nó cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe tổng thể , vì nó đóng góp vào khoảng 300 chức năng cần thiết khác trong cơ thể, bao gồm cả sức khỏe tim mạch. Muối Epsom chứa magiê nên tắm nước nóng bằng muối Epsom là cách tuyệt vời để thư giãn và đi vào giấc ngủ.
Theanine
L-theanine là một chất hóa học tự nhiên giúp làm dịu hoạt động trong não. Và nó giúp ích cho giấc ngủ và giúp bạn cảm thấy bình tĩnh và nghỉ ngơi . Nhưng hãy lưu ý rằng theanine hoặc L-theanine có thể có phản ứng bật trở lại và nó gây ra lo lắng khi nó biến mất.
Melatonin
Melatonin được sản xuất tự nhiên trong cơ thể để hướng dẫn chu kỳ “ngủ-thức” của chúng ta. Khi mặt trời lặn, bóng tối báo hiệu não sản xuất melatonin, cho cơ thể chúng ta biết đã đến giờ đi ngủ. Nồng độ melatonin luôn ở mức cao để giúp chúng ta ngủ ngon. Khi mặt trời mọc, ánh sáng báo hiệu não ngừng tạo melatonin.
Những thay đổi trong thói quen, thay đổi thời gian theo mùa và thời gian sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ là một số trong số nhiều thứ có thể làm gián đoạn quá trình sản xuất melatonin và khiến chúng ta không theo kịp chu kỳ. Bổ sung melatonin đã được chứng minh là hiệu quả.
Một sản phẩm yêu thích của tôi là xịt ngủ, rất dễ sử dụng, chỉ cần xịt, dùng được cho cả trẻ em do dễ phân liều.
Ưu điểm nữa của melatonin là giá khá rẻ , nên hiện tại melatonin là rất phổ biến trong các sản phẩm tự nhiên hỗ trợ giấc ngủ.
Collagen
Có thể bạn chưa bao giờ nghe nói về điều này, nhưng Collagen rất tốt cho giấc ngủ – và nó cũng rất tốt cho tóc, da và móng tay của bạn. Hãy thử một cốc collagen / nước hầm xương hấp trước khi đi ngủ. Axit amin chính trong nước hầm xương hoặc collagen là glycine, rất hiệu quả để gây ngủ. Glycine cũng giúp giảm nhiệt độ cơ thể của bạn, giúp tạo ra giấc ngủ và nó cũng khôi phục mô hình REM tự nhiên cho giấc ngủ của bạn.
Dầu CBD
Nếu bạn chưa biết, CBD là thành phần không tác động đến thần kinh trong cây gai dầu hoặc cần sa. CBD cũng là một chất chống viêm, chống oxy hóa, chống buồn nôn và làm dịu cơn đau, giúp kích thích sản xuất melatonin.
Đối với phụ nữ – Progesterone
Progesterone bắt đầu giảm khoảng mười năm trước khi bắt đầu mãn kinh. Progesterone là một loại hormone giúp thư giãn, “cảm thấy tốt” cho phụ nữ . Nó thực sự giúp thúc đẩy cảm giác bình tĩnh – loại bỏ lo lắng và cáu kỉnh.
Vì vậy, ngay cả khi bạn đang ở độ tuổi 40 và khó ngủ vào ban đêm, bạn có thể cần progesterone. Progesterone tương đối an toàn và dễ sử dụng. Bạn có thể mua nó dưới dạng kem tự nhiên không kê đơn và thoa ngay trước khi đi ngủ, sử dụng nhiều hay ít tùy nhu cầu.
Tình dục
Tình dục giúp kích thích endorphin, oxytocin và vasopressin — tất cả các hormone giúp tạo ra cảm giác gắn bó, an toàn và thư giãn . Vì vậy, có lẽ bạn có thể thúc giục đối tác của mình để xem liệu họ có quan tâm đến việc giúp bạn có một giấc ngủ ngon hay không.
Và cuối cùng, Nếu những điều này không hữu ích, bạn nên đến gặp bác sĩ để làm xét nghiệm máu để kiểm tra mức độ hormone, chất dinh dưỡng và tuyến giáp, đồng thời loại trừ các tình trạng sức khỏe khác.
Chúc ngủ ngon.
